Come controllare la fame: 10 strategie comprovate per ridurre l’appetito

Riconoscere la vera fame è fondamentale per gestire il peso. Per frenare l'appetito, assicurati di mangiare abbastanza proteine e cibi ricchi di fibre, bere molti liquidi e fare regolarmente attività fisica. Un'alimentazione consapevole e un sonno di qualità possono aiutare a regolare la fame e l'assunzione di cibo.

Imparare a controllare la fame è probabilmente l'ostacolo più grande quando si segue una dieta per perdere peso. È una lamentela che sento più spesso di ogni altra. Alcune persone si lamentano del fatto di dover contare le calorie o di dover tenere un diario alimentare; altre si lamentano del fatto di non riuscire a ritagliarsi del tempo per fare esercizio fisico. Ma non passa giorno che qualcuno non mi dica che non riesce a smettere di avere fame e che "muore di fame tutto il tempo"! 

Ho un sacco di assi nella manica che possono aiutarti a controllare la fame in modo naturale, ma il primo passo è capire se hai davvero fame.

Avere fame non è la stessa cosa che "voler mangiare qualcosa". Esistono alcuni segnali rivelatori che possono aiutarti a distinguere la fame legata allo stress o a quella emotiva dalla vera fame fisiologica.

Per prima cosa, poniti queste domande: 
 

• Ti brontola lo stomaco?
• Il tuo livello di energia sta calando? 
• Hai un po' di "nebbia mentale" o ti senti "irritabile"?

Se ti capita una di queste cose, probabilmente hai bisogno di carburante. Questi sono tutti sintomi comuni della vera fame. Non ignorare questi segnali: fornisci al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno quando ne ha bisogno, prima di abbuffarti. 

Il “rumore alimentare” si riferisce ai pensieri costanti e invadenti sul cibo, come voglie specifiche, ossessioni su cosa mangiare dopo o stress per le scelte alimentari e le loro conseguenze. Questo chiacchiericcio mentale può portare a una disconnessione dai veri segnali di fame e di sazietà.

Impara a riconoscere il rumore del cibo. Se mangi per motivi diversi dalla fame, ad esempio perché sei annoiato, arrabbiato o depresso, probabilmente il cibo non ti renderà meno annoiato, arrabbiato o depresso. Oppure, se così fosse, probabilmente non proverai questa sensazione a lungo. 

Se sei spinto dall'emozione o dallo stress, o se hai voglia di mangiare qualcosa semplicemente perché ha un bell'aspetto o un buon profumo, probabilmente non hai veramente fame. In tal caso, dovrai trovare altri modi per gestire la voglia di mangiare.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, gestire la fame è fondamentale per controllare l'apporto calorico. Ma è davvero possibile sopprimere l'appetito? Come smettere di sentirsi sempre affamati? La risposta sta nel comprendere come funziona la vera fame. Sia il corpo che la mente svolgono un ruolo, e conoscere i fattori scatenanti può aiutarti a combattere il rumore del cibo, a gestire le voglie e a impegnarti per raggiungere un peso sano.

La fame è il modo in cui il tuo corpo segnala che ha bisogno di carburante. A differenza del rumore del cibo, i veri segnali della fame sono guidati da ormoni come:

• La grelina, "l’ormone della fame", aumenta quando lo stomaco è vuoto, comunicando al cervello che è ora di mangiare. I livelli diminuiscono dopo un pasto, riducendo l'appetito.
• Il peptide YY (PYY), rilasciato dalle cellule intestinali dopo il pasto, rallenta la digestione e segnala al cervello il senso di sazietà.
• La leptina, prodotta dalle cellule adipose, aiuta a regolare l'equilibrio energetico a lungo termine riducendo la fame quando le riserve di energia sono sufficienti. Quando i livelli di leptina sono elevati, segnalano al cervello che il corpo ha sufficienti riserve di energia, riducendo la fame e l'assunzione di cibo.
• Il peptide 1 glucagone-simile (GLP-1), rilasciato dalle cellule intestinali dopo il pasto, rallenta la digestione e favorisce la sazietà. Parleremo più avanti degli agonisti del GLP-1.

Questi ormoni agiscono in sinergia con altri fattori, come i livelli di zucchero nel sangue e il fabbisogno energetico, per regolare la fame. Se ti è mai capitato di notare un picco di fame dopo aver saltato un pasto, è il complesso sistema del tuo corpo che entra in azione.

Il tuo appetito non è solo una questione biologica: è plasmato dall'ambiente, dalle emozioni e dalle abitudini quotidiane.

• Scelte di stile di vita: La mancanza di sonno₁e la mancanza di esercizio fisico_2,3 possono aumentare la fame. Ad esempio, un sonno insufficiente può aumentare la produzione di grelina, aumentando la sensazione di fame il giorno successivo₄. 
• Abitudini alimentari: I pasti poveri di proteine_5,6 e fibre₇ possono non saziare a sufficienza, stimolando una fame frequente. Pasti equilibrati aiutano a stabilizzare l'appetito mantenendo costanti i livelli di zucchero nel sangue. 
• Fattori psicologici: Lo stress e le emozioni negative possono aumentare l'appetito_8,9. Quando sei stressato, il tuo corpo produce cortisolo, che può aumentare il desiderio di cibi ricchi di grassi e zuccheri₁₀.

Ciò è diverso dal mangiare emotivo, che rappresenta una risposta appresa spesso legata al bisogno di conforto₉. Riconoscendo questi fattori, puoi adottare misure per gestire la fame in modo più efficace e fare scelte in linea con i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Il controllo della fame mira a frenare la vera fame, che è una risposta fisiologica caratterizzata da brontolii allo stomaco, scarsa energia o irritabilità quando il corpo ha bisogno di carburante. Poiché la vera fame ci spinge naturalmente a mangiare, è importante adottare alcune strategie sane per gestirla ed evitare di mangiare troppo frequentemente, soprattutto se il nostro obiettivo è perdere peso attraverso la restrizione calorica.

Ecco quindi i miei consigli per controllare la fame e frenare l'appetito:

Le proteine soddisfano la fame meglio dei carboidrati o dei grassi₁₁, quindi cerca di includere un po' di proteine magre ad ogni pasto e spuntino. Pollo, pesce, legumi, latticini e soia sono ottime opzioni. Le proteine non solo svolgono la loro funzione magica sul tratto digerente, ma influenzano anche la chimica del cervello, contribuendo a migliorare così le funzioni cognitive₁₂. Assicurati di assumere la quantità di proteine consigliata ogni giorno.

Rispetto ai carboidrati digeribili come amidi e zuccheri, le fibre hanno una bassa densità energetica₁₂. Inoltre, alcune fibre sono voluminose e occupano più spazio nello stomaco, mentre altre formano una sostanza gelatinosa e rallentano la digestione, contribuendo a saziarti₁₃. Inseriscile nei tuoi pasti e spuntini:

• Verdure non amidacee come quelle a foglia verde: cetrioli, peperoni, zucchine, spinaci e broccoli
• Frutta ricca di acqua, tra cui meloni, ananas, agrumi e frutti di bosco 
• Frutta ricca di fibre come frutti di bosco, kiwi, pere, arance, banane, albicocche e mele

Aggiungere questi alimenti alla tua dieta aiuta a sentirsi sazi più a lungo e a ridurre l'apporto calorico complessivo. Forniscono inoltre molte vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno.

Una sessione di esercizio fisico può sopprimere temporaneamente gli ormoni della fame, il che può frenare l'appetito₃. Ecco come funziona: 

• L'esercizio fisico sopprime i livelli di grelina. Quanto più è alta l'intensità dell'allenamento, tanto più efficace sarà nel ridurre i livelli di grelina, aiutandoti a gestire la fame. 
• L'esercizio fisico aumenta i livelli di PYY e GLP-1, ormoni che favoriscono la sazietà e contribuiscono a controllare l'eccesso di cibo_{3, 15}. 
• L'esercizio fisico abbassa i livelli di cortisolo, aiutandoti a evitare le voglie alimentari legate allo stress_16.

L'esercizio fisico regolare, in particolare gli allenamenti ad alta intensità, può aiutare a controllare la fame e facilita l'equilibrio tra energia assunta e energia bruciata₃. Mantenendoti attivo, supporterai i segnali naturali di fame del tuo corpo e migliorerai la tua capacità di gestire l'appetito, il che ti aiuterà a raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi di benessere.

Quando fai esercizio fisico, ricorda che il tuo corpo ha bisogno di essere adeguatamente nutrito. A volte, nel tentativo di perdere peso, le persone tagliano troppo le calorie e poi non hanno più l'energia per continuare a fare esercizio fisico, quindi l'intero processo si rivela controproducente. Spesso le persone mi dicono che hanno la sensazione che l'esercizio fisico faccia venire loro fame e le porti a mangiare di più. Ma spesso ciò avviene perché non si sono riforniti adeguatamente prima e dopo l'allenamento.

Bere acqua o altre bevande non caloriche prima del pasto può aumentare la sensazione di sazietà₁₇. E alcune persone confondono la sete con la fame e, anche se il loro corpo ha bisogno di liquidi, finiscono per mangiare. Se rimani idratato, è meno probabile che ciò accada. Bisogna solo fare attenzione a evitare bevande zuccherate e ipercaloriche, poiché possono contribuire a una eccessiva assunzione di calorie.

Mangiare lentamente e masticare bene può aiutare a sentirsi più sazi e a prevenire l'eccesso di cibo₁₈. La ricerca dimostra che la masticazione prolungata stimola il rilascio di alcuni ormoni della sazietà, che sopprimono l'appetito₁₈. Prendersi del tempo per masticare migliora anche la digestione. Quando il cibo è masticato bene, viene elaborato più efficacemente dall'apparato digerente, consentendo un migliore assorbimento dei_nutrienti.19Inoltre, si ha più tempo per riconoscere i segnali di sazietà. Rallentando e masticando ogni boccone, puoi anche gestire meglio le dimensioni delle porzioni e ridurre la probabilità di mangiare troppo.

Le ricerche dimostrano che mangiare mentre si è distratti, ad esempio mentre si guarda la TV o si scorre il telefono, può portare a mangiare troppo_{20, 21}. Concentrandoti esclusivamente sul pasto, imparerai a riconoscere meglio i segnali di fame del tuo corpo e ti sarà più facile smettere di mangiare quando sei sazio.

Quando usi piatti più piccoli, il tuo cervello viene ingannato visivamente e ti fa credere che stai mangiando di più, ma da comunque la soddisfazione di finire tutto il cibo del piatto₂₂. Mangiare in modo più lento e consapevole, incoraggiato da porzioni più piccole, dà al corpo il tempo di percepire la sazietà.

Mangiare regolarmente aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue₂₃, il che è fondamentale per prevenire la fame eccessiva in seguito₂₄. Quando si saltano i pasti, il livello di zucchero nel sangue diminuisce, provocando un aumento delle voglie e una maggiore probabilità di mangiare troppo al pasto successivo.

Per controllare la fame è fondamentale dormire bene e in modo adeguato. Quando non dormi bene, la grelina aumenta (facendoti sentire più fame), mentre la leptina (l'ormone che segnala la sazietà) diminuisce ₁. Questo squilibrio può scatenare il desiderio di cibi ipercalorici e portare a mangiare troppo.

Può essere difficile trovare un equilibrio ogni giorno tra tutti questi suggerimenti e strategie. Gli integratori rappresentano soluzioni pratiche ed efficaci per supportare i tuoi obiettivi di gestione del peso, soprattutto nelle giornate più impegnative. E gli spuntini bilanciati dovrebbero essere parte integrante del tuo piano di gestione del peso.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a integrare la tua dieta equilibrata:  
 

• Sostituti del pasto: Proteine e fibre di alta qualità, arricchite con vitamine e minerali essenziali, semplificano il controllo delle calorie e delle porzioni. 
• Integratori proteici: Ottimi per soddisfare il fabbisogno proteico, sono perfetti anche come snack nutrienti o come integratori post-allenamento. 
• Integratori di fibre: Favoriscono la sazietà e la digestione.
• Snack nutrienti: Zuppe, barrette e alimenti ricchi di proteine come yogurt, uova, noci o ricotta rappresentano scelte pratiche ed equilibrate.

Gli integratori per perdere peso possono rivelarsi uno strumento prezioso per raggiungere i tuoi obiettivi. Ad esempio, in alcuni mercati offriamo Prolessa® Duo, una polvere a doppia azione per il controllo della fame e la riduzione del grasso che può essere aggiunta a un frullato, al latte o allo yogurt.* Formulata con un'emulsione unica di oli di palma e avena, aiuta a ridurre l'apporto calorico e a fornire una sensazione di sazietà se assunta insieme a una dieta ipocalorica e a un programma di esercizi.*

Scopri i prodotti di alta qualità Herbalife per la gestione del peso, che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo oggi stesso. Per maggiori dettagli, contatta il tuo Distributore Herbalife. 

*Queste affermazioni non sono state esaminate dalla Food and Drug Administration. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.

Gli agonisti del GLP-1, originariamente concepiti per la gestione del diabete di tipo 2, sono diventati una scelta popolare per la perdita di peso e la gestione dell'obesità grazie alla loro capacità di sopprimere l'appetito₂₅. Questi farmaci agiscono imitando l'ormone naturale della sazietà prodotto dall'organismo, il GLP-1, che aiuta a ridurre la fame e a indurre una sensazione di sazietà rallentando lo svuotamento gastrico₂₅. 

Sebbene i farmaci GLP-1 possano offrire soluzioni efficaci per la perdita di peso, dovrebbero essere considerati parte di un approccio più ampio e sostenibile al benessere. L'uso di questi farmaci può portare a carenze nutrizionali se non gestito con attenzione₂₆e la ricerca indica che il recupero di peso è comune dopo aver sospeso l'assunzione₂₇. Per un successo a lungo termine è fondamentale concentrarsi su abitudini sane, tra cui un'alimentazione equilibrata con un livello adeguato di proteine per prevenire la perdita di massa corporea magra, un'attività fisica regolare e cambiamenti nello stile di vita in concomitanza con eventuali trattamenti medici. Nessun farmaco da solo può sostituire la necessità di questi cambiamenti radicali nelle abitudini. 

Poiché molti clienti ricorrono a farmaci per la perdita di peso come i farmaci GLP-1, Herbalife riconosce la necessità di colmare le lacune nutrizionali che questi farmaci possono creare. Per soddisfare questa esigenza, Herbalife ha introdotto GLP-1 Nutrition Companion*, una gamma di combinazioni di prodotti studiate per supportare i requisiti nutrizionali di chi assume farmaci GLP-1. La combinazione offre nutrienti essenziali come proteine di alta qualità, fibre, vitamine e minerali essenziali per supportare la massa muscolare, la salute digestiva e il benessere generale. 

*Herbalife® GLP-1 Nutrition Companion non è un farmaco e non è stato valutato clinicamente su pazienti GLP-1. Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche alla dieta durante un programma di perdita di peso sotto controllo medico.

Per controllare la fame e favorire la perdita di peso a lungo termine, prendi in considerazione queste strategie chiave:
 

• Sviluppa abitudini più sane: Pratica un’alimentazione consapevole e una buona igiene del sonno, mantieniti idratato e fai regolarmente attività fisica.
• Concentrati su cibi ricchi di proteine e fibre.
• Mangia lentamente ed evita distrazioni durante i pasti.
• Prova ad assumere integratori di alta qualità per aiutarti a sentirti sazio e a placare la voglia di mangiare.
• Segui una dieta equilibrata e fai pasti regolari.

Questi metodi collaborano per migliorare la regolazione della fame e aiutarti a raggiungere un peso sano. Scopri altri strumenti e strategie per la gestione del peso a lungo termine nelle nostre risorse sul benessere.

Susan Bowerman è Senior Director of Worldwide Nutrition Education and Training in Herbalife. È inoltre Chair of the Herbalife Dietetic Advisory Board and the Outer Nutrition Advisory Board. In qualità di dietista, educa i Distributori Herbalife sulla nostra filosofia di benessere globale ed è responsabile dello sviluppo di materiali di educazione alimentare e di formazione.

1. Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Nutrients. 2022;14(24).

2. Anderson KC, Zieff G, Paterson C, Stoner L, Weltman A, Allen JD. Peptidi. 2021;145:170625.

3. Caruso L, Zauli E, Vaccarezza M. Biomolecules. 2023;13(8).

4. Lin J, et al. Obes Rev. 2020;21(11):e13051.

5. de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, Dutra ES, Gonçalves VSS. Eur J Nutr. 2020;59(6):2317-32.

6. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Physiol Behav. 2020;226:113123.

7. Akhlaghi M. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-50.

8. Hill D, et al. Health Psychol Rev. 2022;16(2):280-304.

9. Ha OR, Lim SL. Front Psychol. 2023;14:1265074.

10. Adam TC, Epel ES. Physiol Behav. 2007;91(4):449-58.

11. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(6):747-51.

12. Muth AK, Park SQ. Clin Nutr. 2021;40(6):3999-4010.

13. McRorie JW, Jr., McKeown NM. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251-64.

14. Anderson KC, et al. J Endocr Soc. 2024;8(11):bvae165.

15. Deru LS, et al. Nutrients. 2023;15(8).

16. Childs E, de Wit H. Front Physiol. 2014;5:161.

17. Burls A. PA, Cabello JB and Roberts NW Cochrane Database Syst Rev 2019;20(3):CD012211.

18. Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Physiol Behav. 2015;151:88-96.

19. Kumar A, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(33):11987-2017.

20. Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. Physiol Behav. 2006;88(4-5):597-604.

21. Gonçalves R, et al. Physiol Behav. 2019;204:93-9.

22. Zitron-Emanuel N, Ganel T. Appetite. 2018;128:138-44.

23. Alkhulaifi F, Darkoh C. Nutrienti. 2022;14(9).

24. Wyatt P, et al. Nat Metab. 2021;3(4):523-9.

25. Aldawsari M, Almadani FA, Almuhammadi N, Algabsani S, Alamro Y, Aldhwayan M. Diabetes Metab Syndr Obes. 2023;16:575-95.

26. Dash S. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:3-15.

27. Abdullah Bin Ahmed I. J. Obes. 2024;2024:8056440.