Creatine: Wat is het en waarom hebben we het nodig?

In de wereld van prestatiebevorderende supplementen onderscheidt creatine zich door zijn betrouwbaarheid en rijkdom aan onderzoek. Veilig, effectief en gebruiksvriendelijk, het kan een essentieel hulpmiddel zijn voor iedereen die grenzen wil verleggen en zijn fitnessdoelen wil bereiken.¹ Of je nu naar de sportschool gaat, gaat hardlopen of gewoon een gezondere levensstijl nastreeft, creatine staat voor je klaar.

Hier is alles wat je moet weten over het effectief gebruiken van creatine.

Creatine wordt van nature in je lichaam aangemaakt en in de spieren opgeslagen om energie te genereren voor bewegingen met hoge intensiteit. Ongeveer 95% ervan wordt aangetroffen in de skeletspieren als fosfocreatine, wat zorgt voor topprestaties tijdens activiteiten zoals gewichtheffen of sprinten.²

Je lichaam vertrouwt op drie systemen om energie vrij te maken, en creatine staat centraal in het snelste. Het geeft je die eerste energiestoot tijdens intensieve training.

Hoewel je lichaam slechts beperkte hoeveelheden creatine kan produceren en opslaan, kunnen voedingsbronnen zoals vlees en zeevruchten helpen om je creatinevoorraden aan te vullen - maar je zou enorme hoeveelheden moeten eten!^2,3

Om bijvoorbeeld 3 g creatine te consumeren, moet je ongeveer 800 g kip en ongeveer 700 g haring, rundvlees of zalm eten.^4-7

Hoewel creatine in sommige plantaardige voedingsmiddelen is aangetroffen, bevatten deze er slechts sporen van – je kunt bijvoorbeeld 3 g creatine vinden in veenbessen van 150 kg.⁵ Creatinesuppletie kan in dit geval nuttig zijn voor veganisten en vegetariërs, die mogelijk minder voorraden hebben.^8,9

Voor iedereen die zijn prestaties naar een hoger niveau wil tillen, zitten creatinesupplementen boordevol wetenschappelijk onderbouwde voordelen:

1. Verhoogt de spiervoorraden: Creatinesuppletie is een bewezen manier om het creatinegehalte in je spieren te verhogen, waardoor je je grenzen kunt verleggen en topprestaties kunt leveren.^2,10
2. Zorgt voor intensieve trainingen: Creatine werkt achter de schermen om energie te leveren tijdens intensieve oefeningen.² Of je nu weerstandstraining of sprinten aanpakt, het zorgt ervoor dat je spieren klaar zijn voor actie en helpt je om op je best te presteren.
3. Betere prestaties: Studies tonen aan dat het de prestaties verbetert door de capaciteit van de initiële energie te vergroten, waardoor je in de volgende sets harder kunt pushen.^11,12
4. Ondersteunt spiergroei*: Helpt bij het opbouwen van spiermassa en kracht, vooral in combinatie met weerstandstraining, waardoor het een waardevolle aanvulling is op elke fitnessroutine.^2,12-14
5. Helpt bij spierherstel: Herstel na de training is van cruciaal belang voor vooruitgang, en creatine helpt door spierherstel te ondersteunen.¹⁵
6. Vermindert oxidatieve stress: Creatine kan ook werken als een antioxidant en direct en indirect oxidatieve stress verminderen die wordt veroorzaakt door intensieve training.^16-18
7. Vegetarisch/veganistisch: Voor degenen die een plantaardig dieet volgen, zijn de natuurlijke creatinespiegels vaak lager vanwege de afwezigheid van dierlijke bronnen in hun maaltijden. Onderzoek suggereert dat supplementen deze creatinespiegels effectief kan stimuleren.^8,9
8. Gezondheid van vrouwen: Creatine is ook bijzonder veelbelovend voor vrouwen. Studies tonen aan dat het de gezondheid van de spieren ondersteunt, glycogeen (de opgeslagen brandstof van het lichaam) reguleert en oxidatieve stress verlicht (vrije radicalen die bekend staan als de "slechteriken"), wat van invloed kan zijn op het herstel en de algehele vitaliteit.^16,19,20
9. Gezond ouder worden^†: Naarmate we ouder worden, hebben de spierfunctie en -kracht de neiging af te nemen, maar creatine kan helpen terug te vechten in combinatie met weerstandstraining. Het is aangetoond dat het de spiermassa, kracht en functionaliteit verbetert, waardoor oudere mensen actief en veerkrachtig blijven.^21,22
10. Gezondheid van de hersenen: Een groeiend aantal wetenschappelijke studies onderzoekt of creatine de hersenfunctie en de geestelijke gezondheid ten goede komt, maar verder onderzoek is nodig om te beoordelen of er een voordeel is.

De snelste manier om het creatinegehalte te verhogen, is door middel van een opbouwfase.

Door dagelijks ongeveer 0,3 g creatine per kg lichaamsgewicht te consumeren gedurende 5-7 dagen. Iemand die bijvoorbeeld 70 kg weegt, zou ongeveer 20 g per dag moeten consumeren.²

Voor een langzamere, stabielere aanpak – met een dosis die ook geldt voor de onderhoudsfase – werkt een dagelijkse inname van ≥3 g gedurende 28 dagen net zo goed.² Zodra jouw creatinevoorraden zijn opgebouwd, kunt jij jouw creatinespiegel op peil houden met 3-5 g per dag, zelfs op rustdagen.²

De voordelen van creatine verschijnen niet onmiddellijk - het kost tijd om de creatinevoorraden te vergroten. Een snelle laadfase (ongeveer 20 g per dag gedurende 5-7 dagen) of een gestage onderhoudsfase (3-5 g per dag) helpt hierbij.²

Zodra de creatinespiegels verhoogd zijn, zul jij waarschijnlijk verbeteringen opmerken in herhaalde periodes van hoogintensiteit, anaërobe prestaties tijdens activiteiten zoals sprinten of gewichtheffen.^11,12 Spiermassa en krachttoename vereisen echter meestal een weerstandstrainingsprogramma op langere termijn naast creatinesuppletie.^2,12-14

Probeer H24 Creatine+ vandaag nog!

*Voor dit effect is het noodzakelijk om gedurende 5-7 dagen met ongeveer 20 g per dag op te bouwen en daarna ongeveer 3-5 g per dag aan te houden.

^†Voor dit effect is het noodzakelijk om gedurende 5-7 dagen met ongeveer 20 g per dag op te bouwen en daarna 5 g per dag aan te houden.

Disclaimer:

Hoewel we ernaar streven om betrouwbare en nauwkeurige informatie te verstrekken, is de inhoud van dit artikel alleen ter informatie en mag het geen vervanging zijn voor medische zorg. Raadpleeg een medische professional of huisarts om jouw voedingsbehoeften te bespreken voordat je supplementen probeert. Voedingssupplementen mogen niet worden gebruikt als vervanging voor een evenwichtig en gezond dieet en levensstijl.

1. Kerksick, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15 (1) :38.
2. Kreider RB, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14(1):18.
3. Ostojic SM, et al. J Funct Foods. 2023;108:105733.
4. Jayasena DD, et al. Poult Sci. 2014; 93(7):1842-9.
5. Balsom PD, et al. Sports Med. 1994;18:268-80.
6. AKM A, et al. Food Sci Technol Res. 2013; 19(4):691-6.
7. Wu G. Amino Acids. 2020; 52(3):329-60.
8. Burke DG, et al. Med Sci Sports Exerc. 2003; 35(11):1946-55.
9. Blancquaert L, et al. Br. J Nutr. 2018; 119(7):759-70.
10. Hultman E, et al. J Appl Physiol. 1996; 81(1):232-7.
11. EFSA. EFSA Journal. 2011; 9(7).
12. Kerksick C.M. et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15 (1) :38.
13. Delpino FM, et al. Nutrition. 2022;103-104:111791.
14. Vilar Neto JdO, et al. Asian J Sports Med. 2018; 9(3).
15. Yamaguchi S, et al. Nutrients. 2024; 16(6).
16. Rahimi R. J. Strength Cond. Res. 2011; 25(12):3448-55.
17. Rahimi R, et al. J Res Med Sci. 2015; 20(8):733-8.
18. Mirzaei B, et al. Kinesiology. 2013; 45(1.):30-40.
19. Sims ST, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2023; 20(1):2204066.
20. Saraiva ALL, et al. Brain Res Bull. 2012; 87(2):180-6.
21. EFSA. EFSA Journal. 2016; 14(2):4400.
22. Smith-Ryan AE, et al. Nutrients. 2021; 13(3).