Nutrición nocturna para deportistas

Los tentempiés adecuados a la hora de acostarse ayudan a los deportistas a recuperarse* y también a rendir al máximo al día siguiente.¹

La mayoría de las personas activas controlan bastante bien su ingesta de nutrientes durante el día. Planifican sus comidas, sus tentempiés y lo que van a comer antes y después del entrenamiento, para recuperarse.* Pero si los deportistas no toman tentempiés a la hora de acostarse, pueden estar perdiendo la oportunidad de optimizar su nutrición.

Cuando estás dormido, tu cuerpo generalmente no recibe ningún nutriente. Si puedes suministrar a tu cuerpo los nutrientes adecuados antes de dormir, podrías ayudar a tu organismo a recuperarse*, reducir las agujetas y prepararte para entrenar al día siguiente.¹

La mayoría de los deportistas pueden beneficiarse de un tentempié nocturno

Las proteínas son el objetivo habitual de los tentempiés nocturnos. Aunque la cantidad total de proteínas ingeridas a lo largo del día es clave, el momento en que se ingieren también es importante para maximizar el desarrollo muscular.² La mayoría de los deportistas de fuerza saben que las proteínas son importantes después del entrenamiento, pero quizá no sepan que una dosis de proteínas a la hora de acostarse puede ayudarles a optimizar la ingesta de proteínas y el desarrollo muscular.¹

Durante el sueño, los tejidos musculares están en modo de reparación y dependen de un suministro constante de aminoácidos en el torrente sanguíneo para favorecer la síntesis de proteínas musculares.** Una de las mejores fuentes de proteínas para tomar antes de acostarse es la caseína, una de las dos proteínas principales (junto con el suero) de la leche y los productos lácteos.³

El suero de leche eleva los niveles de aminoácidos en sangre más rápido y antes que la caseína, por lo que es la proteína más utilizada después del entrenamiento para iniciar el proceso de recuperación. Pero la caseína se digiere más lentamente que el suero, lo que significa que proporciona un aporte nocturno de proteínas que puede contribuir al crecimiento muscular.

Aunque el consumo nocturno de proteínas suele asociarse a los deportistas de fuerza, los deportistas de resistencia también pueden beneficiarse de él. Las proteínas alimentarias aportan al organismo los aminoácidos necesarios para producir proteínas importantes, como hormonas y enzimas que ayudan al organismo a recuperarse.⁵

Los carbohidratos nocturnos también pueden ayudar a los deportistas

Algunos carbohidratos por la noche también pueden ser beneficiosos para los deportistas. Para un atleta de resistencia que compite en una prueba a primera hora de la mañana, un tentempié equilibrado de proteínas y carbohidratos a la hora de acostarse puede ayudar a la reparación muscular durante la noche, pero también reforzará las reservas de carbohidratos para el día siguiente.¹

A algunos atletas les preocupa comer antes de acostarse, bajo la falsa suposición de que esto afectará de alguna manera a la descomposición de la grasa corporal durante el sueño e impedirá su progreso hacia una mayor delgadez. Pero mientras se mantenga el equilibrio calórico, la ingesta de proteínas o carbohidratos suplementarios no debería provocar un aumento de peso. Y para los deportistas que intentan ganar peso, un tentempié equilibrado a la hora de acostarse es un buen momento para ingerir algo más de nutrición y calorías.⁴

¹ Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33

² Jager et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20

³ Trommelen et al. (2016)Nutrientes. 8(12):763.

⁴Aragón et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16

⁵Instituto de Medicina (2005) Consejo de Alimentación y Nutrición.

*Los hidratos de carbono contribuyen a la recuperación de la función muscular normal (contracción) después de un ejercicio físico muy intenso y/o de larga duración que conduce a la fatiga muscular y al agotamiento de las reservas de glucógeno en el músculo esquelético.

El efecto beneficioso se obtiene con el consumo de hidratos de carbono, de todas las fuentes, en una ingesta total de 4 g por kg de peso corporal, en dosis, dentro de las 4 primeras horas y no más tarde de las 6 horas, después de un ejercicio físico muy intenso y/o de larga duración que provoque fatiga muscular y el agotamiento de las reservas de glucógeno en el músculo esquelético.

**La proteína contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.

Las soluciones de carbohidratos y electrolitos contribuyen al mantenimiento del rendimiento de resistencia durante el ejercicio de resistencia prolongado.