Bạn cần bao nhiêu protein? Bổ sung đúng lượng và chọn đúng nguồn protein

Để xác định nhu cầu protein hàng ngày, bạn có thể tính toán dựa trên khối lượng cơ nạc hoặc tổng trọng lượng cơ thể. Protein rất cần thiết để duy trì khối cơ, thúc đẩy chuyển hoá và bảo vệ sức khỏe tổng thể. Các nguồn protein hàng đầu – từ động vật đến thực vật – đều hỗ trợ phát triển cơ bắp, phục hồi và nâng cao thể trạng.

“Protein” xuất phát từ tiếng Hy Lạp “protos” – nghĩa là “ưu tiên hàng đầu” – và điều này hoàn toàn có lý do. Protein đảm nhiệm nhiều vai trò thiết yếu nên cần được bổ sung mỗi ngày – dù nhu cầu có thể khác nhau ở mỗi người.

Nhu cầu protein mỗi ngày phụ thuộc vào cân nặng, lượng cơ bắp – chứ không chỉ là giới tính. Có thể bạn từng nghe rằng hầu hết mọi người đã ăn đủ lượng protein – trung bình phụ nữ cần 46g/ngày, nam giới 56g. 

Tuy nhiên, cần lưu ý: hướng dẫn từ Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ chỉ nhằm đáp ứng mức cơ bản – không cá nhân hoá theo từng người. Mỗi quốc gia/khu vực có thể có khuyến nghị dinh dưỡng riêng – đôi khi khác biệt đáng kể với Hoa Kỳ. Với nhiều người, việc chỉ đáp ứng mức cơ bản là chưa đủ – vì còn tùy vào cơ địa, mức vận động và mục tiêu cá nhân. 

Liệu có hợp lý khi áp dụng cùng một lượng protein cho tất cả mọi người? Nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau – vậy tại sao protein lại giống nhau? Xét cho cùng, mỗi người đều có kích thước cơ thể khác nhau và thành phần cơ thể cũng rất khác nhau. Mỗi người một vóc dáng – và thành phần cơ thể cũng rất khác biệt.

Để có con số phù hợp với nhu cầu cá nhân, hãy thử ba công thức dưới đây: 

Viện Hàn lâm Hoa Kỳ khuyến nghị: nên lấy 10–35% tổng lượng calo mỗi ngày từ protein. Hướng dẫn này phần nào giúp kết nối giữa nhu cầu calo và nhu cầu protein. Tuy nhiên, phạm vi này khá rộng và không tính đến sự khác biệt về cơ thể hay mức vận động của mỗi người. Với người có vóc dáng nhỏ và nhu cầu calo thấp, 10% từ protein có thể không đủ so với mức khuyến nghị. 

Triết lý Sức khỏe Toàn cầu khuyến nghị: hãy đặt mục tiêu protein chiếm khoảng 30% tổng calo – mức phù hợp khuyến nghị.   

Để tính toán lượng protein bạn nên ăn mỗi ngày, trước tiên hãy nhân lượng calo hàng ngày của bạn với 0,3, kết quả sẽ cho bạn biết lượng calo protein bạn nên tiêu thụ mỗi ngày. Sau đó, vì một gam protein chứa 4 calo, hãy chia lượng calo protein của bạn cho 4 để xác định số gam protein bạn nên ăn mỗi ngày. 

Ví dụ: nếu bạn cần 2.000 calo/ngày và mỗi gam protein có 4 calo: 
 

• 2.000 calo x 0,3 = 600 calo từ protein 
• 600 ÷ 4 = 150 gam protein/ngày 

Vậy làm sao để ước tính chính xác lượng protein bạn cần? Dưới đây là hai cách bổ sung:

Ngay cả khi nhu cầu calo và cân nặng của họ tương tự nhau, những người có nhiều cơ hơn thường cần nhiều protein hơn để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi mô so với những người có nhiều mỡ cơ thể.

Vì vậy, lượng protein bạn cần mỗi ngày phụ thuộc một phần vào lượng khối lượng nạc bạn có. Khối lượng cơ nạc bao gồm mọi thứ trong cơ thể bạn không phải là mỡ, như cơ, xương và các cơ quan. 

Để tính nhu cầu protein hàng ngày của bạn bằng khối lượng cơ nạc:
 

• Đầu tiên, hãy đo thành phần cơ thể của bạn. Nhiều trung tâm thể dục, phòng khám, Câu lạc bộ dinh dưỡng hoặc thậm chí cân phòng tắm tại nhà có thể đánh giá khối lượng cơ nạc của bạn.
• Mục tiêu là tiêu thụ 0,5 đến 1 gam protein cho mỗi pound khối lượng cơ nạc (nếu tính theo pound).
• Mục tiêu là tiêu thụ 1 đến 2 gam protein cho mỗi kilôgam khối lượng cơ nạc (nếu tính theo kilôgam).

Ví dụ, nếu bạn có khối lượng cơ nạc là 150 pound, bạn nên tiêu thụ từ 75 đến 150 gam protein mỗi ngày. Khoảng khuyến nghị về lượng tiêu thụ khá rộng, vì vậy những người đang tham gia các hoạt động thể chất cường độ cao với mục tiêu phát triển cơ bắp nên hướng đến mức cao hơn trong khoảng này. 

Tính toán lượng protein dựa trên khối lượng cơ nạc là phương pháp chúng tôi ưu tiên sử dụng để ước lượng nhu cầu protein thực sự của cơ thể. Cách tiếp cận này mang tính cá nhân hóa cao hơn, giúp duy trì khối lượng cơ bắp, tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Tất nhiên, không phải ai cũng có thể tiếp cận được với phương pháp phân tích thành phần cơ thể. Nếu bạn không có phương pháp phân tích này, bạn có thể ước tính nhu cầu protein dựa trên cân nặng hiện tại của cơ thể. Đây không phải là phương pháp hoàn hảo. Nó không tính được khối lượng cơ mà bạn có, nhưng ít nhất nó tính đến sự khác biệt về kích thước cơ thể. 
 
Sau đây là cách đơn giản để tính nhu cầu protein hàng ngày của bạn:
 

• Tính theo pound: Trọng lượng cơ thể x 0,7
• Tính bằng kilôgam: Trọng lượng cơ thể x 1,5
• Kết quả của phép tính là mục tiêu hợp lý cho lượng protein, tính bằng gam, mà bạn nên ăn mỗi ngày

Vì vậy, đối với phụ nữ có cân nặng khoảng 64 kg, lượng protein nên tiêu thụ mỗi ngày vào khoảng 100 gram. Nam giới có cân nặng khoảng 110 kg nên đặt mục tiêu tiêu thụ từ 155 đến 165 gram protein mỗi ngày. 

Những công cụ tính lượng protein tiêu thụ hàng ngày này, dựa trên khối lượng nạc hay cân nặng, có thể giúp bạn xác định lượng protein bạn nên tiêu thụ mỗi ngày. Những khuyến nghị này mang tính cá nhân hóa và phù hợp hơn so với các hướng dẫn chung chỉ dựa trên giới tính hoặc lượng calo tiêu thụ.

Tuổi tác và mức độ hoạt động cũng có thể ảnh hưởng đến lượng protein được khuyến nghị. Hãy cùng xem xét những cân nhắc bổ sung sau.

Nhu cầu protein theo độ tuổi và giai đoạn sống 
 

• Trẻ em và thanh thiếu niên: Trong những giai đoạn cơ thể phát triển, nhu cầu protein tăng cao nhằm hỗ trợ quá trình hình thành mô, phát triển cơ bắp và duy trì các chức năng sinh lý tổng thể. Khi trẻ em và thanh thiếu niên phát triển cơ bắp và đạt đến giai đoạn tăng trưởng mạnh mẽ, nhu cầu protein tính theo trọng lượng cơ thể có thể cao hơn so với người trưởng thành.
• Người lớn: Nhu cầu protein của người lớn nói chung là ổn định. Người trưởng thành trẻ tuổi thường sử dụng protein hiệu quả để phục hồi cơ do khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất cao hơn.  
• Người lớn tuổi: Khi chúng ta già đi, khối lượng cơ sẽ giảm đi một cách tự nhiên (tình trạng này được gọi là teo cơ). Để giúp giảm tình trạng mất cơ và hỗ trợ sức khỏe tổng thể, người lớn tuổi có thể cần tiêu thụ nhiều protein hơn so với trọng lượng cơ thể.

Nhu cầu protein theo mức độ hoạt động 
 

• Ít vận động: Nếu bạn không vận động nhiều, nhu cầu protein của bạn sẽ thấp hơn người hoạt động nhiều hơn vì cơ bắp ít bị phân hủy và phục hồi hơn. Trong trường hợp này, lượng protein tiêu thụ khoảng 0,5 gam cho mỗi pound khối lượng cơ nạc (hoặc 1 gam cho mỗi kilogam khối lượng cơ nạc) là đủ. 
• Vận động vừa phải: Đối với những người tập thể dục vừa phải, cần bổ sung đủ protein để phục hồi cơ bắp, đặc biệt là sau khi tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng. Lượng protein tiêu thụ khoảng 0,75 gam cho mỗi pound khối lượng cơ nạc (hoặc 1,5 gam cho mỗi kilogam khối lượng cơ nạc) sẽ đáp ứng được nhu cầu.   
• Tập thể dục cường độ cao hoặc vận động viên: Nếu bạn tham gia vào hoạt động thể chất cường độ cao (ví dụ, cử tạ nặng hoặc các môn thể thao sức bền), cơ thể bạn có thể cần nhiều protein hơn để hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ bắp. Với các đối tượng này, lượng protein tiêu thụ ít nhất 1 gam cho mỗi pound khối lượng cơ nạc (hoặc 2 gam cho mỗi kilogam khối lượng cơ nạc).

Nguồn protein và thời điểm sử dụng thế nào? 

Nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ thông qua việc kết hợp tập luyện sức mạnh và chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ cần đủ protein để thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Trong khi khuyến nghị của chúng tôi là 1 gam cho mỗi pound khối lượng nạc có thể đáp ứng được nhu cầu, việc đảm bảo bạn hấp thụ đủ protein chỉ là một phần của câu chuyện. Điều quan trọng nữa là bạn phải chia nhỏ lượng protein nạp vào trong ngày và tiêu thụ những nguồn protein tốt nhất để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ.  
 

Lượng protein nạp vào sẽ kích thích quá trình tổng hợp protein cơ, do đó, lượng protein lý tưởng nhất để nạp vào nên được phân bổ đều trong các bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Và điều quan trọng là phải bổ sung protein ngay sau khi tập luyện. Sau khi tập luyện, các nguồn protein từ sữa như whey và casein được khuyên dùng vì chúng là nguồn giàu axit amin chuỗi nhánh – một nhóm axit amin đặc biệt giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ sau khi tập luyện. 

Nạp đủ lượng protein mỗi ngày rất quan trọng vì:

• Cấu trúc cơ thể: Protein là thành phần thiết yếu cấu tạo nên da, tóc, móng tay, xương, máu và sụn. 
• Duy trì khối lượng cơ nạc: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ nạc, bao gồm cơ, xương và các cơ quan nội tạng.
• Phục hồi và phát triển cơ bắp: Protein hỗ trợ phục hồi và duy trì phát triển cơ bắp. 
• Trao đổi chất: Protein hỗ trợ điều hòa chức năng trao đổi chất và thúc đẩy sản xuất năng lượng
• Giảm cân: Protein giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cơn đói hiệu quả hơn. Protein còn giúp kiểm soát cơn đói hiệu quả hơn so với chất béo và tinh bột 
• Đốt calo: Tiêu thụ protein làm tăng hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm, là lượng calo mà cơ thể cần sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa các chất dinh dưỡng
• Chức năng hệ miễn dịch: Protein rất cần thiết để sản xuất kháng thể. 
• Sản xuất Enzym: Protein cần thiết để tạo ra enzym, giúp đẩy nhanh các quá trình hóa học quan trọng trong cơ thể, như tiêu hóa và giải phóng năng lượng.
• Sản xuất hormone: Protein giúp sản xuất hormone điều chỉnh các chức năng quan trọng của cơ thể, chẳng hạn như insulin giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. 
• Protein vận chuyển: Protein tạo nên các protein vận chuyển – như hemoglobin, giúp vận chuyển oxy khắp cơ thể; các protein khác thực hiện nhiệm vụ như vận chuyển vitamin và khoáng chất đến các tế bào.

Không giống như chất bột đường và chất béo, cơ thể bạn không lưu trữ protein, điều đó có nghĩa là bạn cần bổ sung protein thường xuyên. Và nếu bạn liên tục bị thiếu protein trong chế độ ăn, cơ thể bạn sẽ không còn lựa chọn nào khác ngoài việc phải bắt đầu phân hủy protein trong cơ thể (chẳng hạn như protein trong cơ xương) để cung cấp các axit amin cần thiết cho việc sản xuất các protein quan trọng nhất cho cơ thể - như các hormone và enzyme thiết yếu cho sự sống. 

Mặc dù quá trình xây dựng và phân giải protein diễn ra liên tục trong cơ thể, hệ thống này chỉ hoạt động hiệu quả khi có đủ axit amin từ chế độ ăn uống để duy trì sự cân bằng giữa hai quá trình. Vì vậy, bạn không chỉ nên chú ý đến lượng protein tiêu thụ mà còn đến chất lượng của nó – đảm bảo rằng nguồn protein bạn ăn vào chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Protein được tạo thành từ các axit amin. Trong số 20 loại axit amin, có 9 loại được xem là thiết yếu, nghĩa là cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải hấp thụ thông qua thực phẩm. 

Protein động vật là protein hoàn chỉnh, cung cấp tất cả chín loại axit amin thiết yếu. Chúng cũng có thể cung cấp các khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm hoặc canxi.
 

• Trứng: Trứng là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh dễ tiêu hóa và tiết kiệm.
• Cá: Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi không chỉ cung cấp protein mà còn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho tim.
• Thịt gia cầm: Thịt gà và gà tây là những lựa chọn ít chất béo và giàu protein.
• Sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và phô mai là nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời, hỗ trợ sức khỏe xương khớp cùng với việc phục hồi cơ bắp.
• Thịt: Các loại thịt bò, thịt lợn và thịt cừu nạc có hàm lượng protein cao, giàu sắt heme và kẽm.

Protein từ động vật đặc biệt có lợi cho những người cần nguồn dinh dưỡng cô đặc, chẳng hạn như người lớn tuổi hoặc vận động viên. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn thực phẩm nạc và ít chế biến để kiểm soát lượng chất béo, chất béo bão hòa và natri nạp vào cơ thể.

Protein có nguồn gốc thực vật không chỉ giàu axit amin mà còn mang lại nhiều lợi ích bổ sung như chất xơ, hợp chất thực vật (phytonutrients), chất chống oxy hóa, cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Mặc dù nhiều loại protein thực vật là không hoàn chỉnh, việc kết hợp đa dạng các nguồn thực vật khác nhau có thể giúp bạn bổ sung đầy đủ các axit amin cần thiết – điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
 

• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành: Đậu phụ, tempeh và đậu nành Nhật Bản là nguồn protein hoàn chỉnh và là thực phẩm thay thế tuyệt vời cho thịt trong chế độ ăn chay.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Hạt diêm mạch, hạt farro và yến mạch cung cấp protein và các chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng như vitamin B và magiê. 
• Các loại đậu: Đậu, đậu lăng và đậu gà chứa nhiều protein, chất xơ và chất bột đường phức hợp, rất tốt để duy trì năng lượng.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia và hạt lanh cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa.

Protein thực vật không chứa cholesterol và thường ít chất béo và chất béo bão hòa hơn protein động vật, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chúng cũng góp phần hỗ trợ hệ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào.

Là một phần trong triết lý Sức khỏe Toàn diện Toàn cầu của chúng tôi, chúng tôi khuyến khích việc kết hợp cả nguồn protein từ thực vật và động vật để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng mà mỗi loại mang lại. Phương pháp cân bằng này đảm bảo bạn nhận được tất cả các axit amin thiết yếu cùng với các chất dinh dưỡng độc đáo mà mỗi nguồn cung cấp, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tổng thể. 

Bây giờ bạn đã biết mình nên ăn bao nhiêu protein - và loại protein tốt nhất nên đưa vào chế độ ăn uống của mình - đã đến lúc ước tính lượng protein thực sự bạn tiêu thụ mỗi ngày. Tôi thấy cách dễ nhất để ước tính lượng protein trong một bữa ăn là theo đơn vị 25 gam và lượng protein cho đồ ăn nhẹ là theo đơn vị khoảng 10 gam. 
 
Sau đây là lý do. Khẩu phần thông thường của nhiều loại thực phẩm giàu protein mà chúng ta ăn trong bữa ăn thường có khoảng 25 gam protein, và đồ ăn nhẹ giàu protein thường có hàm lượng vào khoảng 10 gam. Vì vậy, bạn có thể dễ dàng theo dõi.

Các thực phẩm ví dụ sau đây chứa khoảng 25 gam protein: 
 

• Ức gà: 3 ounce (85g) (trọng lượng khi nấu chín), có kích thước bằng một bộ bài
• Cá hồi: 4 ounce (113g) (trọng lượng đã nấu chín), một phần bằng lòng bàn tay 
• Thịt gà tây xay: 4 ounce (113g) (trọng lượng khi nấu chín)
• Đậu lăng: 1 1/3 cốc, nấu chín 
• Phô mai tươi ít béo: 1 cốc

Tương tự như vậy, các món ăn nhẹ sau đây chứa khoảng 10 gam protein: 
 

• Một hộp sữa chua dùng một lần (5 1/2 ounce, 156g)
• Một thanh protein 
• Một nắm hạt đậu nành rang

Nếu bạn là nữ và muốn tiêu thụ khoảng 100 gam protein mỗi ngày, bạn có thể dễ dàng thực hiện bằng cách nạp 25 gam (một đơn vị) vào mỗi bữa ăn và ăn một vài món ăn nhẹ giàu protein. Nếu bạn là nam giới và muốn tiêu thụ khoảng 150 gram mỗi ngày, bạn có thể tăng gấp đôi lượng protein trong một vài bữa ăn để đạt được mục tiêu.  

Thực phẩm bổ sung protein là giải pháp thiết thực và dễ dàng giúp bạn đạt được mục tiêu protein hàng ngày, đặc biệt là đối với những người có lối sống bận rộn hoặc nhu cầu protein cao hơn. 

Lợi ích chính của thực phẩm bổ sung protein: 

• Sự tiện lợi: Shake bổ sung protein, thanh protein và thực phẩm thay thế bữa ăn dễ chế biến hoặc mang theo, rất lý tưởng cho những người bận rộn hoặc không có thời gian nấu các bữa ăn giàu protein.
• Dễ dàng theo dõi: Với nhãn dinh dưỡng liệt kê rõ ràng hàm lượng protein, các chất bổ sung giúp bạn không phải ước lượng lượng protein nạp vào cơ thể. Việc liệt kê chính xác này giúp bạn duy trì mục tiêu của mình. 
• Hỗ trợ lối sống năng động: Đối với các vận động viên, người tập gym hoặc bất kỳ ai muốn tăng cơ hoặc phục hồi sau khi tập luyện, các chất bổ sung có chứa protein whey hoặc casein cung cấp nguồn protein dễ tiêu hóa, nhanh chóng để phục hồi cơ bắp.
• Hỗ trợ người lớn tuổi: Vì khối lượng cơ giảm dần theo tuổi tác, người cao tuổi có thể cần nhiều protein hơn để duy trì sức mạnh và ngăn ngừa suy nhược. Thực phẩm bổ sung protein có thể giúp đáp ứng những nhu cầu tăng cao này. 
• Bổ sung các thực phẩm khác: Bột protein có thể được trộn vào sinh tố, sữa chua, súp và các công thức nấu ăn khác, giúp tăng cường hàm lượng protein trong các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Nhiều loại thực phẩm bổ sung protein cũng có nguồn gốc từ thực vật, phù hợp với người ăn chay và thuần chay.
• Lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng: Nếu chế độ ăn của bạn không đáp ứng đủ lượng protein cần thiết hàng ngày do cảm giác thèm ăn, sở thích ăn uống hoặc hạn chế về chế độ ăn uống, thì thực phẩm bổ sung có thể bù đắp mà không cần thêm quá nhiều calo. 

Việc bổ sung protein không chỉ dành cho vận động viên hoặc người tập thể hình – nó có thể có lợi cho bất kỳ ai muốn cải thiện chế độ dinh dưỡng và đáp ứng nhu cầu protein của mình. Khi sử dụng một cách khôn ngoan, thực phẩm bổ sung có thể bổ sung cho toàn bộ thực phẩm để giúp đạt được mục tiêu kiểm soát cân nặng, sức khỏe và thể lực hàng ngày hoặc hiệu suất.

Khám phá cách các sản phẩm của Herbalife có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cụ thể của mình. Hãy liên hệ với Thành viên Độc lập của Herbalife ngay hôm nay. 

Sau đây là những khuyến nghị giúp bạn theo dõi và đạt được lượng protein cần thiết:

Hãy đọc nhãn dinh dưỡng để bạn có thể theo dõi chính xác hơn. 
 

1. Để chính xác hơn, hãy cân lượng protein đã nấu chín của bạn vài lần để bạn biết được lượng protein trong khẩu phần ăn thông thường của mình.
2. Sử dụng ứng dụng để theo dõi hàng ngày. 
3. Nếu bạn có xu hướng ăn nhiều protein từ động vật, hãy thử thách bản thân bằng cách ăn một bữa ăn không có thịt hoặc ăn nguồn protein từ thực vật để thay đổi.
4. Nếu bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn, hãy thử dùng thực phẩm thay thế bữa ăn hoặc sản phẩm bổ sung dinh dưỡng và protein như shake, bạn cũng có thể điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân bằng cách bổ sung thêm bột protein hoặc các loại thực phẩm bổ sung protein khác như sữa chua, phô mai, đậu phụ hoặc bơ hạt. 
5. Đừng chỉ tập trung vào protein – sự cân bằng tổng thể trong chế độ ăn uống của bạn cũng quan trọng. Vì vậy, hãy đảm bảo chế độ ăn hàng ngày của bạn bao gồm nhiều carbohydrate lành mạnh (từ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu) cũng như một số chất béo tốt từ các loại hạt, quả bơ và dầu thực vật.

Sau đây là câu trả lời cho những câu hỏi thường gặp về lượng protein trong chế độ ăn uống.

Triệu chứng của tình trạng thiếu protein là gì?

Không ăn đủ protein có thể dẫn đến nhiều triệu chứng, bao gồm mệt mỏi, yếu cơ và chậm phục hồi sau khi tập thể dục. Bạn cũng có thể nhận thấy tóc mỏng đi, móng tay giòn và các vấn đề về da như khô hoặc kích ứng. Vì protein giúp bạn no lâu nên việc không ăn đủ bữa có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn giữa các bữa ăn.

Ăn quá nhiều protein có gây hại cho sức khỏe không? 

Mặc dù giới hạn “an toàn” trên đối với protein vẫn chưa được xác định, nhưng việc ăn quá nhiều protein có thể gây ra hậu quả tiêu cực. Vì protein chứa calo, nên nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu của cơ thể mà không đốt cháy hết, điều đó có thể dẫn đến tăng cân. Và nếu bạn chủ yếu dựa vào protein từ động vật, lượng tiêu thụ quá cao có thể có nghĩa là bạn cũng hấp thụ một lượng lớn chất béo và chất béo bão hòa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn có thắc mắc cụ thể.

Thời điểm nào là tốt nhất để tiêu thụ protein?

Bạn nên chia nhỏ lượng protein nạp vào trong ngày, đặc biệt chú ý bổ sung sau khi tập luyện để hỗ trợ phục hồi cơ. Lý tưởng nhất là bổ sung protein trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ để tối đa hóa quá trình tổng hợp protein cơ và sức khỏe tổng thể.

Lượng protein nạp vào hỗ trợ giảm cân như thế nào?

Protein hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no, giúp bạn no lâu hơn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Việc nạp không đủ protein có thể dẫn đến tình trạng đói nhiều hơn, khiến việc duy trì chế độ ăn thiếu calo và giảm cân hiệu quả trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn không ăn đủ protein trong khi cố gắng giảm cân, bạn có thể bị mất cơ, làm chậm quá trình trao đổi chất vì bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi. 

Liệu protein từ thực vật có tốt bằng protein từ động vật cho mục tiêu của tôi không? 

Có, protein thực vật có thể hiệu quả như protein động vật trong việc hỗ trợ tăng trưởng cơ và sức khỏe tổng thể, miễn là bạn tiêu thụ kết hợp đa dạng nguồn thực vật. Trong khi protein động vật chứa đủ chín loại axit amin thiết yếu thì một số protein thực vật có thể thiếu một hoặc nhiều loại. Tuy nhiên, bằng cách kết hợp nhiều loại protein thực vật khác nhau, bạn có thể đảm bảo có được tổng hợp các axit amin hoàn chỉnh. Protein thực vật còn mang lại nhiều lợi ích khác như chất xơ, chất dinh dưỡng thực vật, chất chống oxy hóa và hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn.

Hiểu được nhu cầu protein của bản thân là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể, hỗ trợ phục hồi cơ và đạt được mục tiêu thể dục của bạn. Bằng cách tính lượng protein nạp vào dựa trên khối lượng cơ nạc hoặc cân nặng cơ thể, bạn có thể điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp hơn với mục tiêu cụ thể của mình. Để thuận tiện hơn, hãy cân nhắc kết hợp các loại thực phẩm bổ sung như sản phẩm bổ sung protein Herbalife vào thói quen của bạn – những lựa chọn chất lượng cao giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein trong ngày.

Susan Bowermanlà Giám đốc cấp cao của Bộ phận Giáo dục và Đào tạo Dinh dưỡng Toàn cầu tại Herbalife. Bà cũng là Chủ tịch của Ban cố vấn dinh dưỡng Herbalife và Ban cố vấn dinh dưỡng ngoài. Là một chuyên gia dinh dưỡng, bà Bowerman đào tạo các Thành viên Độc lập Herbalife về Triết lý Sức khỏe Toàn cầu và phụ trách phát triển các tài liệu đào tạo và giáo dục dinh dưỡng.