¿Cuánta proteína necesitas? Ingesta y fuentes de proteínas adecuadas

Para determinar tus necesidades diarias de proteínas, puedes calcularlas en función del peso corporal total. Las proteínas son cruciales para el mantenimiento muscular, el metabolismo y el bienestar en general. Las mejores fuentes incluyen proteínas animales y vegetales, que favorecen el crecimiento muscular, la recuperación y el bienestar general.

La palabra "proteína" procede del griego "protos", que significa "primero en rango o posición", y con razón. Las proteínas desempeñan tantas funciones importantes en el organismo que es de vital importancia cubrir las necesidades diarias, que pueden variar bastante de una persona a otra.

Tus necesidades diarias de proteínas dependen de muchos factores, como tu peso y tu masa muscular, y no solo de si eres hombre o mujer. Probablemente hayas leído que la mayoría de la gente consume proteínas más que suficientes para cubrir sus necesidades o que las necesidades proteicas de la mujer "media" son de unos 46 gramos al día y las del hombre "medio" de unos 56 gramos. 

Pero hay que tener esto en cuenta: estas directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) se establecen en niveles para satisfacer simplemente las necesidades básicas de la mayoría de las personas. Otros países y regiones tienen sus propias recomendaciones nutricionales, y los valores pueden diferir de las directrices de la FAO. Y, para muchas personas, limitarse a satisfacer las necesidades básicas puede no tener en cuenta variables como la composición corporal, la actividad y los objetivos personales de forma física. 

¿Tiene sentido un enfoque único de las proteínas? Las necesidades calóricas difieren de una persona a otra, así que ¿por qué no las proteínas? Al fin y al cabo, las personas tienen tallas muy diferentes y su composición corporal es muy variable. Es lógico que las necesidades de proteínas también varíen mucho.

Para obtener una cifra más específica adaptada a tus necesidades, prueba estas tres fórmulas de ingesta de proteínas: 

El Instituto de Medicina de EE.UU. recomienda ingerir entre un 10% y un 35% de las calorías diarias totales a partir de proteínas. Esta pauta ayuda un poco y al menos intenta relacionar las necesidades de proteínas con las de calorías. Pero observarás que este intervalo es bastante amplio, no tiene en cuenta la composición corporal individual ni el nivel de actividad. Y para algunas personas de baja estatura cuyas necesidades calóricas son relativamente bajas, el 10% de las calorías totales procedentes de las proteínas puede no alcanzar las ingestas mínimas recomendadas. 

Si utilizas este método, la Filosofía de Bienestar Global de Herbalife sugiere que tu objetivo sea una ingesta proteica de aproximadamente el 30% de las calorías totales procedentes de proteínas, lo que entra dentro del rango recomendado.   

Para calcular los gramos de proteínas que debes consumir al día, multiplica primero tus calorías diarias por 0,3, lo que le indicará cuántas calorías de proteínas debes consumir al día. Entonces, como un gramo de proteína contiene 4 calorías, divide tus calorías proteicas por 4 para determinar los gramos de proteína que debes consumir al día. 

Por ejemplo, si tus necesidades calóricas diarias son de 2.000 calorías y sabes que un gramo de proteína contiene 4 calorías: 
 

• 2.000 calorías x 0,3 = 600 calorías de proteínas 
• 600 calorías de proteínas divididas por 4 = 150 gramos de proteínas al día. 

Pero, ¿cómo puedes calcular con mayor precisión la cantidad de proteínas que necesita tu organismo? He aquí una forma adicional:

He aquí una forma sencilla y fácil de calcular tus necesidades diarias de proteínas:

Una persona saludable debe consumir al menos 0,8 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día ¹, por lo tanto:
 

- En libras: multiplica tu peso corporal por 1,8
- En kilogramos: multiplica tu peso corporal por 0,8
 

Una persona saludable de 65 años o más debería consumir entre 1,0 y 1,2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día ^3,4:

1. En libras: multiplica tu peso corporal por 2,2-2,6
2. En kilogramos: multiplica tu peso corporal por 1,0-1,2
 

Una persona que practique con regularidad ejercicio de resistencia o de fondo debe tratar de consumir entre 1,4 y 2,0 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día ^5,6, por lo que:

- En libras: multiplica tu peso corporal por 3-4,4
- En kilogramos: multiplica tu peso corporal por 1,4-2,0

La cifra que obtengas es un objetivo razonable para la cantidad de proteínas, en gramos, que debes consumir cada día.

Así pues, una mujer que pese 64 kilos debería consumir entre 51 y 128 gramos de proteínas al día. Un hombre de 110 kilos debería consumir entre 88 y 220 gramos de proteínas.

Estas calculadoras de ingesta diaria de proteínas pueden ayudarte a determinar la cantidad de proteínas que debes consumir cada día. Ofrecen una recomendación más adaptada y personal en comparación con las directrices generales basadas únicamente en el sexo o la ingesta de calorías.

La edad y el nivel de actividad también pueden influir en la cantidad de proteínas recomendada. Veamos estas consideraciones adicionales.

Necesidades proteicas por edad y etapa de la vida 
 

• Niños y adolescentes: Durante los periodos de crecimiento, las necesidades de proteínas son mayores para favorecer el desarrollo de los tejidos, el crecimiento muscular y las funciones corporales en general. A medida que los niños y los adolescentes desarrollan los músculos y alcanzan el pico de crecimiento, pueden necesitar más proteínas en relación con su peso corporal en comparación con los adultos.¹
• Adultos: Las necesidades de proteínas de los adultos suelen ser estables. Los adultos jóvenes suelen utilizar eficazmente las proteínas para la reparación muscular debido a su mayor masa muscular y a su mayor tasa metabólica¹. 
• Adultos mayores: A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye de forma natural (una afección conocida como sarcopenia). Para ayudar a reducir esta pérdida muscular y favorecer la salud general, los adultos mayores pueden necesitar consumir más proteínas en relación con su peso corporal.

Necesidades de proteínas por nivel de actividad 
 

• Actividad sedentaria o ligera: Si no eres muy activo, tus necesidades de proteínas serán menores que las de alguien más activo, ya que se necesita menos degradación y reparación muscular. En este caso, una ingesta de unos 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal debería ser adecuada¹. 
  
  
• Actividad moderada: Las personas que practican ejercicio con regularidad necesitan una ingesta adecuada de proteínas para la reparación y recuperación muscular, especialmente después de un entrenamiento de resistencia o de fondo. Una ingesta de 1,4-2,0 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día debería ser adecuada ^5,6.
  
  
• Deportistas: Si realizas una actividad física intensa (por ejemplo, levantamiento de pesas o deportes de resistencia) a diario, es posible que tu organismo necesite más proteínas para favorecer la reparación muscular, el crecimiento muscular y la recuperación. Para estos deportistas, se recomienda una ingesta de al menos 2,0 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día ^5,6.
   

¿Qué pasa con las fuentes de proteínas y el momento de consumirlas? 

Si tu objetivo es aumentar la masa muscular mediante una combinación de entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada, necesitarás suficientes proteínas para fomentar la reparación y el crecimiento muscular. Asegurarse de ingerir suficientes proteínas es sólo una parte del proceso. También es importante que distribuyas tu ingesta de proteínas a lo largo del día ^{7 y} consumas las mejores fuentes de proteínas para favorecer el crecimiento y la reparación muscular.

La ingesta de proteínas estimula el proceso de síntesis de proteínas musculares, por lo que, idealmente, la ingesta de proteínas debe distribuirse de forma bastante uniforme entre las comidas y los tentempiés. Y también es importante tomar proteínas después del entrenamiento. Después de un entrenamiento, se recomiendan fuentes de proteínas lácteas como el suero y la caseína, ya que son fuentes ricas en aminoácidos esenciales, incluida la leucina, un grupo particular de aminoácidos que favorecen la reparación y la recuperación muscular después de un entrenamiento ^5,6.

Comer la cantidad adecuada de proteínas cada día es importante por varias razones:

• Estructura corporal: Las proteínas son un componente esencial de la piel, el pelo, las uñas, los huesos, la sangre y los cartílagos. 
• Mantenimiento de la masa corporal magra: Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la masa corporal magra, incluidos músculos, huesos y órganos.
• Reparación y crecimiento muscular: Las proteínas favorecen la recuperación muscular y ayudan a mantener la fuerza muscular. 
• Metabolismo: Las proteínas ayudan a regular las funciones metabólicas y contribuyen a la producción general de energía.
• Control de peso: La proteína aumenta la saciedad, ayudándote a sentirte lleno durante más tiempo. También sacia el hambre mejor que las grasas o los hidratos de carbono ⁸. 
• Quema calorías: El consumo de proteínas aumenta el efecto térmico de los alimentos, que se refiere a las calorías que se utilizan para digerirlos ⁹.
• Función inmunitaria: Las proteínas son esenciales para producir anticuerpos, que ayudan a defenderse de invasores extraños. 
• Producción de enzimas: Las proteínas son necesarias para fabricar enzimas, que aceleran los procesos químicos vitales del organismo, como la digestión y la liberación de energía.
• Producción hormonal: Las proteínas ayudan a producir hormonas que regulan funciones corporales críticas, como la insulina, que regula el azúcar en sangre. 
• Proteínas de transporte: Las proteínas transportan proteínas, como la hemoglobina, que transporta oxígeno por todo el cuerpo; otras proteínas realizan tareas como transportar vitaminas y minerales a las células.

A diferencia de los hidratos de carbono y las grasas, las proteínas no se almacenan, por lo que hay que reponerlas con regularidad. Y si tuviéramos constantemente una escasez de proteínas en nuestra dieta, lo cual es una condición rara y extrema, nuestro cuerpo no tendría más remedio que empezar a descomponer las proteínas dentro de nuestro cuerpo (como la proteína en los músculos esqueléticos) para proporcionar los aminoácidos necesarios para producir las proteínas más vitales del cuerpo - como las hormonas y las enzimas que son esenciales para la vida.

Aunque este proceso de acumulación y descomposición se produce en el organismo todo el tiempo, el sistema sólo funciona si la dieta aporta los aminoácidos adecuados para mantener el equilibrio entre ambos procesos. Por este motivo, no sólo debes prestar atención a la cantidad de proteínas que ingieres, sino también a su calidad, asegurándote de que contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, a menudo denominados los componentes básicos de la vida. De los 20 aminoácidos, nueve se consideran esenciales, lo que significa que su organismo no puede producirlos y debe obtenerlos a través de los alimentos. 

Las proteínas animales suelen ser proteínas completas, que aportan los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. Estas fuentes de proteínas también pueden aportar minerales clave como el hierro, el zinc o el calcio.

• Huevos: Los huevos son una fuente de proteínas completas económica y fácil de digerir.
• Pescado: Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas no solo aportan proteínas, sino también ácidos grasos omega-3 cardiosaludables.
• Aves de corral: El pollo y el pavo son opciones versátiles, bajas en grasas y repletas de proteínas.
• Productos lácteos: La leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de proteínas y calcio, que contribuyen a la salud ósea y a la reparación muscular.
• Carne: Los cortes magros de ternera, cerdo y cordero son ricos en proteínas, en hierro y zinc.

Las proteínas animales pueden ser especialmente beneficiosas para las personas que necesitan nutrientes concentrados, como los adultos mayores o los deportistas. Sin embargo, es importante elegir opciones magras y mínimamente procesadas para controlar la ingesta de grasas, grasas saturadas y sodio.

Las proteínas vegetales no sólo son ricas en aminoácidos, sino que también aportan beneficios añadidos como fibra, fitonutrientes, antioxidantes y vitaminas y minerales esenciales. Aunque muchas proteínas vegetales son incompletas, la combinación de distintos tipos puede ayudarte a conseguir un perfil equilibrado de aminoácidos, sobre todo si eres vegetariano o vegano.
 

• Soja y productos de soja: El tofu, el tempeh y el edamame son proteínas completas y excelentes sustitutos de la carne en las dietas basadas en plantas. La proteína de soja es una de las pocas proteínas vegetales completas.
• Cereales integrales: La quinoa y la avena aportan proteínas e importantes micronutrientes, como vitaminas del grupo B y magnesio. 
• Legumbres: Las alubias, las lentejas y los garbanzos tienen un alto contenido en proteínas, fibra y carbohidratos complejos, por lo que son excelentes para mantener la energía.
• Frutos secos y semillas: Las almendras, las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino ofrecen proteínas, grasas saludables y antioxidantes.

Las fuentes de proteínas vegetales no suelen contener colesterol y suelen ser más bajas en grasas y grasas saturadas que las fuentes de proteínas animales, lo que las convierte en excelentes opciones para favorecer el bienestar del corazón. También favorecen la salud digestiva gracias a su contenido en fibra.

Como parte de nuestra Filosofía de Bienestar Global, Herbalife recomienda ingerir fuentes de proteínas tanto vegetales como animales para aprovechar sus beneficios nutricionales. Este enfoque equilibrado garantiza la obtención de todos los aminoácidos esenciales junto con los nutrientes exclusivos que aporta cada fuente, al tiempo que favorece el bienestar general.

Ahora que ya sabes cuánta proteína debes consumir y cuáles son los mejores tipos para incluir en tu dieta, es el momento de calcular cuánta consumes realmente al día. A mí me resulta más fácil calcular la cantidad de proteína de una comida en unidades de 25 gramos y la de los tentempiés en unidades de unos 10 gramos. 
 
He aquí por qué. Las raciones comunes de muchos alimentos proteicos que consumimos en las comidas tienen convenientemente unos 25 gramos de proteínas, y los tentempiés proteicos tienden a situarse en el rango de los 10 gramos. Así es más fácil llevar la cuenta.

Cada uno de los siguientes ejemplos contiene aproximadamente 25 gramos de proteínas: 
 

• Pechuga de pollo: ~85 g (peso cocinado), aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas
• Salmón: ~113 g (peso cocinado), una porción del tamaño de la palma de la mano
• Pavo picado: ~113 g (peso cocinado)
• Lentejas: ~245 g, cocinadas
• Requesón bajo en grasas: ~210 g

Del mismo modo, los siguientes tentempiés contienen unos 10 gramos de ^proteínas10:
 

• Una ración individual (~150 g) de yogur
• Una barrita de proteínas
• Un puñado de nueces de soja tostadas

Si eres una mujer que aspira a ingerir unos 100 gramos de proteínas al día, puedes conseguirlo fácilmente tomando 25 gramos (una unidad) en cada comida y tomando un par de tentempiés proteicos. Si eres un hombre y quieres obtener unos 150 gramos al día, puedes duplicar las unidades de proteínas en un par de comidas para alcanzar tu objetivo.  

Los suplementos proteicos son una forma práctica y sencilla de alcanzar los objetivos proteicos diarios, sobre todo para las personas con un estilo de vida ajetreado o mayores necesidades proteicas. 

Principales beneficios de los suplementos proteicos: 

• Comodidad: Los batidos de proteínas, las barritas proteicas y los sustitutivos de comidas son fáciles de preparar o transportar, por lo que resultan ideales para quienes se desplazan o carecen de tiempo para cocinar comidas ricas en proteína.
• Facilidad de seguimiento: Con etiquetas nutricionales que indican claramente el contenido en proteínas, los suplementos eliminan las dudas a la hora de medir tu ingesta. Esta precisión te ayuda a ser coherente con tus objetivos. 
• Apoyar estilos de vida activos: Para los deportistas, los que van al gimnasio o cualquiera que desee desarrollar músculo o recuperarse después del entrenamiento, los suplementos que contienen proteína de suero de leche o caseína proporcionan una fuente de proteínas rápida y fácil de digerir para la reparación y recuperación muscular.
• Apoyar a las personas mayores: Como la masa muscular disminuye con la edad, las personas mayores pueden necesitar más proteína para mantener la fuerza y prevenir la fragilidad. Los suplementos proteicos pueden ayudar a cubrir estas mayores necesidades3^,4. 
• Complementa otros alimentos: Las proteínas en polvo pueden mezclarse con batidos, yogures, sopas y otras recetas, por lo que resulta sencillo aumentar el contenido proteicos de comidas y tentempiés. Muchos suplementos proteicos también son de origen vegetal, por lo que son aptos para vegetarianos y veganos.
• Aumenta tu ingesta: Si tu dieta no alcanza tu objetivo diario de proteínas debido al apetito, las preferencias alimentarias o las limitaciones dietéticas, los suplementos pueden llenar el vacío sin añadir calorías excesivas. 

La suplementación proteica no es sólo para deportistas o culturistas, sino que puede beneficiar a cualquiera que desee mejorar su nutrición y satisfacer sus necesidades proteicas. Si se utilizan ce manera inteligente, los suplementos pueden complementar los alimentos integrales para ayudar a conseguir los objetivos de control de peso, bienestar diario y forma física o rendimiento.

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Aquí tienes consejos y recomendaciones que te ayudarán a controlar y alcanzar tu ingesta de proteína:

Asegúrate de leer las etiquetas nutricionales para llevar un control más preciso. 
 

1. Para mayor precisión, pesa tus proteínas cocinadas unas cuantas veces para familiarizarte con la cantidad de proteínas de tus raciones habituales.
2. Utiliza una aplicación para fomentar el seguimiento diario. 
3. Si sueles comer sobre todo proteínas animales, atrévete a probar una comida sin carne o una fuente de proteínas vegetariana para variar.
4. Si necesitas consumir más proteína, prueba los batidos proteicos o sustitutivos de comidas, que puedes adaptar a tus necesidades personales con proteína en polvo adicionales u otros complementos proteicos como yogur, requesón, tofu o mantequilla de frutos secos. 
5. No te centres sólo en la proteína: el equilibrio general de tu dieta también es importante. Así que asegúrate de que tu dieta diaria incluya muchos carbohidratos saludables (de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres), así como algunas grasas buenas de frutos secos, aguacate y aceites vegetales.

He aquí las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la ingesta de proteína.

¿Cuáles son los síntomas de no consumir suficientes proteína?

No ingerir suficientes proteína es una afección rara y extrema. Sin embargo, si es el caso conduce a una variedad de síntomas. Dado que las proteínas ayudan a mantenerse saciado en comparación con las grasas y los hidratos de carbono, ingerir cantidades bajas de proteínas en las comidas puede hacer que sienta más hambre entre ^horas8.

¿Es perjudicial para la salud un exceso de proteínas? 

Aunque aún no se ha definido un límite superior de "seguridad" para las proteínas, ingerir demasiadas puede tener consecuencias negativas. Dado que las proteínas contienen calorías, consumir más de las que el cuerpo necesita sin quemarlas puede provocar un aumento de peso. Y si consumes sobre todo solo proteínas animales, una ingesta muy elevada podría significar que también estás ingiriendo cantidades elevadas de grasas y grasas saturadas, que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Consulta a un médico si tienes dudas específicas.

¿Cuál es el mejor momento para consumir proteínas?

Se recomienda repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día, sobre todo después de los entrenamientos para favorecer la recuperación muscular ⁷. Lo ideal es consumir proteínas en cada comida y tentempié para maximizar la síntesis de proteínas musculares y la salud general ⁷.

¿Cómo contribuye la ingesta de proteínas al control de peso?

Las proteínas contribuyen al control de peso aumentando la saciedad, ayudando a sentirse lleno durante más tiempo que las grasas y los carbohidratos, y reduciendo la ingesta total de calorías ^8,12,13. Ingerir cantidades bajas de proteínas en las comidas puede provocar sensación de hambre entre horas, lo que dificulta el mantenimiento de un déficit calórico y el control de peso ⁸. Comiendo bajas cantidades de proteínas mientras se intenta controlar el peso, puede ser difícil mantener la masa muscular, lo que puede ralentizar el metabolismo porque se quemarán menos calorías en reposo ^14,15.

¿Es la proteína vegetal tan buena como la animal para mis objetivos? 

Sí, las proteínas de origen vegetal pueden ser tan eficaces como las de origen animal para favorecer el crecimiento muscular y la salud en general, siempre que consumas una variedad de fuentes de origen vegetal. Mientras que la mayoría de las fuentes de proteínas animales contienen los nueve aminoácidos esenciales, algunas fuentes de proteínas vegetales pueden carecer de uno o más. Sin embargo, combinando diferentes proteínas vegetales, se puede garantizar un perfil completo de aminoácidos. Las proteínas vegetales también ofrecen beneficios añadidos como fibra, fitonutrientes, antioxidantes y niveles más bajos de grasas saturadas.

Conocer tus necesidades de proteínas es esencial para mantener la salud general, contribuir a la reparación muscular y alcanzar tus objetivos de forma física. Si calculas tu ingesta de proteína en función del peso corporal, podrás adaptar mejor tu nutrición a tus objetivos específicos. Para mayor comodidad, considera la posibilidad de incorporar a tu rutina suplementos como los productos proteicos de Herbalife, opciones de alta calidad que te ayudarán a satisfacer fácilmente tus necesidades proteicas a lo largo del día.

Susan Bowerman es directora sénior de Educación y Formación Nutricional Mundial en Herbalife. También preside el Consejo Asesor Dietético de Herbalife y el Consejo Asesor de Nutrición Externa. Como dietista titulada, la Sra. Bowerman educa a los Distribuidores Independientes de Herbalife sobre nuestra Filosofía de Bienestar Global y es responsable del desarrollo de la educación nutricional y de los materiales de formación.

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