คุณควรได้รับโปรตีนมากแค่ไหน? ได้รับโปรตีนในปริมาณและจากแหล่งที่เหมาะสม

เพื่อกําหนดความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ คุณสามารถคํานวณตามมวลกายหรือจากน้ำหนักตัวทั้งหมด โปรตีนมีความสําคัญต่อการดูแลรักษากล้ามเนื้อ การเผาผลาญ และสุขภาพโดยรวม แหล่งที่มายอดนิยม ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์และพืช ซึ่งสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และสุขภาพโดยรวม

คําว่า "โปรตีน" มาจากคําภาษากรีก "protos" ซึ่งแปลว่า "ลำดับแรกหรือตําแหน่งแรก" และในแง่ความหมายที่ดี โปรตีนมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกาย ซึ่งถือว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการตอบสนองความต้องการในแต่ละวัน ซึ่งอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน

ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น น้ำหนักและกล้ามเนื้อที่คุณมี ไม่ใช่แค่ผู้ชายหรือผู้หญิงเท่านั้น คุณอาจเคยอ่านมาว่าคนส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนมากเกินพอเพื่อตอบสนองความต้องการของพวกเขา หรือความต้องการโปรตีนของผู้หญิง “โดยเฉลี่ย” อยู่ที่ประมาณ 46 กรัมต่อวัน และผู้ชาย “โดยเฉลี่ย” อยู่ที่ประมาณ 56 กรัม 

แต่โปรดจำไว้ว่า: แนวปฏิบัติจากสถาบันแห่งชาติในสหรัฐฯ ได้รับการกำหนดขึ้นตามระดับที่ตอบสนองความต้องการพื้นฐานของคนส่วนใหญ่เท่านั้น ประเทศและภูมิภาคอื่นๆ มีคำแนะนำด้านโภชนาการของตนเอง และค่าต่างๆ อาจแตกต่างจากแนวทางของสหรัฐอเมริกา และสำหรับหลายๆ คน การตอบสนองความต้องการขั้นพื้นฐานเพียงอย่างเดียวอาจไม่รวมตัวแปรต่างๆ เช่น องค์ประกอบของร่างกาย กิจกรรม และเป้าหมายการออกกำลังกายส่วนบุคคล 

การได้รับโปรตีนปริมาณเดียวกันในทุกคนสมเหตุสมผลหรือไม่? ความต้องการแคลอรีของแต่ละคนแตกต่างกัน แล้วทำไมปริมาณโปรตีนถึงไม่ควรที่จะแตกต่างล่ะ? ท้ายที่สุดแล้ว ผู้คนล้วนมีขนาดตัวที่แตกต่างกัน และองค์ประกอบของร่างกายก็แปรผันต่างกันไปอย่างมาก จึงมีเหตุผลว่าความต้องการโปรตีนจึงแตกต่างกันอย่างมากเช่นกัน

หากต้องการทราบตัวเลขที่เฉพาะเจาะจงซึ่งปรับให้เหมาะกับความต้องการของคุณมากขึ้น ให้ลองใช้สูตรการบริโภคโปรตีนสามสูตรนี้: 

สถาบันการศึกษาแห่งชาติแนะนําให้เราบริโภคโปรตีน 10% ถึง 35% ของแคลอรีทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัน แนวทางนี้จะช่วยได้เล็กน้อยและอย่างน้อยก็พยายามเชื่อมโยงความต้องการโปรตีนกับความต้องการแคลอรีเข้าด้วยกัน แต่คุณจะสังเกตเห็นว่าช่วงระยะค่อนข้างกว้าง ไม่ได้คำนึงถึงองค์ประกอบของร่างกายแต่ละคน และไม่ได้คำนึงถึงระดับกิจกรรมด้วย และสำหรับผู้คนจำนวนน้อยที่มีความต้องการแคลอรีค่อนข้างต่ำ โปรตีนที่ได้รับ 10% ของแคลอรีทั้งหมดอาจไม่เพียงพอต่อปริมาณการบริโภคขั้นต่ำที่แนะนำ 

หากคุณใช้วิธีนี้ ปรัชญาการดูแลสุขภาพระดับโลกของเราแนะนำให้คุณตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนประมาณ 30% ของแคลอรีทั้งหมดจากโปรตีน ซึ่งจะอยู่ในช่วงที่แนะนำ   

ในการคํานวณกรัมของโปรตีนที่คุณควรบริโภคต่อวัน ก่อนอื่นให้คูณแคลอรีต่อวันของคุณด้วย 0.3 ซึ่งจะบอกคุณว่าคุณควรบริโภคโปรตีนกี่แคลอรีต่อวัน จากนั้นเนื่องจากโปรตีนหนึ่งกรัมมี 4 แคลอรี ให้หารแคลอรี่โปรตีนของคุณด้วย 4 เพื่อกําหนดกรัมของโปรตีนที่คุณควรบริโภคต่อวัน 

ตัวอย่างเช่น หากความต้องการแคลอรีต่อวันของคุณคือ 2,000 แคลอรี และคุณรู้ว่าโปรตีนหนึ่งกรัมมี 4 แคลอรี: 
 

• 2,000 แคลอรี x 0.3 = 600 แคลอรีจากโปรตีน 
• 600 แคลอรีจากโปรตีนหารด้วย 4 = โปรตีน 150 กรัมต่อวัน 

แต่คุณจะประเมินปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการได้แม่นยํายิ่งขึ้นได้อย่างไร? และนี่คืออีกสองวิธีเพิ่มเติม:

แม้ว่าความต้องการแคลอรีและน้ำหนักจะใกล้เคียงกัน แต่ผู้ที่มีกล้ามเนื้อมากกว่ามักต้องการโปรตีนเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อมากกว่าผู้ที่มีไขมันในร่างกายสูงกว่า

ดังนั้นปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวันส่วนหนึ่งจึงขึ้นอยู่กับปริมาณมวลกายที่คุณมี มวลร่างกายแบบไม่รวมไขมันหมายถึงทุกสิ่งทุกอย่างในร่างกายที่ไม่ใช่ไขมัน เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะต่างๆ 

ในการคํานวณความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณโดยใช้มวลร่างกาย:
 

• อันดับแรก วัดองค์ประกอบของร่างกาย. ฟิตเนสเซ็นเตอร์ คลินิก นิวทริชั่น คลับ หรือแม้แต่เครื่องชั่งน้ำหนักหน้าห้องน้ำที่บ้านหลายแห่งสามารถประเมินมวลกายของคุณได้
• ตั้งเป้าไปที่ โปรตีน 0.5 ถึง 1 กรัมต่อปอนด์ ของมวลร่างกายไม่รวมไขมัน (ถ้าคํานวณเป็นปอนด์)
• ตั้งเป้าไปที่ โปรตีน 1 ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัม ของมวลร่างกายไม่รวมไขมัน (ถ้าคํานวณเป็นกิโลกรัม)

ตัวอย่างเช่น หากคุณมีมวลร่างกายไม่รวมไขมัน 150 ปอนด์ คุณควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 75 ถึง 150 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ ช่วงการบริโภคยังค่อนข้างกว้าง ดังนั้น ผู้ที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นเพื่อพัฒนากล้ามเนื้ออาจต้องการมุ่งเป้าไปที่ปริมาณที่สูงขึ้น 

การคำนวณโดยใช้มวลร่างกายแบบไม่รวมไขมันถือเป็นวิธีที่เราใช้ในการประมาณว่าร่างกายของคุณต้องการโปรตีนมากเพียงใดเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ปรับการเผาผลาญให้เหมาะสม และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม เนื่องจากเป็นแนวทางเฉพาะบุคคลมากกว่า

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเข้าถึงการวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกายได้ คุณสามารถประเมินความต้องการโปรตีนของคุณตามน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณได้ มันไม่ใช่วิธีที่สมบูรณ์แบบ มันไม่ได้คํานึงถึงมวลกล้ามเนื้อที่คุณมี แต่อย่างน้อยก็คํานึงถึงความแตกต่างของขนาดร่างกาย 
 
ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการคํานวณความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ:
 

• ในหน่วยปอนด์: คูณน้ำหนักตัวของคุณด้วย 0.7
• ในหน่วยกิโลกรัม: คูณน้ำหนักตัวของคุณด้วย 1.5
• ตัวเลขที่คุณได้รับเป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผลสำหรับปริมาณโปรตีนเป็นกรัมที่คุณควรบริโภคในแต่ละวัน

ดังนั้นผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์ (64 กิโลกรัม) ควรตั้งเป้าให้ได้รับโปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อวัน ผู้ชายหนัก 220 ปอนด์ (110 กิโลกรัม) ควรได้รับโปรตีนประมาณ 155 ถึง 165 กรัม 

เครื่องคำนวณปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อวัน ไม่ว่าจะคำนวณจากมวลกล้ามเนื้อหรือน้ำหนักตัว ก็สามารถช่วยให้คุณกำหนดได้ว่าควรบริโภคโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน พวกเขาเสนอคำแนะนำที่เหมาะสมและเป็นส่วนตัวมากขึ้นเมื่อเทียบกับแนวทางทั่วไปที่อิงตามเพศหรือปริมาณแคลอรีเท่านั้น

อายุและระดับกิจกรรมยังส่งผลต่อระดับปริมาณโปรตีนที่แนะนำของคุณได้ ลองมาดูข้อควรพิจารณาเพิ่มเติมเหล่านี้กัน

ความต้องการโปรตีนตามอายุและช่วงชีวิต 
 

• เด็กและวัยรุ่น: ในช่วงการเจริญเติบโต ความต้องการโปรตีนจะสูงขึ้นเพื่อสนับสนุนการพัฒนาเนื้อเยื่อ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการทำงานโดยรวมของร่างกาย เมื่อเด็กและวัยรุ่นสร้างกล้ามเนื้อและเติบโตอย่างเต็มที่ พวกเขาอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่
• ผู้ใหญ่: ความต้องการโปรตีนสําหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไปจะคงที่ โดยทั่วไปแล้ว คนหนุ่มสาวจะมีการใช้โปรตีนอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อเนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้น  
• ผู้สูงอายุ: เมื่อเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลงตามธรรมชาติ (ภาวะที่เรียกว่า ซาร์โคพีเนีย) เพื่อช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม ผู้สูงอายุอาจจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนมากขึ้นเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว

ความต้องการโปรตีนตามระดับกิจกรรม 
 

• กิจกรรมที่เคลื่อนไหวน้อยหรือเบา: หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมากนัก ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะน้อยกว่าคนที่ออกกำลังกายมากกว่า เนื่องจากกล้ามเนื้อจะสลายและซ่อมแซมน้อยกว่า ในกรณีนี้ การรับประทานโปรตีนประมาณ 0.5 กรัมต่อมวลกล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ (หรือ 1 กรัมต่อมวลกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม) ควรเพียงพอแล้ว 
• กิจกรรมระดับปานกลาง: สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง จำเป็นต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการฝึกความต้านทานหรือความทนทาน การรับประทานโปรตีนประมาณ 0.75 กรัมต่อมวลกล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ (หรือ 1.5 กรัมต่อมวลกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม) น่าจะเพียงพอต่อความต้องการ   
• การออกกําลังกายอย่างหนักหรือระดับนักกีฬา: หากคุณทำกิจกรรมทางกายที่ต้องใช้แรงหนัก (เช่น ยกน้ำหนักหรือกีฬาที่ต้องใช้ความทนทาน) ร่างกายอาจต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้นเพื่อรองรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการฟื้นตัว สำหรับนักกีฬาเหล่านี้ การบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อมวลกล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ (หรือ 2 กรัมต่อมวลกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม) ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

แล้วแหล่งโปรตีนและจังหวะเวลาล่ะ? 

หากคุณตั้งเป้าที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการผสมผสาน การฝึกความแข็งแกร่งและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณจะต้องได้รับโปรตีนเพียงพอเพื่อส่งเสริมการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ว่าคำแนะนำของเราที่แนะนำให้รับประทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 ปอนด์น่าจะเพียงพอต่อความต้องการ แต่การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งเท่านั้น สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือคุณต้องกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวัน และบริโภคแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ  
 

การรับประทานโปรตีนจะช่วยกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้น การรับประทานโปรตีนควรกระจายให้ทั่วถึงในมื้ออาหารและของว่าง และสิ่งสำคัญคือต้องรับประทานโปรตีนทันทีหลังการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน หลังออกกำลังกาย แนะนำให้บริโภคโปรตีนจากนม เช่น เวย์และเคซีน เพราะเป็นแหล่งกรดอะมิโนโซ่กิ่งที่อุดมสมบูรณ์ ซึ่งเป็นกลุ่มกรดอะมิโนที่ช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย 

การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ:

• โครงสร้างร่างกาย: โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนัง เส้นผม เล็บ กระดูก เลือด และกระดูกอ่อน เป็นสิ่งที่ยึดร่างกายของคุณไว้ด้วยกัน 
• การรักษามวลร่างกายให้สมดุล: โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการรักษามวลร่างกายโดยรวม เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะต่างๆ
• การซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: โปรตีนช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและช่วยรักษาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ 
• การเผาผลาญ: โปรตีนช่วยควบคุมการทำงานของระบบเผาผลาญและสนับสนุนการผลิตพลังงานโดยรวม
• การลดน้ำหนัก: โปรตีนช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น และยังช่วยดับความหิวได้ดีกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย 
• เผาผลาญแคลอรี: การบริโภคโปรตีนจะเพิ่มผลทางความร้อนของอาหาร ซึ่งหมายถึงแคลอรีที่ใช้ในการย่อยอาหาร
• การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน: โปรตีนมีความจำเป็นต่อการสร้างแอนติบอดีซึ่งช่วยป้องกันผู้บุกรุกจากภายนอก 
• การผลิตเอนไซม์: โปรตีนมีความจำเป็นต่อการสร้างเอนไซม์ซึ่งเร่งกระบวนการทางเคมีที่สำคัญในร่างกาย เช่น การย่อยอาหารและการปลดปล่อยพลังงาน
• การผลิตฮอร์โมน: โปรตีนช่วยผลิตฮอร์โมนซึ่งควบคุมการทำงานที่สำคัญของร่างกาย เช่น อินซูลิน ซึ่งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด 
• โปรตีนขนส่ง: โปรตีนทำหน้าที่ขนส่งโปรตีน เช่น ฮีโมโกลบิน ซึ่งทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ส่วนโปรตีนชนิดอื่นๆ ทำหน้าที่ขนส่งวิตามินและแร่ธาตุไปยังเซลล์

ร่างกายของคุณไม่ได้กักเก็บโปรตีนเหมือนกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ซึ่งหมายความว่าโปรตีนจะต้องได้รับการเติมเต็มเป็นประจำ หากคุณขาดโปรตีนในอาหารอย่างต่อเนื่อง ร่างกายของคุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องเริ่มสลายโปรตีนในร่างกาย (เช่น โปรตีนในกล้ามเนื้อโครงร่าง) เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการผลิตโปรตีนที่สำคัญที่สุดในร่างกาย เช่น ฮอร์โมนและเอนไซม์ที่จำเป็นต่อชีวิต 

แม้ว่ากระบวนการสร้างและสลายนี้จะเกิดขึ้นในร่างกายตลอดเวลา แต่ระบบจะทำงานได้ก็ต่อเมื่อมีกรดอะมิโนเพียงพอจากอาหารเพื่อรักษาสมดุลของทั้งสองกระบวนการ ด้วยเหตุนี้ คุณจึงควรใส่ใจไม่เพียงแค่ปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคเท่านั้น แต่ควรใส่ใจคุณภาพของโปรตีนด้วย โดยต้องแน่ใจว่าโปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณต้องการ

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งมักเรียกกันว่าเป็นหน่วยพื้นฐานของสิ่งมีชีวิต ในจำนวนกรดอะมิโน 20 ชนิด มี 9 ชนิดที่ถือว่าจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้ได้และต้องได้รับจากอาหาร 

โปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด นอกจากนี้ยังอาจให้แร่ธาตุที่สำคัญเช่น เหล็ก สังกะสี หรือแคลเซียมอีกด้วย
 

• ไข่: ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และย่อยง่ายซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
• ปลา: ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน ไม่เพียงแต่ให้โปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจอีกด้วย
• สัตว์ปีก: ไก่และไก่งวงเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลาย มีไขมันต่ำ และอุดมไปด้วยโปรตีน
• ผลิตภัณฑ์จากนม: นม โยเกิร์ต และชีส เป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกควบคู่ไปกับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• เนื้อ: เนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อแกะส่วนที่มีไขมันน้อยมีโปรตีนสูง และอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและสังกะสี

โปรตีนจากสัตว์มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการสารอาหารที่เข้มข้น เช่น ผู้สูงอายุหรือนักกีฬา อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกตัวเลือกที่ไขมันน้อยและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเพื่อควบคุมปริมาณไขมัน ไขมันอิ่มตัว และโซเดียมที่บริโภค

โปรตีนจากพืชไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์เพิ่มเติม เช่น ไฟเบอร์ ไฟโตนิวเทรียนต์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอีกด้วย แม้โปรตีนจากพืชหลายชนิดจะไม่สมบูรณ์ แต่การรวมโปรตีนประเภทต่างๆ เข้าด้วยกันจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่สมดุลได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติเจ
 

• ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง: เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และสามารถใช้ทดแทนเนื้อสัตว์ในอาหารจากพืชได้เป็นอย่างดี
• ธัญพืชเต็มเมล็ด: ควินัว ฟาร์โร่ และข้าวโอ๊ตมีโปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์ที่สำคัญ เช่น วิตามินบีและแมกนีเซียม 
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพีมีโปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง ซึ่งทำให้ดีเยี่ยมสำหรับพลังงานที่ยั่งยืน
• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ให้โปรตีน ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ

โปรตีนจากพืชไม่มีคอเลสเตอรอลโดยธรรมชาติ และมีไขมันและไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยสนับสนุนสุขภาพระบบย่อยอาหารเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง

เนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของปรัชญาการดูแลสุขภาพระดับโลกของเรา เราขอแนะนำให้รับประทานโปรตีนจากทั้งพืชและสัตว์เพื่อให้ได้รับประโยชน์ทางโภชนาการอย่างเต็มที่ แนวทางที่สมดุลนี้รับประกันว่าคุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดพร้อมกับสารอาหารเฉพาะที่แต่ละแหล่งให้มาพร้อมทั้งสนับสนุนสุขภาพและความสมบูรณ์ของร่างกายโดยรวม 

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณควรบริโภคโปรตีนมากแค่ไหน และโปรตีนชนิดใดดีที่สุดที่ควรใส่ไว้ในอาหารของคุณ ถึงเวลาประเมินปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคจริง ๆ ในแต่ละวันแล้ว ฉันพบว่าการประมาณปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารเป็นหน่วย 25 กรัม และปริมาณสำหรับ ของว่างเป็นหน่วยประมาณ 10 กรัมนั้นง่ายที่สุด 
 
นี่คือเหตุผล ปริมาณโปรตีนในอาหารโปรตีนหลายชนิดที่เรารับประทานในแต่ละมื้อโดยทั่วไปจะมีประมาณ 25 กรัม และอาหารว่างที่มีโปรตีนมักจะมีปริมาณประมาณ 10 กรัม มันจึงทำให้ติดตามได้ง่าย

ตัวอย่างแต่ละตัวต่อไปนี้มีโปรตีนประมาณ 25 กรัม: 
 

• อกไก่: 3 ออนซ์ (น้ำหนักเมื่อปรุงสุกแล้ว) ประมาณขนาดสำรับไพ่
• ปลาแซลมอน: 4 ออนซ์ (น้ำหนักเมื่อปรุงสุก) ขนาดเท่าฝ่ามือ 
• ไก่งวงบด: 4 ออนซ์ (น้ำหนักเมื่อปรุงสุก)
• ถั่วเลนทิล: 1 1/3 ถ้วย, ปรุงสุก 
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ: 1 ถ้วย

คล้ายกับพวกอาหารว่างต่อไปนี้ซึ่งมีโปรตีนประมาณ 10 กรัม: 
 

• โยเกิร์ต 1 กล่อง (5 1/2 ออนซ์)
• โปรตีนบาร์แบบทั่วๆ ไป 
• ถั่วเหลืองคั่วหนึ่งกำมือ

หากคุณเป็นผู้หญิงที่ต้องการโปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อวัน คุณก็สามารถทำได้ง่ายๆ เพียงทาน 25 กรัม (หนึ่งหน่วย) ในแต่ละมื้ออาหาร และรับประทานอาหารว่างที่มีโปรตีนสักสองสามมื้อ หากคุณเป็นผู้ชายที่ตั้งเป้าไว้ที่ 150 กรัมต่อวัน คุณก็สามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นสองเท่าในมื้ออาหารสองมื้อเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้  

อาหารเสริมโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกและง่ายดายในการช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตยุ่งวุ่นวายหรือมีความต้องการโปรตีนสูง 

ประโยชน์หลักของอาหารเสริมโปรตีน: 

• สะดวก: โปรตีนเชค, โปรตีนบาร์ และอาหารทดแทนนั้นเตรียมหรือพกพาได้ง่าย จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องเดินทางบ่อยๆ หรือไม่มีเวลาปรุงอาหารที่มีโปรตีนสูง
• ติดตามได้สะดวก: ด้วยฉลากโภชนาการที่ระบุปริมาณโปรตีนอย่างชัดเจน อาหารเสริมจึงวัดปริมาณโปรตีนที่รับประทานได้โดยไม่ต้องคาดเดาอีกต่อไป ความแม่นยำนี้ช่วยให้คุณสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ 
• สนับสนุนไลฟ์สไตล์ที่แอ็คทีฟ: สำหรับนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย หรือใครก็ตามที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย อาหารเสริมที่ประกอบด้วยโปรตีนเวย์ หรือเคซีนเป็นแหล่งโปรตีน ที่ย่อยง่ายและรวดเร็วสำหรับการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
• สนับสนุนผู้สูงอายุ: เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ ผู้สูงอายุอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษาความแข็งแรงและป้องกันความเปราะบาง อาหารเสริมโปรตีน สามารถช่วยตอบสนองความต้องการที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้ได้  
• เสริมด้วยอาหารอื่นๆ: ผงโปรตีน สามารถผสมลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ซุป และสูตรอาหารอื่นๆ ทำให้การเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารและของว่างของคุณเป็นเรื่องง่าย อาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดมีส่วนประกอบจากพืช จึงเหมาะสําหรับผู้บริโภคมังสวิรัติ และ ผู้ที่เป็นวีแกน.
• เติมช่องว่างในการบริโภค: หากการรับประทานอาหารของคุณไม่เป็นไปตามเป้าหมายปริมาณโปรตีนแต่ละวันเนื่องจากความอยากอาหาร ความชอบของอาหาร หรือข้อจำกัดทางโภชนาการ อาหารเสริมก็สามารถช่วยปิดช่องว่างดังกล่าวได้โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีมากเกินไป 

การเสริมโปรตีนไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับนักกีฬาหรือผู้เพาะกายเท่านั้น แต่ยังเป็นประโยชน์กับทุกคนที่ต้องการปรับปรุงโภชนาการและตอบสนองความต้องการโปรตีนของตนเองอีกด้วย เมื่อเรารู้จักใช้ อาหารเสริมสามารถเสริมกับอาหารทั้งหมดเพื่อช่วยบรรลุเป้าหมายในการควบคุมน้ำหนัก สุขภาพและการออกกำลังกายในแต่ละวัน หรือเป้าหมายด้านประสิทธิภาพการทำงาน

สำรวจว่าผลิตภัณฑ์โปรตีนระดับพรีเมียมของ Herbalife สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงของคุณได้อย่างไร ติดต่อผู้จําหน่ายอิสระของ Herbalife วันนี้ 

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับและคำแนะนำที่จะช่วยให้คุณติดตามและบรรลุปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทาน:

อย่าลืมอ่านฉลากโภชนาการเพื่อให้คุณสามารถติดตามได้แม่นยำยิ่งขึ้น 
 

1. เพื่อความแม่นยำยิ่งขึ้น ควรชั่งโปรตีนที่ปรุงสุกแล้วหลายๆ ครั้งเพื่อให้คุณคุ้นเคยกับปริมาณโปรตีนในสัดส่วนปกติของคุณ
2. ใช้แอปเพื่อส่งเสริมการติดตามรายวัน 
3. หากคุณมีแนวโน้มที่จะบริโภคโปรตีนจากสัตว์เป็นหลัก ลองท้าทายตัวเองด้วยการลองเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์หรือแหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติดูบ้าง
4. หากคุณต้องการบริโภคโปรตีนมากขึ้น ให้ลองรับประทานโปรตีนทดแทนหรือดื่มโปรตีนเชค ซึ่งคุณสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความต้องการส่วนตัวของคุณได้ โดยอาจเพิ่มโปรตีนผงหรือโปรตีนเสริมชนิดอื่นๆ เช่น โยเกิร์ต คอทเทจชีส เต้าหู้ หรือเนยถั่ว 
5. อย่ามุ่งเน้นแค่โปรตีนเพียงอย่างเดียว ความสมดุลทางโภชนาการโดยรวมของคุณก็สำคัญเช่นกัน ดังนั้น ควรแน่ใจว่าอาหารประจำวันของคุณประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ (จากผลไม้ ผักธัญพืชไม่ขัดสีและถั่ว) มากมาย รวมทั้งไขมันดีจากถั่ว อะโวคาโดและน้ำมันพืช

ต่อไปนี้เป็นคำตอบสำหรับคำถามทั่วไปเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน

อาการของการรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอมีอะไรบ้าง?

การรับประทานโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอาการต่างๆ มากมาย เช่น อาการเหนื่อยล้า กล้ามเนื้ออ่อนแรง และฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้ช้าลง คุณอาจสังเกตเห็นผมบาง เล็บเปราะ และปัญหาผิวหนัง เช่น แห้งหรือระคายเคือง เนื่องจากโปรตีนช่วยให้คุณอิ่ม ดังนั้นการรับประทานอาหารไม่เพียงพอในแต่ละมื้ออาหารอาจทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้นระหว่างมื้อ

โปรตีนมากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่?

แม้ว่าจะยังไม่ได้กำหนดขอบเขต "ความปลอดภัย" สูงสุดของโปรตีน แต่การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียได้ เนื่องจากโปรตีนมีแคลอรี การบริโภคมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการโดยไม่ได้เผาผลาญออกไป อาจทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ และหากคุณพึ่งพาโปรตีนจากสัตว์เป็นหลัก การรับประทานมากเกินไปอาจหมายความว่าคุณได้รับไขมันและไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหากคุณมีข้อกังวลเฉพาะใดๆ

เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานโปรตีนคือเมื่อไหร่?

ขอแนะนำให้คุณกระจายการรับประทานโปรตีนตลอดทั้งวัน โดยเน้นรับประทานหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ โดยหลักการแล้ว ควรเน้นรับประทานโปรตีนในทุกมื้ออาหารและของว่างเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมให้สูงสุด

การรับประทานโปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

โปรตีนช่วยลดน้ำหนักด้วยการเพิ่มความอิ่ม ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และลดการบริโภคแคลอรีโดยรวม การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น ซึ่งทำให้การรับประทานอาหารให้น้อยลงและลดน้ำหนักให้ได้ผลเป็นเรื่องท้าทายมากขึ้น หากคุณรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอขณะที่พยายามลดน้ำหนัก คุณอาจประสบกับการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลงเนื่องจากคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลงในขณะพักผ่อน 

โปรตีนจากพืชดีพอๆ กับโปรตีนจากสัตว์เพื่อเป้าหมายของฉันหรือไม่?

ใช่ โปรตีนจากพืชสามารถมีประสิทธิภาพเท่ากับโปรตีนจากสัตว์ในการเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม ตราบใดที่คุณบริโภคโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์จะมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด แต่โปรตีนจากพืชบางชนิดอาจขาดกรดอะมิโนหนึ่งชนิดหรือมากกว่านั้น อย่างไรก็ตาม การผสมโปรตีนจากพืชที่แตกต่างกันจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าจะได้รับกรดอะมิโนที่ครบถ้วน โปรตีนจากพืชยังให้ประโยชน์เพิ่มเติม เช่น ไฟเบอร์ ไฟโตนิวเทรียนต์ สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันอิ่มตัวในระดับต่ำ

การเข้าใจความต้องการโปรตีนของคุณถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพโดยรวม ช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ การคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากมวลกล้ามเนื้อหรือน้ำหนักตัว จะช่วยให้คุณปรับโภชนาการให้เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณได้ดีขึ้น เพื่อความสะดวกยิ่งขึ้น ควรพิจารณาการเสริมอาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์โปรตีนจาก Herbalife เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ ซึ่งเป็นตัวเลือกคุณภาพสูงที่ช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนได้อย่างง่ายดายตลอดทั้งวัน

Susan Bowerman เป็นผู้อำนวยการอาวุโสฝ่ายการศึกษาและการฝึกอบรมด้านโภชนาการทั่วโลกที่ Herbalife นอกจากนี้ เธอยังดำรงตำแหน่งประธานคณะที่ปรึกษาโภชนาการของ Herbalife และคณะที่ปรึกษาโภชนาการภายนอกอีกด้วย ในฐานะนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน Susan Bowerman ให้ความรู้แก่ผู้จําหน่ายอิสระของ Herbalife เกี่ยวกับปรัชญาสุขภาพระดับโลกของเรา และรับผิดชอบในการพัฒนาสื่อการศึกษาและการฝึกอบรมด้านโภชนาการ