Koliko proteina trebate? Osigurajte ispravan unos i dobre izvore proteina

Da biste odredili svoje dnevne potrebe za proteinima, možete ih izračunati prema ukupnoj tjelesnoj težini. Proteini su ključni za održavanje mišića, metabolizam i cjelokupno zdravlje. Vrhunski izvori uključuju i životinjske i biljne proteine, koji podržavaju rast mišića, oporavak i opću dobrobit.

Riječ "protein" potječe od grčke riječi "protos", što znači "prvi u rangu ili položaju" - i to s dobrim razlogom. Proteini imaju toliko važnih funkcija u tijelu, da je presudno zadovoljiti dnevne potrebe, koje se mogu prilično razlikovati od osobe do osobe.

Vaše dnevne potrebe za proteinima ovise o mnogim čimbenicima, poput toga koliko težite i koliko mišića imate - ne samo da li ste muškarac ili žena. Vjerojatno ste pročitali da većina ljudi jede više nego dovoljno proteina da zadovolji svoje potrebe ili da su potrebe za proteinima "prosječne" žene oko 46 grama dnevno, a "prosječnom" muškarcu treba oko 56 grama. 

Ali imajte na umu: ove smjernice Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) sadrže razine koje jednostavno zadovoljavaju osnovne potrebe većine ljudi. Druge zemlje i regije imaju vlastite prehrambene preporuke, a vrijednosti se mogu razlikovati od smjernica FAO -a. A za mnoge ljude zadovoljavanje osnovnih potreba možda neće uzeti u obzir varijable kao što su sastav tijela, aktivnost i osobni ciljevi kondicije. 

Ima li jedinstveni pristup proteinima smisla? Potrebe za kalorijama razlikuju se od osobe do osobe, pa zašto ne bi bilo tako i s proteinima? Uostalom, ljudi dolaze u različitim veličinama, s različitim tjelesnim konstitucijama. Razumljivo je da bi potrebe za proteinima također mogle jako varirati.

Da biste dobili precizniji broj prilagođen vašim potrebama, isprobajte ove tri formule za unos proteina: 

Institut za medicinu u SAD-u preporučuje da 10% do 35% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa budu proteini. Ova smjernica malo pomaže i barem pokušava vezati potrebe za proteinima s kalorijskim potrebama. Ali primijetit ćete da je ovaj raspon prilično širok, ne uzima u obzir pojedinačni sastav tijela i razinu aktivnosti. A za neke manje ljude, čije su potrebe za kalorijama relativno niske, 10% ukupnih kalorija iz proteina možda neće zadovoljiti minimalni preporučeni unos. 

Ako koristite ovu metodu, Herbalifeov globalni pristup dobrobiti predlaže da nastojite da oko 30% ukupnog kalorijskog unosa budu proteini, što je unutar preporučenog raspona.   

Da biste izračunali koliko grama proteina biste dnevno trebali jesti, najprije pomnožite dnevne kalorije sa 0,3, što će vam reći koju kalorijsku vrijednost proteina trebate konzumirati dnevno. Zatim, kako gram proteina ima 4 kalorije, podijelite svoje proteinske kalorije sa 4, kako biste odredili koliko grama proteina biste trebali jesti dnevno. 

Na primjer, ako je vaša dnevna potreba za kalorijama 2.000 kalorija, a znate da gram proteina sadrži 4 kalorije: 
 

• 2.000 kalorija x 0,3 = 600 kalorija iz proteina 
• 600 kalorija iz proteina podijeljeno sa 4 = 150 grama proteina dnevno. 

Ali kako možete preciznije procijeniti koliko proteina treba vašem tijelu? Evo još jednog načina:

Evo kako lako i jednostavno možete izračunati dnevne potrebe za proteinima:

Zdrava osoba treba nastojati konzumirati najmanje 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno ¹, tako da:
 

• U kilogramima: pomnožite svoju tjelesnu težinu sa 1,8
• U kilogramima: pomnožite svoju tjelesnu težinu sa 0,8
 

Zdrava osoba u dobi od 65 godina i više trebala bi nastojati konzumirati 1,0-1,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno ^3,4, dakle:

1. U kilogramima: pomnožite svoju tjelesnu težinu s 2,2-2,6
2. U kilogramima: pomnožite svoju tjelesnu težinu s 1,0-1,2
 

Osoba koja redovito izvodi vježbe izdržljivosti ili otpora trebala bi konzumirati 1,4-2,0 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno ^5, 6, tako da:

• U kilogramima: pomnožite svoju tjelesnu težinu sa 3-4,4
• U kilogramima: pomnožite svoju tjelesnu težinu s 1,4-2,0

Broj koji dobijete razumna je ciljana količina proteina u gramima, koju biste trebali konzumirati svaki dan.

Dakle, žena koja teži 64 kilograma trebala bi konzumirati 51 do 128 grama proteina dnevno. Muškarac od 110 kilograma trebao bi konzumirati 88 do 220 grama proteina.

Ovi kalkulatori dnevnog unosa proteina mogu vam pomoći da odredite koliko proteina trebate konzumirati svakog dana. Oni nude prilagođeniju i osobniju preporuku u usporedbi s općim smjernicama, koje se temelje isključivo na spolu ili unosu kalorija.

Životna dob i razina aktivnosti također mogu utjecati na dobivenu vrijednost unutar preporučenog raspona proteina. Pogledajmo ova dodatna razmatranja.

Potrebe za proteinima prema dobi i životnoj fazi 
 

• Djeca i adolescenti: Tijekom razdoblja rasta potrebe za proteinima su veće zbog potrebne podrške razvoju tkiva, rastu mišića i ukupnim tjelesnim funkcijama. Kako djeca i tinejdžeri razvijaju mišiće i najbrže rastu, možda će im trebati više proteina u odnosu na njihovu tjelesnu težinu u usporedbi s odraslima.
• Odrasli: Potrebe za proteinima za odrasle općenito su stabilne. Mladi odrasli obično imaju učinkovito korištenje proteina za popravak mišića zbog veće mišićne mase i brzine metabolizma.¹ 
• Starije odrasle osobe: Kako starimo, mišićna masa se prirodno smanjuje (stanje poznato kao sarkopenija). Kako bi se smanjio gubitak mišića i podržalo opće zdravlje, starije odrasle osobe možda će trebati konzumirati više proteina u odnosu na svoju tjelesnu težinu.

Potrebe za proteinima prema razini aktivnosti 
 

• Sjedilačka ili lagana aktivnost: Ako niste jako aktivni, vaše potrebe za proteinima bit će manje od nekoga tko je aktivniji, jer se mišići manje troše, pa se trebaju manje popravljati. U tom bi slučaju trebao biti adekvatan¹ unos od oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. 
  
  
• Umjerena aktivnost: Onima koji redovito vježbaju potreban je odgovarajući unos proteina za popravak i oporavak mišića, posebno nakon treninga otpornosti ili izdržljivosti. ^{Unos 1,4-2,0 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno trebao bi biti dovoljan 5,6.}
  
  
• Sportaši: Ako se svakodnevno bavite intenzivnom tjelesnom aktivnošću (npr. dizanjem utega ili sportovima izdržljivosti), vašem tijelu će možda trebati više proteina za podršku obnavljanju, rastu i oporavku mišića. Za takve sportaše preporučuje se unos najmanje 2,0 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno ^5, 6.
   

Što je s izvorima proteina i vremenom unosa? 

Ako želite izgraditi mišićnu masu kombinacijom treninga snage i pravilne prehrane, trebat će vam dovoljno proteina da potaknete oporavak i rast mišića. Osigurati da dobijete dovoljno proteina samo je dio priče. Isto tako je važno da svoj unos proteina rasporedite tijekom dana ⁷ i da konzumirate najbolje izvore proteina za podršku rastu i popravku mišića.

Unos proteina potiče proces sinteze mišićnih proteina, pa bi, u idealnom slučaju, unos proteina trebao biti raspoređen prilično ravnomjerno po obrocima i grickalicama. Važno je konzumirati malo proteina i nakon treninga. ^{Nakon vježbanja predlažu se izvori mliječnih proteina poput sirutke i kazeina jer su bogati izvori esencijalnih aminokiselina uključujući leucin - posebnu skupinu aminokiselina koje potiču popravak mišića i oporavak nakon treninga 5,6.}

Konzumiranje prave količine proteina svaki dan važno je iz nekoliko razloga:

• Građa tijela: Protein je ključna komponenta kože, kose, noktiju, kostiju, krvi i hrskavice - doslovno drži vaše tijelo na okupu. 
• Održavanje nemasne tjelesne mase: Proteini imaju ključnu ulogu u održavanju nemasne tjelesne mase, uključujući mišiće, kosti i organe.
• Popravak i razvoj mišića: Proteini potiču oporavak mišića i pomažu u održavanju mišićne snage. 
• Metabolizam: Proteini pomažu u regulaciji metaboličkih funkcija i podržavaju ukupnu proizvodnju energije.
• Gubitak težine: Proteini povećavaju sitost i pomažu vam da se duže osjećate sito. Uz to utažuju glad bolje od masti ili ugljikohidrata ⁸. 
• Trošenje kalorija: Konzumiranje proteina povećava termički učinak hrane, što se odnosi na kalorije koje se koriste za probavu ⁹.
• Imunološka funkcija: Proteini su neophodni za proizvodnju antitijela koja pomažu u obrani od uljeza koji ugrožavaju zdravlje. 
• Proizvodnja enzima: Proteini su potrebni za stvaranje enzima, koji ubrzavaju vitalne kemijske procese u tijelu, poput probave i oslobađanja energije.
• Proizvodnja hormona: Proteini pomažu u proizvodnji hormona koji reguliraju kritične tjelesne funkcije, poput inzulina, koji regulira šećer u krvi. 
• Transportni proteini: Proteini tvore transportne proteine - poput hemoglobina, koji prenosi kisik kroz tijelo; drugi proteini obavljaju zadatke poput transporta vitamina i minerala do stanica.

Za razliku od ugljikohidrata i masti, vaše tijelo ne pohranjuje proteine, što znači da ih treba redovito nadopunjavati. Kada biste stalno imali nedostatak proteina u prehrani, što je rijetko i ekstremno stanje, vaše tijelo ne bi imalo drugog izbora nego početi razgrađivati proteine u vašem tijelu (poput proteina u vašim skeletnim mišićima) kako bi osiguralo aminokiseline potrebne za proizvodnju najvažnijih tjelesnih proteina - poput onih hormona i enzima koji su neophodni za život.

Iako se ovaj proces izgradnje i razgradnje događa u vašem tijelu cijelo vrijeme, sustav djeluje samo dok postoje odgovarajuće aminokiseline koje dolaze iz prehrane, kako bi se dva procesa održala u ravnoteži. Zato biste trebali obratiti pozornost ne samo na količinu proteina koju jedete, već i na njihovu kvalitetu - pazeći da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje trebaju vašem tijelu.

Proteini se sastoje od aminokiselina, koje se često nazivaju gradivnim blokovima života. Od 20 aminokiselina, njih devet se smatra esencijalnima, što znači da ih vaše tijelo ne može proizvesti i mora ih dobiti iz hrane. 

Životinjski proteini često su potpuni proteini, što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina u pravim omjerima. Ovi izvori proteina mogu isto tako osigurati ključne minerale poput željeza, cinka ili kalcija.

• Jaja: Jaja su prepuna hranjivih tvari, isplativ i lako probavljiv izvor cjelovitih proteina.
• Riba: Masne ribe poput lososa, skuše i sardina sadrže ne samo proteine, već i omega-3 masne kiseline, koje su zdrave za srce.
• Meso peradi: Piletina i puretina svestrane su opcije s niskim udjelom masti prepune proteina.
• Mliječni proizvodi: Mlijeko, jogurt i sir izvrsni su izvori proteina i kalcija, podržavaju zdravlje kostiju i popravak mišića.
• Meso: Nemasni komadi govedine, svinjetine i janjetine bogati su proteinima, hem željezom i cinkom.

Životinjski proteini mogu biti posebno korisni za osobe kojima su potrebne koncentrirane hranjive tvari, poput starijih odraslih osoba ili sportaša. Međutim, važno je odabrati nemasne i minimalno prerađene opcije za upravljanje unosom masti, zasićenih masti i natrija.

Biljni proteini nisu samo bogati aminokiselinama, već imaju i dodatne prednosti jer sadrže vlakna, fitonutrijente, antioksidante i esencijalne vitamine i minerale. Iako su mnogi biljni proteini nepotpuni, kombiniranjem različitih vrsta možete postići uravnotežen profil aminokiselina, posebno ako ste vegetarijanac ili vegan.
 

• Soja i proizvodi od soje: Tofu, tempeh i edamame sadrže potpune proteinei i izvrsne su zamjene za meso u biljnoj prehrani. Protein soje jedan je od rijetkih potpunih biljnih proteina.
• Cjelovite žitarice: Kvinoa, farro i zob sadrže proteine i važne mikronutrijente poput vitamina B i magnezija. 
• Mahunarke: Grah, leća i slanutak bogati su proteinima, vlaknima i složenim ugljikohidratima, što ih čini izvrsnima za održivu energiju.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, orasi, chia sjemenke i sjemenke lana nude proteine, zdrave masti i antioksidanse.

Biljni izvori proteina obično su prirodno bez kolesterola i obično imaju manje masti i zasićenih masti od životinjskih izvora proteina, što ih čini odličnim izborom za podršku zdravlju srca. Zahvaljujući vlaknima koja sadrže, oni podržavaju i zdravlje probave.

Kao dio našeg globalnog pristupa dobrobiti, Herbalife preporučuje uzimanje biljnih i životinjskih izvora proteina kako bi se iskoristile njihove prehrambene prednosti. Ovaj uravnoteženi pristup osigurava da dobijete sve esencijalne aminokiseline zajedno s jedinstvenim hranjivim tvarima koje svaki izvor pruža, istovremeno podržavajući cjelokupno zdravlje i dobrobit.

Sada kada znate koliko proteina trebate jesti - i najbolje vrste koje treba uključiti u svoju prehranu - vrijeme je da procijenite koliko zapravo konzumirate svaki dan. Najlakše mi je procijeniti količinu proteina u obroku u jedinicama od 25 grama i količinu grickalica u oko 10-gramskim jedinicama. 
 
Evo zašto. Uobičajene porcije mnogih proteinskih namirnica koje jedemo za vrijeme obroka imaju oko 25 grama proteina, a proteinski međuobroci obično imaju oko 10 grama proteina. Tako je lakše pratiti unos proteina.

Svaki od sljedećih primjera sadrži približno 25 grama proteina: 
 

• Pileća prsa: ~ 85 g (kuhana težina), otprilike veličine špila karata
• Losos: ~ 113 g (kuhana težina), porcija veličine dlana
• Mljevena puretina: ~113 g (kuhana težina)
• Leća: ~245 g, kuhana
• Svježi sir s niskim udjelom masti: ~ 210 g

Kod međuobroka, sljedeće grickalice sadrže oko 10 grama proteina ¹⁰:
 

• Jedna porcija (~150 g) jogurta
• Tipična proteinska pločica
• Šaka prženih zrna soje

Ako ste žena koja želi konzumirati 100 grama proteina dnevno, to možete učiniti tako da konzumirate 25 grama (jednu jedinicu) pri svakom obroku i uz to pojedete nekoliko proteinskih grickalica. Ako ste muškarac koji želi konzumirati oko 150 grama dnevno, možete jednostavno udvostručiti svoje proteinske jedinice u nekoliko obroka kako biste postigli cilj.  

Proteinski dodaci nude praktičan i jednostavan način da lakše ispunite svoje dnevne ciljeve unosa proteina, posebno za osobe koje imaju užurbani način života ili veće potrebe za proteinima. 

Ključne prednosti proteinskih dodataka: 

• Praktčnost: Proteinski shakeovi, proteinske pločice i zamjenski obroci lako se pripremaju ili nose, što ih čini idealnima za one koji su u pokretu ili koji nemaju vremena za kuhanje jela s visokim udjelom proteina.
• Jednostavnost praćenja: Uz deklaracije s hranjivim vrijednostima koje jasno navode sadržaj proteina, s dodacima prehrani ne trebate nagađati koliko je vaš unos proteina. Ova preciznost pomaže vam da dosljedno ostvarujete svoje ciljeve. 
• Podrška aktivnom načinu života: Za sportaše, posjetitelje teretane ili bilo koga tko želi razviti mišiće ili se oporaviti nakon treninga, dodaci prehrani koji sadrže protein sirutke ili kazein nude brz, lako probavljiv izvor proteina za popravak i oporavak mišića.
• Podrška starijim odraslim osobama: Kako mišićna masa opada s godinama, starije osobe možda će trebati više proteina kako bi održali snagu i spriječili krhkost. Proteinski dodaci mogu pomoći u zadovoljavanju ovih povećanih potreba ^3,4. 
• Dopunite druge namirnice: Proteinski prah može se miješati u smoothieje, jogurt, juhe i druge recepte, što olakšava povećanje sadržaja proteina u obrocima i grickalicama. Mnogi proteinski dodaci su biljni, što ih čini pogodnima za vegetarijansku i vegansku prehranu.
• Povećajte unos: Ako kroz prehranu ne uspijete ispuniti svoj ciljani dnevni unos proteina zbog apetita, preferencija obroka ili ograničenja prehrane, tu mogu pomoći dodaci prehrani bez dodavanja prekomjernih kalorija. 

Dodavanje proteina nije samo za sportaše ili bodybuildere - može koristiti svima koji žele poboljšati svoju prehranu i zadovoljiti svoje potrebe za proteinima. Kada se mudro koriste, dodaci prehrani mogu nadopuniti cjelovitu hranu kako bi pomogli u postizanju ciljeva upravljanja težinom,svakodnevne dobrobiti i kondicije ili rezultatai.

Istražite kako vam Herbalifeovi vrhunski proteinski proizvodi mogu pomoći u postizanju vaših specifičnih ciljeva. Obratite se Herbalifeovom nezavisnom distributeru već danas. 

Evo savjeta i preporuka koje će vam pomoći da pratite i ispunite potreban unos proteina:

Obavezno pročitajte etikete na namirnicama, kako biste mogli preciznije pratiti unos proteina. 
 

1. Za veću točnost, nekoliko puta vagnite kuhane proteine, kako biste vidjeli količinu proteina u uobičajenim obrocima.
2. Koristite aplikaciju kako biste se potakli na svakodnevno praćenje unosa. 
3. Ako ste skloni jesti uglavnom životinjske proteine, postavite si izazov da za promjenu probate bezmesni obrok ili vegetarijanski izvor proteina.
4. Ako trebate konzumirati više proteina, probajte zamjenske obroke ili proteinske napitke, koje možete prilagoditi svojim osobnim potrebama dodavanjem proteinskog praha ili drugih dodatnih izvora proteina poput jogurta, svježeg sira, tofua ili maslaca od orašastih plodova. 
5. Nemojte se fokusirati samo na proteine - važna je i vaša ukupna prehrambena ravnoteža. Stoga budite sigurni da vaša dnevna prehrana uključuje obilje zdravih ugljikohidrata (od voća, povrća, cjelovitih žitarica i graha), kao i neke dobre masti iz orašastih plodova, avokada i biljnih ulja.

Evo odgovora na uobičajena pitanja o unosu proteina.

Koji su simptomi kada se ne jede dovoljno proteina?

Nejedenje dovoljno proteina rijetko je i ekstremno stanje. Međutim, ako je to slučaj, to dovodi do različitih simptoma. ^{Budući da proteini pomažu da ostanete sitiji nego što to čine masti i ugljikohidrati, jedenje premalo proteina tijekom obroka može uzrokovati da se osjećate gladnije između obroka 8.}

Je li previše proteina štetno za zdravlje? 

Iako se gornja granica "sigurnosti" za proteine tek treba definirati, konzumiranje previše proteina može imati negativne posljedice. Budući da proteini sadrže kalorije, konzumiranje više nego što je vašem tijelu potrebno, a da ih ne sagorijevate, može dovesti do povećanja težine. A ako se uglavnom oslanjate na životinjske proteine, vrlo visok unos može značiti da uzimate i velike količine masti i zasićenih masti, što povećava rizik od srčanih bolesti. Posavjetujte se s liječnikom ako imate specifične nedoumice.

Koje je najbolje vrijeme za konzumiranje proteina?

Preporučuje se da unos proteina rasporedite tijekom dana, a naročito ih trebate konzumirati nakon treninga, kako biste podržali oporavak mišića ⁷. U idealnom slučaju, nastojte jesti proteine pri svakom obroku i užini, kako biste maksimizirali sintezu mišićnih proteina i cjelokupno zdravlje ⁷.

Kako unos proteina podržava gubitak težine?

^{Proteini podržavaju gubitak težine povećavajući sitost, pomažući vam da se duže osjećate sitiji nego kod masti i ugljikohidrata i smanjujući ukupni kalorijski unos 8,12,13. Konzumiranje premalih količina proteina tijekom obroka može uzrokovati da se osjećate gladnije između obroka, što otežava održavanje kalorijskog deficita i učinkoviti gubitak težine 8.} Ako jedete premale količine proteina dok pokušavate smršaviti, možda će biti teško održavati mišićnu masu, što može usporiti vaš metabolizam jer ćete sagorijevati manje kalorija u mirovanju ^14,1 5.

Jesu li biljni proteini jednako dobri za moje ciljeva kao životinjski proteini? 

Da, biljni proteini mogu biti jednako učinkoviti kao životinjski proteini u podršci rastu mišića i cjelokupnom zdravlju sve dok konzumirate različite biljne izvore. Većina izvora životinjskih proteina sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, dok nekim biljnim izvorima proteina može nedostajati jedna ili više aminokiselina. Međutim, kombiniranjem različitih biljnih proteina možete osigurati potpuni profil aminokiselina. Biljni proteini uz to imaju dodatne prednosti poput vlakana, fitonutrijenata, antioksidanata i manje zasićenih masti.

Razumijevanje vaših potreba za proteinima neophodno je za održavanje cjelokupnog zdravlja, podršku popravku mišića i postizanje vaših ciljeva u kondiciji. Izračunavanjem unosa proteina na temelju tjelesne težine svoju prehranu možete bolje prilagoditi svojim specifičnim ciljevima. Za dodatnu praktičnost, razmislite o uključivanjuu svoju rutinu dodataka prehrani kao što su Herbalife proteinski proizvodi — visokokvalitetne opcije koje vam pomažu da lako ispunite svoje potrebe za proteinima tijekom dana.

Susan Bowerman je viša direktorica za globalnu edukaciju i obuku o prehrani u Herbalifeu. Uz to predsjeda Herbalife Savjetodavnim odborom za prehranu i Savjetodavnim odborom za prehranu izvana. Kao registrirana dijetetičarka, gospođa Bowerman educira nezavisne Herbalife Distributere o našem globalnom pristupu wellnessu i zadužena je za osmišljavanje materijala za edukaciju i obuku o prehrani.

1. SVJETSKA ZDRAVSTVENA ORGANIZACIJA. Tehničko izvješće SZO serija 935. 2007.
2. IOM. Referentni unosi u ishrani za energiju, ugljikohidrate, vlakna, masti, masne kiseline, kolesterol, proteine i aminokiseline. Washington (DC): National Academy Press; 2005.
3. Bauer J i sur. JAMDA. 2013; 14 (8): 542-59.
4. Deutz NE i sur. Clin. Nutr. 2014; 33 (6): 929-36.
5. Jager R i sur. JESS. 2017; 14:20.
6. Kerksick i sur. JESS. 2018; 15 (1) :38.
7. Mamerow MM i sur. J. Nutr. 2014; 144 (6): 876-80.
8. Dhillon J, i dr. JAND. 2016; 116(6):968-83.
9. Leidy HJ, i sur. Am J Clin Nutr. 2015; 101 (6): 1320-9.
10. FoodData Central [Internet]. Služba za poljoprivredna istraživanja, Laboratorij za podatke o hranjivim tvarima. [pristupljeno 21.06.2020.]. Dostupno na: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
11. Tang i sur. J Appl Physiol (1985). 2009; 107 (3): 987-92.
12. Yang D i sur. Eur. J. Nutr. 2014; 53 (2): 493-500.
13. Westerterp-Plantenga M, i sur. Annu. Rev. Nutr. 2009; 29:21-41.
14. Wycherley TP i sur. AJCN. 2012; 96 (6): 1281-98.
15. Butte NF, Caballero, B. Procjene i zahtjevi energetskih potreba. Filadelfija: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2014.