Care este necesarul de proteine? Obține aportul corect și sursele potrivite de proteine

Pentru a determina necesarul zilnic de proteine, îl poți calcula pe baza greutății corporale totale. Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare, metabolism și starea de sănătatea generală. Sursele de top includ proteine de origine animală cât și proteine pe bază de plante, care susțin creșterea musculară, recuperarea și bunăstarea generală.

Cuvântul "proteină" este derivat din cuvântul grecesc "protos", care înseamnă "primul în rang sau poziție" - și pe bună dreptate. Proteinele îndeplinesc atât de multe funcții importante în organism, încât este extrem de important să acoperim nevoile zilnice, care pot varia destul de mult de la o persoană la alta.

Necesarul zilnic de proteine depinde de mai mulți factori, cum ar fi greutatea și masa musculară - nu doar dacă ești bărbat sau femeie. Probabil ai citit că majoritatea oamenilor consumă mai mult decât suficientă proteină pentru a-și satisface necesarul sau că necesarul de proteine al femeii este de aproximativ 46 de grame pe zi, iar bărbatul are nevoie de aproximativ 56 de grame. 

Dar ține minte: aceste recomandări de la Organizația Mondială a Sănătății (OMS) sunt stabilite la niveluri care să satisfacă doar nevoile de bază ale majorității oamenilor. Alte țări și regiuni au propriile recomandări nutriționale, iar valorile pot diferi în funcție de liniile directoare ale FAO. Și, pentru mulți oameni, satisfacerea nevoilor de bază poate să nu țină cont de variabile precum compoziția corporală, activitatea și obiectivele personale de fitness. 

Este justificată o abordare unică a proteinelor? Necesarul de calorii diferă de la o persoană la alta, așa că de ce nu ar fi diferit și necesarul de proteine? La urma urmei, oamenii sunt diferiți, iar compoziția lor corporală este foarte variabilă. Este normal ca și necesarul proteic să varieze foarte mult.

Pentru a obține un număr specific, adaptat nevoilor tale, încearcă aceste trei formule de aport proteic: 

Institutul de Medicină din SUA recomandă să consumăm între 10% și 35% proteine din totalul caloriilor zilnice. Această recomandare ne ajută puțin și leagă necesarul de proteine de necesarul de calorii. Dar vei observa că acest interval este destul de larg, nu ține cont de compoziția corporală individuală și nu ia în considerare nivelul de activitate. Iar pentru unele persoane mai mici de înălțime, ale căror nevoi calorice sunt relativ scăzute, 10% din totalul caloriilor provenite din proteine ar putea să nu îndeplinească aportul minim recomandat. 

Dacă folosești această metodă, Filosofia Globală de Wellness a Herbalife sugerează să ai în vedere un aport de proteine de aproximativ 30% din totalul caloriilor, ceea ce se încadrează în intervalul recomandat.   

Pentru a calcula gramele de proteine pe care ar trebui să le consumi zilnic, înmulțește mai întâi caloriile zilnice cu 0,3 ceea ce îți va spune câte calorii din proteine ar trebui să consumi pe zi. Apoi, deoarece un gram de proteine conține 4 calorii, împarte caloriile din proteine la 4 pentru a determina gramele de proteine pe care ar trebui să le consumi zilnic. 

De exemplu, dacă necesarul zilnic de calorii este de 2.000 și știi că un gram de proteine conține 4 calorii: 
 

• 2.000 calorii x 0,3 = 600 calorii din proteine 
• 600 de calorii din proteine împărțite la 4 = 150 de grame de proteine pe zi. 

Dar cum poți estima cu mai multă acuratețe cantitatea de proteine de care are nevoie organismul tău? Iată o modalitate suplimentară:

Iată un mod simplu și ușor de a calcula necesarul zilnic de proteine:

O persoană sănătoasă ar trebui să urmărească un consum de cel puțin 0,8 g proteine per kilogram de greutate corporală pe zi ¹, deci:
 

- În livre (lb): înmulțește greutatea corporală cu 1,8
- În kilograme (kg): înmulțește greutatea corporală cu 0,8
 

O persoană sănătoasă în vârstă de 65 de ani și peste ar trebui să aibă ca obiectiv 1,0-1,2 g proteine per kilogram greutate corporală pe zi ^3,4, deci:

1. În livre (lb): înmulțește greutatea corporală cu 2,2-2,6
2. În kilograme: înmulțește greutatea corporală cu 1,0-1,2
 

O persoană care face în mod regulat exerciții de anduranță sau de rezistență ar trebui să aibă ca obiectiv 1,4-2,0 g proteine per kilogram greutate corporală pe zi ^5,6, deci:

- În livre (lb): înmulțește greutatea corporală cu 3-4,4
- În kilograme: înmulțește greutatea corporală cu 1,4-2,0

Rezultatul obținut este un obiectiv rezonabil pentru cantitatea de proteine, în grame, pe care ar trebui să o consumi în fiecare zi.

Astfel, o femeie care cântărește 64 de kilograme (140 de livre) ar trebui să aibă ca obiectiv între 51 și 128 de grame de proteine pe zi. Un bărbat de 110 kilograme (220 de livre) ar trebui să aibă ca obiectiv între 88 și 220 de grame de proteine.

Determinarea aportului zilnic de proteine te poate ajuta să determini cât de multe proteine ar trebui să consumi în fiecare zi. Ele oferă o recomandare mai personalizată și adaptată, comparativ cu liniile generale bazate doar pe gen sau aportul caloric.

Vârsta și nivelul de activitate pot influența, de asemenea, încadrarea ta în intervalul de proteine recomandat. Să aruncăm o privire la aceste considerente suplimentare.

Necesarul de proteine în funcție de vârstă și etapa de viață 
 

• Copii și adolescenți: În perioadele de creștere, necesarul de proteine este mai mare pentru a susține dezvoltarea țesuturilor, creșterea musculară și funcțiile generale ale organismului. Pe măsură ce copiii și adolescenții își dezvoltă masa musculară și ating vârful de creștere, aceștia pot avea nevoie de mai multe proteine în raport cu greutatea lor corporală în comparație cu adulții.¹
• Adulți: Necesarul de proteine pentru adulți este în general stabil. Adulții tineri au, de obicei, o utilizare eficientă a proteinelor pentru repararea musculară datorită masei musculare și ratelor metabolice mai mari.¹ 
• Adulți în vârstă: Pe măsură ce îmbătrânim, masa musculară scade în mod natural (o afecțiune cunoscută sub numele de sarcopenie). Pentru a ajuta la reducerea acestei pierderi musculare și pentru a susține sănătatea generală, adulții în vârstă pot avea nevoie să consume mai multe proteine în raport cu greutatea corporală.

Necesarul de proteine în funcție de nivelul de activitate 
 

• Activitate sedentară sau ușoară: Dacă nu ești foarte activ, necesarul de proteine va fi mai mic decât cel al unei persoane mai active, deoarece este nevoie de mai puțină refacere musculară. În acest caz, un aport de aproximativ 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală ar trebui să fie suficient¹. 
  
  
• Activitate moderată: Pentru cei care fac mișcare în mod regulat, un aport adecvat de proteine este necesar pentru repararea și recuperarea musculară, în special după antrenamentul de rezistență sau de anduranță. Un aport de 1,4-2,0 g proteine per kilogram greutate corporală pe zi ar trebui să fie potrivit ^5,6.
  
  
• Sportivi: Dacă ești implicat în activități fizice intense (de exemplu, ridicarea greutăților sau sporturi de anduranță) în mod regulat, este posibil ca organismul tău să aibă nevoie de mai multe proteine pentru a susține refacerea, creșterea și recuperarea musculară. Pentru acești sportivi, se recomandă un aport de cel puțin 2,0 g proteine per kilogram greutate corporală pe zi ^5,6.
   

Cum rămâne cu sursele de proteine și momentul consumului? 

Dacă intenționezi să dezvolți masă musculară prin antrenamente de forță și dietă adecvată, vei avea nevoie de suficiente proteine pentru a încuraja refacerea și creșterea musculară. Asigurarea unui aport suficient de proteine este doar un aspect. Este important, de asemenea, să repartizezi aportul de proteine pe parcursul zilei ⁷ și să consumi cele mai bune surse de proteine pentru a susține creșterea și repararea musculară.

Aportul de proteine stimulează procesul de sinteză a proteinelor musculare, astfel încât, în mod ideal, aportul de proteine ar trebui să fie distribuit destul de uniform la mese și gustări. Și este important să consumi proteine și după antrenament. După un antrenament, sursele de proteine lactate, cum ar fi zerul și cazeina, sunt recomandate deoarece sunt surse bogate de aminoacizi esențiali, inclusiv leucina - un grup special de aminoacizi care promovează refacerea și recuperarea musculară după un antrenament ^5,6.

Consumul unei cantități corecte de proteine în fiecare zi este important din mai multe motive:

• Structura corpului: Proteinele sunt o componentă esențială a pielii, părului, unghiilor, oaselor, sângelui și cartilajelor - literalmente, ele țin corpul închegat. 
• Menținerea masei corporale slabe: Proteinele joacă un rol esențial în menținerea masei corporale slabe, inclusiv a mușchilor, oaselor și organelor.
• Refacerea și creșterea musculară: Proteinele susțin refacerea musculară și contribuie la menținerea forței musculare. 
• Metabolism: Proteinele contribuie la reglarea funcțiilor metabolice și susțin producția generală de energie.
• Pierderea în greutate: Proteinele sporesc senzația de sațietate, ajutându-te să te simți sătul pentru mai mult timp. De asemenea, satisfac foamea mai bine decât grăsimile sau carbohidrații ⁸. 
• Arderea caloriilor: Consumul de proteine crește efectul termic al alimentelor, care se referă la caloriile care sunt utilizate pentru digerarea acestora ⁹.
• Funcția imună: Proteinele sunt esențiale pentru producerea anticorpilor, care ajută la apărarea împotriva invadatorilor străini. 
• Producția de enzime: Proteinele sunt necesare pentru producerea enzimelor, care accelerează procesele chimice vitale din organism, precum digestia și eliberarea de energie.
• Producția de hormoni: Proteinele ajută la producerea hormonilor care reglează funcțiile esențiale ale organismului, cum ar fi insulina, care reglează glicemia. 
• Proteine de transport: Proteinele formează proteine de transport - cum ar fi hemoglobina, care transportă oxigenul în întregul organism; alte proteine îndeplinesc sarcini cum ar fi transportul vitaminelor și mineralelor către celule.

Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, organismul tău nu stochează proteine, ceea ce înseamnă că acestea trebuie reaprovizionate în mod regulat. Și dacă ai în mod constant un deficit de proteine în dietă, ceea ce este o condiție rară și extremă, organismul tău nu ar avea de ales decât să înceapă să descompună proteinele din organism (cum ar fi proteinele din mușchii scheletici) pentru a furniza aminoacizii necesari producerii celor mai vitale proteine din organism - cum ar fi acei hormoni și enzime care sunt esențiale pentru viață.

Deși acest proces de construire și descompunere are loc în corpul dumneavoastră tot timpul, sistemul funcționează doar atâta timp cât există aminoacizi adecvați proveniți din dietă pentru a menține cele două procese în echilibru. Din acest motiv, trebuie să acorzi atenție nu doar cantității de proteine pe care o consumi, ci și calității acestora - asigurând toți aminoacizii esențiali de care organismul tău are nevoie.

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, adesea numiți blocurile de construcție ale vieții. Dintre cei 20 de aminoacizi, nouă sunt considerați esențiali, ceea ce înseamnă că organismul tău nu îi poate produce și trebuie să îi obțină prin alimentație. 

Proteinele de origine animală sunt adesea proteine complete, furnizând toți cei nouă aminoacizi esențiali în proporțiile corecte. Aceste surse de proteine pot furniza, de asemenea, minerale esențiale precum fierul, zincul sau calciul.

• Ouă: Ouăle sunt o sursă de proteine complete, accesibilă și ușor de digerat, fiind o adevărată putere nutritivă.
• Pește: Peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, nu oferă doar proteine, ci și acizi grași omega-3 benefici pentru sănătatea inimii.
• Păsări de curte: Puiul și curcanul sunt opțiuni versatile, sărace în grăsimi și cu un conținut bogat în proteine.
• Produse lactate: Laptele, iaurtul și brânza sunt surse excelente de proteine și calciu, susținând sănătatea oaselor și refacerea masei musculare.
• Carne: Carnea slabă de vită, porc și miel este bogată în proteine și conține fier hemic și zinc.

Proteinele animale pot fi deosebit de benefice pentru persoanele care au nevoie de nutrienți concentrați, cum ar fi adulții în vârstă sau sportivii. Cu toate acestea, este important să alegi opțiuni slabe și minim procesate pentru a gestiona aportul de grăsimi, grăsimi saturate și sodiu.

Proteinele vegetale nu sunt doar bogate în aminoacizi, ci vin și cu beneficii suplimentare precum fibre, fitonutrienți, antioxidanți și vitamine și minerale esențiale. Deși multe proteine vegetale sunt incomplete, combinarea diferitelor tipuri poate ajuta la obținerea unui profil echilibrat de aminoacizi, mai ales dacă ești vegetarian sau vegan.
 

• Boabe de soia și produse din soia: Tofu, tempeh și edamame sunt proteine complete și înlocuitori excelenți pentru carne în dietele bazate pe plante. Proteina din soia este una dintre puținele proteine vegetale complete.
• Cereale integrale: Quinoa, farro și ovăzul furnizează proteine și micronutrienți importanți precum vitaminele B și magneziul. 
• Leguminoase: Fasolea, lintea și năutul sunt bogate în proteine, fibre și carbohidrați complecși, ceea ce le face excelente pentru energie susținută.
• Nuci și semințe: Migdalele, nucile, semințele de chia și semințele de in oferă proteine, grăsimi sănătoase și antioxidanți.

Sursele de proteine vegetale sunt, de obicei, în mod natural lipsite de colesterol și mai sărace în grăsimi și grăsimi saturate decât sursele de proteine animale, ceea ce le face alegeri excelente pentru susținerea sănătății inimii. De asemenea, acestea susțin sănătatea digestivă datorită conținutului lor de fibre.

Ca parte a Filosofiei noastre Globale de Wellness , Herbalife recomandă consumul atât de proteine vegetale, cât și animale, pentru a profita de beneficiile lor nutriționale. Această abordare echilibrată te asigură că obții toți aminoacizii esențiali, împreună cu substanțele nutritive unice pe care le oferă fiecare sursă, susținând în același timp sănătatea și bunăstarea generală.

Acum că știi cât de multe proteine ar trebui să consumi - și care sunt cele mai bune tipuri de proteine pe care poți să le incluzi în dietă - este timpul să estimezi cât de multe proteine consumi de fapt în fiecare zi. Mi se pare cel mai ușor să estimez cantitatea de proteine de la o masă în unități de 25 de grame, iar cantitatea pentru gustări în unități de aproximativ 10 grame. 
 
Iată de ce. Porțiile obișnuite ale multor alimente proteice pe care le consumăm la mese au în mod convenabil aproximativ 25 de grame de proteine, iar gustările proteice tind să se încadreze în intervalul de 10 grame. Astfel, este ușor să ții evidența.

Fiecare dintre următoarele exemple conține aproximativ 25 de grame de proteine: 
 

• Piept de pui: ~85 g (greutate gătită), aproximativ de mărimea unui pachet de cărți de joc
• Somon: ~113 g (greutate gătită), o porție de mărimea unei palme
• Carne de curcan tocată: ~113 g (greutate gătită)
• Linte: ~245 g, gătită
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi: ~210 g

În mod similar, următoarele gustări conțin aproximativ 10 grame de proteine¹⁰:
 

• O singură porție (~150 g) de iaurt
• Un baton proteic obișnuit
• O mână de boabe de soia prăjite

Dacă ești o femeie care își propune să consume aproximativ 100 de grame de proteine pe zi, poți face acest lucru cu ușurință consumând 25 de grame (o unitate) la fiecare masă și câteva gustări proteice. Dacă ești un bărbat care își propune să consume aproximativ 150 de grame de proteine pe zi, poți să dublezi pur și simplu unitățile de proteine la câteva mese pentru a-ți atinge obiectivul.  

Suplimentele proteice oferă o modalitate practică și ușoară de a obține necesarul zilnic de proteine, în special pentru persoanele cu un stil de viață încărcat sau cu nevoi mai mari de proteine. 

Principalele beneficii ale suplimentelor proteice: 

• Comoditate: Shake-urile proteice, batoanele proteice și înlocuitorii de masă sunt ușor de preparat sau de transportat, ceea ce le face ideale pentru cei care sunt în mișcare sau care nu au timp să gătească mese bogate în proteine.
• Ușurința monitorizării: Cu etichete nutriționale care enumeră în mod clar conținutul de proteine, suplimentele elimină presupunerile legate de consumul proteic. Această precizie ta va ajuta să rămâi consecvent cu obiectivele tale. 
• Sprijină stilul de viață activ: Pentru sportivi, pentru cei care merg la sală sau pentru oricine dorește să construiască masă musculară sau să se recupereze după antrenament, suplimentele care conțin proteine din zer sau cazeină oferă o sursă rapidă și ușor digerabilă de proteine pentru recuperarea și refacerea musculară.
• Sprijină adulții în vârstă: Pe măsură ce masa musculară scade odată cu vârsta, persoanele în vârstă pot avea nevoie de mai multe proteine pentru a-și menține forța și a preveni fragilitatea. Suplimentele proteice pot contribui la satisfacerea acestor nevoi crescute^3,4. 
• Completează alte alimente: Pulberile proteice pot fi amestecate în smoothie-uri, iaurt, supe și alte rețete, facilitând creșterea conținutului de proteine din mese și gustări. Multe suplimente proteice sunt pe bază de plante, ceea ce le face potrivite pentru vegetarieni și vegani.
• Creșterea aportului: În cazul în care dieta ta nu atinge necesarul zilnic de proteine din cauza apetitului, a preferințelor sau limitărilor alimentare, suplimentele pot umple golul fără a adăuga calorii în exces. 

Suplimentarea cu proteine nu este doar pentru sportivi sau culturiști- poate fi benefică pentru oricine dorește să își îmbunătățească nutriția și să își satisfacă nevoile de proteine. Când sunt utilizate în mod înțelept, suplimentele pot completa alimentele integrale, contribuind astfel la atingerea obiectivelor de gestionare a greutății, bunăstare zilnică și fitness sau de performanță.

Explorează modul în care produsele proteice premium Herbalife te pot ajuta să îți atingi obiectivele specifice. Contactează astăzi un Distribuitor Independent Herbalife. 

Iată câteva sfaturi și recomandări care te vor ajuta să monitorizezi și să obții necesarul de proteine:

Citește cu atenție etichetele nutriționale, astfel încât să poți ține evidența cu mai multă exactitate. 
 

1. Pentru mai multă precizie, cântărește proteinele gătite de câteva ori, astfel încât să te familiarizezi cu cantitatea de proteine din porțiile tale obișnuite.
2. Folosește o aplicație pentru a încuraja monitorizarea zilnică. 
3. Dacă obișnuiești să consumi în principal proteine de origine animală, provoacă-te să încerci o masă fără carne sau o sursă de proteine vegetariană pentru a face o schimbare.
4. Dacă ai nevoie să consumi mai multe proteine, încearcă înlocuitorii de masă sau shake-urile proteice, pe care le poți adapta nevoilor tale personale cu pudră proteică suplimentară sau alte adaosuri de proteine, cum ar fi iaurt, brânză de vaci, tofu sau unt de arahide. 
5. Nu te concentra doar pe proteine - echilibrul general al dietei tale este important la rândul lui. Așadar, asigură-te că dieta ta zilnică include o mulțime de carbohidrați sănătoși (din fructe, legume, cereale integrale și fasole), precum și grăsimi bune din nuci, avocado și uleiuri vegetale.

Iată răspunsuri la întrebări frecvente despre aportul de proteine.

Care sunt simptomele consumului insuficient de proteine?

A nu mânca suficiente proteine este o situație rară și extremă. Cu toate acestea, dacă se întâmplă, aceasta va duce la o varietate de simptome. Deoarece proteinele te ajută să te simți sătul în comparație cu grăsimile și carbohidrații, consumul unor cantități mici de proteine la mese poate provoca senzația de foame între mese⁸.

Consumul excesiv de proteine este dăunător pentru sănătate? 

Deși o „limita de siguranță” superioară nu a fost încă definită, consumul excesiv de proteine poate avea consecințe negative. Deoarece proteinele conțin calorii, consumul unei cantități mai mari decât are nevoie organismul fără arderea lor poate duce la creșterea în greutate. Iar dacă consumul are la bază în principal proteine de origine animală, un aport foarte ridicat ar putea implica și un consum mare de grăsimi și grăsimi saturate, care cresc riscul de boli de inimă. Consultă un medic în cazul unor preocupări specifice.

Care este cel mai bun moment pentru a consuma proteine?

Se recomandă repartizarea aportului de proteine pe tot parcursul zilei, punând accent pe consum după antrenamente pentru a susține recuperarea musculară ⁷. În mod ideal, încearcă să consumi proteine la fiecare masă și gustare pentru a maximiza sinteza proteică musculară și starea de sănătate generală ⁷.

Cum contribuie aportul de proteine la pierderea în greutate?

Proteinele susțin pierderea în greutate prin creșterea nivelului de sațietate pentru mai mult timp, comparativ cu consumul de grăsimi și carbohidrați și prin reducerea aportului caloric general ^8,12,13. Consumul unor cantități mici de proteine la mese poate provoca senzația de foame între mese, făcând mai dificilă menținerea unui deficit caloric și pierderea eficientă în greutate ⁸. Consumul unor cantități mici de proteine atunci când vrei să pierzi în greutate, poate face dificilă menținerea masei musculare, ceea ce poate încetini metabolismul, deoarece vei arde mai puține calorii în repaus ^14,15.

Sunt proteinele vegetale la fel de bune ca proteinele animale pentru obiectivele mele? 

Da, proteinele de origine vegetală pot fi la fel de eficiente ca proteinele animale în susținerea creșterii masei musculare și a stării generale de sănătate, atâta timp cât consumi o varietate de surse vegetale. În timp ce majoritatea surselor de proteine animale conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, unele surse de proteine vegetale pot fi lipsite de unul sau mai mulți. Cu toate acestea, prin combinarea diferitelor surse de proteine vegetale, poți asigura un profil complet de aminoacizi. Proteinele vegetale oferă, de asemenea, beneficii suplimentare precum fibre, fitonutrienți, antioxidanți și niveluri mai scăzute de grăsimi saturate.

Înțelegerea nevoilor proteice este esențială pentru menținerea stării generale de sănătate, susținerea refacerii masei musculare și atingerea obiectivelor de fitness. Calculând aportul de proteine în funcție de greutatea corporală, poți adapta mai bine nutriția la obiectivele tale specifice. Pentru un plus de comoditate, ia în considerare includerea suplimentelor în rutina ta, cum ar fi produsele proteice Herbalife – opțiuni de înaltă calitate care te ajută să îți îndeplinești cu ușurință necesarul de proteine pe parcursul zilei.

Susan Bowerman este Director principal, educație și formare în domeniul nutriției la nivel mondial în cadrul Herbalife De asemenea, ea ocupă funcția de Președinte al Comitetului Consultativ Dietetic Herbalife și al Comitetului Consultativ de Nutriție Externă. În calitate de dietetician înregistrat, Doamna Bowerman educă Distribuitorii Independenți Herbalife cu privire la Filosofia noastră Globală de Nutriție și este responsabilă pentru dezvoltarea materialelor de educație și formare nutrițională.

1. WHO. WHO Technical Report Series 935. 2007.
2. IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington (DC): National Academy Press; 2005.
3. Bauer J, et al. JAMDA. 2013;14(8):542-59.
4. Deutz NE, et al. Clin. Nutr. 2014;33(6):929-36.
5. Jager R, et al. JISSN. 2017;14:20.
6. Kerksick, et al. JISSN. 2018;15(1):38.
7. Mamerow MM, et al. J. Nutr. 2014;144(6):876-80.
8. Dhillon J, et al. JAND. 2016; 116(6):968-83.
9. Leidy HJ, et al. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320s-9s.
10. FoodData Central [Internet]. Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory.  [cited 21-06-2020]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
11. Tang, et al. J Appl Physiol (1985). 2009;107(3):987-92.
12. Yang D, et al. Eur. J. Nutr. 2014;53(2):493-500.
13. Westerterp-Plantenga M, et al. Annu. Rev. Nutr. 2009;29:21-41.
14. Wycherley TP, et al. AJCN. 2012;96(6):1281-98.
15. Butte NF, Caballero, B. Energy Needs assessments and requirements. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2014.