Woman makes a healthy salad for a balanced diet,Woman makes a healthy salad for a balanced diet

Dinh Dưỡng và Sức Khỏe Hàng Ngày

Ăn gì để có chế độ Dinh Dưỡng Cân Bằng: Dinh Dưỡng Bạn Cần Mỗi Ngày

Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Giám Đốc Cấp Cao, Giáo Dục và Đào Tạo Dinh Dưỡng Toàn Cầu 19 tháng 7, 2023

Tìm kiếm sự cân bằng là điều khó khăn, đặc biệt là khi nói đến dinh dưỡng. Việc lập kế hoạch bữa ăn với các nguyên liệu tốt cho sức khỏe cần có thời gian và thường thì đồ ăn nhanh sẽ thuận tiện hơn. Nhưng để có một sức khỏe và tinh thần tốt, cơ thể bạn cần một hỗn hợp dinh dưỡng phức tạp mỗi ngày. Chúng ta đang nói về lượng protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất, nước và chất xơ phù hợp. Bạn thấy đấy, thực sự là rất nhiều thứ cần cân bằng, và ngay cả những người ăn uống cẩn thận nhất cũng có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng từng mục tiêu dinh dưỡng mỗi ngày.

Nhưng có một số cách dễ dàng để kết hợp các loại thực phẩm và chất bổ sung lành mạnh để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn và tìm ra mức cân bằng lượng calo phù hợp để giúp bạn giảm, tăng hoặc duy trì trọng lượng cơ thể. Triết lý Dinh dưỡng Toàn cầu của Herbalife nhấn mạnh sự cân bằng 40-30-30 giữa carbs, protein và chất béo lành mạnh cùng với việc tập thể dục và nghỉ ngơi đầy đủ mỗi ngày. Tìm kiếm sự cân bằng đó và phát triển các thói quen lành mạnh sẽ thực sự giúp bạn sống một cuộc sống tốt nhất.
 

Dinh dưỡng cân bằng là như thế nào: 7 chất dinh dưỡng thiết yếu​
 

Dưới đây là bảy (07) thành phần của một chế độ ăn uống cân bằng để giúp bạn hình dung được các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày của mình:

1. Chất đạm
 

Chất đạm (protein) là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng đối với hầu hết mọi tế bào trong cơ thể. Bạn sử dụng protein để sản xuất các phân tử quan trọng, chẳng hạn như hormone và enzyme, cũng như để xây dựng và duy trì mô cơ. Protein cũng rất hiệu quả trong việc thỏa mãn cơn đói.

Cơ thể bạn liên tục tổng hợp, phân hủy và sử dụng protein, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung đủ protein vào chế độ ăn uống hàng ngày để lấp đầy những gì bạn đã tiêu hao. Chúng tôi khuyến nghị rằng có tới 30 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn đến từ protein thực vật hoặc động vật.

Ăn:
 

  • Từ nguồn gốc động vật: gia cầm, sữa, cá và trứng
  • Từ nguồn gốc thực vật: các loại hạt, đậu lăng và đậu (kể cả đậu nành) hoặc đậu phụ
  • Shake và Bột Protein

2. Carbohydrate
 

Cơ thể bạn cần một chất dinh dưỡng đa lượng khác, carbohydrate, để làm nhiên liệu, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung đủ mỗi ngày. Chúng tôi khuyên bạn nên lấy khoảng 40% lượng calo từ ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây - không phải loại đường, tinh bột mà bạn tìm thấy trong đồ nướng, soda hoặc kẹo.

Ăn:
 

  • Trái cây
  • Rau
  • Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa hoặc lúa mạch; bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, bánh quy giòn và mì ống

3. Chất béo
 

Cơ thể bạn cũng cần một lượng nhỏ chất béo có lợi - nhưng đừng quá vội vàng tìm cách bổ sung; có lẽ bạn đã nạp đủ lượng cần thiết rồi. Chất béo là nguồn cung cấp calo rất tập trung, đó là lý do tại sao Triết lý Dinh dưỡng Herbalife khuyên bạn nên hạn chế chất béo ở mức 30% hoặc ít hơn lượng calo hàng ngày của bạn.

Ăn:
 

  • Quả hạch
  • Các loại dầu tốt cho sức khỏe như ô liu, cải dầu và hướng dương

4. Vitamin và các khoáng chất
 

Vitamin và khoáng chất tham gia vào nhiều phản ứng hóa học mà cơ thể bạn thực hiện hàng ngày và nhiều khoáng chất - ví dụ như canxi và magiê - có vai trò cấu trúc trong cơ thể. Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp cung cấp các vitamin và khoáng chất bạn cần, đồng thời việc bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất hàng ngày sẽ giúp bạn có được lượng thích hợp.

5. Dinh dưỡng thực vật
 

Thực phẩm thực vật tạo ra nhiều loại hợp chất tự nhiên gọi là dinh dưỡng thực vật. Chúng chứa một số lợi ích, chẳng hạn như ngăn ngừa bệnh tật, tăng cường khả năng miễn dịch và sửa chữa tổn thương DNA. Sắc tố của chúng mang lại cho trái cây và rau quả màu sắc đẹp. Đó là lý do tại sao việc ăn những bữa ăn đầy màu sắc và thực vật là điều rất quan trọng.

Ăn:
 

  • 4 ½ chén trái cây và rau củ nhiều màu sắc mỗi ngày
  • Ít nhất có 3 màu sắc khác nhau trong mỗi bữa ăn
  • Đa dạng cả tuần

6. Chất xơ
 

Chất xơ hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa. Trái cây nguyên chất, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu là những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất, nhưng nếu bạn không thể nạp đủ lượng khuyến nghị mỗi ngày, bạn có thể bổ sung chất xơ qua thực phẩm chức năng.

Ăn:
 

  • Hoa quả và rau
  • Các loại ngũ cốc
  • Đậu

7. Nước
 

Cơ thể con người có 70% là nước, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi chúng ta cần cung cấp đủ lượng nước để duy trì sức khỏe. Cơ thể bạn cần nước để vận chuyển chất dinh dưỡng đến tế bào và loại bỏ các chất thải. Nước cũng giúp kiểm soát nhiệt độ cơ thể và bôi trơn các khớp, cơ quan và mô. Khuyến cáo chung về lượng chất lỏng cần thiết là khoảng 8 ly (mỗi ly 240 ml) mỗi ngày. Nước nên là lựa chọn đầu tiên, nhưng các loại đồ uống khác cũng có thể được tính vào việc đáp ứng nhu cầu chất lỏng hàng ngày của bạn.

Uống:
 

  • Nước, nước có ga hoặc có hương vị trái cây
  • Trà
  • Cà phê

Khi nói đến việc cân bằng lượng calo, bạn cần kiểm soát cả hai mặt của phương trình lượng calo. Bạn có thể điều chỉnh lượng calo tiêu thụ bằng cách đếm lượng calo, kiểm soát khẩu phần ăn và theo dõi lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày bằng cách duy trì hoạt động. Vì vậy, cho dù mục tiêu của bạn là giảm, tăng hay duy trì cân nặng thì quyền lực đều nằm trong tay bạn.