Cómo leer una etiqueta de información nutricional

La etiqueta de información nutricional puede proporcionarte mucha información útil, pero ¿qué significa y cómo puede ayudarte a tomar mejores decisiones alimentarias? Hablamos con nuestros expertos y nos dijeron lo que debes saber.

Paso 1: Tamaño de la ración frente a la sugerencia de ración

¿Cuál es la diferencia entre una ración y sugerencia de ración? Una ración de comida es la cantidad oficial que aparece en la etiqueta, mientras que una sugerencia de ración es la cantidad que realmente comes. Si bien es posible que tu ración no siempre sea del mismo tamaño que la ración oficial, toda la información nutricional que aparece en el panel Información nutricional se refiere a estos tamaños de ración.

El tamaño oficial actual de la ración de una bebida es de 250 mililitros, pero muchas bebidas vienen en latas y botellas mucho más grandes que pueden contener dos o más raciones. Si bebieras una botella de 500 mililitros de té endulzado, estarías bebiendo dos raciones, en lugar de una. Esto significa que tendrías que duplicar toda la información en el panel de información nutricional (kcal y azúcar) para calcular cuánto has ingerido.

Del mismo modo, a efectos de etiquetado, una ración de patatas fritas es de 30 gramos, lo que equivale a unas 15 patatas fritas individuales. Sin embargo, si estás comiendo de una bolsa grande, probablemente estés comiendo varias raciones sin que te des cuenta. Si quieres calcular cuántas kcal has consumido, tendrás que contar o pesar tus patatas fritas antes de comerlas.

Consejo de nuestros expertos:

Trata de pesar y medir tus alimentos con una balanza y usa tazas medidoras hasta que sepas "calcular" bien tus propias raciones. Si llevas un registro de tus calorías, no te servirá de mucho si no sabes cuánto estás comiendo realmente.

Paso 2: Nutrientes, grasas saturadas y fibra

El etiquetado del contenido de proteínas, grasas y carbohidratos se proporciona por ración. Lo mismo ocurre con el azúcar, la fibra y la sal. Al igual que en el ejemplo anterior, también necesitas saber cuántas raciones estás consumiendo, para que puedas estimar tu ingesta de estos nutrientes con precisión.

Es importante recordar que el total de carbohidratos enumerado incluye todas las formas de carbohidratos, como el azúcar y el almidón. Debajo de ese número, puedes encontrar listados separados para fibra y azúcar. La lista de azúcar incluye azúcares añadidos, así como azúcares naturales (como el azúcar natural de la leche o la fruta). Con todo esto en mente, no siempre es fácil saber de dónde proviene el azúcar sin mirar la lista real de ingredientes.

Paso 3: % de ingesta de referencia

Otra información que puedes ver en la etiqueta es una columna con "% de ingesta de referencia". La ingesta de referencia son los niveles estándar recomendados de ingesta para varios nutrientes establecidos por la Comisión Europea para su uso en las etiquetas de los alimentos. La información de esta columna te indica qué porcentaje de la ingesta recomendada para cada nutriente se encuentra en una ración de alimento.

¹Ref: CE, Diario Oficial de la Unión Europea, 2011, L304/18