Perché dovresti inserire nella tua dieta quotidiana gli Omega-3

Scopri i benefici degli acidi grassi Omega-3 e come possono trasformare il tuo benessere.

Il pesce è stato un alimento base nella nostra dieta fin dall'antichità per una buona ragione. Non solo è ricco di proteine di alta qualità, Calcio, Fosforo, Vitamine D, B12 e Niacina, ma il pesce grasso fornisce anche qualcosa di speciale: gli acidi grassi Omega-3.

Questi nutrienti, "oro liquido", acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), non sono prodotti dal corpo in quantità sufficienti e sono essenziali per il benessere generale.

Gli acidi grassi Omega-3 hanno effetti benefici sul cuore. Consumare almeno 250 mg di EPA e DHA al giorno contribuisce al mantenimento della normale funzione cardiaca. Questi acidi grassi influenzano positivamente gli impulsi elettrici che stimolano i muscoli cardiaci, assicurando che funzionino in modo efficiente. Inoltre, contribuiscono al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue e di una normale pressione sanguigna, mantenendo sani i vasi sanguigni.^1–3

Un'assunzione giornaliera di almeno 250 mg di DHA supporta la normale funzione cerebrale, poiché il DHA è un componente strutturale cruciale nel tessuto cerebrale.⁴ Dal DHA deriva la neuroprotectina, una molecola che contribuisce al benessere dei neuroni.⁵

Inoltre, il DHA contribuisce alla normale capacità visiva: è presente in grandi quantità nella retina per un supporto della funzione ottimale dell’occhio.⁴

Gli acidi grassi Omega-3, EPA e DHA, hanno inoltre un ruolo chiave nel supportare le risposte antinfiammatorie attraverso una varietà di meccanismi: non solo contribuiscono a ridurre l'infiammazione, ma cambiano anche la composizione delle membrane cellulari. Questo cambiamento può influenzare il modo in cui le cellule comunicano e funzionano, portando a diversi schemi di attività dei geni e alla produzione di sostanze che aiutano a gestire l'infiammazione.^6,7

Migliorando l'integrità del rivestimento intestinale, gli Omega-3 assicurano che solo i nutrienti benefici entrino nel corpo, tenendo fuori le molecole dannose.⁸

Come assicurarsi di ottenere questi nutrienti essenziali? Le linee guida nutrizionali raccomandano di consumare almeno due porzioni di pesce grasso a settimana per individui sani.^9,10 Per esempio, una porzione da 100 g di salmone selvaggio fresco fornisce circa 429 mg di EPA e 650 mg di DHA, mentre la stessa quantità di tonno fresco offre circa 400 mg di EPA e 1420 mg di DHA ¹²; quindi il tonno fresco è una fonte più ricca di Omega-3 rispetto al salmone selvaggio fresco.

Tuttavia, se trovi difficile mangiare abbastanza pesce, gli integratori di olio di pesce  possono essere una pratica alternativa. Questi integratori sono “purificati” per ridurre l’esposizione alle tossine ambientali, rendendoli un’alternativa sicura per aumentare l’apporto di Omega-3.

Se decidi di non mangiare il pesce, puoi optare per frutta secca e semi (come noci e semi di zucca), oli vegetali (come i semi di colza e lino), prodotti a base di soia (inclusi fagioli, bevande e  tofu) e verdure a foglia verde. 

Gli acidi grassi Omega-3 sono fondamentali per il benessere del cuore, del cervello e del sistema immunitario, supportando le risposte antinfiammatorie. Inserire nella tua dieta alimenti ricchi di Omega-3 o considerare integratori di olio di pesce può aiutare a garantire l'assunzione di questi nutrienti vitali.

Una dieta equilibrata ricca di Omega-3 e povera di alimenti nutrizionalmente scarsi (per esempio ricchi di zuccheri e grassi saturi) può contribuire significativamente al tuo benessere generale.

Inizia a sbloccare il potere degli Omega-3 come parte di una dieta bilanciata e variata abbinato ad un sano stile di vita! 

Disclaimer:   

Sebbene ci sforziamo di fornire informazioni affidabili e accurate, il contenuto di questo articolo è solo a scopo informativo e non deve sostituire le cure mediche. Consulta un medico prima di assumere qualsiasi integratore. Gli integratori alimentari non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di un sano stile di vita.

1. EFSA Journal 2009;7(10):1263.
2. EFSA Journal 2011;9(4):2078.
3. Mozaffarian, D., & Wu, J. H. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol, 58(20), 2047-2067. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2011.06.063
4. EFSA Journal 2010;8(10):1734.
5. Zárate, R., El Jaber-Vazdekis, N., Tejera, N., Pérez, J. A., & Rodríguez, C. (2017). Significance of long chain polyunsaturated fatty acids in human health. Clin Transl Med, 6(1), 25. https://doi.org/10.1186/s40169-017-0153-6
6. Calder, P. C. (2020). n-3 PUFA and inflammation: from membrane to nucleus and from bench to bedside. Proc Nutr Soc, 1-13. https://doi.org/10.1017/s0029665120007077
7. De Caterina, R., & Massaro, M. (2005). Omega-3 Fatty Acids and the Regulation of Expression of Endothelial Pro-Atherogenic and Pro-Inflammatory Genes. The Journal of Membrane Biology, 206(2), 103-116. https://doi.org/10.1007/s00232-005-0783-2
8. Seethaler, B., Lehnert, K., Yahiaoui-Doktor, M., Basrai, M., Vetter, W., Kiechle, M., & Bischoff, S. C. (2023). Omega-3 polyunsaturated fatty acids improve intestinal barrier integrity-albeit to a lesser degree than short-chain fatty acids: an exploratory analysis of the randomized controlled LIBRE trial. Eur J Nutr, 62(7), 2779-2791. https://doi.org/10.1007/s00394-023-03172-2
9. Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2003). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 23, 151-152.
10. American Heart Association. (2012). Fish 101
11. USDA. (2019). Fish, salmon, coho, wild, raw. In. Retrieved from: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175136/nutrients on Feb 26, 2025.
12. Oregon State University. (1990). Omega-3 fatty acids content in fish. In. Retrieved from: https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf on Feb 26, 2025.