Creatina: ce este și de ce avem nevoie de ea?

În universul suplimentelor dedicate performanței fizice, creatina se remarcă prin eficiența sa dovedită și prin numeroasele cercetări care îi susțin beneficiile. Sigură, eficientă și ușor de utilizat, poate deveni un aliat esențial pentru oricine își dorește să își depășească limitele și să își atingă obiectivele de fitness.¹ Fie că te antrenezi la sală sau pur și simplu îți dorești un stil de viață mai sănătos, creatina este aliatul tău.

​  

Iată tot ce trebuie să știi pentru a folosi creatina în mod corect și eficient.

Creatina este produsă în mod natural de organism și este stocată în mușchi pentru a ajuta la generarea energiei necesare mișcărilor de intensitate ridicată. Aproximativ 95% din aceasta se regăsește în musculatura scheletică, sub formă de fosfocreatină, susținând performanța maximă în activități precum ridicarea greutăților sau alergările de viteză.²

Corpul tău se bazează pe trei sisteme pentru a elibera energie, iar creatina este esențială pentru cel mai rapid dintre ele. Îți oferă acel impuls inițial de energie în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Deși corpul poate produce și stoca doar cantități limitate de creatină, sursele alimentare precum carnea și fructele de mare pot contribui la completarea rezervelor – însă ar fi nevoie să consumi cantități uriașe! ^2,3

De exemplu, pentru a consuma 3g de creatină, ar fi nevoie să mănânci aproximativ 800 g de pui sau în jur de 700 g de hering, vită sau somon.⁴⁻⁷ Deși creatina se găsește și în unele alimente de origine vegetală, acestea conțin doar urme – de exemplu, ar fi nevoie de aproximativ 150 kg de afine pentru a obține 3g de creatină.⁵ În acest context, suplimentarea cu creatină poate fi benefică pentru vegani și vegetarieni, care pot avea rezerve mai reduse. ^8,9

Pentru oricine își dorește să-și ducă performanța la nivelul următor, suplimentele cu creatină oferă o serie de beneficii dovedite științific:

1. ​ ​Crește rezervele musculare: Suplimentarea cu creatină este o metodă dovedită de a mări nivelul de creatină din mușchi, ajutându-te să îți depășești limitele și să atingi performanța maximă. ^2,10
2. Susține antrenamentele intense: Creatina furnizează energia necesară în timpul exercițiilor de mare intensitate.² Fie că faci antrenamente cu greutăți sau alergări scurte de viteză, ea ajută mușchii să fie pregătiți și te sprijină să atingi performanța maximă.
3. Performanță îmbunătățită: Conform studiilor, creatina sporește capacitatea de energie inițială, permițându-ți să depui un efort mai mare în următoarele seturi. ^11,12
4. Sprijină creșterea masei musculare*: Creatina contribuie la dezvoltarea masei și forței musculare, mai ales atunci când este combinată cu antrenamente de rezistență, devenind un aliat valoros în orice rutină de fitness.²¹²⁻¹⁴
5. Susține recuperarea musculară: Recuperarea după antrenament este esențială pentru progres, iar creatina ajută prin sprijinirea refacerii mușchilor.¹⁵
6. Reduce stresul oxidativ: Creatina poate acționa și ca antioxidant, diminuând direct și indirect stresul oxidativ provocat de antrenamentele intense.¹⁶⁻¹⁸
7. Potrivită pentru vegetarieni și vegani: Persoanele care urmează diete vegetariene sau vegane au adesea niveluri naturale de creatină mai scăzute, din cauza lipsei surselor animale în alimentație. Cercetările arată că suplimentarea poate crește eficient aceste rezerve. ^8,9
8. Sănătatea femeilor: Creatina are beneficii speciale și pentru femei. Studiile arată că susține sănătatea musculară, ajută la reglarea glicogenului (combustibilul stocat al organismului) și reduce stresul oxidativ (radicalii liberi, cunoscuți drept „dușmanii”), care pot influența recuperarea și vitalitatea generală. ^16,19,20
9. Îmbătrânire sănătoasă†: Pe măsură ce înaintăm în vârstă, funcția și forța musculară tind să scadă – însă creatina poate ajuta la contracararea acestui proces, mai ales atunci când este combinată cu antrenamente de rezistență. Studiile arată că îmbunătățește masa musculară, forța și funcționalitatea, oferind persoanelor în vârstă posibilitatea de a rămâne active și rezistente. ^21,22
10. Sănătatea creierului: Tot mai multe studii științifice analizează dacă creatina are efecte benefice asupra funcției cognitive și sănătății mentale, însă sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma aceste beneficii.

Cea mai rapidă modalitate de a crește nivelul de creatină este printr-o fază de acumulare. Aceasta presupune consumul a aproximativ 0,3g de creatină per kilogram de greutate corporală pe zi, timp de 5–7 zile. De exemplu, o persoană de 70 kg ar trebui să consume aproximativ 20g pe zi.²

Pentru o abordare mai lentă și mai constantă – cu o doză potrivită și pentru faza de menținere – un aport zilnic de ≥3g pe parcursul a 28 de zile funcționează la fel de eficient.² Odată ce rezervele de creatină sunt completate, poți menține nivelul acesteia cu 3–5g pe zi, chiar și în zilele de odihnă.²

Beneficiile creatinei nu apar imediat – este nevoie de timp pentru a crește rezervele din organism. O fază rapidă de acumulare (aproximativ 20g pe zi, timp de 5–7 zile) sau o fază constantă de menținere (3–5g pe zi) ajută la atingerea acestui obiectiv.²

Odată ce rezervele de creatină sunt crescute, vei observa probabil îmbunătățiri în performanța anaerobă repetată, în activități de intensitate ridicată precum sprinturile sau antrenamentele cu greutăți. ^11,12  Totuși, creșterea masei musculare și a forței necesită, de regulă, un program pe termen lung de antrenament de rezistență, combinat cu suplimentarea cu creatină. ^2,12-14

Încearcă astăzi Herbalife24 Creatine+!

* Pentru rezultate vizibile, este necesar să urmezi o fază de acumulare de aproximativ 20g pe zi, timp de 5–7 zile, și apoi să menții aportul la aproximativ 3–5g pe zi.

^† Pentru rezultate vizibile, este necesar să urmezi o fază de acumulare de aproximativ 20g pe zi, timp de 5–7 zile, și apoi să menții aportul la 5g pe zi.

​Disclaimer:    

Chiar dacă oferim informații corecte și de încredere, conținutul acestui articol are scop informativ și nu trebuie să înlocuiască îngrijirea medicală. Te rugăm să consulți un medic sau un specialist înainte de a încerca orice supliment. Suplimentele alimentare nu trebuie utilizate ca înlocuitor pentru o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos.

1. Kerksick, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
2. Kreider RB, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):18.
3. Ostojic SM, et al. J Funct Foods. 2023;108:105733.
4. Jayasena DD, et al. Poult Sci. 2014;93(7):1842-9.
5. Balsom PD, et al. Sports Med. 1994;18:268-80.
6. AKM A, et al. Food Sci Technol Res. 2013;19(4):691-6.
7. Wu G. Amino Acids. 2020;52(3):329-60.
8. Burke DG, et al. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-55.
9. Blancquaert L, et al. Br J Nutr. 2018;119(7):759-70.
10. Hultman E, et al. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-7.
11. EFSA. EFSA Journal. 2011;9(7).
12. Kerksick C.M. et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
13. Delpino FM, et al. Nutrition. 2022;103-104:111791.
14. Vilar Neto JdO, et al. Asian J Sports Med. 2018;9(3).
15. Yamaguchi S, et al. Nutrients. 2024;16(6).
16. Rahimi R. J. Strength Cond. Res. 2011;25(12):3448-55.
17. Rahimi R, et al. J Res Med Sci. 2015;20(8):733-8.
18. Mirzaei B, et al. Kinesiology. 2013;45(1.):30-40.
19. Sims ST, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066.
20. Saraiva ALL, et al. Brain Res Bull. 2012;87(2):180-6.
21. EFSA. EFSA Journal. 2016;14(2):4400.
22. Smith-Ryan AE, et al. Nutrients. 2021;13(3).