どのくらいのたんぱく質が必要ですか?適切なたんぱく質の摂取量とたんぱく質源

一日のたんぱく質の必要量を判断するには、除脂肪体重または総体重のいずれかに基づいて算出できます。たんぱく質は、筋肉の維持、代謝、および全体的な健康にとって重要です。上位の供給源には、筋肉の成長、回復、および全体的な健康をサポートする動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方が含まれます。

「たんぱく質」という言葉は、ギリシャ語の「protos」に由来し、「最も優先されるもの」を意味しますが、それには正当な理由があります。人によって日常のニーズはかなり異なりますが。たんぱく質は体内で非常に多くの重要な機能を果たします。

毎日のたんぱく質の必要量は、男性か女性かだけでなく、体重や筋肉の量など、多くの要因によって異なります。ほとんどの人が自分のニーズを満たすのに十分な量以上のたんぱく質を摂っていることや、「平均的な」女性のたんぱく質の必要量が1日あたり約46グラムで、「平均的な」男性が約56グラム必要であるというような記事を目にしたことがあるでしょう。 

しかし、:米国の国立アカデミーからのガイドラインは、ほとんどの人々の基本的なニーズを満たすレベルに設定されているということにご注意ください。他の国や地域には独自の栄養ガイドラインがあり、米国のガイドラインとは異なる場合があります。また、多くの人にとって、基本的なニーズを満たすだけでは、体組成、活動、個人のフィットネス目標などの要素までカバーできていないかもしれません。 

たんぱく質に対する画一的なアプローチは理にかなっていますか?必要なカロリーは人によって異なりますが、たんぱく質も同様ではないですか結局のところ、人々は身長や体重も異なるし、体組成も多様です。たんぱく質のニーズも大きく異なる可能性があるのは当然のことです。

あなたのニーズに合わせたより具体的な数値を得るには、次の3つのタンパク質摂取量の公式を試してください。 

国立アカデミーは、1日の総カロリーの10%から35%をたんぱく質から摂取することを推奨しています。このガイドラインは、たんぱく質の必要量をカロリーの必要量に結びつけようとする試みに少し役立ちます。しかし、範囲はかなり広く、個々の体組成は考慮されておらず、活動レベルも考慮されていないことに気づくでしょう。また、必要なカロリー量が比較的少ない小柄な人にとっては、最低限必要なカロリーの10％をたんぱく質から摂るということでは基準を満たしていない可能性があります。 

この方法を使用する場合、当社のグローバルウェルネスポリシーでは、たんぱく質から摂取するカロリーは30%を目標にすることを提案しています。これで大方推奨範囲内に収まります。   

1日に摂取すべきたんぱく質のグラム数を計算するには、まず1日のカロリーに0.3を掛けると、1日に摂取すべきたんぱく質のカロリー数がわかります。次に、１グラムのタンパク質には4カロリーが含まれているため、たんぱく質のカロリーを4で割って、1日に食べるべきたんぱく質のグラム数を決定します。 

たとえば、1日のカロリー要件が2,000カロリーで、たんぱく質のグラムに4カロリーが含まれていることがわかっています。 
 

• たんぱく質から2,000カロリーx 0.3 = 600カロリー 
• たんぱく質からの600カロリーを4で割ったもの= 1日あたり150グラムのたんぱく質。 

しかし、どうすればあなたの体が必要とするたんぱく質の量をより正確に推定できるのでしょうか?2 つの方法をご紹介しましょう。

必要なカロリーと体重が似ていても、筋肉が多い人は一般的に、体脂肪が多い人よりも組織の成長と修復をサポートするためにより多くのたんぱく質を必要とします。

したがって、毎日必要なたんぱく質の量は、部分的には、除脂肪体重の量に依存します。除脂肪体重には、筋肉、骨、臓器など、脂肪以外の体のすべてのものが含まれます。 

除脂肪体重を使用して毎日のたんぱく質必要量を計算するには:
 

• まずは 体組成を測定する.多くのフィットネスセンター、クリニック、ニュートリションクラブ、さらには家庭用体重計でさえ、除脂肪体重を計測できます。
• 目指すべき目安 1ポンドあたり0.5〜1グラムのたんぱく質 除脂肪体重(ポンドで計算する場合)。
• 目指すべき目安 1キログラムあたり1〜2グラムのたんぱく質 除脂肪体重(キログラムで計算する場合)。

たとえば、除脂肪体重が150ポンドの場合、1日あたり75〜150グラムのたんぱく質を消費する必要があります。繰り返しになりますが、摂取範囲はやや広いので、筋肉の発達に重点を置いたより激しい運動をしている人は、より高い範囲を目指すとよいでしょう。 

除脂肪体重で計算することは、筋肉量を維持し、代謝を最適化し、全体的な健康を増進するために体が実際に必要とするタンパク質の量を推定するための好ましい方法です。

もちろん、誰もが体組成分析にアクセスできるわけではありません。そうでない場合は、現在の体重に基づいてたんぱく質の必要量を見積もることができます。これは完璧な方法ではありません。筋肉量は考慮されていませんが、少なくとも体の大きさの違いは考慮されています。 
 
ここでは、毎日のたんぱく質の必要量を計算するシンプルで簡単な方法をご紹介します。
 

• ポンドでの計算:体重に0.7を掛けます
• キログラムでの計算:体重に1.5を掛けます
• あなたが得る数字は、あなたが毎日食べるべきたんぱく質の量(グラム単位)の合理的な目標です

したがって、体重が140ポンド(64キログラム)の女性は、1日あたり約100グラムのたんぱく質を目指す必要があります。220ポンド(110キログラム)の男性は、約155〜165グラムのたんぱく質を撃つ必要があります。 

これらの毎日のタンパク質摂取量計算機は、除脂肪体重または体重に基づいているかどうかにかかわらず、毎日摂取すべきタンパク質の量を決定するのに役立ちます。彼らは、性別やカロリー摂取量のみに基づく一般的なガイドラインと比較して、よりカスタマイズされた個人的な推奨事項を提供します。

年齢や活動レベルも、推奨たんぱく質範囲内のどこに着地するかに影響を与える可能性があります。これらの追加の考慮事項を見てみましょう。

たんぱく質の必要量:年齢・ライフステージ別 
 

• 子供と青年:成長期には、組織の発達、筋肉の成長、および全体的な身体機能をサポートするために、たんぱく質の必要量が高くなります。子供や10代の若者が筋肉をつけて成長のピークに達すると、大人に比べて体重に比べてより多くのたんぱく質が必要になることがあります。
• 大人:成人のタンパク質必要量は一般的に安定しています。若年成人は通常、筋肉量と代謝率が高いため、筋肉の修復に効率的なタンパク質利用が行われています。  
• 高齢者s:年齢を重ねると、筋肉量は自然に減少します(サルコペニアとして知られる状態)。この筋肉の減少を減らし、全体的な健康をサポートするために、高齢者は体重に比べてより多くのたんぱく質を摂取する必要があるかもしれません。

たんぱく質の必要量:活動レベル別 
 

• 座りがちな活動や軽い活動:あまり活動的でない人は、筋肉の分解や修復の必要性が少ないため、活動的な人よりもタンパク質の必要量は少なくなります。この場合、除脂肪体重1ポンドあたり約0.5グラムのタンパク質(または除脂肪体重1キログラムあたり1グラム)の摂取で十分です。 
• 中程度の活動:適度な運動をしている人は、特にレジスタンストレーニングや持久力トレーニングの後、筋肉の修復と回復のために適切なタンパク質摂取が必要です。除脂肪体重1ポンドあたり約0.75グラムのタンパク質(または除脂肪体重1キログラムあたり1.5グラム)の摂取が必要です。   
• 激しい運動やアスリート:激しい身体活動(重いウェイトリフティングや持久力の必要なスポーツなど)を行うと、筋肉の修復、筋肉の成長、回復をサポートするために、体がより多くのたんぱく質を必要とする可能性があります。これらのアスリートにとって、除脂肪体重1ポンドあたり少なくとも1グラム(または除脂肪体重1キログラムあたり2グラム)のタンパク質を摂取することが適当だと考えられます。

タンパク質源とタイミングはどうですか? 

あなたが組み合わせて筋肉量を増やすことを目指しているなら 筋力トレーニングと適切な食事では、筋肉の修復と成長を促進するのに十分なたんぱく質が必要になります。除脂肪体重1ポンドあたり最大1グラムを推奨することは大切なことですが、十分なたんぱく質を確実に摂取することだけでは十分ではありません。また、次の点も重要です。 一日を通してたんぱく質の摂取量を分散させます そして、筋肉の成長と修復をサポートするために最高のタンパク質源を摂るようにします。 
 

タンパク質の摂取は筋肉のタンパク質合成のプロセスを刺激するため、タンパク質の摂取は食事や軽食にかなり均等に分配されるのが理想です。また、トレーニング後すぐにたんぱく質を摂取することも重要です。運動後の筋肉の修復と回復を促進するアミノ酸の特定のグループである分岐鎖アミノ酸の豊富な供給源であるため、ワークアウト後は、ホエイやカゼインなどの乳たんぱく質源を摂ることが推奨されます。 

毎日適切な量のたんぱく質を摂取することは、いくつかの理由で重要です。

• ボディ構造:たんぱく質は、皮膚、髪、爪、骨、血液、軟骨の重要な成分であり、文字通り体を支えています。 
• 除脂肪体重の維持:たんぱく質は、筋肉、骨、臓器などの除脂肪体重を維持する上で重要な役割を果たします。
• 筋肉の修復と成長:たんぱく質は筋肉の回復をサポートし、筋力を維持するのに役立ちます。 
• 代謝:たんぱく質は代謝機能の調節を助け、全体的なエネルギー生産をサポートします。
• 減量:たんぱく質は満腹感を高め、満腹感をより長く感じさせるのに役立ちます。また、脂肪や炭水化物よりも空腹感を満たします。 
• カロリー消費:たんぱく質を摂取すると、食品の熱効果が高まりますが、これは食品を消化するために使用されるカロリーによるものです。
• 免疫機能:たんぱく質は、外来の侵入者から身体を守るのに役立つ抗体の生産に不可欠です。 
• 酵素生産:たんぱく質は、消化やエネルギー放出など、体内の重要な化学プロセスをスピードアップする酵素を作るために必要です。
• ホルモン産生:たんぱく質は、血糖値を調節するインスリンなど、重要な身体機能を調節するホルモンの生成を助けます。 
• 輸送たんぱく質:たんぱく質は、ヘモグロビンのように、体全体に酸素を運ぶ輸送タンパク質を形成します。他のたんぱく質は、ビタミンやミネラルを細胞に輸送するなどの役割を果たします。

炭水化物や脂肪とは異なり、体はたんぱく質を蓄えていないため、定期的に補充する必要があります。そして、あなたの食事でたんぱく質がいつも不足しているようであれば、あなたの体は体内のたんぱく質(骨格筋のたんぱく質など)を分解し始めて、最も重要な体たんぱく質を生成するために必要なアミノ酸を提供するしかありません-生命に不可欠なホルモンや酵素のような。 

この蓄積と分解のプロセスはあなたの体で常に起こっていますが、それは、この2つのプロセスのバランスを保つために必要なアミノ酸を食事から十分摂れている場合にのみ機能します。このため、たんぱく質の量だけでなく、その品質にも注意を払う必要があります-それがあなたの体が必要とするすべての必須アミノ酸を含んでいることが重要です。

たんぱく質はアミノ酸で構成されており、生命の構成要素と呼ばれることがよくあります。20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内では生成できず、食物から摂取する必要があります。 

動物性たんぱく質は、9つの必須アミノ酸すべてを提供できる完全たんぱく質です。また、鉄、亜鉛、カルシウムなどの主要なミネラルを供給します。
 

• 卵:栄養価の高い卵は、費用対効果が高く、消化しやすい完全たんぱく質の供給源です。
• 魚類:サーモン、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚は、たんぱく質だけでなく、心臓に良いオメガ3脂肪酸も提供します。
• 家禽:チキンとターキーは、たんぱく質が詰まった用途の広く低脂肪なオプションです。
• 乳製品:牛乳、ヨーグルト、チーズは、たんぱく質とカルシウムの優れた供給源であり、筋肉の修復とともに骨の健康をサポートします。
• 肉類:牛肉、豚肉、子羊の赤身のカットは、たんぱく質が豊富で、ヘム鉄と亜鉛を多く含んでいます。

動物性たんぱく質は、高齢者やアスリートなど、濃縮された栄養素を必要とする人にとって特に有益です。ただし、脂肪、飽和脂肪、ナトリウムの摂取量を管理するには、無駄のない最小限の処理のオプションを選択することが重要です。

植物性たんぱく質は、アミノ酸が豊富であるだけでなく、食物繊維、植物栄養素、抗酸化物質、必須ビタミンやミネラルなども豊富に含まれています。多くの植物性たんぱく質は不完全ですが、異なるタイプを組み合わせると、特にベジタリアンやビーガンの場合は、バランスの取れたアミノ酸摂取を達成するのに役立ちます。
 

• 大豆・大豆製品:豆腐、テンペ、枝豆は完全なタンパク質であり、植物ベースの食事における肉類の優れた代替品です。
• 全粒穀物:キヌア、ファロ、オーツ麦は、タンパク質とビタミンB群やマグネシウムなどの重要な微量栄養素を提供します。 
• 豆類:豆、レンズ豆、ひよこ豆は、タンパク質、食物繊維、複合炭水化物が豊富で、持続的なエネルギーに最適です。
• ナッツと種子:アーモンド、クルミ、チアシード、亜麻仁は、たんぱく質、健康的な脂肪、抗酸化物質を提供します。

植物性たんぱく質は元々コレステロールを含まず、通常、動物性たんぱく質よりも脂肪と飽和脂肪が少ないため、心臓の健康をサポートするのに最適です。また、食物繊維が含まれているため、消化器系の健康もサポートします。

グローバルウェルネスフィロソフィーの一環として、植物性たんぱく質源と動物性タンパク質源の両方を摂取し、それぞれの栄養上の利点を活用することをお勧めしています。このバランスの取れたアプローチにより、すべての必須アミノ酸と各供給源が提供する独自の栄養素を確実に摂取しながら、全体的な健康とウェルネスをサポートします。 

どのくらいのたんぱく質を食べるべきか、そして食事に含めるのに最適な種類がわかったところで、次は毎日実際に摂取している量を考えてみましょう。たんぱく質の量を見積もるのに最も簡単だと思います 25g単位の食事 と 約10グラム単位のスナック. 
 
その理由は次のとおりです。ほとんどのたんぱく質食品には、約25グラムのたんぱく質が含まれており、たんぱく質スナックでは10グラムの範囲に収まる傾向があります。これによりトラッキングが容易になります。

次の各例には、約25グラムのたんぱく質が含まれています。 
 

• 鶏の胸肉:3オンス(調理後の重量)、トランプのデッキとほぼ同じサイズ
• 鮭：4オンス(調理後の重量)、手のひらサイズの部分 
• 七面鳥のひき肉:4オンス(調理後の重量)
• レンズ 豆：1 1/3カップ、調理済み 
• 低脂肪カッテージチーズ:1カップ

同様に、次のスナックには約10グラムのタンパク質が含まれています。 
 

• ヨーグルトのシングルサーブ(5 1/2オンス)カートン
• 典型的なプロテインバー 
• 一握りのロースト大豆ナッツ

1日約100グラムのタンパク質摂取を目指している女性の場合、毎食25グラム(1単位)を摂取し、加えてタンパク質スナックを数回食べることで簡単に達成できます。1日約150グラムを目指している男性なら、目標を達成するために、一回の食事におけるプロテイン単位を倍にすることで数回の食事で達成できます。  

プロテインサプリメントを摂ることは、特に忙しいライフスタイルの方やたんぱく質の必要量が多い方にとって、毎日のたんぱく質目標を達成するのに役立つ実用的で簡単な方法です。 

プロテインサプリメントの主な利点: 

• 利便性:プロテインシェイク, プロテインバー そして ミールリプレイス は準備や持ち運びが簡単なので、外に持ち歩くのに最適だし、高タンパクの食事を作る時間がない人にもピッタリです。
• トラッキングのしやすさ:たんぱく質の含有量が明確にリストされた栄養ラベルがあるので、サプリメントは摂取量を測定する際の当て推量を排除します。正確なトラッキングが、目標に対しての一貫性を保ちます。 
• アクティブなライフスタイルをサポート:アスリート、ジムに通う人、または筋肉をつけたり、運動後の回復を目指す人のために、 ホエイを含むサプリメント 又は カゼインたんぱく質 筋肉の修復と回復のための迅速で消化しやすいたんぱく質源を提供します。
• 高齢者への支援:年齢とともに筋肉量が減少するにつれて、高齢者は筋力を維持し、フレイルを防ぐためにより多くのたんぱく質が必要になります。プロテインサプリメント は、これらの増大するニーズを満たすのに役立ちます。 
• 他の食品を補完する:プロテインパウダー スムージー、ヨーグルト、スープ、その他のレシピに混ぜることができるため、食事やスナックのタンパク質含有量を簡単に強化できます。多くのプロテインサプリメントも植物ベースであるためベジタリアンの方にも適しています そして ビーガン.
• 摂取のギャップを埋める:食欲、食事の好み、または食事の制限により、食事が毎日のたんぱく質目標を下回っている場合、サプリメントは過度のカロリーを追加することなくそのギャップを埋めることができます。 

たんぱく質のサプリメントは、アスリートやボディビルダーだけでなく、栄養を改善し、たんぱく質のニーズを満たすことを探しているすべての人に利益をもたらすことができます。賢く使用すれば、サプリメントは全食品を補完して、その達成を助けることができます ウェイトマネジメント, 毎日のウェルネス そして フィットネス 又は パフォーマンス目標.

ハーバライフのプレミアムプロテイン製品が、お客様の特定の目標達成にどのように役立つかをご覧ください。ハーバライフのインディペンデントディストリビューターに今すぐお問い合わせください。 

ここでは、たんぱく質の摂取量をトラッキングし、達成するためのヒントと推奨事項をご紹介します。

より正確にトラッキングできるように、栄養表示を必ず読んでください。 
 

1. より正確にするには、調理したたんぱく質を数回計量することで、通常の摂取におけるたんぱく質の量に慣れていくことができます。
2. アプリを使用して、毎日のトラッキングを促進します。 
3. 動物性たんぱく質を主に摂る傾向がある場合は、肉を使わない食事やベジタリアンたんぱく質源を試してみてください。
4. より多くのタンパク質を摂取する必要がある場合は、ミールリプレイスメント製品またはプロテインシェイクを試してみてください。プロテインパウダーやヨーグルト、カッテージチーズ、豆腐、ナッツバターなどの他のたんぱく質を追加することで、個人のニーズの調整が可能になります。 
5. たんぱく質だけに焦点を当てるのではなく、全体的な食事バランスも重要です。毎日の食事には、健康的な炭水化物(果物、野菜、全粒穀物、豆)と、ナッツ、アボカド、植物油からの良質な脂肪がたくさん含まれていることを意識してください。

ここでは、たんぱく質の摂取に関する一般的な質問に対する回答を示します。

たんぱく質が足りないとどんな症状が出る?

たんぱく質を十分に摂取しないと、疲労感、筋力低下、運動後の回復の遅れなど、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。また、髪の毛が薄くなったり、爪がもろくなったり、乾燥や炎症などの肌の問題に気付くこともあります。たんぱく質は満腹感を保つのに役立つため、食事で十分に食べないと、食事の合間に空腹を感じる可能性があります。

たんぱく質が多すぎると健康に害がありますか? 

タンパク質の「安全性」の上限はまだ定義されていませんが、タンパク質の摂りすぎは悪影響を及ぼす可能性があります。たんぱく質にはカロリーが含まれているため、体が必要とする量を超えて摂取し、それらを燃焼させないままにすると、体重増加につながる可能性があります。また、動物性たんぱく質を主に摂っている場合、摂取量が非常に多いということは、脂肪や飽和脂肪も大量に摂取している可能性があり、心臓病のリスクを高めます。具体的に気になることがある場合は、医療機関に相談してください。

たんぱく質を摂取するのに最適な時期はいつですか?

たんぱく質の摂取を一日に分散させ、筋肉の回復をサポートするために運動後にたんぱく質摂取量を増やすことをお勧めします。各食事とスナックでタンパク質を摂るようにし筋肉タンパク質の合成と全体的な健康を最大化することが理想です。

たんぱく質の摂取は減量をどのようにサポートしますか?

たんぱく質は、満腹感を高め、満腹感をより長く感じさせ、全体的なカロリー摂取量を減らすことで減量をサポートします。たんぱく質の摂取が不十分だと空腹感が増し、カロリー不足を意識して効果的に体重を減らすことが難しくなります。体重を減らそうとしているときに十分なたんぱく質を摂らないと、筋肉が減少する可能性があります。その結果、安静時の消費カロリーが少なくなり、代謝が遅くなる可能性があります。 

植物性たんぱく質は、私の目標に対して動物性たんぱく質と同じくらい効果的ですか? 

はい、植物性たんぱく質は、さまざまな植物性食品を摂取する限り、筋肉の成長と全体的な健康をサポートするのに動物性たんぱく質と同じくらい効果的です。動物性たんぱく質には9つの必須アミノ酸すべてが含まれていますが、一部の植物性たんぱく質には1つ以上が不足している場合があります。しかし、異なる植物性タたんぱく質を組み合わせることで、完全なアミノ酸の摂取が可能になります。植物性たんぱく質には、食物繊維、植物栄養素、抗酸化物質を摂ることができたり、飽和脂肪酸が少ないなどの利点もあります。

たんぱく質の必要性を理解することは、全体的な健康を維持し、筋肉の修復をサポートし、フィットネスの目標を達成するために不可欠です。除脂肪体重または体重に基づいてたんぱく質摂取量を計算することにより、特定の目標に合わせて摂取する栄養をより適切に調整できます。効率をあげるためにハーバライフのプロテイン製品などのサプリメントをルーチンに組み込むことを検討してください–一日中たんぱく質のニーズを満たすのに役立つ高品質のオプション。

スーザン・ボワーマンはハーバライフのワールドワイドニュートリション教育・トレーニング担当シニア・ディレクター。また、ハーバライフダイエテティックアドバイザリーボードおよびアウターニュートリションアドバイザリーボードの委員長も務める。管理栄養士として、 バウワーマン博士 ハーバライフのインディペンデントディストリビューターにグローバルウェルネスフィロソフィーについて教育し、栄養教育とトレーニング教材の開発を担当しています。