วิธีทานอาหารว่างแบบนักกีฬา: สิ่งที่ควรบริโภคก่อนและหลังออกกำลังกาย

อาหารว่างเพื่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของอาหารของทุกคน แต่สำหรับนักกีฬาและผู้ที่แอ็คทีฟ การรับประทานอาหารว่างช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของจิตใจ และช่วยรักษาองค์ประกอบของร่างกายให้แข็งแรง

ของว่างระหว่างมื้ออาหารหลักของเราจำเป็นต่อการได้รับแคลอรีและสารอาหารที่ร่างกายต้องการ จำนวนและประเภทของของว่างควรพิจารณาจากสัญญาณความหิว รวมถึงตารางงาน การเรียน กีฬา หรือการนอนหลับ

การให้ความสนใจกับสัญญาณความหิวจากร่างกายของคุณ ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ต้องการตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มที่

สิ่งสำคัญคือการเลือกของว่างอย่างชาญฉลาดเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการและประสิทธิภาพการทำงาน การวางแผนล่วงหน้าเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการรับประทานของว่าง!

1. ปรับสมดุลสารอาหารหลักในของว่าง

โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่ม ช่วยขจัดความหิวจนกว่าจะถึงมื้อถัดไป ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการมองหาของว่างที่มีโปรตีนจึงเป็นกลยุทธ์ที่ดี มุ่งเป้าไปที่ของว่างที่มีโปรตีนอย่างน้อย 5-10 กรัม

นั่นไม่ได้หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตไม่สำคัญเพราะมันให้พลังงานแก่ร่างกายและสมอง อย่างไรก็ตาม คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี เช่น ขนมปังโฮลวีต แครกเกอร์ หรือซีเรียลที่มีเส้นใยสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนยถั่วหรืออะโวคาโด ก็มีประโยชน์ในการเป็นของว่างเช่นกัน เนื่องจากให้พลังงานที่ยั่งยืน

2. ระวังของว่างที่มีน้ำตาลสูง

ขนมอาจสนองความอยาก แต่ไม่ได้ช่วยควบคุมความหิวได้มากนัก การบริโภคของว่างที่มีน้ำตาลสูงมักนำไปสู่การบริโภคที่มากเกินไป และส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในที่สุด

​​เลือกของว่างที่หยิบบริโภคสะดวก เช่น โปรตีนบาร์ ผลไม้ หรือกรีกโยเกิร์ตเมื่อคุณต้องเดินทาง สิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและเพียงพอแล้ว

3. รับประทานของว่างอย่างมีสติ

ปัญหาใหญ่ประการหนึ่งของการรับประทานของว่างคือการที่หลาย ๆ คนรับประทานไปพร้อมกับทำอย่างอื่นไปด้วย ซึ่งอาจนำไปสู่การบริโภคที่มากเกินไปได้ การรับประทานของว่างขณะดูทีวี เลื่อนดูโทรศัพท์ หรือขณะทำงานอาจทำให้คุณรับประทานอาหารเกินกว่าที่ตั้งใจได้ พยายามทำให้การรับประทานอาหารเป็นกิจกรรมที่มีจุดประสงค์โดยไม่มีสิ่งใดมารบกวน

4. วางแผนล่วงหน้า

เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพจากที่บ้านแล้วพกติดตัวไปที่ทำงาน ไปโรงเรียน หรือไปฝึกอบรม ให้มองข้ามตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติและหลีกเลี่ยงการซื้อของว่างที่ตัวเลือกแบบที่ดีต่อสุขภาพมีจำกัด

คุณจะไม่เพียงประหยัดเงินเท่านั้น แต่คุณยังได้รับคุณค่าทางโภชนาการที่มากขึ้นด้วยการเตรียมของว่างเพื่อสุขภาพไว้ล่วงหน้า พกของว่างลงในกระเป๋าหรือกระเป๋ากีฬาของคุณ

​สำหรับของว่างก่อนออกกำลังกาย ดิฉันแนะนำให้ผสมเข้ากันกับพวกสารอาหารหลักที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี หากคุณต้องฝึกหรือเล่นกีฬาแบบที่ใช้ความอดทน

ต่อไปนี้เป็นของว่างดี ๆ ที่ควรรับประทานสักหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย:

• กรีกโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่
• กล้วยและเนยถั่ว
• คอทเทจชีส

เมื่อคุณออกกำลังกายภายใน 30 นาที คุณจะต้องดื่มน้ำเป็นหลัก ดังนั้นตัวเลือกที่ดีจึงควรเป็นเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายหรือเครื่องดื่มเกลือแร่

หลังออกกำลังกาย การดื่มน้ำและการบริโภคโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด ภายใน 30 นาทีของการออกกำลังกาย โปรตีนเชคถือเป็นตัวเลือกที่ดี ไม่เพียงแต่ให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการเท่านั้น แต่ยังสะดวกอีกด้วย อย่างไรก็ตาม การดื่มเชคหลังออกกำลังกายไม่สามารถทดแทนมื้ออาหารได้ ดังนั้น ต่อไปนี้เป็นของว่างที่ดีหลังออกกำลังกาย:

• ทูน่าและแครกเกอร์โฮลวีต
• แซนวิชไก่งวง
• ฮัมมูสและขนมปังพิต้า

การวางแผนล่วงหน้าและการรู้ตารางเวลาของคุณจะทำให้คุณไม่พลาดของว่างเพื่อสุขภาพ