Svakodnevna prehrana i dobrobit
Sedam savjeta za ispravnu prehranu
Susan Bowerman je direktorica za Edukaciju o prehrani u Herbalifeu. Susan je ovlaštena nutricionistica s certifikatom o specijalizaciji za sportsku nutricionistiku. 26. ožujka 2024.
Za ispravnu prehranu nije dovoljno samo odabrati dobre namirnice - jednako je važno jesti pravu hranu u pravo vrijeme. Stoga evo sedam savjeta koji će vam pomoći da 'ispravno jedete'.
1. Jedite odmah nakon ustajanja.
Ne trebate jesti istog časa kada se probudite, no stvarno je važno jesti ujutro. Ljudi koji redovno doručkuju lakše kontroliraju svoju težinu (Wicherski, Schlesinger, & Fischer, 2021), dok je kod onih koji preskaču doručak veća vjerojatnost da će taj obrok nadoknaditi tako što će previše pojesti za ručak. Ako ujutro niste u stanju mnogo jesti, probajte zdjelicu zobene kaše u koju ste umiješali malo proteinskog dodatka u prahu ili svježe voće sa žlicom svježeg kravljeg sira ili jogurta ili pak proteinski shake od proteina u prahu, mlijeka i voća.
2. Jedite neposredno prije odlaska u kupnju namirnica.
Obavljate li kupovinu na prazan želudac, osjećat ćete se kao dijete u slastičarnici – sve će vam izgledati super (Tal & Wansink, 2013). Stoga prije izlaska pojedite proteinsku pločicu, malo voća ili šaku orašastih plodova, pa nećete dolaziti u iskušenje. Svakako sastavite popis – i nastojte ga se pridržavati (Davydenko & Peetz, 2020).
3. Jedite ispravno kada su u pitanju masti.
U prehrani trebamo određenu količinu masti, no većina nas jede previše masti (Elmadfa et al., 2009). A neke masti – poput onih koje se prirodno nalaze u masnim/morskim ribama, orašastim plodovima, maslinama i avokadu - zdravije su od drugih. Zdrave masti jelima daju okus, stoga u svoju salatu dodajte avokado ili orašaste plodove, ili dodajte malo aromatičnog maslinovog ulja povrću kuhanom na pari.
4. Jedite ispravno prije vježbanja.
Prije vježbanja morate se opskrbiti gorivom – naročito ako vježbate ujutro odmah nakon ustajanja. Ako nemate dovoljno vremena da prije toga nešto pojedete, 30 – 60 minuta prije vježbanja pojedite lako probavljivi međuobrok bogat ugljikohidratima i bjelančevinama, kao što su frape, juha ili jogurt (Kerksick et al., 2018). Ako imate nekoliko sati (4 – 6 sati) da probavite hranu prije nego izađete, pojedite pravi obrok s mnogo zdravih ugljikohidrata i bjelančevina – cjelozrni kruh, smeđu rižu, tjesteninu, voće i povrće – kako biste imali potrebnu snagu i poboljšali sastav tijela (Kerksick et al., 2018).
5. Jedite ispravno nakon vježbanja.
Nakon dobrog vježbanja vašem će tijelu možda ponestati goriva. Zato pokušajte nešto pojesti u roku od 2 sata nakon završetka vježbanja (Kerksick et al., 2018). Vašim mišićima treba voće, povrće i integralne namirnice kako bi lakše nadopunili zalihe ugljikohidrata – kao i malo proteina za lakši oporavak.
6. Jedite ispravno kada naručujete hranu za van.
Oduprite se nagonu da pretjerate kada naručujete za van. Ako nastojite smanjiti unos kalorija, ne naručujte predjelo, već naručite dodatnu salatu. Ili preskočite priloge koji sadrže škrob i umjesto toga naručite više povrća. Zamolite da vam umake i preljeve pakiraju odvojeno, kako biste mogli kontrolirati koliko jedete.
7. Jedite ispravno noću.
Mnogi ljudi tijekom dana jedu malo ili preskaču obroke, da bi onda pojeli ogroman broj kalorija između večere i odlaska na počinak (Okada, Imano, Muraki, Yamada, & Iso, 2019). No, kada većinu hrane jedete noću, vaš mozak i mišići ne dobivaju gorivo potrebno za fizičke i mentalne aktivnosti tijekom dana (Geliebter et al., 2016). Umjesto da jedete noću, ravnomjerno rasporedite kalorije na sve obroke i međuobroke (Hess, Jonnalagadda, & Slavin, 2016). Ako zbog grickanja nakon večere počinjete nakupljati kilograme, pokušajte oprati zube odmah nakon večere – to je jedan od najboljih načina da sami sebi pošaljete poruku da ste za taj dan završili s hranom.
Izvori:
Davydenko, M., & Peetz, J. (2020). Shopping less with shopping lists: Planning individual expenses ahead of time affects purchasing behavior when online grocery shopping. Journal of Consumer Behaviour, 19(3), 240-251. doi:https://doi.org/10.1002/cb.1812
Elmadfa, I., Meyer, A., Nowak, V., Hasenegger, V., Putz, P., Verstraeten, R., . . . Margetts, B. (2009). European Nutrition and Health Report 2009. Forum Nutr, 62, 1-405. doi:10.1159/000242367
Geliebter, A., McOuatt, H., Tetreault, C. B., Kordunova, D., Rice, K., Zammit, G., & Gluck, M. (2016). Is night eating syndrome associated with obstructive sleep apnea, BMI, and depressed mood in patients from a sleep laboratory study? Eat Behav, 23, 115-119. doi:10.1016/j.eatbeh.2016.08.008
Hess, J. M., Jonnalagadda, S. S., & Slavin, J. L. (2016). What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Adv Nutr, 7(3), 466-475. doi:10.3945/an.115.009571
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., . . . Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 15(1), 38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Okada, C., Imano, H., Muraki, I., Yamada, K., & Iso, H. (2019). The Association of Having a Late Dinner or Bedtime Snack and Skipping Breakfast with Overweight in Japanese Women. J Obes, 2019, 2439571. doi:10.1155/2019/2439571
Tal, A., & Wansink, B. (2013). Fattening Fasting: Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food. JAMA Internal Medicine, 173(12), 1146-1148. doi:10.1001/jamainternmed.2013.650
Wicherski, J., Schlesinger, S., & Fischer, F. (2021). Association between Breakfast Skipping and Body Weight-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies. Nutrients, 13(1). doi:10.3390/nu13010272