Fitness e Desempenho
Nutrição Noturna para Atletas
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Diretora Sénior de Educação e Formação Nutricional, Presidente do Conselho Dietético 19 de outubro de 2023
Os lanches certos ao deitar ajudam os atletas a recuperar* e a dar o seu melhor no dia seguinte.1
A maioria das pessoas ativas consegue controlar muito bem a ingestão de nutrientes durante o dia. Planeiam as suas refeições, lanches e o que vão comer antes e depois do treino, para recuperação*. Mas se os atletas não petiscam à hora de dormir, podem estar a perder uma oportunidade de otimizar a sua nutrição.
Quando estás a dormir, o teu corpo geralmente não recebe quaisquer nutrientes. Se conseguires fornecer ao teu corpo os nutrientes certos antes de adormecer, isso pode ajudar o teu corpo a recuperar*, a reduzir as dores musculares e a preparar-se para treinar no dia seguinte.1
A maioria dos atletas pode beneficiar de um lanche noturno
As proteínas são o alvo habitual dos lanches noturnos. Embora a quantidade total de proteína ingerida ao longo do dia seja fundamental, o momento em que essa proteína é ingerida também é importante para maximizar o desenvolvimento muscular2. A maioria dos atletas de força sabe que a proteína é importante após um treino, mas pode não se aperceber que uma dose de proteína ao deitar pode ajudá-los a otimizar a ingestão de proteína e o desenvolvimento muscular1.
Durante o sono, os tecidos musculares estão em modo de reparação e dependem de um fornecimento constante de aminoácidos na corrente sanguínea para apoiar a síntese de proteínas musculares.** Uma das melhores fontes de proteínas para ingerir ao deitar é a caseína - uma das duas principais proteínas (juntamente com o soro de leite) do leite e dos produtos lácteos.3
O soro de leite aumenta os níveis sanguíneos de aminoácidos mais rapidamente e mais cedo do que a caseína, razão pela qual o soro de leite é a proteína de eleição após um treino para iniciar o processo de recuperação. Mas a caseína é digerida mais lentamente do que o soro de leite, o que significa que fornece um fornecimento noturno de proteínas que podem ajudar no crescimento muscular.
Embora os snacks noturnos de proteínas estejam mais frequentemente associados a atletas de força, os atletas de resistência também podem beneficiar. As proteínas alimentares fornecem ao corpo os blocos de construção de aminoácidos que o corpo utiliza para produzir proteínas corporais importantes, como as hormonas e as enzimas que ajudam o corpo a recuperar.5
Os hidratos de carbono à noite também podem ajudar os atletas
Alguns hidratos de carbono à noite também podem ser benéficos para os atletas. Para um atleta de resistência que compete numa prova de manhã cedo, um lanche equilibrado de proteínas e hidratos de carbono ao deitar pode ajudar a apoiar a reparação muscular durante a noite, mas também reforçará as reservas de hidratos de carbono para o dia seguinte.1
Alguns atletas têm receio de comer antes de se deitarem, com a falsa ideia de que isso de alguma forma a decomposição da gordura corporal durante o sono e impedirá o seu progresso no sentido de se tornarem mais magros. Mas desde que se mantenha o equilíbrio calórico, a ingestão de um suplemento de proteínas ou hidratos de carbono não deve conduzir a um aumento de peso. E para os atletas que estão a tentar ganhar peso, um lanche equilibrado à hora de dormir é uma ótima altura para ingerir alguma nutrição e calorias extra.4
1 Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Desporto, 14:33
2 Jager et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
3 Trommelen et al. (2016) Nutrientes. 8(12):763
4 Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Desporto Nut, 14:16
5 Institute of Medicine (2005) Food and Nutrition Board
*Os hidratos de carbono contribuem para a recuperação da função muscular normal (contração) após um exercício físico muito intenso e/ou de longa duração que conduz à fadiga muscular e ao esgotamento das reservas de glicogénio no músculo esquelético.
O efeito benéfico é obtido com o consumo de hidratos de carbono, de todas as fontes, numa dose total de 4 g por kg de peso corporal, em doses, nas primeiras 4 horas e o mais tardar nas 6 horas, após um exercício físico muito intenso e/ou de longa duração que conduza à fadiga muscular e ao esgotamento das reservas de glicogénio no músculo esquelético.
**As proteínas contribuem para o crescimento e a manutenção da massa muscular.
As soluções de hidratos de carbono e eletrólitos contribuem para a manutenção do desempenho de resistência durante o exercício prolongado de resistência.