Cómo controlar el hambre: 12 estrategias de eficacia probada para frenar el apetito

Reconocer el hambre real es clave para controlar el peso. Para frenar el apetito, asegúrate de comer suficientes proteínas y alimentos ricos en fibra, beber mucho líquido y hacer ejercicio con regularidad. La alimentación consciente y el sueño de calidad pueden ayudar a regular el hambre y la ingesta de alimentos.

Aprender a controlar el hambre es probablemente el mayor obstáculo cuando se sigue un plan de control de peso. Es la queja que oigo con más frecuencia. Algunas personas se quejan de tener que contar calorías o llevar un diario de comidas; otras se quejan de tener que sacar tiempo para hacer ejercicio. Pero no pasa un día sin que alguien me diga que no puede dejar de tener hambre y que "se muere de hambre todo el tiempo". 

Tengo un montón de trucos en la manga que pueden ayudarte a controlar el hambre de forma natural, pero el primer paso es averiguar si realmente tienes hambre.

Sentir hambre no es lo mismo que "querer comer algo". Hay algunos signos reveladores que pueden ayudarte a distinguir el hambre emocional o relacionado con el estrés del hambre fisiológico real.

En primer lugar, hazte estas preguntas: 
 

• ¿Te ruge el estómago?
• ¿Está bajando tu nivel de energía? 
• ¿Tienes un poco de "niebla cerebral" o te sientes "malhumorado"?

Si te ocurre alguna de estas cosas, probablemente sí necesitas combustible. Todos estos son síntomas comunes del hambre real. No ignores estas señales: dale a tu cuerpo la nutrición que necesita cuando la necesita antes de que acabes dándote un atracón. 

El "ruido alimentario" se refiere a los pensamientos constantes e intrusivos sobre la comida, como los antojos específicos, la obsesión por lo que se va a comer a continuación o el estrés por las elecciones alimentarias y sus consecuencias. Este parloteo mental puede provocar una desconexión de las verdaderas señales de hambre y saciedad.

Aprende a reconocer el ruido de los alimentos. Si comes por otros motivos que no sean el hambre (si estás aburrido, enfadado o deprimido), es probable que la comida no te haga sentir menos aburrido, enfadado o deprimido. O, si lo hace, probablemente no te sentirás así por mucho tiempo. 

Si es la emoción o el estrés lo que te impulsa, o si tienes ganas de comer algo simplemente porque tiene buena pinta o huele bien, probablemente no tengas hambre de verdad. En ese caso, tendrás que buscar otras formas de controlar las ganas de comer.

Si tu objetivo es controlar el peso, controlar el hambre es fundamental para controlar la ingesta de calorías. Pero, ¿puedes realmente suprimir el apetito? ¿Cómo dejar de sentir hambre todo el tiempo? La respuesta está en comprender cómo funciona el hambre de verdad. Tanto tu cuerpo como tu mente desempeñan un papel, y conocer estos factores desencadenantes puede ayudarte a combatir el ruido alimentario, controlar los antojos y trabajar para conseguir un peso saludable.

El hambre es la forma que tiene el cuerpo de indicar que necesita combustible. A diferencia del ruido de la comida, las verdaderas señales de hambre son impulsadas por hormonas como:

• La grelina, la "hormona del hambre", aumenta cuando el estómago está vacío, indicando al cerebro que es hora de comer. Los niveles descienden después de una comida, frenando el apetito.
• El péptido YY (PYY), liberado por las células intestinales después de comer, ralentiza la digestión y envía señales de saciedad al cerebro.
• La leptina, producida por las células adiposas, ayuda a regular el equilibrio energético a largo plazo reduciendo el hambre cuando las reservas de energía son suficientes. Cuando los niveles de leptina son elevados, indica al cerebro que el organismo dispone de reservas energéticas suficientes, lo que reduce el hambre y la ingesta de alimentos.
• El Péptido-1 similar al glucagón (GLP-1), liberado por las células intestinales después de comer, ralentiza la digestión y favorece la saciedad. Hablaremos de los agonistas del GLP-1 más adelante.

Estas hormonas trabajan en tándem con otros factores, como los niveles de azúcar en sangre y las necesidades energéticas, para regular el hambre. Si alguna vez has notado que se te dispara el apetito después de saltarte una comida, es porque tu cuerpo está actuando.

El apetito no es sólo una cuestión biológica, sino que viene determinado por el entorno, las emociones y los hábitos diarios.

• Elecciones de estilo de vida: Dormir _mal1 y la falta de ejercicio2_{, 3} pueden aumentar el hambre. Por ejemplo, un sueño inadecuado puede aumentar la producción de grelina, haciéndote sentir que tienes más hambre al día siguiente ₄. 
• Hábitos alimentarios: Las comidas bajas en proteínas5_{, 6} y _fibra7 pueden dejarte insatisfecho, provocando hambre frecuente. Las comidas equilibradas ayudan a estabilizar el apetito manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre. 
• Factores psicológicos: El estrés y las emociones negativas pueden abrir el apetito _{8, 9}. Cuando estás estresado, tu cuerpo produce cortisol, que puede aumentar los antojos de alimentos ricos en grasas y _azucarados10.

Esto difiere de la alimentación emocional, que es una respuesta aprendida que suele estar vinculada a comportamientos de búsqueda de _comodidad9. Si reconoces estas influencias, podrás tomar medidas para controlar tu apetito de forma más eficaz y tomar decisiones que se ajusten a tus objetivos de control de peso.

El control del hambre tiene como objetivo frenar el hambre verdadera, que es una respuesta fisiológica caracterizada por el rugido del estómago, la poca energía o la irritabilidad cuando el cuerpo necesita combustible. Dado que el hambre real impulsa de forma natural a comer, es importante adoptar algunas estrategias saludables para controlar el hambre y evitar comer con demasiada frecuencia, sobre todo si tu objetivo es controlar el peso mediante la restricción calórica.

He aquí mis mejores consejos para controlar el hambre y frenar el apetito:

Las proteínas sacian el hambre mejor que los carbohidratos o las _grasas11, así que intenta incluir algo de proteína magra en cada comida y tentempié. El pollo, el pescado, las legumbres, los productos lácteos y la soja son excelentes opciones. Las proteínas no sólo actúan en el tracto digestivo, sino que también afectan a la química cerebral de forma que pueden potenciar las funciones _cognitivas12. Asegúrate de ingerir la cantidad recomendada de proteínas al día.

En comparación con los hidratos de carbono digeribles, como el almidón y los azúcares, la fibra tiene una baja densidad _{energética12}. Además, algunas fibras son voluminosas y ocupan más espacio en el estómago, mientras que otras forman una sustancia gelatinosa y ralentizan la digestión, ayudando a llenarte ₁₃. Incorpóralos a tus comidas y tentempiés:

• Verduras sin almidón, como verduras de hoja verde, pepinos, pimientos, calabacines, espinacas y brócoli.
• Frutas acuosas, incluidos melones, piña, cítricos y frutos rojos 
• Frutas ricas en fibra como frutos rojos, kiwis, peras, naranjas, plátanos, albaricoques y manzanas

Añadir estos alimentos a tu dieta te ayuda a sentirte saciado durante más tiempo y a reducir la ingesta total de calorías. También aportan muchas vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.

Una sesión de ejercicio puede suprimir temporalmente las hormonas del hambre, lo que puede reducir el apetito ₃. Así es como funciona: 

• El ejercicio suprime los niveles de grelina. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más eficaz será para reducir los niveles de grelina, ayudando a controlar el hambre. 
• El ejercicio aumenta el PYY y el GLP-1, hormonas que favorecen la saciedad y ayudan a controlar el exceso de comida _{3, 15}. 
• El ejercicio reduce los niveles de cortisol, lo que ayuda a evitar los antojos de comida relacionados con el estrés _16.

El ejercicio regular, especialmente los entrenamientos de mayor intensidad, puede ayudar a controlar el hambre y facilita el equilibrio entre la cantidad de energía que se ingiere y la que se quema ₃. Al mantenerte activo, favoreces las señales naturales de hambre de tu cuerpo y mejoras tu capacidad para controlar el apetito, lo que puede facilitar el cumplimiento de tus objetivos de bienestar.

Cuando hagas ejercicio, recuerda que tu cuerpo necesita alimentarse adecuadamente. A veces, en un esfuerzo por perder peso, las personas reducen demasiado las calorías y luego no tienen energía para seguir haciendo ejercicio, por lo que todo el proceso resulta contraproducente. La gente me dice a menudo que tienen la sensación de que el ejercicio les da hambre y les lleva a comer más. Pero, a menudo, eso se debe a que no se han alimentado adecuadamente antes y después de sus entrenamientos.

Beber agua u otras bebidas no calóricas antes de las comidas puede ayudar a que éstas resulten más _saciantes17 . Y algunas personas confunden la sed con el hambre, por lo que, aunque su cuerpo les pida líquido, acaban comiendo en su lugar. Si te mantienes hidratado, es menos probable que eso ocurra. Sólo hay que tener cuidado de evitar las bebidas azucaradas y con alto contenido calórico, ya que pueden contribuir a una ingesta excesiva de calorías.

Comer despacio y masticar bien puede ayudar a sentirse más saciado y evitar comer en _exceso18. Las investigaciones demuestran que la masticación prolongada estimula la liberación de algunas hormonas de la saciedad, lo que suprime el _apetito18. Dedicar tiempo a masticar también mejora la digestión. Cuando los alimentos se mastican bien, el sistema digestivo los procesa con mayor eficacia, lo que permite una mejor absorción de los _nutrientes19. Al masticar cada bocado más despacio, también puedes controlar mejor el tamaño de las porciones y reducir la probabilidad de comer en exceso.

Las investigaciones demuestran que comer mientras se está distraído, como viendo la televisión o navegando por el teléfono, puede llevar a comer en exceso _{20, 21}. Centrarse únicamente en la comida ayuda a reconocer mejor las señales de hambre del cuerpo, lo que facilita dejar de comer cuando se está saciado.

Cuando utilizas platos más pequeños, engañas visualmente a tu cerebro para que piense que estás comiendo más, pero sigues teniendo la satisfacción de acabarte el _{plato 22}. Una alimentación más lenta y consciente, fomentada por raciones más pequeñas, da tiempo al cuerpo para percibir la saciedad.

Comer con regularidad ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre ₂₃, lo que es clave para evitar el hambre excesiva más adelante ₂₄. Cuando te saltas comidas, el nivel de azúcar en sangre desciende, lo que provoca un aumento de los antojos y una mayor probabilidad de comer en exceso en la siguiente comida.

Para controlar el hambre, es fundamental dormir lo suficiente. Cuando no duermes bien, aumenta la grelina (lo que te hace sentir más hambre), mientras que disminuye la leptina (la hormona que señala la saciedad) ₁. Este desequilibrio puede desencadenar antojos de alimentos ricos en calorías y dar lugar a comer en exceso.

Equilibrar todos estos consejos y estrategias a diario puede ser todo un reto. Los suplementos proporcionan opciones cómodas y eficaces para apoyar sus objetivos de control de peso, especialmente en días ajetreados. Y los tentempiés equilibrados deben ser parte integrante de tu plan de control de peso.

Aquí tienes algunos consejos para complementar tu dieta equilibrada:  
 

• Sustitutivos de comidas: Las proteínas y la fibra de alta calidad, enriquecidas con vitaminas y minerales esenciales, simplifican el control de las calorías y las raciones. 
• Potenciadores de proteínas: Ideales para cubrir las necesidades proteínicas, también sirven como tentempiés saciantes o como refuerzo después del entrenamiento. 
• Suplementos de fibra: Favorece la saciedad y una digestión saludable.
• Aperitivos nutritivos: Las sopas, barritas y alimentos ricos en proteínas como el yogur, los huevos, los frutos secos o el requesón ofrecen opciones cómodas y equilibradas.

Los suplementos para perder peso pueden ser una herramienta valiosa para apoyar tus objetivos. Por ejemplo, en algunos mercados ofrecemos Prolessa® Duo, un polvo de doble acción para controlar el hambre y reducir la grasa que puede añadirse a un batido, leche o yogur.* Formulado con una emulsión única de aceites de palma y avena, ayuda a reducir la ingesta de calorías y proporciona sensación de saciedad cuando se toma con una dieta baja en calorías y un plan de ejercicio.*

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*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

Los agonistas del GLP-1, diseñados originalmente para el tratamiento de la diabetes de tipo 2, se han convertido en una opción popular para el control de peso y el control de la obesidad debido a su capacidad para suprimir el apetito ₂₅. Estos medicamentos actúan imitando la hormona de la saciedad natural del organismo, la GLP-1, que ayuda a reducir el hambre e induce una sensación de saciedad al ralentizar el vaciado gástrico ₂₅. 

Aunque los fármacos GLP-1 pueden ofrecer soluciones eficaces para el control de peso, deben considerarse parte de un enfoque más amplio y sostenible de la salud. El uso de estos medicamentos puede dar lugar a deficiencias nutricionales si no se controlan cuidadosamente ₂₆, y las investigaciones indican que es frecuente la recuperación de peso tras dejar de tomarlos ₂₇. Para tener éxito a largo plazo, es esencial centrarse en hábitos saludables, incluida una nutrición equilibrada con un nivel adecuado de proteínas para evitar la pérdida de masa corporal magra, actividad física regular y cambios en el estilo de vida junto con cualquier tratamiento médico. Ningún fármaco por sí solo puede sustituir la necesidad de estos cambios fundamentales de hábitos. 

A medida que muchos clientes recurren a medicamentos para el control de peso como los fármacos GLP-1, Herbalife reconoce la necesidad de abordar las lagunas nutricionales que estos medicamentos pueden crear. Para satisfacer esta necesidad, Herbalife ha introducido el GLP-1 Nutrition Companion,* una gama de combinaciones de productos diseñados para apoyar las necesidades nutricionales de aquellos que utilizan medicamentos GLP-1. La combinación ofrece nutrientes clave como proteínas de alta calidad, fibra y vitaminas y minerales esenciales para favorecer la masa muscular, la salud digestiva y el bienestar general. 

*El Herbalife® GLP-1 Nutrition Companion no es un medicamento y no ha sido evaluado clínicamente en pacientes con GLP-1. Consulta a tu médico antes de hacer cambios en su dieta durante el control de peso bajo supervisión médica.

Para dominar el hambre y favorecer el control de peso a largo plazo, ten en cuenta estas estrategias clave:
 

• Crear hábitos más saludables: Practica una alimentación consciente y una buena higiene del sueño, mantente hidratado y haz ejercicio con regularidad.
• Céntrate en alimentos ricos en proteínas y fibra.
• Come despacio y evita las distracciones durante las comidas.
• Prueba a incorporar suplementos de alta calidad para ayudar a saciar el apetito y los antojos.
• Mantener una dieta equilibrada y unas pautas alimentarias coherentes.

Estos enfoques actúan conjuntamente para mejorar la regulación del hambre y ayudarte a conseguir un peso saludable. Descubre más herramientas y estrategias para controlar el peso a largo plazo en nuestros recursos de bienestar.

Susan Bowerman es directora sénior de Educación y Formación Nutricional Mundial en Herbalife. También preside el Consejo Asesor Dietético de Herbalife y el Consejo Asesor de Nutrición Externa. Como dietista titulada, la Sra. Bowerman educa a los Distribuidores Independientes de Herbalife sobre nuestra Filosofía de Bienestar Global y es responsable del desarrollo de la educación nutricional y de los materiales de formación.

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