​Como ler um rótulo de Informação Nutricional

O rótulo de Informação Nutricional pode fornecer-te muitas informações úteis, mas o que significa e como pode ajudar-te a fazeres melhores escolhas alimentares? Falámos com os nossos especialistas que nos disseram o que deves saber.

Passo 1: Tamanho da porção vs Sugestão de Dose

Qual é a diferença entre uma dose e uma porção? Uma dose de alimento é a quantidade oficial indicada no rótulo, enquanto uma porção é a quantidade que realmente comes. Embora a tua porção possa não ser sempre do mesmo tamanho que a porção oficial, toda a informação nutricional que está listada no painel de Informação Nutricional refere-se a estes tamanhos de porção.

Atualmente, a dose oficial de uma bebida é de 250 mililitros, mas muitas bebidas são apresentadas em latas e garrafas muito maiores, que podem conter duas ou mais doses. Se bebesses uma garrafa de 500 mililitros de chá adoçado, estarias a beber duas porções em vez de uma. Isto significa que terias de duplicar todas as informações no painel de informação nutricional (kcal e açúcares) para calculares a quantidade que ingeriste.

Do mesmo modo, para efeitos de rotulagem, uma dose de batatas fritas de pacote corresponde a 30 gramas, ou seja, cerca de 15 batatas fritas individuais. No entanto, se comeres de um saco grande, estás provavelmente a comer várias porções sem te aperceberes. Se quiseres calcular o número de kcal consumidas, terás de contar ou pesar as batatas fritas antes de as comeres.

Dica dos nossos especialistas:

Tenta pesar e medir os teus alimentos com uma balança e usa copos de medição até te tornares bom a "ver" as tuas próprias porções. Se estiveres a controlar as tuas calorias, não te servirá de muito se não souberes quanto estás realmente a comer.

Passo 2: Nutrientes, Gorduras Saturadas e Fibras

A rotulagem relativa ao teor de proteínas, gorduras e hidratos de carbono é fornecida por dose. O mesmo se aplica aos açúcares, às fibras e ao sal. Tal como no exemplo anterior, também precisas de saber quantas porções está a consumir, para que possas estimar com precisão a tua ingestão destes nutrientes.

É importante lembrar que o total de hidratos de carbono indicado inclui todas as formas de hidratos de carbono, como os açúcares e o amido. Abaixo desse número, podes encontrar listas separadas para as fibras e os açúcares. A lista de açúcares inclui os açúcares adicionados e os açúcares naturais (como o açúcar natural do leite ou da fruta). Com tudo isto em mente, nem sempre é fácil saber de onde vem o açúcar sem olhar para a lista de ingredientes.

Passo 3: % de Ingestão de Referência

Outra informação que podes ver no rótulo é uma coluna com "% Ingestão de Referência". As Doses de Referência são níveis de ingestão recomendados para vários nutrientes, estabelecidos pela Comissão Europeia para utilização nos rótulos dos alimentos. A informação nesta coluna diz-te que percentagem da dose recomendada para cada nutriente se encontra numa porção de alimento.

¹Ref.: CE Jornal Oficial da União Europeia, 2011, L304/18