Kako kontrolirati glad: 10 dokazanih strategija za suzbijanje apetita

Prepoznavanje istinske gladi ključno je za kontrolu tjelesne težine. Kako biste obuzdali apetit, pobrinite se da jedete dovoljno hrane bogate proteinima i vlaknima, pijte puno tekućine i redovito vježbajte. Svjesno jedenje i kvalitetan san mogu pomoći u regulaciji gladi i unosa hrane.

Naučiti kontrolirati glad vjerojatno je najveća prepreka kada nastojite izgubiti na težini. To je pritužba koju čujem češće od bilo koje druge. Nekim ljudima teško pada brojenje kalorija ili vođenje dnevnika hrane; drugima je problem odvojiti vrijeme za vježbanje. Ali ne prođe dan da mi netko ne kaže da jednostavno ne može prestati biti gladan i da "stalno gladuje"! 

Znam puno trikova koji vam mogu pomoći da prirodno kontrolirate glad, ali prvi korak je shvatiti jeste li stvarno i istinski gladni.

Osjećaj gladi nije isto što i "željeti nešto pojesti". Postoji nekoliko znakova koji vam mogu pomoći da razlikujete glad zbog stresa ili emocionalnu glad od istinske, fiziološke gladi.

Prvo si postavite ova pitanja: 
 

• Kruli li vam želudac?
• Pada li vam razina energije? 
• Osjećate li malo "mentalne magle" ili se osjećate "čangrizavo"?

Ako vam se događa nešto takvo, vjerojatno vam treba malo goriva. Sve su to uobičajeni simptomi istinske gladi. Nemojte zanemariti ove znakove – dajte svom tijelu prehranu koja mu je potrebna onda kada mu je potrebna, kako se na kraju ne biste prejedali.  

Neprestano razmišljanje o hrani (engl: „Food Noise") odnosi se na stalne, nametljive misli o hrani, kao što su specifična žudnja, opsjednutost onim što sljedeće jesti ili stres oko izbora hrane i njihovih posljedica. Ovaj unutarnji dijalog o hrani može dovesti do neprepoznavanja pravih signala gladi i znakova sitosti.

Naučite prepoznati neprestano razmišljanje o hrani. Ako jedete i kada niste gladni – ako se samo dosađujete, ako ste ljuti ili depresivni – hrana vam vjerojatno neće pomoći da se manje dosađujete, da ste manje ljuti ili depresivni. Ili, ako vam i pomogne, učinak vjerojatno neće potrajati. 

Ako vas pokreću emocije ili stres ili ako imate potrebu pojesti nešto samo zato što dobro izgleda ili dobro miriše, vjerojatno niste istinski gladni. U tom slučaju bilo bi dobro pronaći druge načine da se nosite s porivom za jelom.

Ako vam je cilj gubitak težine, kontrola gladi je ključna za kontrolu unosa kalorija. No, možete li stvarno suzbiti apetit? Kako prestati stalno osjećati glad? Odgovor je u shvaćanju kako funkcionira istinska glad. Tu ulogu imaju i vaše tijelo i vaš um, pa vam poznavanje ovih okidača može pomoći u borbi protiv neprestanog razmišljanja o hrani, u kontroli žudnje za hranom i postizanju zdrave težine.

Glad je način na koji vaše tijelo signalizira da mu treba gorivo. Za razliku od neprestanog razmišljanja o hrani, prave signale gladi pokreću hormoni kao što su:

• grelin, "hormon gladi", raste kada vam je želudac prazan, govoreći vašem mozgu da je vrijeme za jelo. Razine padaju nakon obroka, pa se apetit smanjuje.
• Peptid YY (PYY), oslobađa se iz crijevnih stanica nakon jela, usporava probavu i mozgu signalizira sitost.
• Leptin, kojeg proizvode masne stanice, pomaže u regulaciji dugoročne energetske ravnoteže smanjujući glad kada su zalihe energije dostatne. Kada su razine leptina visoke, to je signal mozgu da tijelo ima dostatne zalihe energije, čime se smanjuje glad i unos hrane.
• Glukagonu sličan peptid-1 (GLP-1), oslobađa se iz crijevnih stanica nakon jela, usporava probavu i potiče sitost. O agonistima GLP-1 bit će riječi kasnije.

Ovi hormoni djeluju zajedno s drugim čimbenicima, poput razine šećera u krvi i energetskih potreba, kako bi regulirali vašu glad. Ako ste nekada primijetili da ste gladniji nakon preskakanja obroka, u igri je zamršeni sustav vašeg tijela.

Vaš apetit nije samo biologija – oblikuju ga vaša okolina, emocije i svakodnevne navike.

• Način života: Loš san₁i nedostatak tjelovježbe_{2, 3}može pojačati glad. Na primjer, neadekvatan san može povećati proizvodnju grelina, zbog čega se sljedeći dan osjećate gladnije₄. 
• Prehrambene navike: Nakon obroka s malo proteina_{5, 6}i vlakana₇možete osjećati da niste dovoljno siti, što izaziva čest osjećaj gladi. Uravnoteženi obroci pomažu stabilizirati apetit jer održavaju stabilnu razinu šećera u krvi. 
• Psihološki čimbenici: Stres i negativne emocije mogu potaknuti apetit_{8, 9}. Kada ste pod stresom, vaše tijelo proizvodi kortizol, koji može povećati želju za masnom, slatkom hranom₁₀.

To nije isto kao emocionalno jedenje, što je naučeni odgovor koji je često povezan s ponašanjem u potrazi za utjehom₉. Prepoznavanjem ovih utjecaja možete poduzeti korake za učinkovitiju kontrolu gladi i donošenje odluka u skladu s vašim ciljevima gubitka težine.

Kontrola gladi usmjerena je na suzbijanje istinske gladi, što je fiziološka reakcija koju karakterizira kruljenje želuca, niska energija ili razdražljivost kada tijelu treba gorivo. Budući da vas istinska glad prirodno navodi da jedete, važno je usvojiti neke zdrave strategije za kontrolu gladi i izbjegavanje prečestog jedenja, pogotovo ako vam je cilj gubitak težine kroz ograničenje kalorijskog unosa.

Dakle, evo mojih najboljih savjeta za kontrolu gladi i obuzdavanje apetita:

Proteini utažuju glad bolje od ugljikohidrata ili masti₁₁, pa pokušajte uključiti malo nemasnih proteina u svaki obrok i međuobrok. Piletina, riba, mahunarke, mliječni proizvodi i soja izvrsne su opcije. Proteini ne djeluju samo u vašem probavnom traktu, već utječu i na kemiju vašeg mozga na način koji može poboljšati vaše kognitivne funkcije₁₂. Osigurajte da svakodnevno unosite preporučenu količinu proteina.

U usporedbi s probavljivim ugljikohidratima poput škroba i šećera, vlakna imaju nisku energetsku gustoću₁₂. Osim toga, neka vlakna su glomazna i zauzimaju više prostora u želucu, dok druga tvore tvar sličnu gelu i usporavaju probavu, pomažući vam da se zasitite₁₃. U svoje obroke i grickalice uključite sljedeće:

• Povrće bez škroba kao što su lisnato povrće, krastavci, paprika, tikvice, špinat i brokula
• Vodenasto voće, uključujući dinje, ananas, agrume i bobičasto voće 
• Voće bogato vlaknima kao što su bobičasto voće, kivi, kruške, naranče, banane, marelice i jabuke

Dodavanje ove hrane u vašu prehranu pomaže vam da se dulje osjećate sitima i smanjite ukupni unos kalorija. Uz to sadrže mnoge vitamine i minerale koji su potrebni vašem tijelu.

Vježbanje može privremeno suzbiti hormone gladi, što može obuzdati apetit₃. Evo kako to funkcionira: 

• Vježba suzbija razinu grelina. Što je veći intenzitet vježbanja, to učinkovitije ono smanjuje razine grelina i pomaže u kontroli gladi. 
• Vježbanje povećava PYY i GLP-1, hormone koji potiču sitost i pomažu u kontroli prejedanja_{3, 15}. 
• Vježbanje snižava razinu kortizola, pa vam pomaže da izbjegnete žudnju za hranom povezanu sa stresom_16.

Redovita tjelovježba, posebno vježbanja većeg intenziteta, može pomoći u kontroli gladi i olakšava uravnoteženje količine energije koju unosite i sagorijevate₃. Ako ste aktivni, podržavate prirodne signale gladi svog tijela i poboljšavate svoju sposobnost upravljanja apetitom, što može olakšati ostvarivanje vaših zdravstvenih ciljeva.

Kada vježbate, imajte na umu da vaše tijelo treba odgovarajuće gorivo. U nastojanju da izgube na težini, ljudi ponekad previše smanje kalorijski unos – a onda jednostavno nemaju dovoljno energije za vježbanje, pa osjete negativne posljedice. Ljudi mi često kažu da se osjećaju kao da ih vježbanje čini gladnima i navodi ih da jedu više. Ali često je to zato što nisu pravilno osigurali gorivo prije i poslije treninga.

Pijenje vode ili drugih nekaloričnih napitaka prije obroka može pomoći da vas obroci više zasite_{17. Uz to, neki ljudi za žeđ misle da je glad, pa iako njihova tijela žude za tekućinom, umjesto da piju tekućinu, oni jedu. Ako unosite dovoljno tekućine, manja je vjerojatnost da će se to dogoditi. Samo svjesno izbjegavajte slatka, visokokalorična pića, jer ona mogu pridonijeti prekomjernom unosu kalorija.}

Polako jedenje i temeljito žvakanje može vam pomoći da se osjećate sitima i spriječiti prejedanje₁₈. Istraživanja pokazuju da dugotrajno žvakanje potiče oslobađanje nekih hormona sitosti, što potiskuje apetit₁₈. Dugo žvakanje također poboljšava probavu. Kada je hrana dobro prožvakana, vaš probavni sustav je učinkovitije obrađuje, što omogućuje bolju apsorpciju hranjivih tvari₁₉Također vam daje više vremena za prepoznavanje znakova sitosti. Usporavanjem i žvakanjem svakog zalogaja također možete bolje kontrolirati veličinu porcija i smanjiti vjerojatnost prejedanja.

Istraživanja pokazuju da ako vam nešto odvraća pozornost dok jedete - poput gledanja televizije ili skrolanja po telefonu - može doći do prejedanja_{20, 21}. Usredotočenost isključivo na obrok pomaže vam da bolje prepoznate znakove gladi vašeg tijela, pa ćete lakše prestati jesti kada ste siti.

Kada koristite manje tanjure, to vizualno prevari vaš mozak da pomisli da jedete više, a dalje ste zadovoljni što možete pojesti sve sa tanjura₂₂. Manje porcije potiču vas da jedete sporije i svjesnije, pa vaše tijelo ima vremena da registrira sitost.

Redovita prehrana pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi₂₃, što je ključno za sprječavanje prekomjerne gladi kasnije₂₄. Kada preskačete obroke, pada razina šećera u krvi, a to dovodi do povećane žudnje i veće vjerojatnosti prejedanja pri sljedećem obroku.

Za kontrolu gladi ključno je da se dovoljno i kvalitetno naspavate. Kada ne spavate dobro, povećava se razina grelina (pa se osjećate gladnije), dok se razina leptina (hormona koji signalizira sitost) smanjuje ₁. Ova neravnoteža može potaknuti želju za visokokaloričnim namirnicama i rezultirati prejedanjem.

Svakodnevno balansiranje svih ovih savjeta i strategija može biti izazovno. Dodaci prehrani nude praktične, učinkovite opcije za podršku vašim ciljevima kontrole težine, posebno u užurbanim danima. A uravnoteženi međuobroci trebali bi biti sastavni dio vašeg plana kontrole težine.

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći nadopuniti vašu uravnoteženu prehranu:  
 

• Zamjenski obroci: Visokokvalitetni proteini i vlakna, obogaćeni esencijalnim vitaminima i mineralima, pojednostavljuju kontrolu kalorija i porcija. 
• Pojačivači proteina: Izvrsni su za zadovoljavanje potreba za proteinima, a služe i kao zasitne grickalice ili okrijepa nakon treninga. 
• Dodaci s vlaknima: Podržite sitost i zdravu probavu.
• Hranjivi međuobroci: Juhe, pločice i namirnice bogate proteinima poput jogurta, jaja, orašastih plodova ili svježeg sira predstavljaju praktičan, uravnotežen izbor.

Dodaci prehrani za gubitak težine mogu biti vrijedna pomoć za postizanje vaših ciljeva. Na primjer, na nekim tržištima nudimo Prolessa® Duo, prašak za kontrolu gladi i smanjenje masnoće s dvostrukim djelovanjem, koji se može dodati u shake, mlijeko ili jogurt.* Formuliran s jedinstvenom emulzijom palminog i zobenog ulja, pomaže u smanjenju unosa kalorija i pruža osjećaj sitosti kada se uzima s namirnicama smanjene kalorijske vrjednosti i uz plan vježbanja.*

Otkrijte Herbalifeove visokokvalitetne proizvode za kontrolu tjelesne težine koji će vam odmah pomoći u gubitku težine. Za pojedinosti se obratite svom Herbalife neovisnom Distributeru. 

*Ove izjave nije ocijenila Uprava za hranu i lijekove. Ovaj proizvod nije namijenjen dijagnosticiranju, liječenju niti prevenciji bilo koje bolesti.

GLP-1 agonisti, izvorno osmišljeni za liječenje dijabetesa tipa 2, postali su popularan izbor za mršavljenje i upravljanje pretilošću zbog svoje sposobnosti suzbijanja apetita₂₅. Ovi lijekovi djeluju tako da oponašaju prirodni hormon sitosti u tijelu, GLP-1, koji usporava pražnjenje želuca i tako pomaže u smanjenju gladi i izaziva osjećaj sitosti₂₅. 

Iako GLP-1 lijekovi mogu ponuditi učinkovita rješenja za gubitak težine, treba ih promatrati kao dio šireg, održivog pristupa zdravlju. Korištenje ovih lijekova može dovesti do nedostatka hranjivih tvari ako se ne pazi na njihov unos₂₆, a istraživanja pokazuju da nakon prestanka uzimanja lijekova obično dolazi do ponovnog povećanja tjelesne težine₂₇. Za dugoročni uspjeh bitno je usredotočiti se na zdrave navike, koje obuhvaćaju uravnoteženu prehranu s odgovarajućom količinom proteina kako bi se spriječio gubitak nemasne tjelesne mase, redovitu tjelesnu aktivnost i promjene načina života u kombinaciji s bilo kojim medicinskim tretmanima. Nijedan lijek sam po sebi ne može zamijeniti potrebu za ovim temeljnim promjenama u navikama. 

Kako se mnogi kupci okreću lijekovima za mršavljenje kao što su GLP-1 lijekovi, Herbalife prepoznaje potrebu za rješavanjem prehrambenih nedostataka koje ti lijekovi mogu stvoriti. Kako bi zadovoljio ovu potrebu, Herbalife je predstavio GLP-1 Nutrition Companion,* niz kombinacija proizvoda osmišljenih za pomoć u zadovoljavanju prehrambenih potreba osoba koje koriste GLP-1 lijekove. Kombinacija nudi ključne hranjive tvari poput visokokvalitetnih proteina, vlakana i esencijalnih vitamina i minerala za podršku mišićnoj masi, zdravlju probave i općem zdravlju. 

*Herbalife® GLP-1 Nutrition Companion nije lijek i nije klinički procijenjen u bolesnika s GLP-1. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što promijenite svoju prehranu tijekom gubitka težine pod medicinskim nadzorom.

Da biste svladali glad i podržali dugoročan gubitak težine, razmotrite ove ključne strategije:
 

• Usvojite zdravije navike: Prakticirajte svjesno jedenje i dobru higijenu spavanja, pijte dovoljno tekućine i redovito vježbajte.
• Usredotočite se na hranu bogatu proteinima i vlaknima.
• Jedite polako i izbjegavajte ometanja tijekom obroka.
• Pokušajte uključiti u prehranu visokokvalitetne dodatke prehrani koji će vam pomoći kod sitosti i žudnje za hranom.
• Održavajte uravnoteženu prehranu i dosljedne obrasce obroka.

Ovi pristupi djeluju zajedno kako bi poboljšali regulaciju gladi i pomogli vam da postignete zdravu težinu. Otkrijte više alata i strategija za dugoročnu kontrolu težine u našim Wellness resursima.

Susan Bowerman je viša direktorica za globalnu edukaciju i obuku o prehrani u Herbalifeu. Uz to predsjeda Herbalife Savjetodavnim odborom za prehranu i Savjetodavnim odborom za prehranu izvana. Kao registrirana dijetetičarka, Gospođa Bowerman educira nezavisne Herbalife Distributere o našem globalnom pristupu wellnessu i zadužena je za osmišljavanje materijala za edukaciju i obuku o prehrani.

1. Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Hranjive tvari. 2022; 14(24).

2. Anderson KC, Zieff G, Paterson C, Stoner L, Weltman A, Allen JD. Peptidi. 2021;145:170625.

3. Caruso L, Zauli E, Vaccarezza M. Biomolekule. 2023; 13(8).

4. Lin J, et al. Obes Rev. 2020; 21(11):e13051.

5. de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, Dutra ES, Gonçalves VSS. Eur J Nutr. 2020; 59(6):2317-32.

6. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Fiziološko ponašanje. 2020;226:113123.

7. Akhlaghi M. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024; 64(10):3139-50.

8. Hill D, et al. Health Psychol Rev. 2022.; 16(2):280-304.

9. Ha OR, Lim SL. Front Psychol. 2023;14:1265074.

10. Adam TC, Epel ES. Fiziološko ponašanje. 2007; 91(4):449-58.

11. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008; 11(6):747-51.

12. Muth AK, Park SQ. Clin Nutr. 2021; 40(6):3999-4010.

13. McRorie JW, Jr., McKeown NM. J Acad Nutr Diet. 2017; 117(2):251-64.

14. Anderson KC, et al. J Endocr Soc. 2024; 8(11):bvae165.

15. Deru LS, et al. Hranjive tvari. 2023; 15(8).

16. Childs E, de Wit H. Front Physiol. 2014;5:161.

17. Burls A. PA, Cabello JB i Roberts NW Cochrane baza podataka Syst Rev 2019; 20(3):CD012211.

18. Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Fiziološko ponašanje. 2015;151:88-96.

19. Kumar A, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023; 63(33):11987-2017.

20. Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. Fiziološko ponašanje. 2006; 88(4-5):597-604.

21. Gonçalves R, et al. Fiziološko ponašanje. 2019;204:93-9.

22. Zitron-Emanuel N, Ganel T. Apetit. 2018;128:138-44.

23. Alkhulaifi F, Darkoh C. Hranjive tvari. 2022; 14(9).

24. Wyatt P, et al. Nat Metab. 2021; 3(4):523-9.

25. Aldawsari M, Almadani FA, Almuhammadi N, Algabsani S, Alamro Y, Aldhwayan M. Dijabetes Metab Syndr Obes. 2023;16:575-95.

26. Dash S. Dijabetes Obes Metab. 2024; 26 Dodatak 4:3-15).

27. Abdullah Bin Ahmed I. J Obes. 2024;2024:8056440.