Cara Mengendalikan Rasa Lapar: 12 Strategi Terbukti untuk Menekan Nafsu Makan Anda

Mengenali rasa lapar yang sesungguhnya adalah kunci manajemen berat badan. Untuk mengontrol nafsu makan, pastikan Anda mengonsumsi cukup protein dan makanan kaya serat, minum banyak cairan, dan berolahraga secara teratur. Makan dengan penuh perhatian dan tidur berkualitas dapat membantu mengatur rasa lapar dan asupan makanan.

Belajar mengendalikan rasa lapar mungkin merupakan rintangan terbesar saat Anda menjalankan rencana penurunan berat badan. Itu adalah keluhan yang paling sering saya dengar. Beberapa orang mengeluh tentang menghitung kalori atau membuat catatan harian makanan; yang lain mengeluh tentang meluangkan waktu untuk berolahraga. Namun tiada hari tanpa ada yang memberi tahu saya bahwa mereka tidak bisa berhenti merasa lapar, dan bahwa mereka “lapar sepanjang waktu”! 

Saya punya banyak trik yang dapat membantu Anda mengendalikan rasa lapar secara alami, tetapi langkah pertama adalah mencari tahu apakah Anda benar-benar lapar.

Merasa lapar tidak sama dengan “ingin makan sesuatu.” Ada beberapa tanda yang dapat membantu Anda membedakan rasa lapar yang terkait stres atau emosional dari rasa lapar fisik yang sebenarnya.

Pertama, tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut: 
 

• Apakah perutmu keroncongan?
• Apakah tingkat energi Anda menurun? 
• Apakah Anda sedikit mengalami “brain fog” atau merasa "rewel"?

Jika salah satu hal tersebut terjadi pada Anda, Anda mungkin membutuhkan bahan bakar. Ini semua merupakan gejala umum dari rasa lapar yang sesungguhnya. Jangan abaikan sinyal-sinyal ini – berikan tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkannya saat dibutuhkan sebelum Anda akhirnya makan berlebihan. 

“Food noise” mengacu pada pikiran-pikiran yang terus-menerus dan mengganggu tentang makanan, seperti keinginan tertentu, terobsesi dengan apa yang akan dimakan selanjutnya atau stres tentang pilihan makanan dan konsekuensinya. Obrolan mental ini dapat menyebabkan terputusnya sinyal lapar dan tanda kenyang yang sebenarnya.

Belajar mengenali suara makanan. Jika Anda makan bukan karena lapar, melainkan karena bosan, marah, atau tertekan, makanan mungkin tidak akan mengurangi rasa bosan, marah, atau tertekan Anda. Atau, jika memang demikian, Anda mungkin tidak akan merasakannya dalam waktu lama. 

Jika emosi atau stres yang mengendalikan Anda, atau jika Anda memiliki keinginan untuk makan sesuatu hanya karena terlihat enak atau berbau harum, Anda mungkin tidak benar-benar lapar. Kalau begitu, Anda sebaiknya mencari cara lain untuk mengatasi keinginan makan.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, mengelola rasa lapar adalah kunci untuk mengendalikan asupan kalori Anda. Namun, bisakah Anda benar-benar menekan nafsu makan? Bagaimana caranya agar tidak merasa lapar sepanjang waktu? Jawabannya terletak pada pemahaman bagaimana rasa lapar yang sesungguhnya bekerja. Tubuh dan pikiran Anda berperan, dan mengetahui pemicu ini dapat membantu Anda melawan kebisingan makanan, mengelola keinginan, dan berupaya mencapai berat badan yang sehat.

Rasa lapar merupakan cara tubuh memberi sinyal bahwa ia membutuhkan bahan bakar. Tidak seperti suara makanan, sinyal lapar yang sebenarnya didorong oleh hormon-hormon seperti:
 

• Ghrelin, “hormon lapar,” meningkat saat perut Anda kosong, memberi tahu otak Anda bahwa sudah waktunya makan. Kadarnya turun setelah makan, sehingga mengekang selera makan Anda. 
• Peptida YY (PYY), dilepaskan dari usus setelah makan, memberi sinyal kenyang ke otak.
• Leptin, yang diproduksi oleh sel-sel lemak, membantu mengatur keseimbangan energi jangka panjang dengan mengurangi rasa lapar saat simpanan energi mencukupi. 
• Glukagon-like Peptide-1 (GLP-1), yang disekresikan setelah makan, meningkatkan rasa kenyang dan memperlambat pencernaan. Kita akan membahas agonis GLP-1 nanti.

Hormon-hormon ini bekerja bersama-sama dengan faktor-faktor lain, seperti kadar gula darah dan kebutuhan energi, untuk mengatur rasa lapar Anda. Jika Anda pernah menyadari rasa lapar Anda meningkat setelah melewatkan makan atau makan sesuatu yang manis, itu pertanda sistem rumit tubuh Anda sedang bekerja. 

Nafsu makan Anda tidak hanya berkaitan dengan faktor biologi, namun dibentuk oleh lingkungan, emosi, dan kebiasaan sehari-hari. 
 

• Pilihan Gaya Hidup: Kurang tidur, kurang olahraga, dan dehidrasi, semuanya dapat meningkatkan rasa lapar. Misalnya, kurang tidur pada malam hari dapat meningkatkan produksi ghrelin, yang membuat Anda merasa lebih lapar keesokan harinya. 
• Kebiasaan Makan: Makanan yang tinggi karbohidrat olahan atau rendah protein dan serat dapat membuat Anda merasa tidak kenyang, sehingga memicu rasa lapar yang sering. Makanan seimbang membantu menstabilkan nafsu makan Anda dengan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
• Faktor Psikologis: Stres dan emosi dapat mendorong nafsu makan. Saat Anda stres, tubuh Anda memproduksi kortisol, yang dapat meningkatkan keinginan untuk makan makanan berlemak tinggi dan manis. Hal ini berbeda dengan makan karena emosi, yang merupakan respons yang dipelajari dan sering kali dikaitkan dengan perilaku mencari kenyamanan. 

Dengan mengenali pengaruh ini, Anda dapat mengambil langkah untuk mengelola rasa lapar secara lebih efektif dan membuat pilihan yang selaras dengan tujuan penurunan berat badan Anda. 

Pengendalian rasa lapar ditujukan untuk mengekang rasa lapar yang sebenarnya: perut yang keroncongan, energi yang rendah atau sifat mudah tersinggung yang sering muncul saat tubuh membutuhkan bahan bakar. Karena rasa lapar yang sesungguhnya secara alami mendorong Anda untuk makan, Anda perlu mempelajari beberapa strategi penghentian rasa lapar yang sehat jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan melalui pembatasan kalori.

Berikut adalah kiat-kiat utama saya untuk mengendalikan rasa lapar dan mengekang nafsu makan Anda: 

Protein memuaskan rasa lapar lebih baik daripada karbohidrat atau lemak, jadi cobalah untuk menyertakan sejumlah protein rendah lemak pada setiap waktu makan dan camilan. Ayam, ikan, kacang-kacangan, produk susu dan kacang kedelai merupakan pilihan yang baik. Protein bekerja secara ajaib tidak hanya di saluran pencernaan Anda, tetapi juga memengaruhi kimia otak Anda dengan cara yang membantu Anda merasa puas dan tajam secara mental. Pastikan Anda mendapatkan jumlah protein yang disarankan setiap hari.

Air dan serat tidak memiliki kalori. Namun, makanan yang banyak mengandung air dan berserat tinggi bersifat massal dan memakan lebih banyak ruang dalam lambung, sehingga membantu Anda merasa kenyang. Sertakan ini dalam makanan dan camilan Anda: 
 

• Sayuran Non-Tepung seperti sayuran berdaun hijau, mentimun, paprika, mentimun, bayam, dan brokoli
• Buah-buahan yang mengandung air, termasuk melon, nanas, buah jeruk dan beri 
• Buah-buahan berserat tinggi seperti beri, kiwi, pir, jeruk, pisang, aprikot dan apel.

Menambahkan makanan ini ke dalam kebiasaan makan Anda membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Mereka juga menyediakan banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda.

Berolahraga dapat menekan hormon lapar untuk sementara, yang dapat mengekang nafsu makan Anda. Begini cara kerjanya:
 

• Olahraga menekan kadar ghrelin. Semakin tinggi intensitas latihan, semakin efektif pula dalam mengurangi kadar ghrelin, yang membantu mengelola rasa lapar Anda.
• Olahraga meningkatkan PYY dan GLP-1, hormon yang meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengendalikan makan berlebihan.
• Olahraga menurunkan stres dan kadar kortisol, membantu Anda menghindari keinginan makan yang terkait dengan stres.

Olahraga teratur, terutama olahraga berintensitas tinggi, dapat membantu mengendalikan rasa lapar dan memudahkan keseimbangan antara energi yang masuk dan energi yang dibakar. Dengan tetap aktif, Anda mendukung sinyal lapar alami tubuh Anda dan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengelola nafsu makan, yang dapat mempermudah Anda mencapai tujuan kesehatan.

Ketika Anda berolahraga, ingatlah bahwa tubuh Anda perlu mendapat bahan bakar yang cukup. Terkadang, dalam upaya menurunkan berat badan, orang mengurangi kalori terlalu banyak – dan kemudian mereka tidak punya energi untuk mengimbangi olahraganya, sehingga seluruh proses menjadi bumerang. Orang sering mengatakan kepada saya bahwa mereka merasa olahraga membuat mereka lapar dan mendorong mereka makan lebih banyak. Namun sering kali, hal itu terjadi karena mereka belum mengisi bahan bakar dengan cukup sebelum dan sesudah latihan.

Minum air putih sebelum makan atau menyeruput sup dapat membantu makanan Anda terasa lebih mengenyangkan. Dan sebagian orang mencampuradukkan antara rasa haus dengan rasa lapar, jadi meskipun tubuh mereka menginginkan cairan, mereka malah malah makan. Jika Anda tetap terhidrasi, hal itu kecil kemungkinannya terjadi. Berhati-hatilah untuk menghindari minuman manis dan berkalori tinggi, karena dapat menyebabkan asupan kalori berlebih.

Mengemil atau makan makanan kecil setiap beberapa jam membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari. Hal ini penting, karena penurunan gula darah dapat menyebabkan rasa lapar meningkat. Sekalipun Anda merasa sedikit makanan tidak akan cukup untuk menahan rasa lapar, mengetahui bahwa Anda akan makan lagi dalam beberapa jam lagi sering kali memudahkan Anda mengelola rasa lapar. 

Makan secara perlahan dan mengunyah secara menyeluruh dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan mencegah makan berlebihan. Penelitian menunjukkan bahwa mengunyah (pengunyahan) merangsang pelepasan PYY, yang mengatur nafsu makan. Meluangkan waktu untuk mengunyah juga meningkatkan pencernaan, memungkinkan tubuh Anda menyerap nutrisi lebih baik dan memberi Anda lebih banyak waktu untuk mengenali sinyal kenyang. Dengan memperlambat dan mengunyah setiap gigitan, Anda juga dapat mengelola ukuran porsi dengan lebih baik dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan.

Penelitian menunjukkan bahwa makan sambil terganggu, seperti menonton TV atau memainkan ponsel, dapat menyebabkan makan berlebihan. Berfokus hanya pada makanan Anda membantu Anda mengenali tanda-tanda lapar pada tubuh Anda dengan lebih baik, sehingga lebih mudah untuk berhenti makan saat Anda sudah kenyang..

Saat Anda menggunakan piring yang lebih kecil, secara visual hal itu menipu otak Anda hingga berpikir Anda makan lebih banyak, tetapi Anda tetap merasa puas karena menghabiskan piring Anda. Makan lebih lambat dan menikmati makanan Anda didukung dengan porsi yang lebih kecil memberi tubuh Anda waktu untuk merasakan kenyang.

Makan teratur membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang merupakan kunci untuk mencegah rasa lapar berlebihan di kemudian hari. Bila Anda melewatkan waktu makan, kadar gula darah akan turun, yang mengakibatkan meningkatnya keinginan makan dan kemungkinan makan berlebihan pada waktu makan berikutnya.

Mendapatkan waktu tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk mengendalikan rasa lapar. Ketika Anda tidak tidur dengan baik, ghrelin meningkat (membuat Anda merasa lebih lapar), sementara leptin (hormon yang memberi sinyal kenyang) menurun. Ketidakseimbangan ini dapat memicu keinginan untuk makan makanan berkalori tinggi dan mengakibatkan makan berlebihan. 

Minuman berkafein yang diminum antara 30 menit hingga empat jam sebelum makan dapat menekan keinginan untuk makan namun, asupan tetapi tidak untuk semua orang. Perbedaan genetik dalam proses memetabolisme kafein pada tiap individu dapat diartikan bahwa setiap orang akan memberikan respon yang berbeda. Bagaimanapun, jika Anda tidak sensitif terhadap kafein, minuman berkafein juga akan membantu Anda tetap terhidrasi.  

Menyeimbangkan semua kiat dan strategi ini setiap hari dapat menjadi tantangan. Suplemen menyediakan pilihan yang praktis dan efektif untuk mendukung tujuan manajemen berat badan Anda, terutama pada hari-hari sibuk. Camilan seimbang harus menjadi bagian integral dari rencana manajemen berat badan Anda.

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu melengkapi pola makan bernutrisi seimbang Anda:  
 

• Pengganti Makanan: Protein dan serat berkualitas tinggi, diperkaya dengan vitamin dan mineral esensial, menyederhanakan kontrol kalori dan porsi. 
• Penguat Protein: Sangat cocok untuk memenuhi kebutuhan protein, juga berfungsi sebagai camilan yang mengenyangkan atau penambah energi setelah olahraga.  
• Suplemen Serat: Mendukung rasa kenyang dan pencernaan yang sehat.
• Makanan Ringan Bernutrisi : Sup, protein bar, dan makanan yang mengandung banyak protein seperti yoghurt, keju cottage, telur rebus, kacang-kacangan dan selai kacang atau keju cottage menyediakan pilihan yang praktis dan seimbang. 

Agonis GLP-1, yang awalnya dirancang untuk mengelola diabetes tipe 2, telah menjadi pilihan populer untuk penurunan berat badan dan manajemen obesitas karena kemampuannya untuk menekan nafsu makan. Obat-obatan ini bekerja dengan meniru hormon kenyang alami tubuh, GLP-1, yang membantu mengurangi rasa lapar dan menimbulkan rasa kenyang dengan memperlambat pengosongan lambung. 

Meskipun obat GLP-1 dapat menawarkan solusi efektif untuk menurunkan berat badan, obat tersebut harus dilihat sebagai bagian dari pendekatan kesehatan yang lebih luas dan berkelanjutan. Penggunaan obat-obatan ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi jika tidak dikelola dengan hati-hati, dan penelitian menunjukkan bahwa kenaikan berat badan kembali umum terjadi setelah penghentian obat-obatan tersebut. Untuk keberhasilan jangka panjang, penting untuk fokus pada kebiasaan sehat, termasuk nutrisi seimbang dengan protein yang cukup untuk mencegah hilangnya massa otot, aktivitas fisik teratur, dan perubahan gaya hidup bersamaan dengan perawatan medis apa pun. Tidak ada satu obat pun yang dapat menggantikan kebutuhan akan perubahan mendasar dalam kebiasaan ini.

Untuk mengatasi rasa lapar dan mendukung penurunan berat badan jangka panjang, pertimbangkan strategi utama berikut:
 

• Bangun kebiasaan yang lebih sehat: Terapkan pola makan yang penuh perhatian dan jaga kebersihan tidur, tetap terhidrasi, dan berolahragalah secara teratur.
• Fokus pada makanan kaya protein dan serat.
• Makanlah secara perlahan dan hindari gangguan selama makan.
• Cobalah mengonsumsi suplemen berkualitas untuk membantu rasa kenyang dan keinginan makan.
• Pertahankan pola makan seimbang dan pola makan yang konsisten.

Pendekatan ini bekerja sama untuk meningkatkan pengaturan rasa lapar dan membantu Anda mencapai berat badan yang sehat. Temukan lebih banyak alat dan strategi untuk manajemen berat badan jangka panjang dalam sumber daya kesehatankami.

Susan Bowerman adalah Senior Director Worldwide Nutrition Education and Training di Herbalife.. Beliau juga menjabat sebagai Chair Herbalife Dietetic Advisory Board dan Outer Nutrition Advisory Board. Sebagai registered dietitian, Ibu Bowerman memberi pelatian ke Member Independen Herbalife tentang Filosofi Kesehatan Global kami dan bertanggung jawab atas pengembangan materi pendidikan dan pelatihan nutrisi.