Prestaties
Nachtvoeding voor atleten
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training 18 oktober 2023
De juiste snacks voor het slapengaan helpen atleten te herstellen* en ook de volgende dag op hun best te presteren.1
De meeste actieve mensen zijn vrij goed in het bijhouden van hun voedingsinname gedurende de dag. Ze plannen hun maaltijden, snacks en wat ze voor en na hun training zullen eten, voor herstel.* Maar als atleten niet snacken voor het slapengaan, missen ze misschien een kans om hun voeding te optimaliseren.
Als je slaapt, krijgt je lichaam over het algemeen geen voedingsstoffen binnen. Als je je lichaam van de juiste voedingsstoffen kunt voorzien voordat je slaapt, kan dit je lichaam helpen herstellen*, spierpijn verminderen en je helpen je klaar te maken om de volgende dag te trainen.1
De meeste atleten kunnen profiteren van nachtelijke snacks
Proteïne is het gebruikelijke doelwit voor nachtelijke snacks. Hoewel de totale hoeveelheid proteïne die in de loop van de dag wordt gegeten de sleutel is, is de timing van wanneer proteïne wordt gegeten ook belangrijk als het gaat om het maximaliseren van spierontwikkeling.2 De meeste krachtsporters weten dat proteïnen belangrijk zijn na een training, maar realiseren zich misschien niet dat een dosis proteïne voor het slapengaan hen kan helpen de proteïne-inname en spierontwikkeling te optimaliseren.1
Tijdens de slaap bevinden spierweefsels zich in de reparatiemodus en vertrouwen ze op een constante toevoer van aminozuren in de bloedbaan om de spiereiwitsynthese te ondersteunen.** Een van de beste proteïnebronnen om voor het slapengaan in te nemen is caseïne - een van de twee belangrijkste proteïnen (samen met wei) in melk en melkproducten.3
Wei verhoogt de bloedspiegels van aminozuren sneller en eerder dan caseïne, daarom is wei het go-to-proteïne na een training om het herstelproces op gang te brengen. Maar caseïne verteert langzamer dan wei, wat betekent dat het een nachtelijke toevoer van proteïnen levert die kunnen helpen bij spiergroei.
Hoewel nachtelijke proteïnesnacks meestal worden geassocieerd met krachtsporters, kunnen duursporters er ook baat bij hebben. Voedingsproteïne voorziet het lichaam van de aminozuurbouwstenen die het lichaam gebruikt om belangrijke lichaamsproteïnen zoals hormonen en enzymen te produceren die je lichaam helpen terug te keren.5
Koolhydraten 's avonds voor het slapengaan kunnen atleten ook helpen
Sommige koolhydraten 's nachts kunnen ook gunstig zijn voor atleten. Voor een duursporter die deelneemt aan een evenement in de vroege ochtend, kan een uitgebalanceerde snack van proteïnen en koolhydraten voor het slapengaan helpen om spierherstel 's nachts te ondersteunen, maar het zal ook de koolhydraatvoorraden voor de volgende dag versterken.1
Sommige atleten maken zich zorgen over eten voor het slapengaan, in de valse veronderstelling dat dit op de een of andere manier de afbraak van lichaamsvet tijdens de slaap zal beïnvloeden en hun voortgang naar magerder worden zal belemmeren. Maar zolang de calorische balans wordt gehandhaafd, zou het innemen van aanvullende proteïnen of koolhydraten niet moeten leiden tot gewichtstoename. En voor die atleten die proberen aan te komen, is een uitgebalanceerde snack voor het slapengaan een goed moment om wat extra voeding en calorieën binnen te sluipen.4
1Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33
2Jager et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
3Trommelen et al. (2016) Nutrients. 8(12):763.
4Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Sportnoot, 14:16
5Institute of Medicine (2005) Food and Nutrition Board.
*Koolhydraten dragen bij aan het herstel van de normale spierfunctie (contractie) na zeer intensieve en / of langdurige lichaamsbeweging die leidt tot spiervermoeidheid en de uitputting van glycogeenvoorraden in skeletspieren.
Het gunstige effect wordt verkregen met de consumptie van koolhydraten, uit alle bronnen, bij een totale inname van 4 g per kg lichaamsgewicht, in doses, binnen de eerste 4 uur en niet later dan 6 uur, na zeer intensieve en / of langdurige lichaamsbeweging die leidt tot spiervermoeidheid en de uitputting van glycogeenvoorraden in skeletspieren.
**Proteïne draagt bij aan de groei en het behoud van spiermassa.
Koolhydraat-elektrolytoplossingen dragen bij aan het behoud van uithoudingsprestaties tijdens langdurige duurtraining.