Di quante proteine hai bisogno? Ottieni il giusto apporto e le giuste fonti proteiche

Per determinare il fabbisogno proteico giornaliero, puoi basarti sul peso corporeo totale. Le proteine sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare, per il metabolismo e il benessere generale. Le principali fonti includono proteine animali e vegetali, che contribuiscono alla crescita della massa muscolare, al recupero e al benessere generale.

La parola "proteina" deriva dalla parola greca "protos", che significa "primo in rango o posizione" - e non a caso. Le proteine svolgono tante funzioni importanti nel corpo ed è fondamentale soddisfare le esigenze quotidiane, che possono variare notevolmente da persona a persona.

Il tuo fabbisogno proteico giornaliero dipende da molti fattori, come il peso e la massa muscolare, non solo dal fatto che tu sia uomo o donna. Probabilmente hai letto che la maggior parte delle persone consuma proteine più che sufficienti per soddisfare il proprio fabbisogno o che il fabbisogno proteico della donna "media" è di circa 46 g al giorno e quello dell'uomo "medio" di circa 56 g. 

Ma tieni a mente che queste linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sono stabilite per soddisfare semplicemente i bisogni di base della maggior parte delle persone. Altri paesi e regioni hanno le proprie raccomandazioni nutrizionali e i valori possono differire dalle linee guida della FAO. E, per molte persone, il solo soddisfacimento dei bisogni di base potrebbe non tenere conto di variabili come la composizione corporea, l'attività e gli obiettivi di fitness personali. 

Ha senso un approccio universale alle proteine? Il fabbisogno calorico varia da persona a persona, quindi perché non le proteine? Dopotutto, le persone hanno stature diverse e anche la loro composizione corporea è molto variabile. È logico che anche il fabbisogno proteico potrebbe variare molto.

Per ottenere un numero più specifico su misura per le tue esigenze, prova queste tre formule per il fabbisogno proteico: 

L'Institute of Medicine negli Stati Uniti raccomanda di assumere dal 10% al 35% delle calorie giornaliere totali dalle proteine. Questa linea guida aiuta un po' e almeno tenta di collegare il fabbisogno proteico al fabbisogno calorico. Ma noterai che questo intervallo è abbastanza ampio, non tiene conto della composizione corporea individuale e del livello di attività. E per alcune persone di statura più piccola il cui fabbisogno calorico è relativamente basso, il 10% delle calorie totali provenienti dalle proteine potrebbe non soddisfare le assunzioni minime raccomandate. 

Se si utilizza questo metodo, la filosofia del benessere globale di Herbalife suggerisce di puntare ad un apporto proteico di circa il 30% delle calorie totali dalle proteine, che rientra nell'intervallo raccomandato.   

Per calcolare i g di proteine che dovresti assumere al giorno, moltiplica prima le calorie giornaliere per 0,3. Otterrai quante calorie di proteine dovresti consumare al giorno. Quindi, poiché un grammo di proteine contiene 4 calorie, dividi le calorie proteiche per 4 per determinare i grammi di proteine che dovresti assumere al giorno. 

Ad esempio, se il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di 2.000 calorie e sai che un grammo di proteine contiene 4 calorie: 
 

• 2.000 calorie x 0,3 = 600 calorie dalle proteine 
• 600 calorie da proteine divise per 4 = 150 g di proteine al giorno. 

Ma come puoi stimare con maggiore precisione la quantità di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno? Ecco un ulteriore modo:

Ecco un modo semplice e facile per calcolare il tuo fabbisogno proteico giornaliero:

Un individuo sano dovrebbe puntare ad almeno 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno¹Quindi:
 

• In libbre: moltiplica il tuo peso corporeo per 1,8
• In kg: moltiplica il tuo peso corporeo per 0,8
 

Un individuo sano di età pari o superiore a 65 anni dovrebbe mirare a 1,0-1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno^3,4Quindi:

1. In libbre: moltiplica il tuo peso corporeo per 2,2-2,6
2. In kg: moltiplica il tuo peso corporeo per 1,0-1,2
 

Una persona che pratica regolarmente esercizi di resistenza dovrebbe puntare a 1,4-2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno^5,6, quindi:

• In libbre: moltiplica il tuo peso corporeo per 3-4,4
• In kg: moltiplica il tuo peso corporeo per 1,4-2,0

Il numero che ottieni è un obiettivo ragionevole per la quantità di proteine, in grammi, che dovresti assumere ogni giorno.

Quindi una donna che pesa 64 kg dovrebbe puntare a 51-128 g di proteine al giorno. Un uomo di 110 kg (220 libbre) dovrebbe puntare a 88-220 g di proteine.

Questi calcoli possono aiutarti a determinare la quantità di proteine che dovresti consumare ogni giorno. Offrono una raccomandazione più personalizzata e personale rispetto alle linee guida generali basate esclusivamente sul sesso o sull'apporto calorico.

Anche l'età e il livello di attività possono influenzare la quantità di proteine necessarie all'interno della gamma raccomandata. Esaminiamo queste ulteriori considerazioni.

Fabbisogni proteici per età e fasi di vita 
 

• Bambini e adolescenti: Durante i periodi di crescita, il fabbisogno proteico è maggiore per supportare lo sviluppo dei tessuti, la crescita muscolare e le funzioni corporee in generale. Man mano che i bambini e gli adolescenti sviluppano la massa muscolare e raggiungono il picco di crescita, possono aver bisogno di più proteine rispetto agli adulti, in relazione al loro peso corporeo.¹
• Adulti: Il fabbisogno proteico per gli adulti è generalmente stabile. I giovani adulti in genere utilizzano le proteine in modo efficiente per la riparazione muscolare grazie alla loro maggiore massa muscolare e ai tassi metabolici più elevati.¹ 
• Anziani: Con l'avanzare dell'età, la massa muscolare diminuisce naturalmente (una condizione nota come sarcopenia). Per aiutare a ridurre questa perdita muscolare e supportare il benessere generale, gli anziani potrebbero aver bisogno di consumare più proteine rispetto al loro peso corporeo.

Fabbisogno proteico per livello di attività 
 

• Attività sedentaria o leggera: Se hai una vita più sedentaria, il tuo fabbisogno proteico sarà inferiore rispetto a quello di una persona più attiva poiché i muscoli subiscono meno stress e diminuisce la necessità di riparazione muscolare. In questo caso, un'assunzione di circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo dovrebbe essere adeguata¹. 
  
  
• Attività moderata: Per coloro che praticano regolarmente esercizio fisico, un adeguato apporto proteico è necessario per la riparazione e il recupero muscolare, soprattutto dopo un allenamento di resistenza. Un'assunzione di 1,4-2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno dovrebbe essere adeguata^5,6.
  
  
• Atleti: Se pratichi un'intensa attività fisica (ad esempio, sollevamento pesi o sport di resistenza) su base giornaliera, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di una maggiore quantità di proteine per supportare la riparazione muscolare, la crescita muscolare e il recupero. A questi atleti si raccomanda un'assunzione di almeno 2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno^5,6.
   

E per quanto riguarda le fonti proteiche e i tempi? 

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare attraverso una combinazione di allenamento della forza e dieta adeguata, avrai bisogno di sufficienti proteine per favorire la riparazione e la crescita muscolare. Assicurarsi di assumere abbastanza proteine è solo una parte della storia. È anche importante distribuirne l'assunzione nel corso della giornata⁷e consumare le migliori fonti di proteine per supportare la crescita e la riparazione muscolare.

L'assunzione di proteine stimola il processo di sintesi proteica muscolare, quindi, idealmente, dovrebbe essere distribuita in modo abbastanza uniforme durante i pasti e gli spuntini. Ed è importante assumere un po' di proteine anche dopo l'allenamento. Dopo un allenamento, si consigliano fonti di proteine del latte come il siero di latte e la caseina poiché sono ricche di aminoacidi essenziali tra cui la leucina, un particolare gruppo di aminoacidi che favoriscono la riparazione e il recupero muscolare dopo un allenamento^5,6.

Assumere la giusta quantità di proteine ogni giorno è importante per diversi motivi:

• Struttura corporea: Le proteine sono una componente cruciale della pelle, dei capelli, delle unghie, delle ossa, del sangue e della cartilagine: tengono letteralmente insieme il tuo corpo. 
• Mantenimento della massa magra: Le proteine svolgono un ruolo chiave nel mantenimento della massa corporea magra, compresi muscoli, ossa e organi.
• Riparazione e crescita della massa muscolare: Le proteine favoriscono il recupero muscolare e contribuiscono a mantenere la forza muscolare. 
• Metabolismo: Le proteine contribuiscono a regolare le funzioni metaboliche e supportano la produzione complessiva di energia.
• Perdita di peso: Le proteine aumentano la sazietà, contribuendo a farti sentire pieno più a lungo. Inoltre soddisfano la fame meglio dei grassi o dei carboidrati⁸. 
• Calorie bruciate: Il consumo di proteine aumenta l'effetto termico del cibo, ovvero le calorie necessarie per la sua digestione⁹.
• Funzione immunitaria: Le proteine sono essenziali per la produzione di anticorpi, che aiutano a difendersi dagli agenti esterni. 
• Produzione di enzimi: Le proteine sono necessarie per produrre enzimi, che accelerano i processi chimici vitali nel corpo, come la digestione e il rilascio di energia.
• Produzione di ormoni: Le proteine contribuiscono alla produzione di ormoni che regolano le funzioni critiche del corpo, come l'insulina, che controlla il livello di zucchero nel sangue. 
• Proteine di trasporto: Le proteine formano proteine di trasporto come l'emoglobina, che distribuisce l'ossigeno in tutto il corpo; altre proteine svolgono compiti come il trasporto di vitamine e minerali alle cellule.

A differenza dei carboidrati e dei grassi, il tuo corpo non immagazzina proteine, il che significa che devono essere reintegrate regolarmente. E se avessi costantemente una carenza di proteine nella tua dieta, una condizione rara ed estrema, il tuo corpo sarebbe costretto a scomporre le proteine presenti all'interno del tuo corpo (come quelle nei muscoli scheletrici) per ottenere gli aminoacidi necessari alla produzione di proteine vitali come ormoni ed enzimi.

Questo processo di costruzione e demolizione avviene continuamente nel corpo, ma il sistema funziona solo se ci sono sufficienti amminoacidi nella dieta per mantenere l'equilibrio tra i due processi. Per questo motivo, dovresti prestare attenzione non solo alla quantità di proteine che mangi, ma anche alla loro qualità, assicurandoti che contengano tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

Le proteine sono costituite da aminoacidi, spesso indicati come i mattoni della vita. Dei 20 aminoacidi, nove sono considerati essenziali, il che significa che il tuo corpo non può produrli e deve ottenerli attraverso il cibo. 

Le proteine animali sono spesso proteine complete, che forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali nei giusti rapporti. Queste fonti proteiche possono anche fornire minerali chiave come Ferro, Zinco o Calcio.

• Uova: Le uova sono una fonte di proteine complete economica e facilmente digeribile.
• Pesce: I pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le sardine non solo forniscono proteine, ma forniscono anche acidi grassi Omega-3, benefici per il cuore.
• Pollame: Pollo e tacchino sono opzioni versatili, a basso contenuto di grassi e ricche di proteine.
• Latticini: Latte, yogurt e formaggio sono ottime fonti di proteine e Calcio, che contribuiscono al benessere delle ossa e alla riparazione muscolare.
• Carne: I tagli magri di manzo, maiale e agnello sono ricchi di proteine, Ferro eme e Zinco.

Le proteine animali possono essere particolarmente utili per le persone che necessitano di nutrienti concentrati, come gli anziani o gli atleti. Tuttavia, è importante scegliere opzioni magre e poco lavorate per gestire l'assunzione di grassi, grassi saturi e Sodio.

Le proteine vegetali non sono solo ricche di aminoacidi, ma offrono anche benefici aggiuntivi come fibre, fitonutrienti, antiossidanti, vitamine e minerali essenziali. Sebbene molte proteine vegetali siano incomplete, la combinazione di diversi tipi può aiutarti a raggiungere un profilo aminoacidico equilibrato, soprattutto se sei vegetariano o vegano.
 

• Soia e prodotti a base di soia: Tofu, tempeh ed edamame contengono proteine complete e sono ottimi sostituti della carne nelle diete a base vegetale. Le proteine della soia sono una delle poche proteine vegetali complete.
• Cereali integrali: La quinoa, il farro e l'avena forniscono proteine e importanti micronutrienti come le Vitamine del gruppo B e il Magnesio. 
• Legumi: Fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di proteine, fibre e carboidrati complessi, il che li rende eccellenti per un'energia sostenuta.
• Noci e semi: Mandorle, noci, semi di chia e semi di lino offrono proteine, grassi sani e antiossidanti.

Le fonti proteiche di origine vegetale sono generalmente prive di colesterolo e in genere più povere di grassi e grassi saturi rispetto alle fonti proteiche animali, il che le rende ottime scelte per supportare il benessere del cuore. Contribuiscono anche al benessere dell'apparato digerente grazie al loro contenuto di fibre.

Nell'ambito della nostra filosofia di benessere globale, Herbalife consiglia di assumere fonti proteiche sia vegetali che animali per sfruttare i loro benefici nutrizionali. Questo approccio equilibrato garantisce l'assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali insieme ai nutrienti unici forniti da ciascuna fonte, supportando al contempo il benessere generale.

Ora che sai quante proteine dovresti assumere e i tipi migliori da includere nella tua dieta, è il momento di calcolare quanto ne stai effettivamente consumando ogni giorno. Trovo che sia più facile stimare la quantità di proteine in un pasto in unità da 25 g e quella per spuntini in unità da circa 10 g. 
 
Ecco perché. Le porzioni comuni di molti alimenti proteici che consumiamo durante i pasti contengono circa 25 g di proteine e gli snack proteici circa 10 g. In questo modo è facile tenere traccia.

Ciascuno dei seguenti esempi contiene circa 25 g di proteine: 
 

• Petto di pollo: circa 85 g (peso cotto), delle dimensioni approssimative di un mazzo di carte
• Salmone: circa 113 g (peso cotto), una porzione grande quanto un palmo
• Tacchino macinato: circa 113 g (peso cotto)
• Lenticchie: circa 245 g, cotte
• Ricotta a basso contenuto di grassi: circa 210 g

Allo stesso modo, i seguenti snack contengono circa 10 g di proteine¹⁰:
 

• Una monoporzione (circa 150 g) di yogurt
• Una tipica barretta proteica
• Una manciata di noci di soia tostate

Se sei una donna che punta ad assumere circa 100 g di proteine al giorno, puoi farlo facilmente consumando 25 g (un'unità) ad ogni pasto e facendo un paio di spuntini proteici. Se sei un uomo che invece desidera assumere circa 150 g al giorno, puoi semplicemente raddoppiare le tue unità proteiche in un paio di pasti per raggiungere il tuo obiettivo.  

Gli integratori proteici offrono un modo pratico e semplice per raggiungere i tuoi obiettivi proteici giornalieri, soprattutto per le persone con uno stile di vita frenetico o un fabbisogno proteico più elevato. 

Principali vantaggi degli integratori proteici: 

• Praticità: Frullati proteici, barrette proteiche e sostituti del pasto sono facili da preparare o portare con sé, rendendoli perfetti per chi è in sempre in movimento o non ha tempo per cucinare pasti ricchi di proteine.
• Tracciabilità: Grazie alle etichette nutrizionali che elencano chiaramente il contenuto di proteine, gli integratori eliminano l’incertezza nella misurazione del tuo apporto. Questa precisione ti aiuta a rispettare i tuoi obiettivi. 
• Supporto per uno stile di vita attivo: Per gli atleti, i frequentatori di palestra o chiunque miri alla crescita della massa muscolare o al recupero dopo l'allenamento, gli integratori contenenti siero di latte o proteina della caseina forniscono una fonte di proteine rapida e facilmente digeribile per la riparazione e il recupero muscolare.
• Supporto per gli anziani: Poiché la massa muscolare diminuisce con l'età, gli anziani potrebbero aver bisogno di più proteine per mantenere la forza e prevenire la fragilità. Gli integratori proteici possono contribuire a soddisfare queste crescenti esigenze^3,4. 
• Uso combinato con gli altri alimenti: Le proteine in polvere possono essere mescolate a frullati, yogurt, zuppe e altre ricette, rendendo semplice aumentare il contenuto proteico dei pasti e degli spuntini. Molti integratori proteici sono anche di origine vegetale, il che li rende adatti ai vegetariani e vegani.
• Aumento dei livelli di assunzione: Se la tua dieta non raggiunge il tuo obiettivo proteico giornaliero a causa dell'appetito, delle preferenze alimentari o delle limitazioni dietetiche, gli integratori possono colmare il divario senza aggiungere calorie eccessive. 

L'integrazione proteica non è solo per gli atleti o i bodybuilder, ma può essere utile a chiunque cerchi di migliorare la propria alimentazione e soddisfare il proprio fabbisogno proteico. Se usati correttamente, gli integratori possono completare gli alimenti, contribuendo a raggiungere gli obiettivi di gestione del peso, benessere quotidiano e fitness o obiettivi di performance.

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Ecco alcuni suggerimenti e raccomandazioni per aiutarti a monitorare e raggiungere l'assunzione di proteine:

Assicurati di leggere le etichette nutrizionali in modo da poter tenere traccia in modo più accurato. 
 

1. Per una maggiore precisione, pesa le proteine cotte un paio di volte in modo da familiarizzare con la quantità di proteine nelle tue porzioni abituali.
2. Usa un'app per aiutarti a monitorare la quantità quotidiana. 
3. Se tendi a mangiare principalmente proteine animali, sfida te stesso a provare un pasto senza carne o una fonte proteica vegetariana per cambiare.
4. Se hai bisogno di consumare più proteine, prova i sostituti del pasto o i frullati proteici che puoi personalizzare in base alle tue esigenze, aggiungendo proteine in polvere o altre fonti proteiche come yogurt, ricotta, tofu o burro di noci. 
5. Non concentrarti solo sulle proteine: anche il tuo equilibrio dietetico generale è importante. Quindi assicurati che la tua dieta quotidiana includa molti carboidrati sani (da frutta, verdura, cereali integrali e fagioli) e alcuni grassi buoni da noci, avocado e oli vegetali.

Ecco le risposte alle domande più comuni sull'assunzione di proteine.

Quali sono i sintomi che indicano una non sufficiente assunzione di proteine?

Non mangiare abbastanza proteine è una condizione rara ed estrema. Tuttavia, se accade, comporta una varietà di sintomi. Poiché le proteine aiutano a mantenerti sazio rispetto ai grassi e ai carboidrati, assumere basse quantità di proteine può farti sentire più affamato⁸tra un pasto e l’altro.

Troppe proteine sono dannose per la salute? 

Sebbene un limite massimo di "sicurezza" per le proteine debba ancora essere definito, mangiare troppe proteine può avere conseguenze negative. Poiché le proteine contengono calorie, consumarne più di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno senza bruciarle può portare ad un aumento di peso. E se ti affidi principalmente alle proteine animali, un'assunzione molto elevata potrebbe significare che stai assumendo anche elevate quantità di grassi e grassi saturi, che aumentano il rischio di malattie cardiache. Consulta un medico se hai dubbi specifici.

Qual è il momento migliore per consumare proteine?

Si consiglia di distribuire l'assunzione di proteine durante il giorno, con particolare attenzione a consumarne dopo gli allenamenti per favorire il recupero muscolare⁷. Idealmente cerca di assumere proteine ad ogni pasto e spuntino per massimizzare la sintesi proteica muscolare e il benessere generale⁷.

In che modo l'assunzione di proteine favorisce la perdita di peso?

Le proteine favoriscono la perdita di peso aumentando la sazietà, aiutandoti a sentirti pieno più a lungo rispetto ai grassi e ai carboidrati e riducendo l'apporto calorico complessivo ^8,12,13. Mangiare ridotte quantità di proteine durante i pasti può aumentare la sensazione di fame tra un pasto e l’altro, rendendo più difficile mantenere un deficit calorico e perdere peso in modo efficace⁸. Mangiare ridotte quantità di proteine quando si cerca di perdere peso, può rendere difficile mantenere la massa muscolare, rallentando il metabolismo e riducendo il numero di calorie bruciate a riposo^14,15.

Le proteine vegetali sono altrettanto valide quanto quelle animali per raggiungere i miei obiettivi? 

Sì, le proteine vegetali possono essere efficaci quanto le proteine animali nel supportare la crescita muscolare e il benessere generale, purché si consumi una varietà di fonti vegetali. Mentre la maggior parte delle fonti proteiche animali contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, alcune fonti proteiche vegetali possono essere carenti di uno o più di questi amminoacidi. Tuttavia, combinando diverse proteine vegetali, è possibile garantire un profilo aminoacidico completo. Le proteine vegetali offrono anche benefici aggiuntivi come fibre, fitonutrienti, antiossidanti e livelli più bassi di grassi saturi.