Luteina și Zeaxantina: Ce sunt ele și de ce ai nevoie de ele?

Luteina și zeaxantina sunt pigmenți naturali care conferă plantelor nuanțele lor de la galben la nuanțe de roșu. Aceste substanțe se găsesc în diverse alimente, cum ar fi florile de gălbenele, spanac, napi, varză creață, somon și gălbenușul de ou.^[1] Cunoscute sub numele de carotenoizi (xantofile), acești pigmenți sunt esențiali pentru sănătatea noastră, dar trebuie să îi obținem din alimentație, deoarece organismul nostru nu îi poate produce.^[2]

Lumina albastră este prezentă peste tot în viața noastră de zi cu zi. Soarele este o sursă naturală de lumină albastră, în timp ce becurile tradiționale - lămpile fluorescente și LED, precum și telefoanele mobile și ecranele computerelor, sunt surse artificiale.

Luteina și zeaxantina lucrează împreună pentru a crește densitatea optică a pigmentului macular retinian (MPOD), ceea ce ajută la protejarea ochilor împotriva acestor surse potențial dăunătoare de lumină albastră.^[3-5] Ele ajută la menținerea sănătății ochilor, pe măsură ce înaintezi în vârstă, și oferă suport prin nutriție ochilor tăi.

Legumele verzi sunt o sursă de luteină și zeaxantină. Cu toate acestea, multe persoane nu consumă cantități suficiente din aceste legume, ceea ce duce la un aport scăzut de luteină și zeaxantină - de obicei aproximativ 1-2 mg pe zi.^{[6, 7]} Deși nu există o doză zilnică recomandată în Uniunea Europeană, studiile sugerează că nivelurile mai ridicate de luteină și zeaxantină sunt benefice pentru sănătatea ochilor și a creierului. Suplimentarea zilnică cu 10 mg de luteină și 2 mg de zeaxantină te poate ajuta să atingi aceste niveluri benefice.^{[1, 8]}

Luteina și zeaxantina sunt concentrate în maculă, partea retinei responsabilă pentru vederea centrală și detaliată. Ele apar, de asemenea, în cortexul vizual al creierului. Studiile clinice au demonstrat că un aport zilnic de 10 mg de luteină și 2 mg de zeaxantină pot oferi mai multe beneficii:

• Creșterea densității optice a pigmentului macular (MPOD): Funcționează ca o protecție naturală împotriva soarelui și ca un filtru pentru lumina albastră, protejând ochii.^{[3-5, 8, 10-12]}
• Protecție împotriva stresului oxidativ: Ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidative.^[13-18]
• Suport pentru sănătatea oculară la o vârsta înaintată: Ajută la menținerea sănătății ochilor pe măsură ce îmbătrânim.^[19-22]
• Performanță vizuală îmbunătățită: Îmbunătățește capacitatea de a te recupera după expunerea la lumini puternice, de a vedea contrastele și de a procesa informațiile vizuale mai rapid.^{[8, 12, 23-25]}

Luteina și zeaxantina joacă un rol important în susținerea funcțiilor cognitive.^{[11, 26]} Studiile clinice au demonstrat îmbunătățiri semnificative în memoria vizuală și spațială, precum și în alte abilități cognitive, cum ar fi:

• Memoria vizuală: Aceasta reprezintă capacitatea de a-ți aminti și de a reda detalii și imagini vizuale. O memorie vizuală îmbunătățită te ajută să-ți amintești lucruri pe care le-ai văzut, cum ar fi recunoașterea fețelor sau reamintirea scenelor dintr-un film.
• Memoria spațială: Aceasta se referă la capacitatea de a-ți aminti locul obiectelor și de a de a te orienta în diferite spații. O memorie spațială mai bună te ajută să găsești drumul într-un loc nou sau să-ți amintești unde ai pus cheile.
• Atenția complexă: Aceasta este abilitatea de a te concentra și de a gestiona mai multe sarcini sau informații simultan, chiar și atunci când ești distras.
• Flexibilitatea cognitivă: Se referă la capacitatea de a trece de la un concept la altul sau de a-ți adapta gândirea atunci când te confrunți cu informații noi sau circumstanțe schimbătoare.

Un aport zilnic de 10 mg de luteină și 2 mg de zeaxantină, te poate ajuta să-ți îmbunătățești capacitatea de a-ți aminti detalii vizuale, de a te orienta în diferite spații, de a gestiona mai multe sarcini și de a-ți adapta gândirea.^{[11, 26]}

Pentru a susține sănătatea ochilor și a creierului, se recomandă administrarea zilnică a unui supliment care conține 10 mg de luteină și 2 mg de zeaxantină. Beneficiile sunt de obicei observate după un an de utilizare. Acest lucru este deosebit de util dacă aportul tău alimentar este scăzut.^[7]

Luteina și zeaxantina sunt nutrienți esențiali pentru sănătatea ochilor și a creierului, pe care corpul nostru nu îi poate produce. Includerea lor în dietă sau administrarea de suplimente poate ajuta la protejarea vederii și a funcțiilor cognitive, mai ales pe măsură ce îmbătrânim.

Prin menținerea unor niveluri adecvate ale acestor nutrienți poți susține sănătatea vizuală și cerebrală pe termen lung.

1. Abdel-Aal el, S.M., et al., Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients, 2013. 5(4): p. 1169-85.
2. Mares-Perlman, J.A., et al., The body of evidence to support a protective role for lutein and zeaxanthin in delaying chronic disease. Overview. The Journal of Nutrition, 2002. 132(3): p. 518S-524S.
3. Kijlstra, A., et al., Lutein: more than just a filter for blue light. Prog Retin Eye Res, 2012. 31(4): p. 303-15.
4. Junghans, A., H. Sies, and W. Stahl, Macular pigments lutein and zeaxanthin as blue light filters studied in liposomes. Arch Biochem Biophys, 2001. 391(2): p. 160-4.
5. Barker, F.M., 2nd, et al., Nutritional manipulation of primate retinas, V: effects of lutein, zeaxanthin, and n-3 fatty acids on retinal sensitivity to blue-light-induced damage. Invest Ophthalmol Vis Sci, 2011. 52(7): p. 3934-42.
6. Cena, H., C. Roggi, and G. Turconi, Development and validation of a brief food frequency questionnaire for dietary lutein and zeaxanthin intake assessment in Italian women. Eur J Nutr, 2008. 47(1): p. 1-9.
7. Johnson, E.J., et al., Intake of lutein and zeaxanthin differ with age, sex, and ethnicity. J Am Diet Assoc, 2010. 110(9): p. 1357-62.
8. Hammond, B.R., et al., A double-blind, placebo-controlled study on the effects of lutein and zeaxanthin on photostress recovery, glare disability, and chromatic contrast. Invest Ophthalmol Vis Sci, 2014. 55(12): p. 8583-9.
9. Craft, N.E., et al., Carotenoid, tocopherol, and retinol concentrations in elderly human brain. J Nutr Health Aging, 2004. 8(3): p. 156-62.
10. Wilson, L.M., et al., The Effect of Lutein/Zeaxanthin Intake on Human Macular Pigment Optical Density: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr, 2021. 12(6): p. 2244-2254.
11. Renzi-Hammond, L.M., et al., Effects of a Lutein and Zeaxanthin Intervention on Cognitive Function: A Randomized, Double-Masked, Placebo-Controlled Trial of Younger Healthy Adults. Nutrients, 2017. 9(11).
12. Stringham, J.M. and B.R. Hammond, Macular pigment and visual performance under glare conditions. Optom Vis Sci, 2008. 85(2): p. 82-8.
13. Khachik, F., P.S. Bernstein, and D.L. Garland, Identification of lutein and zeaxanthin oxidation products in human and monkey retinas. Invest Ophthalmol Vis Sci, 1997. 38(9): p. 1802-11.
14. Krinsky, N.I. and E.J. Johnson, Carotenoid actions and their relation to health and disease. Mol Aspects Med, 2005. 26(6): p. 459-516.
15. Perrone, S., et al., Effects of lutein on oxidative stress in the term newborn: a pilot study. Neonatology, 2010. 97(1): p. 36-40.
16. Granado, F., B. Olmedilla, and I. Blanco, Nutritional and clinical relevance of lutein in human health. The British journal of nutrition, 2003. 90(3): p. 487-502.
17. Haegele, A.D., et al., Plasma xanthophyll carotenoids correlate inversely with indices of oxidative DNA damage and lipid peroxidation. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2000. 9(4): p. 421-5.
18. Health Canada, Marigold Extract and Isolates (Lutein and Zeaxanthin). 2022.
19. Nolan, J.M., et al., Risk factors for age-related maculopathy are associated with a relative lack of macular pigment. Experimental eye research, 2007. 84(1): p. 61-74.
20. Delcourt, C., et al., Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study. Investigative ophthalmology & visual science, 2006. 47(6): p. 2329-35.
21. Manayi, A., et al., Lutein and cataract: from bench to bedside. Crit Rev Biotechnol, 2016. 36(5): p. 829-39.
22. van Leeuwen, R., et al., Dietary intake of antioxidants and risk of age-related macular degeneration. JAMA, 2005. 294(24): p. 3101-3107.
23. Machida, N., M. Kosehira, and N. Kitaichi, Clinical Effects of Dietary Supplementation of Lutein with High Bio-Accessibility on Macular Pigment Optical Density and Contrast Sensitivity: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Parallel-Group Comparison Trial. Nutrients, 2020. 12(10).
24. Nolan, J.M., et al., The impact of macular pigment augmentation on visual performance in normal subjects: COMPASS. Vision Res, 2011. 51(5): p. 459-69.
25. Johnson, E.J., et al., The association between macular pigment optical density and visual function outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eye (Lond), 2021. 35(6): p. 1620-1628.
26. Hammond, B.R., Jr., et al., Effects of Lutein/Zeaxanthin Supplementation on the Cognitive Function of Community Dwelling Older Adults: A Randomized, Double-Masked, Placebo-Controlled Trial. Front Aging Neurosci, 2017. 9: p. 254.