Làm thế nào để kiểm soát cơn đói: 12 Phương Pháp Hiệu Quả Để Kiểm Soát Cơn Thèm Ăn

Nhận ra cơn đói là chìa khóa để quản lý cân nặng. Để kiềm chế sự thèm ăn, hãy đảm bảo bạn ăn đủ protein và thực phẩm giàu chất xơ, uống nhiều nước và tập thể dục thường xuyên. Ăn uống có kế hoạch và giấc ngủ đủ giấc có thể giúp điều chỉnh cơn đói và lượng thức ăn tiêu thụ.

Học cách kiểm soát cơn đói có lẽ là trở ngại lớn nhất khi bạn đang thực hiện kế hoạch giảm cân. Đó là một lời phàn nàn mà tôi nghe thường xuyên hơn bất kỳ lời phàn nàn nào khác. Một số người phàn nàn về việc đếm lượng calo hoặc ghi nhật ký thực phẩm; những người khác lại than phiền về việc dành thời gian để tập thể dục. Nhưng không ngày nào trôi qua mà không có ai đó nói với tôi rằng họ 'luôn luôn đói'!" 

Tôi có rất nhiều mẹo giúp bạn kiểm soát cơn đói, nhưng bước đầu tiên là xác định xem bạn có thực sự đói hay không.

Cảm thấy đói không giống như cảm giác “muốn ăn gì đó”. Có một vài dấu hiệu rõ ràng giúp bạn phân biệt giữa cơn đói do căng thẳng hoặc cảm xúc và cơn đói thực sự về thể chất.

Đầu tiên, hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau: 
 

• Dạ dày của bạn có kêu không?
• Mức năng lượng của bạn có đang giảm? 
• Bạn có cảm thấy hơi 'mơ màng' hoặc 'cáu kỉnh' không?

Nếu bạn gặp phải bất kỳ điều nào trong số đó, có lẽ bạn cần nạp thêm năng lượng. Dưới đây là những dấu hiệu phổ biến của cơn đói thực sự. Đừng bỏ qua những dấu hiệu này – hãy cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể khi cần thiết để tránh việc ăn uống quá độ. 

"Sự ám ảnh bởi thức ăn" là khi bạn liên tục có những suy nghĩ xâm nhập về thức ăn, chẳng hạn như những cơn thèm ăn cụ thể, ám ảnh về việc sẽ ăn gì tiếp theo hoặc lo lắng về lựa chọn thực phẩm và hậu quả của chúng. Những suy nghĩ này có thể khiến bạn không nhận ra các tín hiệu đói thực sự và cảm giác no.

Học cách nhận biết sự ám ảnh về thức ăn. Nếu bạn ăn vì những lý do khác ngoài cơn đói – chẳng hạn như khi bạn cảm thấy chán nản hay tức giận – thì thức ăn có lẽ sẽ không giúp bạn giảm bớt những cảm xúc đó. Hoặc, nếu nó giúp bạn cảm thấy tốt hơn, bạn có lẽ cũng sẽ không cảm thấy như vậy lâu. 

Nếu cảm xúc hoặc căng thẳng là nguyên nhân khiến bạn thèm ăn, hoặc đơn giản nếu bạn có cảm giác thèm ăn chỉ vì món ăn trông ngon hoặc có mùi thơm, thì có lẽ bạn không thực sự đói. Trong trường hợp đó, bạn nên tìm những cách khác để xử lý cảm giác thèm ăn.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, kiểm soát cơn đói là chìa khóa để kiểm soát lượng calo của bạn. Nhưng liệu bạn có thực sự có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn? Làm thế nào để ngừng cảm thấy liên tục đói? Câu trả lời nằm ở việc hiểu được cơn đói thực sự hoạt động như thế nào. Cả cơ thể và tâm trí của bạn đều đóng một vai trò nào đó, và biết những yếu tố kích hoạt này có thể giúp bạn chống lại “tiếng ồn thực phẩm”, kiểm soát cảm giác thèm ăn và làm việc để đạt được cân nặng lành mạnh.

Đói là cách cơ thể bạn báo hiệu rằng nó cần nhiên liệu. Không giống như “tiếng ồn thực phẩm”, tín hiệu đói thực sự được thúc đẩy bởi các hormone như:
 

• Ghrelin, “hormone đói”, tăng lên khi dạ dày của bạn trống rỗng, nói với não của bạn rằng đã đến lúc ăn. Mức độ giảm sau bữa ăn, kiềm chế sự thèm ăn của bạn. 
• Peptide YY (PYY), được giải phóng từ ruột sau khi ăn, báo hiệu sự no cho não.
• Leptin, được sản xuất bởi các tế bào mỡ, giúp điều chỉnh cân bằng năng lượng lâu dài bằng cách giảm cơn đói khi dự trữ năng lượng đủ. 
• Peptide-1 giống glucagon-1 (GLP-1), được tiết ra sau khi ăn, thúc đẩy cảm giác no và làm chậm quá trình tiêu hóa. Chúng ta sẽ thảo luận về chất chủ vận GLP-1 sau.

Những hormone này hoạt động song song với các yếu tố khác, như lượng đường trong máu và nhu cầu năng lượng, để điều chỉnh cảm giác đói của bạn. Nếu bạn đã từng nhận thấy cơn đói của mình tăng đột biến sau khi bỏ bữa hoặc ăn thứ gì đó có đường, đó là hệ thống phức tạp của cơ thể bạn đang phát huy tác dụng. 

Sự thèm ăn của bạn không chỉ là về sinh học - nó được định hình bởi môi trường, cảm xúc và thói quen hàng ngày của bạn. 
 

• Lựa chọn lối sống: Giấc ngủ kém, thiếu tập thể dục và mất nước đều có thể làm tăng cơn đói. Ví dụ, một đêm ngủ không đủ giấc có thể làm tăng sản xuất ghrelin, khiến bạn cảm thấy đói hơn vào ngày hôm sau. 
• Thói quen ăn uống: Các bữa ăn giàu chất bột đường tinh chế hoặc ít protein và chất xơ có thể khiến bạn cảm thấy không hài lòng, gây ra cảm giác đói thường xuyên. Bữa ăn cân bằng giúp ổn định sự thèm ăn của bạn bằng cách giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
• Yếu tố tâm lý: Căng thẳng và cảm xúc có thể thúc đẩy sự thèm ăn. Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn sản xuất cortisol, có thể làm tăng cảm giác thèm ăn thực phẩm giàu chất béo, đường. Điều này khác với ăn uống theo cảm xúc, đó là một phản ứng đã học được thường gắn liền với các hành vi tìm kiếm sự thoải mái. 

Bằng cách nhận ra những ảnh hưởng này, bạn có thể thực hiện các bước để kiểm soát cơn đói hiệu quả hơn và đưa ra các lựa chọn phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn. 

Kiểm soát cơn đói nhằm mục đích kiềm chế cơn đói thực sự: cảm giác bụng đói cồn cào, năng lượng giảm sút hoặc sự cáu kỉnh thường xuất hiện khi cơ thể bạn cần nhiên liệu. Vì cơn đói thực sự thúc đẩy bạn ăn một cách tự nhiên, bạn sẽ muốn tìm hiểu một số chiến lược ngăn chặn cơn đói lành mạnh nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thông qua hạn chế calo.

Vì vậy, đây là những lời khuyên hàng đầu của tôi để kiểm soát cơn đói và kiềm chế sự thèm ăn của bạn: 

Protein thỏa mãn cơn đói tốt hơn chat bột đường (carbohydrat) hoặc chất béo, vì vậy hãy cố gắng bao gồm một số protein nạc trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Thịt gà, cá, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa và đậu nành là những lựa chọn tuyệt vời. Protein hoạt động kỳ diệu của nó không chỉ trong đường tiêu hóa của bạn, mà nó còn ảnh hưởng đến hóa học não của bạn theo cách giúp bạn cảm thấy hài lòng và sắc bén về tinh thần. Đảm bảo bạn nhận được lượng protein được khuyến nghị mỗi ngày.

Nước và chất xơ không có calo. Nhưng thực phẩm nhiều nước, nhiều chất xơ rất cồng kềnh và chiếm nhiều không gian hơn trong dạ dày của bạn, vì vậy chúng giúp bạn no. Kết hợp những thứ này vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn: 
 

• Các loại rau không chứa tinh bột như rau xanh, dưa chuột, ớt chuông, bí xanh, rau bina và bông cải xanh
• Trái cây nhiều nước, bao gồm dưa, dứa, trái cây họ cam quýt và quả mọng 
• Trái cây giàu chất xơ như quả mọng, quả kiwi, lê, cam, chuối, mơ và táo

Thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calo tổng thể. Chúng cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần.

Tập thể dục có thể tạm thời ức chế hormone gây đói, giúp giảm cảm giác thèm ăn. Cơ chế hoạt động như sau:
 

• Tập thể dục ức chế nồng độ ghrelin. Cường độ tập luyện càng cao, nó càng hiệu quả trong việc giảm mức ghrelin, giúp kiểm soát cơn đói của bạn.
• Tập thể dục làm tăng PYY và GLP-1, hormone thúc đẩy cảm giác no và giúp kiểm soát ăn quá nhiều.
• Tập thể dục làm giảm căng thẳng và mức cortisol, giúp bạn tránh cảm giác thèm ăn liên quan đến căng thẳng.

Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là tập luyện cường độ cao, có thể giúp kiểm soát cơn đói và giúp cân bằng lượng năng lượng bạn tiêu thụ và đốt cháy dễ dàng hơn. Bằng cách duy trì hoạt động, bạn hỗ trợ các tín hiệu đói tự nhiên của cơ thể và cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn, điều này có thể giúp bạn dễ dàng tuân thủ các mục tiêu sức khỏe của mình hơn.

Khi bạn tập thể dục, chỉ cần nhớ rằng cơ thể bạn cần được cung cấp nhiên liệu đúng cách. Đôi khi, khi nỗ lực giảm cân, mọi người cắt giảm lượng calo quá nhiều - và sau đó họ không có năng lượng để theo kịp bài tập, vì vậy toàn bộ quá trình này phản tác dụng. Mọi người thường nói với tôi rằng họ cảm thấy như thể tập thể dục khiến họ đói và khiến họ ăn nhiều hơn. Nhưng thông thường, đó là bởi vì họ không nạp nhiên liệu đúng cách trước và sau khi tập luyện.

Uống nước trước bữa ăn hoặc nhấm nháp súp có thể giúp bữa ăn của bạn cảm thấy no hơn. Và một số người nhầm lẫn khát với đói, vì vậy mặc dù cơ thể họ đang thèm chất lỏng, họ cuối cùng lại ăn thay vào đó. Nếu bạn giữ nước, điều đó ít có khả năng xảy ra hơn. Chỉ cần lưu ý tránh đồ uống có đường, nhiều calo, vì chúng có thể góp phần vào lượng calo quá mức.

Khi bạn ăn nhẹ hoặc ăn những bữa ăn nhỏ cứ sau vài giờ, nó giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn trong suốt cả ngày. Điều này rất quan trọng, vì lượng đường trong máu của bạn giảm có thể khiến cơn đói của bạn tăng đột biến. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng một lượng thức ăn nhỏ hơn sẽ không đủ để bạn no, thì việc biết rằng bạn sẽ ăn trở lại chỉ trong vài giờ thường giúp bạn kiểm soát cơn đói dễ dàng hơn. 

Ăn chậm và nhai kỹ có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Nghiên cứu cho thấy nhai (nhai) kích thích giải phóng PYY, điều chỉnh sự thèm ăn. Dành thời gian để nhai cũng cải thiện tiêu hóa, cho phép cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và cho bạn nhiều thời gian hơn để nhận ra tín hiệu no. Bằng cách giảm tốc độ và nhai từng miếng, bạn cũng có thể quản lý kích thước khẩu phần tốt hơn và giảm khả năng ăn quá nhiều.

Nghiên cứucho thấy rằng ăn trong khi bị phân tâm, như xem TV hoặc lướt qua điện thoại của bạn, có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Chỉ tập trung vào bữa ăn của bạn giúp bạn nhận ra tốt hơn các dấu hiệu đói của cơ thể, giúp bạn dễ dàng ngừng ăn khi bạn no.

Khi bạn sử dụng các đĩa nhỏ hơn, nó sẽ đánh lừa não bộ của bạn nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn, nhưng bạn vẫn cảm thấy hài lòng khi hoàn thành đĩa của mình. Ăn chậm hơn, tập trung hơn và được khuyến khích ăn các khẩu phần nhỏ hơn giúp cơ thể bạn có thời gian để cảm thấy no.

Ăn uống thường xuyên giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, đây là chìa khóa để ngăn ngừa cơn đói quá mức sau này. Khi bạn bỏ bữa, lượng đường trong máu giảm, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và khả năng ăn quá nhiều trong bữa ăn tiếp theo.

Ngủ đủ và giấc ngủ sâu là rất quan trọng để kiểm soát cơn đói. Khi bạn không ngủ ngon, ghrelin tăng lên (khiến bạn cảm thấy đói hơn), trong khi leptin (hormone báo hiệu sự no) giảm. Sự mất cân bằng này có thể kích hoạt cảm giác thèm ăn thực phẩm có hàm lượng calo cao và dẫn đến ăn quá nhiều. 

Đồ uống có chứa caffein uống từ 30 phút đến bốn giờ trước bữa ăn có thể hạn chế lượng thực phẩm tiêu thụ - nhưng điều này không phải đúng với tất cả mọi người. Sự khác biệt về di truyền trong việc chuyển hóa caffein giữa các cá nhân có nghĩa là những người khác nhau sẽ phản ứng khác nhau. Dù bằng cách nào, nếu bạn không nhạy cảm với caffein, đồ uống có chứa caffein cũng sẽ giúp bạn giữ nước.  

Việc áp dụng và cân bằng tất cả các mẹo và kế hoạch hàng ngày có thể là một thách thức. Thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng giúp mang đến các lựa chọn thuận tiện, hiệu quả để hỗ trợ các mục tiêu quản lý cân nặng của bạn, đặc biệt là vào những ngày bận rộn. Và những đồ ăn nhẹ cân bằng dinh dưỡng nên là một phần không thể thiếu trong kế hoạch quản lý cân nặng của bạn.

Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bổ sung chế độ ăn uống cân bằng của bạn:  
 

• Thay thế bữa ăn: Protein và chất xơ chất lượng cao, được tăng cường các vitamin và khoáng chất thiết yếu, đơn giản hóa việc kiểm soát lượng calo và khẩu phần. 
• Sản phẩm bổ sung tăng cường protein: Tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu protein, chúng cũng như những món ăn nhẹ giúp thỏa mãn hoặc tăng cường sau tập luyện. 
• Bổ sung chất xơ: Hỗ trợ cảm giác no và tiêu hóa khỏe mạnh.
• Đồ ăn nhẹ bổ dưỡng: Các món súp, thanh dinh dưỡng và thực phẩm chứa nhiều protein như sữa chua, phô mai, trứng luộc chín, các loại hạt và bơ hạt hoặc phô mai cung cấp sự lựa chọn cân bằng, thuận tiện. 

Chất đồng vận thụ thể GLP-1, ban đầu được thiết kế để kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2, đã trở thành một lựa chọn phổ biến để giảm cân và quản lý béo phì do khả năng ức chế sự thèm ăn của chất này. Những loại sản phẩm có chứa chất này hoạt động bằng cách bắt chước hormone cảm giác no tự nhiên của cơ thể, GLP-1, giúp giảm cơn đói và gây ra cảm giác no bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. 

Mặc dù các loại chất đồng vận thụ thể GLP-1 có thể cung cấp các giải pháp hiệu quả để giảm cân, nhưng chúng nên được coi là một phần của cách tiếp cận rộng hơn, bền vững đối với sức khỏe. Sử dụng các loại thuốc này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu không được kiểm soát việc sử dụng cẩn thận và nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng cân là phổ biến sau khi ngừng sử dụng chúng. Để thành công duy trì lâu dài, điều cần thiết là tập trung vào các thói quen lành mạnh, bao gồm dinh dưỡng cân bằng với việc nạp đủ protein để ngăn ngừa mất khối lượng cơ, duy trì hoạt động thể chất thường xuyên và thay đổi lối sống kết hợp với bất kỳ phương pháp điều trị y tế nào. Không có loại thuốc hay chất nào có thể thay thế nhu cầu về những thay đổi cơ bản trong thói quen này.

Để làm chủ cơn đói và hỗ trợ giảm cân lâu dài, hãy xem xét các chiến lược chính sau:
 

• Xây dựng thói quen lành mạnh hơn: Thực hành ăn uống có kế hoạch và vệ sinh giấc ngủ tốt, giữ nước và tập thể dục thường xuyên.
• Tập trung vào thực phẩm giàu protein và chất xơ.
• Ăn chậm và tránh phiền nhiễu trong bữa ăn.
• Hãy thử kết hợp các chất bổ sung chất lượng để giúp giảm cảm giác no và thèm ăn.
• Duy trì chế độ ăn uống cân bằng và các mô hình bữa ăn nhất quán.

Những cách tiếp cận này hoạt động cùng nhau để cải thiện việc điều tiết cơn đói và giúp bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh. Khám phá thêm các công cụ và chiến lược để quản lý cân nặng lâu dài trong các tài nguyên chăm sóc sức khỏe của chúng tôi.

Susan Bowerman là Giám đốc cấp cao của Bộ phận Giáo dục và Đào tạo Dinh dưỡng Toàn cầu tại Herbalife. Bà cũng là Chủ tịch của Ban cố vấn dinh dưỡng Herbalife và Ban cố vấn dinh dưỡng ngoài. Là một chuyên gia dinh dưỡng, bà Bowerman hướng dẫn các Thành viên độc lập của Herbalife về Triết lý Sức khỏe Toàn cầu của chúng tôi và chịu trách nhiệm phát triển các tài liệu đào tạo và giáo dục dinh dưỡng.