Cum să controlezi foamea: 12 strategii dovedite pentru a-ți reduce pofta de mâncare

Recunoașterea foamei reale este esențială pentru gestionarea greutății. Pentru a reduce pofta de mâncare, asigură-te că incluzi în alimentația ta suficiente proteine și alimente bogate în fibre, bei suficiente lichide și faci mișcare regulat. O alimentație conștientă și un somn odihnitor pot contribui la reglarea foamei și a aportului alimentar.

Controlul foamei este, probabil, cea mai mare provocare în procesul de slăbire. Este cea mai frecventă nemulțumire pe care o aud. Unele persoane consideră frustrant să numere caloriile sau să țină un jurnal alimentar, iar alte persoane se plâng că nu găsesc timp pentru exerciții fizice. Dar nu trece o zi fără să aud pe cineva spunând că nu reușește să scape de senzația de foame și că „îi este foame tot timpul”! 

Am o mulțime de trucuri care te pot ajuta să îți controlezi foamea în mod natural, dar primul pas este să determini dacă îți este cu adevărat foame.

Senzația de foame nu este același lucru cu „pofta de a mânca ceva.” Există câteva semne clare care te pot ajuta să deosebești foamea cauzată de stres sau emoții de foamea reală, de natură fiziologică.

Pentru început, pune-ți aceste întrebări: 
 

• Stomacul tău este zgomotos?
• Nivelul tău de energie scade? 
• Te confrunți cu lipsă de claritate mentală sau te simți irascibil?

Dacă experimentezi oricare dintre aceste simptome, probabil că organismul tău are nevoie de energie. Acestea sunt simptome frecvente ale foamei reale. Nu ignora aceste semnale – oferă-i corpului nutrienții de care are nevoie la momentul potrivit, înainte să ajungi să mănânci în exces. 

"Food noise” se referă la gândurile persistente și intruzive despre mâncare, cum ar fi poftele specifice, obsesia legată de ce vei mânca în continuare sau stresul provocat de alegerile alimentare și consecințele acestora. Această agitație mentală poate duce la o deconectare de la semnalele reale de foame și sațietate.

Învață să recunoști gândurile obsesive despre mâncare. Dacă mănânci din alte motive decât foamea – cum ar fi plictiseala, furia sau tristețea – este puțin probabil ca mâncarea să te facă mai puțin plictisit, mai puțin furios sau mai puțin deprimat. Sau, dacă se întâmplă, probabil că nu te vei simți așa pentru mult timp. 

Dacă emoțiile sau stresul te împing să mănânci sau dacă ai poftă de ceva doar pentru că arată sau miroase bine, cel mai probabil nu îți este cu adevărat foame. În acest caz, ar fi bine să găsești alte metode pentru a gestiona impulsul de a mânca.

Dacă obiectivul tău este să slăbești, gestionarea foamei este esențială pentru a controla aportul caloric. Dar oare este posibil să îți controlezi pofta de mâncare? Cum poți să scapi de senzația constantă de foame? Răspunsul constă în înțelegerea modului în care funcționează foamea reală. Atât corpul, cât și mintea joacă un rol important, iar identificarea acestor factori declanșatori te poate ajuta să reduci gândurile obsesive despre mâncare, să gestionezi poftele și să îți atingi greutatea optimă.

Foamea este modul prin care corpul tău semnalează că are nevoie de energie. Spre deosebire de gândurile obsesive despre mâncare, semnalele reale de foame sunt declanșate de hormoni precum:

• Grelina, cunoscută drept „hormonul foamei”, crește atunci când stomacul este gol, semnalând creierului că este timpul să mănânci. Nivelul său scade după masă, reducând pofta de mâncare.
• Peptida YY (PYY), eliberată de celulele intestinale după masă, încetinește digestia și transmite creierului senzația de sațietate.
• Leptina, produsă de celulele adipoase, ajută la reglarea echilibrului energetic pe termen lung, reducând senzația de foame atunci când rezervele de energie sunt suficiente. Când nivelul de leptină este ridicat, aceasta semnalează creierului că organismul are suficiente rezerve de energie, reducând senzația de foame și aportul alimentar.
• Peptida-1 asemănătoare glucagonului (GLP-1), eliberată de celulele intestinale după masă, încetinește digestia și favorizează senzația de sațietate. Vom discuta despre receptorii GLP-1 mai târziu.

Acești hormoni funcționează în tandem cu alți factori, cum ar fi nivelurile de zahăr din sânge și nevoile de energie, pentru a-ți regla foamea. Dacă ai observat vreodată că ți se face foarte foame după ce ai sărit peste o masă, este pentru că sistemul complex al corpului tău își face treaba.

Apetitul tău nu este influențat doar biologic – este modelat și de mediul în care trăiești, de emoțiile tale și de obiceiurile zilnice.

• Alegeri legate de stilul de viață: Somnul insuficient ₁ și lipsa exercițiilor fizice_{2, 3} pot intensifica senzația de foame. De exemplu, lipsa somnului adecvat poate duce la o creștere a producției de grelină, ceea ce te va face să te simți mai înfometat a doua zi.₄. 
• Obiceiuri alimentare: Mesele sărace în proteine_{5, 6}și fibre₇ pot duce la o senzație de insațietate, declanșând foamea frecventă. Mesele echilibrate ajută la stabilizarea apetitului prin menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge. 
• Factori psihologici: Stresul și emoțiile negative pot stimula apetitul_{8, 9}. Când ești stresat, corpul tău produce cortizol, care poate crește pofta de alimente bogate în grăsimi și zahăr₁₀.

Aceast lucru diferă de mâncatul emoțional, care este un comportament învățat, adesea asociat cu nevoia de confort.₉. Prin recunoașterea acestor factori determinanți, îți poți controla mai bine foamea și poți face alegeri care susțin obiectivele tale în procesul de slăbire.

Controlul foamei are scopul de a reduce foamea adevărată, care este un răspuns fiziologic manifestat prin senzația de stomac gol, scăderea energiei sau iritabilitate, semne că organismul are nevoie de hrană. Deoarece foamea reală te împinge natural să mănânci, este important să adopți strategii sănătoase pentru a o gestiona și a evita mâncatul frecvent, mai ales dacă obiectivul tău este să slăbești prin restricție calorică.

Așadar, iată cele mai bune sfaturi ale mele pentru a-ți controla foamea și a-ți reduce pofta de mâncare:

Proteinele satisfac foamea mai bine decât carbohidrații sau grăsimile, așa că încearcă să incluzi proteine slabe la fiecare masă și gustare. Puiul, peștele, leguminoasele, produsele lactate și soia sunt opțiuni excelente. Proteinele nu acționează doar la nivelul sistemului digestiv, ci influențează și chimia creierului într-un mod care poate îmbunătăți funcțiile cognitive₁₂. Asigură-te că îți furnizezi cantitatea recomandată de proteine în fiecare zi.

În comparație cu carbohidrații digestibili, precum amidonul și zaharurile, fibrele au o densitate energetică redusă₁₂. În plus, unele fibre au un volum mare și ocupă mai mult spațiu în stomac, în timp ce altele formează o substanță gelatinoasă care încetinește digestia, ajutându-te să te simți sătul.₁₃. Include aceste alimente în mesele și gustările tale:

• Legume fără amidon precum verdețurile, castraveții, ardeii, dovleceii, spanacul și broccoli.
• Fructe cu un conținut ridicat de apă , precum pepenii, ananasul, citricele și fructele de pădure. 
• Fructe bogate în fibre precum fructele de pădure, kiwi, perele, portocalele, bananele, caisele și merele.

Includerea acestor alimente în dietă te ajută să te simți sătul pentru o perioadă mai lungă și să scazi aportul total de calorii. De asemenea, ele oferă multe vitamine și minerale de care corpul tău are nevoie.

O sesiune de exerciții fizice poate suprima temporar hormonii foamei, ceea ce poate reduce pofta de mâncare₃. Iată cum funcționează: 

• Exercițiile fizice suprimă nivelul de grelină. Cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, cu atât este mai eficient în reducerea nivelului de grelină, ajutând la gestionarea foamei. 
• Exercițiile fizice stimulează producția de PYY și GLP-1, hormoni care favorizează senzația de sațietate și contribuie la prevenirea consumului excesiv de mâncare_{3, 15}. 
• Exercițiile fizice reduc nivelul de cortizol , ceea ce te ajută să previi poftele de mâncare cauzate de stres_16.

Exercițiile fizice regulate, în special antrenamentele de intensitate mai mare, contribuie la controlul foamei și facilitează echilibrarea cantității de energie pe care o consumi și o arzi₃. Prin menținerea unui stil de viață activ, sprijini semnalele naturale ale foamei și îți îmbunătățești abilitatea de a controla pofta de mâncare, ceea ce face mai ușor să îți atingi obiectivele de sănătate.

Când faci exerciții, amintește-ți că este important să îți alimentezi corect corpul. Uneori, în procesul de slăbire, oamenii reduc prea mult caloriile – și ajung să nu mai aibă energia necesară pentru a face față exercițiilor, iar întregul proces eșuează. Oamenii îmi spun adesea că se simt ca și cum exercițiile fizice le-ar crește pofta de mâncare și i-ar determina să mănânce mai mult. Dar de multe ori, acest lucru se datorează faptului că nu s-au alimentat corespunzător înainte și după antrenamente.

Consumul de apă sau alte băuturi fără calorii înainte de masă te poate ajuta să te simți mai sătul₁₇. Unii oameni confundă setea cu foamea, așa că, deși corpul lor are nevoie de lichide, ajung să mănânce în loc să se hidrateze. Dacă te menții hidratat, acest lucru este mai puțin probabil să se întâmple. Fii atent să evitați băuturile care conțin zahăr și sunt bogate în calorii, deoarece acestea pot contribui la un aport excesiv de calorii.

Mâncatul lent și mestecatul corespunzător te pot ajuta să te simți mai sătul și să previi consumul excesiv de alimente₁₈. Cercetările arată că mestecatul prelungit (masticația) stimulează eliberarea unor hormoni de sațietate, care suprimă pofta de mâncare₁₈. Mestecatul îndelungat ajută și la îmbunătățirea digestiei. Atunci când mâncarea este mestecată corespunzător, este procesată mai eficient de sistemul tău digestiv, permițând o absorbție mai bună a nutrienților₁₉ De asemenea, îți oferă mai mult timp pentru a recunoaște semnalele de sațietate. Prin încetinirea ritmului și mestecarea fiecărei înghițituri, poți controla mai bine dimensiunile porțiilor și reduce riscul de a mânca prea mult.

Studiile arată că mâncatul în timp ce ești distras, cum ar fi atunci când te uiți la TV sau navighezi pe telefon, poate duce la consumul în exces de alimente_{20, 21}. Concentrându-te doar pe mâncare, îți poți recunoaște mai bine semnalele de foame ale corpului, ceea ce face mai ușor să te oprești din mâncat atunci când ești sătul.

Folosind farfurii mai mici, îți păcălești creierul să creadă că mănânci mai mult, dar totuși te bucuri de satisfacția de a termina tot din farfurie₂₂. Mâncatul mai lent și mai conștient, încurajat de porții mai mici, oferă corpului tău timp să simtă senzația de sațietate.

Alimentația regulată ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge₂₃, ceea ce este esențial pentru a preveni foamea excesivă mai târziu₂₄. Atunci când sari peste mese, nivelul zahărului din sânge scade, ceea ce duce la creșterea poftei alimentare și la o probabilitate mai mare de a mânca în exces la următoarea masă.

Un somn de calitate și suficient este crucial pentru a controla senzația de foame. Când nu dormi bine, nivelul de grelină crește (ceea ce te face să te simți mai înfometat), în timp ce leptina (hormonul care semnalează sațietatea) scade ₁. Acest dezechilibru poate provoca pofte pentru alimente bogate în calorii și poate duce la consumul excesiv de mâncare.

Menținerea zilnică a unui echilibru între toate aceste sfaturi și strategii poate fi o provocare. Suplimentele oferă opțiuni convenabile și eficiente pentru a-ți susține obiectivele de gestionare a greutății, mai ales în zilele aglomerate. Gustările echilibrate ar trebui să fie o componentă esențială a planului tău de gestionare a greutății.

Iată câteva sfaturi pentru a-ți completa o dietă echilibrată:  
 

• Înlocuitori de masă: Proteinele și fibrele de înaltă calitate, îmbogățite cu vitamine și minerale esențiale, simplifică controlul caloriilor și al porțiilor. 
• Suplimente proteice: Pe lângă faptul că îți asigură necesarul de proteine, acestea sunt gustări ideale și energizante post-antrenament. 
• Suplimente bogate în fibre: Susțin senzația de sațietate și digestia sănătoasă.
• Gustări proteice: Supele, batoanele și alimentele bogate în proteine, cum ar fi iaurtul, ouăle, nucile sau brânza de vaci, sunt opțiuni convenabile și echilibrate.

Suplimentele pentru pierderea în greutate pot fi un instrument valoros pentru a-ți susține obiectivele. De exemplu, în anumite țări, oferim Prolessa® Duo, o pudră cu acțiune dublă pentru controlul poftei de mâncare și reducerea grăsimii, care poate fi adăugată într-un shake, lapte sau iaurt.* Formulată cu o emulsie unică de uleiuri de palmier și ovăz, aceasta ajută la reducerea aportului de calorii și la inducerea unei senzații de sațietate atunci când este combinată cu o dietă hipocalorică și un plan de exerciții fizice.*

Descoperă produsele Herbalife de înaltă calitate pentru managementul greutății, care te vor susține în procesul tău de pierdere în greutate. Contactează Distribuitorul Independent Herbalife pentru detalii. 

*Aceste afirmații nu au fost evaluate de către Administrația pentru Alimente și Medicamente. Acest produs nu este destinat pentru a diagnostica, trata, vindeca sau preveni vreo boală.

Receptorii GLP-1, inițial concepuți pentru gestionarea diabetului de tip 2, au devenit o alegere populară pentru gestionarea greutății și obezității datorită capacității lor de a suprima apetitul ₂₅. Aceste medicamente acționează imitând hormonul natural al sațietății al corpului, GLP-1, care ajută la reducerea poftei de mâncare și la inducerea unei senzații de sațietate prin încetinirea golirii gastrice ₂₅. 

Deși medicamentele GLP-1 pot oferi soluții eficiente pentru pierderea în greutate, ele ar trebui privite ca parte a unei abordări mai largi și sustenabile pentru sănătate. Utilizarea acestor medicamente poate duce la deficiențe nutriționale dacă nu sunt gestionate cu atenție ₂₆, iar cercetările indică faptul că recâștigarea în greutate este frecventă după întreruperea acestora ₂₇. Pentru succes pe termen lung, este esențial să te concentrezi pe obiceiuri sănătoase, inclusiv o nutriție echilibrată cu un nivel adecvat de proteine pentru a preveni pierderea masei musculare slabe, activitate fizică regulată și schimbări ale stilului de viață, în paralel cu orice tratamente medicale. Niciun medicament nu poate înlocui necesitatea acestor schimbări fundamentale în obiceiuri. 

Pe măsură ce mulți clienți apelează la medicamente pentru pierderea în greutate, cum ar fi medicamentele GLP-1, Herbalife recunoaște nevoia de a suplini lacunele nutriționale pe care aceste medicamente le pot genera. Pentru a răspunde acestei nevoi, Herbalife a introdus GLP-1 Nutrition Companion,* o gamă de combinații de produse concepute pentru a susține necesitățile nutriționale ale celor care folosesc medicamente GLP-1. Această gamă de combinații de produse furnizează nutrienți esențiali, precum proteine de înaltă calitate, fibre, vitamine și minerale esențiale, pentru a sprijini masa musculară, sănătatea digestivă și starea generală de bine. 

*Herbalife® GLP-1 Nutrition Companion nu este un medicament și nu a fost evaluat clinic la pacienții cu GLP-1. Este recomandat să consultați medicul înainte de a aduce modificări dietei în cadrul unui program de slăbire supravegheat medical.

Pentru a stăpâni senzația de foame și a susține pierderea în greutate pe termen lung, ia în considerare aceste strategii cheie:
 

• Adoptă obiceiuri mai sănătoase: Adoptă o alimentație conștientă și respectă igiena somnului, menține-te hidratat și fă exerciții regulat.
• Concentrează-te pe alimente bogate în proteine și fibre.
• Mănâncă încet și evită distragerile în timpul mesei.
• Încearcă să adaugi suplimente de înaltă calitate pentru a sprijini senzația de sațietate și a reduce pofta de mâncare.
• Menține o alimentație echilibrată și un program constant al meselor.

Aceste abordări se completează reciproc pentru a îmbunătăți reglarea apetitului și a te ajuta să atingi o greutate sănătoasă. Descoperă mai multe instrumente și strategii pentru gestionarea pe termen lung a greutății în resursele noastre pentru sănătate.

Susan Bowerman este Senior Director Worldwide Nutrition Education & Training, în cadrul Herbalife. De asemenea, ea ocupă funcția de Președinte al Consiliului Consultativ Dietetic Herbalife și al Consiliului Consultativ Outer Nutrition. În calitate de dietetician înregistrat, Doamna Bowerman educă Distribuitorii Independenți Herbalife despre filozofia noastră globală de nutriție și este responsabilă pentru dezvoltarea materialelor de educație și formare nutrițională.

1. Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Nutrients. 2022; 14(24).

2. Anderson KC, Zieff G, Paterson C, Stoner L, Weltman A, Allen JD. Peptides. 2021;145:170625.

3. Caruso L, Zauli E, Vaccarezza M. Biomolecules. 2023;13(8).

4. Lin J, et al. Obes Rev. 2020; 21(11):E13051.

5. de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, Dutra ES, Gonçalves VSS. Eur J Nutr. 2020;59(6):2317-32.

6. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Physiol Behav. 2020;226:113123.

7. Akhlaghi M. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024; 64(10):3139-50.

8. Hill D, et al. Health Psychol Rev. 2022;16(2):280-304.

9. Ha OR, Lim SL. Front Psychol. 2023;14:1265074.

10. Adam TC, Epel ES. Physiol Behav. 2007; 91(4):449-58.

11. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(6):747-51.

12. Muth AK, Park SQ. Clin Nutr. 2021;40(6):3999-4010.

13. McRorie JW, Jr., McKeown NM. J Acad Nutr Dieta. 2017; 117(2):251-64.

14. Anderson KC, et al. J Endocr Soc. 2024; 8(11):bvae165.

15. Deru LS, et al. Nutrients. 2023; 15(8).

16. Childs E, de Wit H. Front Physiol. 2014;5:161.

17. Burls A. PA, Cabello JB and Roberts NW Cochrane Database Syst Rev 2019;20(3):CD012211.

18. Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Physiol Behav. 2015;151:88-96.

19. Kumar A, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(33):11987-2017.

20. Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. Physiol Behav. 2006;88(4-5):597-604.

21. Gonçalves R, et al. Physiol Behav. 2019;204:93-9.

22. Zitron-Emanuel N, Ganel T. Appetite. 2018;128:138-44.

23. Alkhulaifi F, Darkoh C. Nutrients. 2022; 14(9).

24. Wyatt P, et al. Nat Metab. 2021; 3(4):523-9.

25. Aldawsari M, Almadani FA, Almuhammadi N, Algabsani S, Alamro Y, Aldhwayan M. Diabetes Metab Syndr Obes. 2023;16:575-95.

26. Dash S. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:3-15.

27. Abdullah Bin Ahmed I. J Obes. 2024;2024:8056440.