Comment contrôler la faim : 12 stratégies éprouvées pour réduire votre appétit

Reconnaître la véritable faim est essentiel à la gestion du poids. Pour réduire l’appétit, assurez-vous de manger suffisamment d’aliments riches en protéines et en fibres, de boire beaucoup de liquides et de faire régulièrement de l’exercice. Une alimentation consciente et un sommeil de qualité peuvent aider à réguler la faim et l’apport alimentaire.

Apprendre à contrôler la faim est probablement le plus grand obstacle lorsque vous souhaitez contrôler votre poids. C’est une réclamation que j’entends plus souvent que toute autre. Certaines personnes se plaignent de devoir compter les calories ou tenir un journal alimentaire ; d’autres se plaignent de devoir consacrer du temps à faire de l’exercice. Mais il ne se passe pas un jour sans que quelqu'un ne me dise qu'il ne peut pas s'empêcher d'avoir faim et qu'il « meurt de faim tout le temps » ! 

J'ai plein d'astuces dans ma manche qui peuvent vous aider à contrôler la faim de manière naturelle, mais la première étape consiste à déterminer si vous avez vraiment et véritablement faim.

Avoir faim n’est pas la même chose que « vouloir quelque chose à manger ». Il existe quelques signes révélateurs qui peuvent vous aider à distinguer la faim émotionnelle ou liée au stress, de la véritable faim physiologique.

Tout d’abord, posez-vous ces questions : 
 

• Votre estomac gargouille-t-il ?
• Votre niveau d’énergie baisse-t-il ? 
• Avez-vous un peu de « brouillard cérébral » ou vous sentez-vous « de mauvaise humeur » ?

Si l’une de ces choses vous arrive, vous avez probablement besoin de carburant. Ce sont tous des symptômes courants d’une véritable faim. N'ignorez pas ces signaux : donnez à votre corps la nutrition dont il a besoin quand il en a besoin avant de vous retrouver à faire des crises de boulimie. 

Le « bruit alimentaire » fait référence aux pensées constantes et intrusives concernant la nourriture, telles que des envies spécifiques, une obsession sur ce qu’il faut manger ensuite ou un stress lié aux choix alimentaires et à leurs conséquences. Ce bavardage mental peut conduire à une déconnexion des véritables signaux de faim et de satiété.

Apprenez à reconnaître le bruit alimentaire. Si vous mangez pour d’autres raisons que la faim – si vous vous ennuyez, êtes en colère ou déprimé – la nourriture ne vous rendra probablement pas moins ennuyé, en colère ou déprimé. Ou, si c’est le cas, vous ne ressentirez probablement pas cela longtemps. 

Si c'est l'émotion ou le stress qui vous pousse à manger quelque chose, ou si vous avez envie de manger quelque chose simplement parce que c'est beau ou que ça sent bon, vous n'avez probablement pas vraiment faim. Dans ce cas, vous devrez trouver d’autres moyens de gérer l’envie de manger.

Si votre objectif est de perdre du poids, gérer la faim est essentiel pour contrôler votre apport calorique. Mais peut-on vraiment supprimer l’appétit ? Comment arrêter d’avoir faim tout le temps ? La réponse réside dans la compréhension du fonctionnement de la véritable faim. Votre corps et votre esprit jouent tous deux un rôle, et connaître ces déclencheurs peut vous aider à combattre le bruit alimentaire, à gérer vos envies et à atteindre un poids de forme.

La faim est la façon dont votre corps signale qu’il a besoin de carburant. Contrairement au bruit alimentaire, les véritables signaux de faim sont provoqués par des hormones telles que :

• La ghréline, « l’hormone de la faim », augmente lorsque votre estomac est vide, indiquant à votre cerveau qu’il est temps de manger. Les niveaux chutent après un repas, réduisant votre appétit.
• Le peptide YY (PYY), libéré par les cellules intestinales après avoir mangé, ralentit la digestion et signale la satiété au cerveau.
• La leptine, produite par les cellules adipeuses, aide à réguler l’équilibre énergétique à long terme en réduisant la faim lorsque les réserves énergétiques sont suffisantes. Lorsque les niveaux de leptine sont élevés, cela signale au cerveau que le corps dispose de réserves d’énergie suffisantes, réduisant ainsi la faim et l’apport alimentaire.
• Le peptide-1 de type glucagon (GLP-1), libéré par les cellules intestinales après avoir mangé, ralentit la digestion et favorise la satiété. Nous discuterons des agonistes du GLP-1 plus tard.

Ces hormones fonctionnent en tandem avec d’autres facteurs, comme la glycémie et les besoins énergétiques, pour réguler votre faim. Si vous avez déjà remarqué que votre faim augmentait après avoir sauté un repas, c'est que le système complexe de votre corps est en jeu.

Votre appétit n’est pas seulement une question de biologie : il est façonné par votre environnement, vos émotions et vos habitudes quotidiennes.

• Choix de style de vie : un sommeil de mauvaise qualité₁ et un manque d’exercice_{2, 3} peuvent accroître la faim. Par exemple, un sommeil insuffisant peut augmenter la production de ghréline, ce qui vous donne une sensation de faim plus forte le lendemain₄. 
• Habitudes alimentaires : les repas pauvres en protéines_{5, 6} et en fibres₇ peuvent vous donner une sensation d’insatisfaction et déclencher des sensations de faim fréquentes. Des repas équilibrés aident à stabiliser votre appétit en maintenant un taux de sucre dans le sang stable. 
• Facteurs psychologiques : le stress et les émotions négatives peuvent stimuler l’appétit_{8, 9}. Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit du cortisol, ce qui peut augmenter les envies d’aliments riches en graisses et en sucre₁₀.

Cela diffère de l’alimentation émotionnelle, qui est une réponse apprise souvent liée à des comportements de recherche de réconfort₉. En reconnaissant ces influences, vous pouvez prendre des mesures pour gérer votre faim plus efficacement et faire des choix adaptés à vos objectifs de perte de poids.

Le contrôle de la faim vise à freiner la véritable faim, qui est une réponse physiologique caractérisée par un estomac qui grogne, une faible énergie ou une irritabilité lorsque le corps a besoin de carburant. Étant donné que la véritable faim vous pousse naturellement à manger, il est important d’adopter des stratégies saines pour gérer la faim et éviter de manger trop fréquemment, surtout si votre objectif est de perdre du poids en restreignant les calories.

Voici donc mes meilleurs conseils pour contrôler la faim et freiner votre appétit :

Les protéines contribuent mieux à apaiser la sensation de faim que les glucides ou les lipides₁₁, alors essayez d’inclure des protéines maigres à chaque repas et collation. Le poulet, le poisson, les légumineuses, les produits laitiers et le soja sont d’excellentes options. Les protéines exercent leur magie non seulement dans votre tube digestif, mais elles affectent également la chimie de votre cerveau d’une manière qui peut stimuler vos fonctions cognitives₁₂. Assurez-vous de consommer la quantité recommandée de protéines chaque jour.

Comparé aux glucides digestibles tels que l’amidon et les sucres, les fibres ont une faible densité énergétique₁₂. De plus, certaines fibres sont volumineuses et prennent plus de place dans votre estomac, tandis que d’autres forment une substance gélatineuse et ralentissent la digestion, contribuant ainsi à vous rassasier₁₃. Incorporez-les à vos repas et collations :

• Légumes non féculents tels que les légumes à feuilles vertes, les concombres, les poivrons, les courgettes, les épinards et le brocoli
• Fruits aqueux, notamment les melons, l'ananas, les agrumes et les baies 
• Fruits riches en fibres comme les baies, les kiwis, les poires, les oranges, les bananes, les abricots et les pommes

L’ajout de ces aliments à votre régime alimentaire vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire votre apport calorique global. Ils fournissent également de nombreuses vitamines et minéraux dont votre corps a besoin.

Une séance d’exercice physique peut supprimer temporairement les hormones de la faim, ce qui peut freiner votre appétit₃. Voici comment cela fonctionne : 

• L’exercice physique supprime les niveaux de ghréline. Plus l’intensité de l’entraînement est élevée, plus il est efficace pour réduire les niveaux de ghréline, aidant ainsi à gérer votre faim. 
• L’exercice physique augmente le PYY et le GLP-1, des hormones qui favorisent la satiété et aident à contrôler la suralimentation_{3, 15}. 
• L’exercice physique réduit les niveaux de cortisol, vous aidant ainsi à éviter les envies de nourriture liées au stress_16.

L’exercice physique régulier, en particulier les entraînements à haute intensité, peut aider à contrôler la faim et facilite l’équilibre entre la quantité d’énergie que vous absorbez et que vous brûlez₃. En restant actif, vous soutenez les signaux de faim naturels de votre corps et améliorez votre capacité à gérer l’appétit, ce qui peut vous permettre d’atteindre plus facilement vos objectifs de santé.

Lorsque vous faites du sport, n’oubliez pas que votre corps a besoin d’être correctement alimenté. Parfois, dans le but de perdre du poids, les gens réduisent trop leur apport calorique – et ils n’ont alors plus l’énergie nécessaire pour continuer à faire de l’exercice, et tout le processus se retourne contre eux. Les gens me disent souvent qu’ils ont l’impression que l’exercice leur donne faim et les pousse à manger davantage. Mais souvent, c’est parce qu’ils n’ont pas fait le plein d’énergie correctement avant et après leurs séances d’entraînement.

Boire de l’eau ou d’autres boissons non caloriques avant un repas peut vous aider à vous sentir plus rassasié₁₇. Certaines personnes confondent la soif avec la faim, donc même si leur corps a besoin de liquide, elles finissent par manger à la place. Si vous restez hydraté, cela risque moins de se produire. Veillez simplement à éviter les boissons sucrées et riches en calories, car elles peuvent contribuer à un apport calorique excessif.

Manger lentement et bien mâcher peut vous aider à vous sentir rassasié et à éviter de trop manger₁₈. Des recherches montrent que la mastication prolongée stimule la libération de certaines hormones de satiété, ce qui supprime l’appétit₁₈. Prendre le temps de mâcher améliore également la digestion. Lorsque les aliments sont bien mâchés, ils sont traités plus efficacement par votre système digestif, ce qui permet une meilleure absorption des nutriments₁₉. Cela vous donne également plus de temps pour reconnaître les signaux de satiété. En ralentissant et en mâchant chaque bouchée, vous pouvez également mieux gérer la taille des portions et réduire le risque de trop manger.

Des recherches montrent que manger en étant distrait, par exemple en regardant la télévision ou en faisant défiler les pages de votre téléphone, peut conduire à une suralimentation_{20, 21}. En vous concentrant uniquement sur votre repas, vous pouvez mieux reconnaître les signaux de faim de votre corps, ce qui vous permet d'arrêter plus facilement de manger lorsque vous êtes rassasié.

Lorsque vous utilisez des assiettes plus petites, cela trompe visuellement votre cerveau en lui faisant croire que vous mangez plus, mais vous obtenez toujours la satisfaction de terminer votre assiette₂₂. Une alimentation plus lente et plus consciente, encouragée par des portions plus petites, donne à votre corps le temps d’enregistrer la satiété.

Manger régulièrement aide à maintenir un taux de sucre dans le sang stable₂₃, ce qui est essentiel pour prévenir une faim excessive plus tard₂₄. Lorsque vous sautez des repas, votre glycémie chute, ce qui entraîne une augmentation des envies de manger et une probabilité plus élevée de trop manger au repas suivant.

Obtenir un sommeil de qualité en quantité suffisante est essentiel pour contrôler la faim. Lorsque vous ne dormez pas bien, la ghréline augmente (vous donnant une sensation de faim plus forte), tandis que la leptine (l’hormone qui signale la satiété) diminue₁. Ce déséquilibre peut déclencher des envies d’aliments riches en calories et entraîner une suralimentation.

Équilibrer tous ces conseils et stratégies au quotidien peut être un défi. Les suppléments offrent des options pratiques et efficaces pour soutenir vos objectifs de gestion du poids, en particulier lors des journées chargées. Et des collations équilibrées devraient faire partie intégrante de votre plan de gestion du poids.

Voici quelques conseils pour vous aider à compléter votre alimentation équilibrée :  
 

• Substituts de repas: des protéines et des fibres de haute qualité, enrichies en vitamines et minéraux essentiels, simplifient le contrôle des calories et des portions. 
• Boosters de protéines: idéals pour répondre aux besoins en protéines, ils servent également de collations satisfaisantes ou de boosters post-entraînement. 
• Compléments en fibres: contribuent à favoriser la satiété et une digestion saine.
• Collations nutritives : les soupes, les barres et les aliments riches en protéines, comme le yaourt, les œufs, les noix ou le fromage cottage, offrent des choix pratiques et équilibrés.

Les compléments de perte de poids peuvent être un outil précieux pour soutenir vos objectifs. Par exemple, sur certains marchés, nous proposons Prolessa® Duo, une poudre à double action pour le contrôle de la faim et la réduction des graisses qui peut être ajoutée à un shake, du lait ou un yaourt.* Formulée avec une émulsion unique d'huiles de palme et d'avoine, elle aide à réduire l'apport calorique et procure une sensation de satiété lorsqu'elle est prise avec un régime hypocalorique et un programme d'exercice.*

Découvrez dès aujourd'hui les produits et solutions de contrôle du poids Herbalife pour soutenir votre parcours de perte de poids. Contactez votre Distributeur Indépendant Herbalife pour plus de détails. 

*Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.

Les agonistes du GLP-1, conçus à l’origine pour la gestion du diabète de type 2, sont devenus un choix populaire pour la perte de poids et la gestion de l’obésité en raison de leur capacité à supprimer l’appétit₂₅. Ces médicaments agissent en imitant l’hormone de satiété naturelle du corps, le GLP-1, qui aide à réduire la faim et à induire une sensation de satiété en ralentissant la vidange gastrique₂₅. 

Bien que les médicaments GLP-1 puissent offrir des solutions efficaces pour la perte de poids, ils doivent être considérés comme faisant partie d’une approche plus large et durable de la santé. L’utilisation de ces médicaments peut entraîner des carences nutritionnelles si elle n’est pas gérée avec soin₂₆, et les recherches indiquent qu’une reprise de poids est fréquente après leur arrêt₂₇. Pour un succès à long terme, il est essentiel de se concentrer sur des habitudes saines, notamment une alimentation équilibrée avec un niveau de protéines adéquat pour prévenir la perte de masse corporelle maigre, une activité physique régulière et des changements de mode de vie en conjonction avec tout traitement médical. Aucun médicament ne peut à lui seul remplacer la nécessité de ces changements fondamentaux d’habitudes. 

Alors que de nombreux clients se tournent vers des médicaments pour perdre du poids comme les médicaments GLP-1, Herbalife reconnaît la nécessité de combler les lacunes nutritionnelles que ces médicaments peuvent créer. Pour répondre à ce besoin, Herbalife a lancé le GLP-1 Nutrition Companion*, une gamme de combinaisons de produits conçues pour répondre aux besoins nutritionnels des personnes utilisant des médicaments GLP-1. Le combo offre des nutriments essentiels comme des protéines de haute qualité, des fibres et des vitamines et minéraux essentiels pour soutenir la masse musculaire, la santé digestive et le bien-être général. 

*Le compagnon nutritionnel Herbalife® GLP-1 n’est pas un médicament et n’a pas été évalué cliniquement chez les patients atteints de GLP-1. Consultez votre médecin avant d’apporter des changements à votre régime alimentaire dans le cadre d’une perte de poids sous surveillance médicale.

Pour maîtriser la faim et favoriser la perte de poids à long terme, envisagez ces stratégies clés :
 

• Adoptez des habitudes plus saines : adoptez une alimentation consciente et une bonne hygiène de sommeil, restez hydraté et faites de l’exercice physique régulièrement.
• Privilégiez les aliments riches en protéines et en fibres.
• Mangez lentement et évitez les distractions pendant les repas.
• Essayez d’incorporer des compléments de haute qualité pour aider à la sensation de satiété et aux envies de grignotage.
• Maintenez une alimentation équilibrée et des habitudes de repas cohérentes.

Ces approches fonctionnent ensemble pour améliorer la régulation de la faim et vous aider à atteindre un poids de forme. Découvrez plus d’outils et de stratégies pour la gestion du poids à long terme dans nos ressources bien-être.

Susan Bowerman est Directrice Principale Formation Nutrition chez Herbalife. Elle est également Présidente du Comité Diététique et du Comité de Nutrition Externe Herbalife. En tant que diététicienne agréée, Mme Bowerman forme les Distributeurs Indépendants Herbalife à notre philosophie globale en matière de bien-être et est responsable du développement de supports de formation sur la nutrition.

1. Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Nutriments. 2022;14(24).

2. Anderson KC, Zieff G, Paterson C, Stoner L, Weltman A, Allen JD. Peptides. 2021;145:170625.

3. Caruso L, Zauli E, Vaccarezza M. Biomolécules. 2023;13(8).

4. Lin J, et al. Obes Rev. 2020;21(11):e13051.

5. de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, Dutra ES, Gonçalves VSS. Eur J Nutr. 2020;59(6):2317-32.

6. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Physiol Behav. 2020;226:113123.

7. Akhlaghi M. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-50.

8. Hill D, et al. Santé Psychol Rev. 2022;16(2):280-304.

9. Ha OU, Lim SL. Front Psychol. 2023;14:1265074.

10. Adam TC, Epel ES. Comportement physiologique 2007;91(4):449-58.

11. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Avis actuel Clin Nutr Metab Care. 2008;11(6):747-51.

12. Muth AK, Parc SQ. Clin Nutr. 2021;40(6):3999-4010.

13. McRorie JW, Jr., McKeown NM. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251-64.

14. Anderson KC, et al. J Endocr Soc. 2024;8(11):bvae165.

15. Deru LS, et al. Nutrients. 2023;15(8).

16. Childs E, de Wit H. Front Physiol. 2014;5:161.

17. Burls A. PA, Cabello JB et Roberts NW Cochrane Database Syst Rev 2019;20(3):CD012211.

18. Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Comportement physiologique 2015;151:88-96.

19. Kumar A, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(33):11987-2017.

20. Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. Comportement physiologique 2006;88(4-5):597-604.

21. Gonçalves R, et al. Comportement physiologique 2019;204:93-9.

22. Zitron-Emanuel N, Ganel T. Appétit. 2018;128:138-44.

23. Alkhulaifi F, Darkoh C. Nutriments. 2022;14(9).

24. Wyatt P, et al. Nat Métab. 2021;3(4):523-9.

25. Aldawsari M, Almadani FA, Almuhammadi N, Algabsani S, Alamro Y, Aldhwayan M. Diabetes Metab Syndr Obes. 2023;16:575-95.

26. Dash S. Diabète Obésité Métab. 2024;26 Suppl 4:3-15.

27. Abdullah Bin Ahmed I. J Obes. 2024;2024:8056440.