Vodič za uspješno vježbanje u teretani za početnike

Uzmite prostirku, sjednite i izvedite nekoliko jednostavnih vježbi istezanja. Možete se i smiriti radeći nešto što vam je poznato. Evo nekoliko sjajnih primjera:

• Istezanje vrata: Sjednite uspravno i polako okrećite vrat s jedne na drugu stranu. Nakon nekoliko ponavljanja zadržite krajnji položaj sa svake strane.
• Istezanje gornjeg dijela leđa: Olabavite mišiće u gornjem dijelu leđa tako da široko ispružite ruke i potom ih prekrižite na suprotne strane.
• Istezanje potkoljenice: Ustanite i postavite jednu nogu ispred druge. Polako savijte prednju nogu, držeći stražnju nogu ravnom s petom na podu. Ponovite s drugom nogom.
• Istezanje kvadricepsa: Uhvatite se za nešto radi ravnoteže i stojeći uhvatite jedan gležanj i lagano ga povucite unatrag dok ne osjetite istezanje u području bedara. Ponovite s drugom nogom. 

Sobni bicikl, traka za trčanje ili eliptična sprava odlična su mjesta za početak jednostavnog kardio treninga. Provedite 10 minuta zagrijavajući se ujednačenim tempom. Ako trebate pomoć sa spravom, osoblje teretane obično je više nego spremno priskočiti u pomoć. 

Nakon što ste se zagrijali, idite u prostor sa slobodnim utezima. Uzmite set bučica koje odgovaraju vašoj razini kondicije i izvedite neke vježbe za gornji dio tijela. Ako ste u nedoumici, uvijek odaberite manju težinu – pravilno izvođenje može biti djelotvornije od korištenja težih utega. Primjer kruga vježbi snage za početnike: 

• 15 pritisaka na prsa iznad glave
• 5 biceps pregiba
• 15 dizanja 

Povratak na kardio opremu! Provedite 20 minuta izvodeći intervalne vježbe, odnosno intenzivno vježbanje u kratkim razdobljima, nakon čega slijede razdoblja odmora ili vježbe nižeg intenziteta. Pokušajte ručno podesiti sprave umjesto unaprijed odabranog programa, jer ćete se tako upoznati s opremom. Za početnike, naporno vježbajte 30 sekundi, a zatim se 30 sekundi aktivno (primjerice, hodajući) ii vježbajte puno sporiji tempom na odabranoj spravi. 

Ako ste početnik u teretani, sprava za čučnjeve odlično je mjesto za početak. Izvedite tri serije od 10 čučnjeva koristeći lagani uteg. Ostale sprave koje možete koristiti su sprava za potisak na prsima, sprava za potisak nogama i sprava za savijanje koljena. 

Vrijeme je da se vratite u prostor za istezanje kako biste se ohladili. Zadržite svaki položaj istezanja najmanje 20 sekundi. Budite kreativni i smislite svoju omiljenu rutinu istezanja za hlađenje. Radite ono što smatrate najboljim za svoje tijelo.