Controllo del peso
Cinque modi per fare il pieno senza mangiare troppo
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training 19 ottobre 2023
È bello sentirsi sazi e soddisfatti alla fine di un pasto, soprattutto se puoi farlo senza mangiare troppo. Ma quando le giornate si accorciano e le notti si allungano, molti di noi cercano istintivamente cibi sostanziosi, confortanti e soddisfacenti. Abbiamo messo insieme un elenco di cinque alimenti per aiutarti a superare i mesi invernali senza andare fuori strada.
Cosa rende gli alimenti sazianti?
Ci sono alcuni motivi per cui alcuni alimenti sono più soddisfacenti di altri. Gli alimenti che forniscono proteine possono aiutarti a saziarti perché le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai grassi o ai carboidrati¹. Questo è ciò che conferisce alle proteine la loro capacità di dare energia.
Sapevi che una piccola quantità di grassi insaturi in un pasto può aiutare a sentirsi soddisfatti? Questo perché il grasso rallenta la velocità con cui lo stomaco si svuota. Gli alimenti ricchi di fibre possono anche aiutarti a saziarti in un paio di modi. Un tipo di fibra aggiunge volume agli alimenti senza aggiungere calorie². Il secondo tipo rallenta la velocità con cui lo stomaco si svuota, il che può aiutarti a sentirti sazio più a lungo³.
Anche gli alimenti ricchi di acqua o contenenti molta aria possono aiutare a sentirsi sazi⁴. Questo perché aggiungono volume (senza aggiungere una sola caloria). La maggior parte di noi tende a determinare la propria sazietà in base ad un determinato volume di cibo, che in realtà non varia molto da pasto a pasto⁵. Se un alimento ha una parte del suo volume data dalle fibre, dall'aria o dall'acqua, occuperà spazio nello stomaco e contribuirà al senso di sazietà.
Uova
Sono super versatili e funzionano bene come deliziosi piatti principali e/o snack. Le proteine sono più sazianti dei grassi o dei carboidrati e un singolo uovo fornisce quasi sette grammi di proteine per meno di 70 calorie¹. Se vuoi una frittata bianca, ogni albume ti dà circa tre grammi di proteine per ogni 20 calorie⁶.
Rendila ancora più soddisfacente: Puoi renderlo ancora più gustoso aggiungendo alcune verdure. Il loro contenuto di acqua e fibre aiuterà a saziarti. Prepara uno spuntino abbondante aggiungendo verdure a una frittata o affettando un uovo sodo su fette di pomodoro fresco.
Avena
L'avena è una fonte di fibre solubili⁶. Le fibre solubili possono rendere il cibo più saziante e persino rallentare i tempi di digestione perché si gonfiano e si addensano quando entrano in contatto con il liquido³.
Rendila ancora più soddisfacente: Aggiungi proteine e/o un grasso sano (come il burro di mandorle). Prova a cucinare i fiocchi d'avena nel latte o nel latte di soia. Una volta pronto, togliere dal fuoco e aggiungere un po' di proteine in polvere.
Zuppa di fagioli
I fagioli sono un'ottima fonte di fibre idrosolubili e hanno l'ulteriore vantaggio di contenere proteine. Un piatto di zuppa di fagioli neri può fornire 15 grammi di proteine vegetali sane⁶.
Rendili ancora più soddisfacente: Condisci l’insalata di verdure miste con un filo d'olio d'oliva a parte. Le fibre dell'insalata mista e i grassi insaturi dell'olio d'oliva completeranno la capacità di resistenza delle proteine e del contenuto di fibre solubili della zuppa.
Frullato proteico al lampone
Un frullato proteico a base di proteine in polvere, PDM, latte o latte di soia e lamponi può saziarti perché contiene proteine e fibre³.
Rendilo ancora più soddisfacente: Aggiungi cubetti di ghiaccio al tuo frullato e frulla per un paio di minuti per un frullato più denso e dal sapore ancora più cremoso.
Yogurt greco magro
Lo yogurt greco può avere il doppio delle proteine dello yogurt tradizionale. Un contenitore monodose contiene 15 grammi di proteine e meno di 100 calorie. Dì no agli yogurt pre-zuccherati e aggiungi il tuo dolcificante: probabilmente aggiungerai molto meno zucchero di quanto non faccia il produttore! Lo yogurt è ottimo da mangiare da solo, ma è fantastico se aggiunto a zuppe e frullati per una consistenza più cremosa e una maggiore carica proteica⁶.
Rendilo ancora più soddisfacente: Guarnisci lo yogurt con frutti di bosco ricchi di fibre. Passare al salato, mescolando lo yogurt greco con cetrioli tritati, carote, peperoni rossi e cospargendo di sale e pepe nero.
¹ Dhillon, et al. (2016). J Acad Nutr Dieta, 116(6):968-83
² Thomas, Erdman e Burke (2016). J Dieta di Acad Nustr, 116(3), 501-528.
³ Soliman (2019). Nutrienti, 11(5)
⁴ Goetze et al. (2007). Sono. J. Physiol. Gastrointest. Fisiologia del fegato. 292(1), G11-G17.
⁵ Fiszman et al. (2014). Food Res Int, 62, 551-560.
⁶ USDA, FoodData Central