Guida al benessere e alla nutrizione per le donne in ogni fase della vita

Mantenersi in salute a 20 anni può sembrare molto diverso rispetto ai 30, 40 e oltre. Qualunque sia la tua età, abbiamo tutto ciò di cui hai bisogno!

Ricordi quegli anni spensierati da giovane in cui ti concedevi pizza, patatine e dolci senza pensarci due volte? Man mano che le donne e gli uomini invecchiano, comprendere le esigenze del nostro corpo è una parte fondamentale per mantenersi in salute. Alcune sono specifiche per le donne e le diverse fasi della vita.

Sebbene le nostre esigenze nutrizionali evolvano nel tempo, una gamma di vitamine e integratori alimentari può supportare questi cambiamenti.

Rimani idratato

Con orari fitti di impegni, è facile dimenticare di idratarsi. Porta con te una bottiglia d'acqua per soddisfare il tuo fabbisogno di liquidi di almeno 2 litri al giorno.¹ Ricorda: anche il caffè e il tè contenenti caffeina contano. Basta assumerli semplici per evitare calorie extra e monitorare l'assunzione di caffeina fino a 400 mg al giorno con non più di 200 mg alla volta.*²

Snack smart

Invece di consumare cibo da fast food che apporta calorie vuote (alimenti poveri di nutrienti), scegli spuntini intelligenti per controllare l’assunzione di zuccheri aggiunti. Prova lo yogurt con la frutta, l’hummus con le verdure o una barretta proteica da consumare quando sei in giro.

Nutrienti essenziali: il Calcio

Un'adeguata assunzione di Calcio è fondamentale a qualsiasi età, ma è particolarmente importante durante i 20 anni quando si costruisce la massa ossea. Le tue ossa raggiungono la loro massima densità tra i 20 e i 30 anni, quindi ora è il momento perfetto per concentrarsi su questo nutriente cruciale.

Punta ad almeno 1.000 mg di Calcio al giorno. Sebbene il latte sia un'ottima fonte, ci vogliono più di tre bicchieri per soddisfare le tue esigenze. Fortunatamente, ci sono molti altri alimenti ricchi di Calcio tra cui scegliere come lo yogurt, il latte non caseario fortificato, il tofu, le sardine, le verdure a foglia verde, i semi di sesamo e le mandorle. 

Controlla le tue tue calorie

Quando si arriva a 30 anni, la tua massa muscolare potrebbe iniziare a diminuire³, il che potrebbe gradualmente influenzare il tuo metabolismo rendendo il mantenimento del peso più impegnativo con l'avanzare dell'età. Sostituisci i carboidrati raffinati con cereali integrali, frutta fresca e verdure, e le bevande zuccherate con acqua o tè semplice.

Aumenta l’assunzione di proteine e ferro

La massa muscolare inizia a diminuire di circa il 5% per ogni decennio ⁴, quindi se non hai ancora iniziato, aggiungi l'allenamento di resistenza alla tua routine e consuma quantità adeguate di proteine per preservare la massa muscolare, la forza e la mobilità con l'avanzare dell'età.

Molte donne hanno carenze di Ferro, cruciale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue. Le donne in premenopausa perdono Ferro ogni mese attraverso il ciclo e spesso non ne assumono abbastanza attravero l’alimentazione per soddisfare le esigenze quotidiane.^5,6,7 Puoi ottenere Ferro da carni magre, fagioli, lenticchie e cereali fortificati.

Proteggi il tuo cuore

I livelli di colesterolo e pressione sanguigna tendono ad aumentare con l'avvicinarsi della menopausa. Proteggi il tuo cuore con un esercizio fisico regolare e cibi salutari per il cuore come verdure a foglia verde e pomodori. Se bevi alcolici, fallo con moderazione (ad esempio, non più di un drink al giorno per le donne) e riduci l'assunzione di grassi saturi presenti in molti cibi lavorati e fritti, carne rossa e prodotti lattiero-caseari interi.

Vitamina D, Potassio e antiossidanti

La Vitamina D contribuisce all’assorbimento del Calcio e alla normale funzione del sistema immunitario. Le riserve di Vitamina D diminuiscono con l'età, quindi è importante tenerle sotto controllo: la Vitamina D è presente nei prodotti lattiero-caseari fortificati, nel pesce grasso e nei tuorli d'uovo. Non dimenticare che l'esposizione al sole è una fonte naturale di questa vitamina!

Il Potassio è un altro nutriente essenziale per la funzione cardiaca e dei muscoli scheletrici, oltre che per il mantenimento di una normale pressione sanguigna. Tuttavia, molte donne non assumono abbastanza Potassio attraverso loro dieta quotidiana.⁸ Aumenta l'assunzione di Potassio con meloni, pomodori, avocado, banane, fagioli e verdure a foglia verde.

La ricerca mostra che gli antiossidanti come le Vitamine A, C ed E possono prevenire i danni cellulari legati all'ossidazione. ⁹ La Vitamina C si trova nei peperoni rossi, negli agrumi e nelle bacche; la Vitamina A nelle carote, nelle pesche e nelle patate dolci e la Vitamina E nelle noci.

Assumi più fibre

Se hai la menopausa precoce, solitamente prima dei 45 anni, il rischio di malattie cardiache aumenta a causa dei livelli più bassi di estrogeni nel corpo.¹⁰ Le fibre solubili  – presenti in fagioli, avena, mele e orzo– possono contribuire a ridurre il colesterolo. A seconda del tipo e della quantità, alcune fibre solubili possono mantenerti sazio più a lungo, aiutandoti a mantenere un peso sano.

Il nostro integratore Beta heart® contiene beta-glucano – un tipo di fibra dalla comprovata capacità di mantenere o abbassare i livelli di colesterolo e controllare i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti. Uno studio clinico condotto da ricercatori in Italia ha riscontrato che i partecipanti, assumendo 3 g di beta-glucani dell’avena nella loro dieta, hanno avuto una riduzione del 6,5% del colesterolo totale dopo 4 settimane e una riduzione del 9% dopo 8 settimane.

Omega 3 e Vitamina B12

Sapevi che gli adulti più anziani sono a rischio di carenza di Vitamina B12? Secondo le ultime ricerche, la capacità di assorbire la Vitamina B12 dagli alimenti diminuisce con l'età.¹¹

La Vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale e contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e al normale funzionamento del sistema nervoso sano. Quando mangiamo, i nostri acidi gastrici, enzimi e proteine specializzate aiutano ad assorbire questa vitamina essenziale. Tuttavia, con l'avanzare dell'età, la produzione di acidi gastrici può diminuire, rendendo più difficile l'assorbimento della Vitamina B12.

È qui che gli integratori tornano utili, poiché spesso vengono assorbiti meglio rispetto alle fonti alimentari.

Ora, parliamo degli acidi grassi Omega-3. I pesci grassi, come il salmone, sono ricchi di Omega-3, EPA e DHA, che hanno effetti benefici per il benessere del cuore. Quindi, aggiungere più salmone alla tua dieta o considerare un integratore può essere un modo delizioso per aumentare il consumo di Omega-3!

Rimani attivo

Se hai più tempo libero avvicinandoti alla pensione, perché non considerare l’idea di imparare una nuova lingua, seguire un corso di danza o uscire più spesso con i tuoi cari?

Qualunque cosa tu scelga, assicurati di mantenere una routine regolare di esercizi. Ricorda di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio cardio o di forza intenso.

Mangi abbastanza?

Con l'avanzare dell'età, fattori come i farmaci, il declino della massa muscolare e dei tessuti e i cambiamenti nella percezione del gusto possono influenzare il nostro appetito. Concentrati su una buona alimentazione e prova a sperimentare una varietà di cibi. Condividere i pasti con gli amici può rendere più piacevole mangiare. Puoi anche migliorare la tua nutrizione con frullati sani.

Fibre e Probiotici

In aggiunta ai nutrienti di cui abbiamo parlato precedentemente, i Probiotici sono fondamentali. Il nostro benessere intestinale cambia con l’età, con una calo dei batteri “buoni” e dell'assorbimento dei nutrienti nell'intestino tenue. Aggiungi fibre e probiotici per supportare la crescita dei batteri “buoni”. Le fonti naturali includono yogurt e cibi fermentati come sottaceti, crauti e kimchi, oppure potresti considerare un integratore di Probiotici.

Sebbene ci sforziamo di fornire informazioni affidabili e accurate, il contenuto di questo articolo è solo a scopo informativo e non deve sostituire le cure mediche. Consulta un medico prima di assumere qualsiasi integratore. Gli integratori alimentari non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di un sano stile di vita.

*Si sconsiglia di superare l’assunzione giornaliera di 400 mg di caffeina da tutte le fonti (200 mg per le donne in gravidanza o in allattamento). Non si dovrebbe superare una singola dose di 200 mg di caffeina. EFSA Journal 2015;13(5):4102.

1. EFSA Journal 2010;8(3):1459.
2. EFSA Journal 2015;13(5):4102.
3. Morley JE, Abbatecola AM, Argiles JM et al. Sarcopenia with limited mobility: an international consensus. J Am Med Dir Assoc. 2011;12(6):403–9.
4. Volpi E, Nazemi R, and Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405–410.
5. NHS. Iron. 2023.[Internet].
6. Badenhorst CE, Forsyth AK, and Govus AD. A contemporary understanding of iron metabolism in active premenopausal females. Front. Sports Act.Living.2022.
7. McClung JP and Murray-Kolb LE. Iron nutrition and and premenopausal women: effects of poor iron status on physical and neuropsychological performance;33:271–288.
8. Reddin C, Ferguson J, Murphy R et al. Global mean potassium intake: a systematic review and Bayesian meta-analysis. Eur J Nutr.2023;62(5):2027–2037.
9. NIH. National Cancer Institute. Antioxidants and cancer prevention.2017.
10. British Heart Foundation. Menopause and your heart. 2023. [Internet].
11. Stover PJ. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):24–27.