Medicine Ball Twists

Vận Động & Hiệu Suất

Cách Xây Dựng Cơ Bắp Hiệu Quả: Vai trò của Protein, chế độ ăn uống và tập thể dục

Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Giám Đốc Cấp Cao, Giáo Dục Và Đào Tạo Dinh Dưỡng Toàn Cầu 22 tháng 7, 2023

Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng chỉ cần ăn protein, protein và nhiều protein hơn để xây dựng cơ bắp. Chắc chắn là protein rất quan trọng. Xét cho cùng, cơ bắp của bạn được tạo thành từ protein và cơ thể bạn cần có đủ protein trong chế độ ăn uống để xây dựng khối lượng cơ bắp. Nhưng chỉ protein thôi thì chưa đủ. Bạn cũng cần chú ý đến phần còn lại của chế độ ăn uống và vận động.

Tại sao cần nhiều chất dinh dưỡng hơn hơn để xây dựng cơ bắp

Rất nhiều người đang cố gắng tăng cơ cũng như giảm mỡ cơ thể cùng một lúc. Tuy nhiên, đôi khi, những cách tiếp cận mà họ sử dụng để đạt được mục tiêu đó lại mâu thuẫn với nhau. Họ sẽ tiêu thụ nhiều protein, kết hợp với thói quen vận động cường độ lớn, sẽ có thể tạo nên khối lượng cơ nạc nhiều hơn. Nhưng họ cũng có thể đã cắt giảm tổng lượng calo của mình quá nhiều.

Đó có thể là một vấn đề. Nếu bạn cắt giảm lượng calo quá nhiều, một số protein bạn ăn sẽ bị đốt cháy để làm năng lượng thay vì được sử dụng để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Vì vậy, để xây dựng khối lượng cơ bắp một cách hiệu quả, bạn phải đảm bảo rằng bạn có đủ lượng calo để hỗ trợ hoạt động của mình cũng như cân bằng các chất dinh dưỡng hợp lý.

1. Nạp nhiên liệu bằng chất bột đường (carbohydrate)

​Nhiều người tập thể hình coi chất bột đường (carbohydrate) là kẻ thù và đó có thể là một sai lầm. Đúng vậy, carbohydrate tinh chế cao và đồ ngọt hầu như không tốt cho cơ thể. Nhưng lượng carbohydrate phù hợp sẽ giúp thúc đẩy hoạt động, bao gồm cả hoạt động của cơ bắp

​Nguồn carbohydrate tốt có thể được tìm thấy trong:

  • ​Các loại ngũ cốc
  • Đậu
  • ​Trái cây 
  • ​Rau củ

​​Nếu không có đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn, một số protein bạn ăn có thể bị đốt cháy để làm năng lượng. Vì vậy, để tránh “đốt nến cả hai đầu”, hãy đảm bảo bổ sung đủ lượng carbohydrate chất lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn.

​2. Hãy tiêu thụ một số chất béo lành mạnh

Chất béo trong chế độ ăn uống đôi khi bị một số vận động viên đánh giá thấp. Giống như carbohydrate, chất béo có thể mang tiếng xấu không đáng có. Một lượng nhỏ chất béo phù hợp là rất quan trọng. Đó là bởi vì một số axit béo, thành phần tạo nên chất béo trong chế độ ăn uống, rất cần thiết và cơ thể không thể tự tạo ra chúng. Axit béo là thành phần cấu trúc quan trọng của mọi màng tế bào, bao gồm cả tế bào cơ. Cơ thể dựa vào chất béo để cung cấp năng lượng cho cường độ tập luyện vừa phải, lâu dài. Đó chính là loại vận động có thể kết hợp với chế độ rèn luyện sức mạnh để tăng cơ và giảm mỡ trong cơ thể.

Nguồn axit béo tốt:

  • Các loại hạt 
  • Các loại hạt cây
  • Cá béo
  • Dầu ô liu 
  • Trái bơ

​3. Lượng protein và thời gian là chìa khóa

​Protein rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp, nhưng thay vì chỉ tập trung vào lượng protein nạp vào, bạn cũng nên chú ý đến thời điểm nạp vào.

Quá trình tổng hợp protein cơ (MPS) được kích thích bởi hoạt động rèn luyện sức mạnh, nhưng nó cũng được kích thích khi bạn ăn protein. Đây là một lý do tại sao những người muốn tăng cơ nên đặt mục tiêu chia đều lượng protein trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ trong ngày. MPS sẽ cao hơn trong những điều kiện này so với mô hình tiêu chuẩn, trong đó tiêu thụ ít protein vào buổi sáng, nhiều hơn một chút vào bữa trưa và sau đó là một lượng lớn vào bữa tối

Cả hai nguồn protein từ thực vật và động vật đều cung cấp các khối xây dựng cần thiết cho MPS, nhưng các loại protein khác nhau được tiêu hóa và hấp thụ ở tốc độ khác nhau, do đó, việc sử dụng nhiều nguồn protein khác nhau có thể cho phép giải phóng axit amin kéo dài vào hệ thống. Ví dụ, các sản phẩm từ sữa có chứa hai loại protein: whey và casein. Whey được coi là protein “tác dụng nhanh”, trong khi casein mất nhiều thời gian hơn để cơ thể xử lý – và đó là lý do tại sao nhiều vận động viên chuyển sang sử dụng protein từ sữa, vì chúng cung cấp khả năng giải phóng axit amin bền vững trong thời gian dài hơn.

Tuy nhiên, protein động vật không cần thiết để xây dựng cơ bắp. Với việc lập kế hoạch cẩn thận và chú ý đến tổng lượng ăn vào, ngay cả người ăn chay hoặc thuần chay cũng có thể tiêu thụ đủ protein từ thực vật để hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Lời khuyên về chế độ ăn uống và dinh dưỡng tốt nhất để xây dựng cơ bắp

​1. Làm thế nào để chia đều lượng protein và bạn nên ăn thường xuyên như thế nào?

Lý tưởng nhất là bạn nên sắp xếp thời gian ăn uống sao cho phù hợp với quá trình tập luyện của mình nhưng cũng hướng tới ba bữa ăn thông thường và một vài bữa ăn nhẹ - đảm bảo rằng bữa ăn được cân bằng cả carbohydrate và protein. Bằng cách đó, bạn có thể cung cấp cho cơ thể nhiên liệu cần thiết từ carbohydrate, cũng như nguồn cung cấp protein ổn định để kích thích tổng hợp quá trình MPS.

​2. Ăn gì trước khi tập luyện?

Bạn cần bắt đầu quá trình tập luyện của mình đủ nước và đủ năng lượng. Đối với chất lỏng, hãy uống khoảng hai cốc nước trước đó từ hai đến ba giờ, sau đuống thêm một cốc nữa trước lúc tập khoảng 15 đến 20 phút. Khoảng thời gian giữa bữa ăn và lúc tập sẽ quyết định loại bữa ăn mà bạn nên áp dụng:

  • ​Nếu bạn có vài giờ để tiêu hóa, thì bữa sáng “thông thường” có thể bao gồm các thực phẩm như trứng, sữa chua, bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt, sữa/sữa đậu nành và trái cây sẽ thích hợp. 
  • Nếu bạn ăn khá gần với thời gian tập luyện thì những thứ như shake protein sẽ mất ít thời gian hơn để tiêu hóa. Chỉ cần đảm bảo rằng cốc shake của bạn không chỉ bao gồm protein mà còn chứa carbohydrate. Vì vậy, ngoài bột protein và/hoặc sữa hoặc các sản phẩm thay thế sữa, hãy bổ sung các loại thực phẩm như trái cây và rau quả (chẳng hạn như cà rốt hoặc khoai lang); bạn cũng có thể ăn cùng một ít yến mạch cán mỏng.

​​3. Ăn gì sau khi tập luyện?

Sau khi vận động, cơ bắp của bạn cần một số carbohydrate lành mạnh và khoảng 10 đến 20 gam protein chất lượng cao để giúp chúng sửa chữa và phục hồi. Một hộp sữa chua, bánh mì lát gà tây hoặc bơ hạt, sinh tố làm từ trái cây và sữa hoặc sữa đậu nành, hoặc một bát ngũ cốc và trái cây đều là những thực phẩm phục hồi rất tốt sau một buổi tập luyện sức mạnh.

​4. Đồ ăn nhẹ nên sử dụng giữa các bữa ăn là gì?

​Đồ ăn nhẹ nên bao gồm sự cân bằng lành mạnh giữa protein và carbohydrate. Một số thanh đồ ăn nhẹ có sự cân bằng tốt về protein và carbohydrate, thuận tiện mang theo bên mình. Các món ăn nhẹ khác bao gồm một quả trứng luộc chín với một ít bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, một ít sữa chua hoặc pho mát với trái cây hoặc một số loại rau sống và sốt đậu gà.

​5. Làm thế nào để tăng cơ mà không tăng mỡ?

Để xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng và calo, nhưng điều đó không cho phép bạn ăn nhiều như bạn muốn. Nếu bạn nạp vào nhiều calo hơn mức tiêu thụ - cho dù từ thực phẩm không lành mạnh, béo, có đường hay từ chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh - những calo đó sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Lựa chọn protein từ thịt, chẳng hạn như cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa ít béo, đậu và đậu phụ, sẽ giúp đảm bảo cơ thể bạn nhận được lượng protein cần thiết mà không dư thừa calo. Tương tự, hãy chọn carbohydrate lành mạnh – trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt – thay vì đường và tinh bột tinh chế để bạn có thể thu được những lợi ích mà không cần nạp thêm calo.