Creatină pentru femei: Beneficii, suport pentru menopauză și ce ar trebui să știți

Creatina ajută la regenerarea ATP (adenozin trifosfat), sursa rapidă de energie a corpului pentru explozii scurte de activitate de intensitate mare, cum ar fi antrenamentul de rezistență, sprintul și HIIT.

Creatina este dovedită științific că ajută la producția de energie în serii succesive de exerciții scurte și de intensitate mare.¹

Femeile au în mod natural aproximativ 20–30% din rezervele de creatină intramusculară mai scăzute comparativ cu bărbații.²

Cu toate acestea, cercetările indică faptul că femeile răspund la fel de eficient la suplimentarea cu creatină, experimentând îmbunătățiri similare în forță și performanță.¹

Este important de menționat că aceste îmbunătățiri pot apărea chiar și fără schimbări semnificative în greutatea corporală totală.¹

Când creatina este utilizată împreună cu antrenamentul de rezistență, s-a demonstrat că aceasta susține creșterea masei musculare slabe.*˒³ 

Deși creatina ar putea în unele cazuri să conducă la o creștere nesemnificativă în greutate, o face fără a crește masa de grăsime.⁴⁻⁸

*Pentru acest efect, este necesar să se consume ~20 de grame pe zi timp de 5-7 zile și să se mențină la 3-5 grame pe zi după.

Creatina monohidrat este unul dintre cele mai cercetate suplimente sportive disponibile³. Studiile care evaluează aportul pe termen lung de suplimente de creatină au concluzionat că este bine tolerată și sigură.⁹

Dovezile actuale nu indică faptul că afectează negativ echilibrul hormonal sau funcția menstruală la femei.

Ca în cazul oricărui supliment, persoanele cu afecțiuni medicale subiacente ar trebui să consulte un medic înainte de utilizare.¹˒³˒⁹˒¹⁰

Scăderile estrogenului legate de vârstă sunt asociate cu reduceri ale masei musculare și forței.⁸˒¹¹

Cercetările sugerează că suplimentarea cu creatină — în special atunci când este combinată cu antrenamente de rezistență — poate ajuta la susținerea forței musculare și a capacității funcționale la femeile în vârstă și în perioada postmenopauză.**˒¹

Având în vedere importanța menținerii masei musculare pentru mobilitate, sănătatea metabolică și independența mai târziu în viață, aceasta este o zonă de interes științific în creștere.

**Pentru acest efect, este necesar să se consume ~20 de grame pe zi timp de 5-7 zile și să se mențină la 5 grame pe zi după.

Pentru cele mai multe femei adulte sănătoase:

• Faza de încărcare: ~20 g pe zi (împărțit în doze) timp de 5–7 zile¹⁰
• Doza de întreținere: 3–5 g pe zi¹⁰

Alternativ, se poate lua cel puțin 3 grame pe zi timp de cel puțin 28 de zile. 

Cu o fază de încărcare, depozitele de creatină musculară cresc rapid în 5–7 zile.⁵ 

Cu o încărcare constantă, suplimentarea zilnică de 3–5 g ridică de obicei nivelurile de creatină musculară în aproximativ 4 săptămâni.¹⁰ 

Îmbunătățirile în forță și performanța fizică pot deveni vizibile în câteva săptămâni după faza de încărcare, când sunt combinate cu un antrenament structurat.³

Creatina nu este doar un supliment pentru sportivii de sex masculin. 

Cercetările arată că poate susține forța, performanța și menținerea masei musculare la femei — inclusiv în etapele ulterioare ale vieții — atunci când este combinată cu antrenamente de rezistență și un stil de viață echilibrat.¹˒¹⁰

Deși ne străduim să oferim informații fiabile și precise, conținutul din acest articol este doar pentru informare și nu ar trebui să înlocuiască consultația medicală. Vă rugăm să consultați un medic specialist sau un medic de familie pentru a discuta despre nevoile dumneavoastră nutriționale înainte de a încerca orice suplimente. Suplimentele alimentare nu trebuie folosite ca un substitut pentru o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos.

1. Smith-Ryan AE, și col. Nutrients. 2021;13(3).
2. Brosnan JT, și col. Revista Anuală de Nutriție. 2007;27:241–261.
3. Kerksick CM, și col. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2018;15(1):38.
4. Candow DG, și col. Nutrients. 2023;15(20):4343. 
5. Burke R, și col. Nutrients. 2023;15(9):2116.
6. Antonio J, și col. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1-17.
7. Pashayee-Khamene F, și col. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2380058.
8. Collins BC, et al. Os. 2019;123:137-44. 
9. Kreider RB, et al. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2017;14(1):18.
10. Shao A, et al. Toxicologie Regulatorie și Farmacologie. 2006;45(3):242–251.
11. Messier V, et al. Maturitas. 2011;68(4):331-6