De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ? Obtenez les bons apports et sources de protéines

Pour déterminer vos besoins quotidiens en protéines, vous pouvez faire le calcul en fonction du poids corporel total. Les protéines sont essentielles au maintien des muscles, au métabolisme et à la santé en général. Les principales sources comprennent des protéines animales et végétales, qui favorisent le développement de la masse musculaire, la récupération et le bien-être général.

Le mot « protéine » est dérivé du mot grec « protos », qui signifie « premier en rang ou en position » – et pour une bonne raison. Les protéines remplissent de nombreuses fonctions importantes dans l’organisme et il est donc essentiel de répondre aux besoins quotidiens, qui peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre.

Vos besoins quotidiens en protéines dépendent de nombreux facteurs, comme votre poids et votre masse musculaire, et donc pas seulement de votre sexe. Vous avez probablement lu que la plupart des gens mangent plus que suffisamment de protéines pour répondre à leurs besoins ou que les besoins en protéines de la femme « moyenne » sont d’environ 46 grammes par jour et que l’homme « moyen » a besoin d’environ 56 grammes. 

Mais gardez ceci à l’esprit : ces directives de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) sont fixées à des niveaux qui permettent simplement de répondre aux besoins de base de la plupart des gens. D’autres pays et régions ont leurs propres recommandations nutritionnelles, et les valeurs peuvent différer. Et, pour de nombreuses personnes, le simple fait de répondre aux besoins de base ne prend pas toujours en compte des variables telles que la composition corporelle, l’activité physique et les objectifs de remise en forme personnels. 

Une approche unique en matière de protéines est-elle judicieuse ? Les besoins en calories diffèrent d’une personne à l’autre, alors pourquoi pas ceux en protéines ? Après tout, les gens ont des tailles différentes et leur composition corporelle est très variable. Il va de soi que les besoins en protéines peuvent également varier considérablement.

Pour obtenir un nombre plus précis adapté à vos besoins, essayez ces trois formules d’apport en protéines : 

L'Institut de Médecine des États-Unis recommande que nous consommions 10 à 35 % de nos calories quotidiennes totales sous forme de protéines. Cette ligne directrice aide un peu et tente au moins de lier les besoins en protéines aux besoins en calories. Mais vous remarquerez que cette fourchette est assez large, ne tient pas compte de la composition corporelle individuelle et ne prend pas en compte le niveau d’activité. Et pour certaines personnes plus petites dont les besoins caloriques sont relativement faibles, 10 % des calories totales provenant des protéines peuvent ne pas répondre aux apports minimaux recommandés. 

Si vous utilisez cette méthode, la philosophie en matière de bien-être d'Herbalife suggère de viser un apport en protéines d'environ 30 % des calories totales provenant des protéines, ce qui se situe dans la fourchette recommandée.   

Afin de calculer les grammes de protéines que vous devriez manger par jour, multipliez d’abord vos calories quotidiennes par 0,3, ce qui vous indiquera combien de calories de protéines vous devriez consommer par jour. Ensuite, comme un gramme de protéines contient 4 calories, divisez vos calories protéiques par 4 pour déterminer les grammes de protéines que vous devriez manger par jour. 

Par exemple, si vos besoins caloriques quotidiens sont de 2 000 calories et que vous savez qu’un gramme de protéines contient 4 calories : 
 

• 2 000 calories x 0,3 = 600 calories provenant des protéines 
• 600 calories provenant de protéines divisées par 4 = 150 grammes de protéines par jour. 

Mais comment pouvez-vous estimer plus précisément la quantité de protéines dont votre corps a besoin ? Voici une autre méthode :

Voici une méthode simple et facile pour calculer vos besoins quotidiens en protéines :

Une personne en bonne santé devrait viser au moins 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour¹, donc :
 

• En livres : multipliez votre poids corporel par 1,8
• En kilogrammes : multipliez votre poids corporel par 0,8
 

Une personne en bonne santé âgée de 65 ans et plus devrait viser 1,0 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour^3,4, donc :

1. En livres : multipliez votre poids corporel par 2,2-2,6
2. En kilogrammes : multipliez votre poids corporel par 1,0-1,2
 

Une personne qui pratique régulièrement des exercices d'endurance ou de résistance devrait viser 1,4 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour^5,6, donc :

• En livres : multipliez votre poids corporel par 3-4,4
• En kilogrammes : multipliez votre poids corporel par 1,4-2,0

Le nombre que vous obtenez est un objectif raisonnable pour la quantité de protéines, en grammes, que vous devriez manger chaque jour.

Ainsi, une femme qui pèse 64 kilogrammes (140 livres) devrait viser 51 à 128 grammes de protéines par jour. Un homme de 110 kilogrammes (220 livres) devrait consommer entre 88 et 220 grammes de protéines.

Ces calculateurs d’apport quotidien en protéines peuvent vous aider à déterminer la quantité de protéines que vous devez consommer chaque jour. Ils offrent une recommandation plus personnalisée et plus adaptée que les directives générales basées uniquement sur le sexe ou l’apport calorique.

L’âge et le niveau d’activité peuvent également influencer votre position dans la fourchette de protéines recommandée. Examinons ces considérations supplémentaires.

Besoins en protéines selon l'âge et le stade de vie 
 

• Enfants et adolescents: pendant les périodes de croissance, les besoins en protéines sont plus élevés pour soutenir le développement des tissus, la croissance musculaire et les fonctions corporelles globales. À mesure que les enfants et les adolescents développent leurs muscles et atteignent un pic de croissance, ils peuvent avoir besoin de plus de protéines par rapport à leur poids corporel que les adultes.¹
• Adultes: les besoins en protéines des adultes sont généralement stables. Les jeunes adultes ont généralement une utilisation efficace des protéines pour la réparation musculaire en raison d’une masse musculaire et de taux métaboliques plus élevés.¹ 
• Personnes âgées: à mesure que nous vieillissons, la masse musculaire diminue naturellement (une condition connue sous le nom de sarcopénie). Pour aider à réduire cette perte musculaire et à soutenir la santé globale, les personnes âgées peuvent avoir besoin de consommer plus de protéines par rapport à leur poids corporel.

Besoins en protéines selon le niveau d'activité 
 

• Activité sédentaire ou légère: si vous n’êtes pas très actif, vos besoins en protéines seront inférieurs à ceux d’une personne plus active, car la réparation musculaire est moins nécessaire. Dans ce cas, un apport d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel devrait être suffisant¹. 
  
  
• Activité modérée: pour ceux qui pratiquent régulièrement de l’exercice, un apport adéquat en protéines est nécessaire à la réparation et à la récupération musculaire, en particulier après un entraînement de résistance ou d’endurance. Un apport de 1,4 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour devrait être suffisant^5,6.
  
  
• Sportifs: si vous pratiquez une activité physique intense (par exemple, de l’haltérophilie lourde ou des sports d’endurance) au quotidien, votre corps peut avoir besoin de plus de protéines pour favoriser la réparation musculaire, le développement musculaire et la récupération. Pour ces sportifs, un apport d’au moins 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est recommandé^5,6.
   

Qu'en est-il des sources de protéines et du moment de la consommation ? 

Si vous souhaitez développer votre masse musculaire grâce à une combinaison de musculation et d’alimentation adaptée, vous aurez besoin de suffisamment de protéines pour favoriser la réparation et la croissance musculaires. S’assurer d’obtenir suffisamment de protéines n’est qu’une partie de l’histoire. Il est également important de répartir votre apport en protéines sur la journée⁷et de consommer les meilleures sources de protéines pour favoriser le développement et la réparation musculaire.

L’apport en protéines stimule le processus de synthèse des protéines musculaires. Idéalement, l’apport en protéines devrait donc être réparti de manière assez uniforme sur les repas et les collations. Et il est également important de consommer des protéines après l’entraînement. Après une séance d’entraînement, des sources de protéines laitières telles que le lactosérum (whey) et la caséine sont suggérées car elles sont de riches sources d’acides aminés essentiels, notamment la leucine – un groupe particulier d’acides aminés qui favorisent la réparation et la récupération musculaires après une séance d’entraînement^5,6.

Manger la bonne quantité de protéines chaque jour est important pour plusieurs raisons :

• Structure du corps: les protéines sont un composant essentiel de la peau, des cheveux, des ongles, des os, du sang et du cartilage : elles maintiennent littéralement votre corps ensemble. 
• Maintien de la masse musculaire: les protéines jouent un rôle essentiel dans le maintien de la masse musculaire, notamment des muscles, des os et des organes.
• Réparation et développement de la masse musculaire: les protéines favorisent la récupération musculaire et aident au maintien de la masse musculaire. 
• Métabolisme: les protéines aident à réguler les fonctions métaboliques et soutiennent la production globale d’énergie.
• Perte de poids: les protéines augmentent le sentiment de satiété, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela satisfait également mieux la faim que les graisses ou les glucides⁸. 
• Calories brûlées: la consommation de protéines augmente l’effet thermique des aliments, qui fait référence aux calories utilisées pour les digérer⁹.
• Fonction immunitaire: les protéines sont essentielles à la production d’anticorps, qui aident à se défendre contre les envahisseurs étrangers. 
• Production d'enzymes: les protéines sont nécessaires à la fabrication d’enzymes, qui accélèrent les processus chimiques vitaux dans le corps, comme la digestion et la libération d’énergie.
• Production d'hormones: les protéines aident à produire des hormones qui régulent les fonctions essentielles du corps, comme l’insuline, qui régule votre glycémie. 
• Protéines transporteuses: les protéines forment des protéines de transport – comme l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans tout le corps ; d’autres protéines effectuent des tâches telles que le transport de vitamines et de minéraux vers les cellules.

Contrairement aux glucides et aux lipides, votre corps ne stocke pas de protéines, ce qui signifie qu'elles doivent être renouvelées régulièrement. Et si vous aviez constamment une carence en protéines dans votre alimentation, ce qui est une condition rare et extrême, votre corps n’aurait d’autre choix que de commencer à décomposer les protéines dans votre corps (comme les protéines de vos muscles squelettiques) pour fournir les acides aminés nécessaires à la production des protéines corporelles les plus vitales – comme ces hormones et enzymes qui sont essentielles à la vie.

Bien que ce processus de construction et de décomposition se produise en permanence dans votre corps, le système ne fonctionne que tant qu’il y a suffisamment d’acides aminés provenant de l’alimentation pour maintenir les deux processus en équilibre. Pour cette raison, vous devez prêter attention non seulement à la quantité de protéines que vous consommez, mais également à leur qualité, en vous assurant qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

Les protéines sont constituées d’acides aminés, souvent considérés comme les éléments constitutifs de la vie. Parmi les 20 acides aminés, neuf sont considérés comme essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire et doit les obtenir par l’alimentation. 

Les protéines animales sont souvent des protéines complètes, fournissant les neuf acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Ces sources de protéines peuvent également fournir des minéraux essentiels comme le fer, le zinc ou le calcium.

• Œufs: véritable concentré de nutriments, les œufs sont une source économique et facilement digestible de protéines complètes.
• Poisson: les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines fournissent non seulement des protéines, mais aussi des acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
• Volaille: le poulet et la dinde sont des options polyvalentes, faibles en gras et riches en protéines.
• Produits laitiers: le lait, le yaourt et le fromage sont d’excellentes sources de protéines et de calcium, qui favorisent le maintien d’une ossature normale et la réparation musculaire.
• Viande: Les morceaux maigres de bœuf, de porc et d’agneau sont riches en protéines et en fer héminique et en zinc.

Les protéines animales peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes ayant besoin de nutriments concentrés, comme les personnes âgées ou les athlètes. Cependant, il est important de choisir des options maigres et peu transformées pour gérer l’apport en matières grasses, en graisses saturées et en sodium.

Les protéines végétales sont non seulement riches en acides aminés, mais offrent également des avantages supplémentaires tels que des fibres, des phytonutriments, des antioxydants et des vitamines et minéraux essentiels. Bien que de nombreuses protéines végétales soient incomplètes, la combinaison de différents types peut vous aider à obtenir un profil d’acides aminés équilibré, surtout si vous êtes végétarien ou végétalien.
 

• Soja et produits à base de soja : le tofu, le tempeh et l’edamame sont des protéines complètes et d’excellents substituts à la viande dans les régimes à base de plantes. La protéine de soja est l’une des rares protéines végétales complètes.
• Céréales complètes: le quinoa, le farro et l’avoine fournissent des protéines et des micronutriments importants comme les vitamines B et le magnésium. 
• Légumineuses: les haricots, les lentilles et les pois chiches sont riches en protéines, en fibres et en glucides complexes, ce qui les rend excellents pour une énergie durable.
• Noix et graines: les amandes, les noix, les graines de chia et les graines de lin offrent des protéines, des graisses saines et des antioxydants.

Les sources de protéines végétales sont généralement naturellement sans cholestérol et généralement plus faibles en matières grasses et en graisses saturées que les sources de protéines animales, ce qui en fait d’excellents choix pour soutenir la santé cardiaque. Ils favorisent également la santé digestive grâce à leur teneur en fibres.

Dans le cadre de notre philosophie en matière de bien-être, Herbalife recommande de consommer des sources de protéines végétales et animales pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels. Cette approche équilibrée garantit que vous obtenez tous les acides aminés essentiels ainsi que les nutriments uniques que chaque source fournit tout en soutenant la santé et le bien-être général.

Maintenant que vous savez quelle quantité de protéines vous devriez consommer – et quels sont les meilleurs types à inclure dans votre alimentation – il est temps d’estimer la quantité que vous consommez réellement chaque jour. Je trouve qu'il est plus facile d'estimer la quantité de protéines dans un repas en unités de 25 grammes et la quantité pour les collations en unités d'environ 10 grammes. 
 
Voici pourquoi. Les portions courantes de nombreux aliments protéinés que nous consommons aux repas contiennent généralement environ 25 grammes de protéines, et les collations protéinées ont tendance à se situer dans la fourchette des 10 grammes. Cela facilite donc le suivi.

Chacun des exemples suivants contient environ 25 grammes de protéines : 
 

• Blanc de poulet : ~85 g (poids cuit), environ la taille d'un jeu de cartes
• Saumon : ~113 g (poids cuit), une portion de la taille d'une paume
• Dinde hachée : ~113 g (poids cuit)
• Lentilles : ~245 g, cuites
• Fromage blanc allégé : ~210 g

De même, les collations suivantes contiennent environ 10 grammes de protéines¹⁰:
 

• Une portion individuelle (~150 g) de yaourt
• Une barre protéinée typique
• Une poignée de noix de soja grillées

Si vous êtes une femme qui vise environ 100 grammes de protéines par jour, vous pouvez facilement y parvenir en consommant 25 grammes (une unité) à chaque repas et en prenant quelques collations protéinées. Si vous êtes un homme qui vise environ 150 grammes par jour, vous pouvez simplement doubler vos unités de protéines à quelques repas afin d'atteindre votre objectif.  

Les compléments protéinés offrent un moyen pratique et simple d’atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines, en particulier pour les personnes ayant un mode de vie chargé ou des besoins en protéines plus élevés. 

Principaux avantages des compléments protéinés : 

• Commodité: les shakes protéinés, les barres protéinées et les substituts de repas sont faciles à préparer ou à transporter, ce qui les rend idéaux pour ceux qui sont en déplacement ou qui manquent de temps pour préparer des repas riches en protéines.
• Facilité de suivi: grâce aux étiquettes nutritionnelles qui indiquent clairement la teneur en protéines, les compléments éliminent les approximations liées au calcul de votre apport. Cette précision vous aide à rester cohérent avec vos objectifs. 
• Soutenir les modes de vie actifs: pour les athlètes, les amateurs de sport ou toute personne souhaitant développer ses muscles ou récupérer après l'entraînement, les compléments contenant des protéines de lactosérum (whey) ou de caséine constituent une source de protéines rapide et facilement digestible pour la réparation et la récupération musculaires.
• Soutenir les personnes âgées: à mesure que la masse musculaire diminue avec l’âge, les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines pour maintenir leur force et prévenir la fragilité. Les compléments protéinés peuvent aider à répondre à ces besoins accrus^3,4. 
• Compléter d'autres aliments: les protéines en poudre peuvent être mélangées à des smoothies, des yaourts, des soupes et d’autres recettes, ce qui permet d’améliorer facilement la teneur en protéines de vos repas et collations. De nombreux compléments protéinés sont également à base de plantes, ce qui les rend adaptés aux végétariens et aux végétaliens.
• Augmentez votre consommation: si votre régime alimentaire ne répond pas à votre objectif quotidien en protéines en raison de votre appétit, de vos préférences alimentaires ou de limitations alimentaires, les compléments peuvent combler l’écart sans ajouter de calories excessives. 

La supplémentation en protéines n’est pas réservée uniquement aux athlètes ou aux culturistes : elle peut bénéficier à toute personne souhaitant améliorer sa nutrition et répondre à ses besoins en protéines. Lorsqu'ils sont utilisés à bon escient, les suppléments peuvent compléter les aliments complets pour aider à atteindre les objectifs de gestion du poids, de bien-être quotidien et de remise en forme ou de performance.

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Voici quelques conseils et recommandations pour vous aider à suivre et à atteindre votre apport en protéines :

Assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles afin de pouvoir suivre plus précisément les informations. 
 

1. Pour plus de précision, pesez vos protéines cuites plusieurs fois afin de vous familiariser avec la quantité de protéines dans vos portions habituelles.
2. Utilisez une application pour encourager le suivi quotidien. 
3. Si vous avez tendance à manger principalement des protéines animales, mettez-vous au défi d’essayer un repas sans viande ou une source de protéines végétarienne pour changer.
4. Si vous avez besoin de consommer plus de protéines, essayez des substituts de repas ou des shakes protéinés, que vous pouvez adapter à vos besoins personnels en ajoutant de la poudre à base de protéines ou d'autres compléments protéinés comme du yaourt, du fromage blanc, du tofu ou du beurre de noix. 
5. Ne vous concentrez pas uniquement sur les protéines : votre équilibre alimentaire global est également important. Assurez-vous donc que votre alimentation quotidienne comprend beaucoup de glucides sains (provenant de fruits, de légumes, de céréales complètes et de haricots) ainsi que de bonnes graisses provenant de noix, d’avocat et d’huiles végétales.

Voici les réponses aux questions courantes sur l’apport en protéines.

Quels sont les effets d’une consommation insuffisante de protéines ?

Ne pas manger suffisamment de protéines est une condition rare et extrême. Cependant, si tel est le cas, cela peut entraîner une variété de symptômes. Étant donné que les protéines vous aident à vous sentir rassasié par rapport aux graisses et aux glucides, manger de faibles quantités de protéines aux repas peut vous donner plus faim entre les repas⁸.

Est-ce que trop de protéines est nocif pour la santé ? 

Bien qu’une limite supérieure de « sécurité » pour les protéines n’ait pas encore été définie, manger trop de protéines peut avoir des conséquences négatives. Étant donné que les protéines contiennent des calories, en consommer plus que ce dont votre corps a besoin sans les brûler peut entraîner une prise de poids. Et si vous comptez principalement sur les protéines animales, une consommation très élevée pourrait signifier que vous consommez également de grandes quantités de graisses et de graisses saturées, ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque. Consultez un professionnel de santé si vous avez des préoccupations particulières.

Quel est le meilleur moment pour consommer des protéines ?

Il est recommandé de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée, en insistant sur la consommation de protéines après les entraînements pour favoriser la récupération musculaire⁷. Idéalement, visez les protéines à chaque repas et collation pour maximiser la synthèse des protéines musculaires et la santé globale⁷.

Comment l’apport en protéines favorise-t-il la perte de poids ?

Les protéines favorisent la perte de poids en augmentant le sentiment de satiété, en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps que les graisses et les glucides et en réduisant l’apport calorique global ^8,12,13. Manger de faibles quantités de protéines aux repas peut vous donner plus faim entre les repas, ce qui rend plus difficile de maintenir un déficit calorique et de perdre du poids efficacement⁸. En mangeant de faibles quantités de protéines tout en essayant de perdre du poids, il peut être difficile de maintenir la masse musculaire, ce qui peut ralentir votre métabolisme car vous brûlerez moins de calories au repos^14,15.

Les protéines végétales sont-elles aussi bonnes que les protéines animales pour atteindre mes objectifs ? 

Oui, les protéines végétales peuvent être aussi efficaces que les protéines animales pour soutenir la développement de la masse musculaire et la santé, à condition de consommer une variété de sources végétales. Bien que la plupart des sources de protéines animales contiennent les neuf acides aminés essentiels, il peut en manquer un ou plusieurs dans certaines sources de protéines végétales. Cependant, en combinant différentes protéines végétales, vous pouvez garantir un profil complet d’acides aminés. Les sources de protéines végétales offrent également des avantages supplémentaires tels que des fibres, des phytonutriments, des antioxydants et des niveaux inférieurs de graisses saturées.

Comprendre vos besoins en protéines est essentiel pour maintenir une santé globale, favoriser la réparation musculaire et atteindre vos objectifs de remise en forme. En calculant votre apport en protéines en fonction de votre poids corporel, vous pouvez mieux adapter votre nutrition à vos objectifs spécifiques. Pour plus de commodité, pensez à intégrer des compléments tels que les produits protéinés Herbalife à votre routine – des options de haute qualité qui vous aident à répondre facilement à vos besoins en protéines tout au long de la journée.

Susan Bowerman est Directrice Principale Formation Nutrition chez Herbalife. Elle est également Présidente du Comité Diététique et du Comité de Nutrition Externe Herbalife. En tant que diététicienne agréée, Mme Bowerman forme les Distributeurs Indépendants Herbalife à notre philosophie globale en matière de bien-être et est responsable du développement de supports de formation sur la nutrition.

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