Kilo Kontrolü
Aşırı Yemeden Doymanın Beş Yolu
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND - Kıdemli Direktör, Dünya Çapında Beslenme Eğitimi ve Öğretimi 17 Ekim 2023
Bir yemeğin sonunda tok ve tatmin olmuş hissetmek güzeldir - özellikle de bunu aşırı yemeden yapabiliyorsanız. Ancak günler kısalıp geceler uzadıkça, birçoğumuz içgüdüsel olarak doyurucu, rahatlatıcı ve tatmin edici yiyecekler ararız. Kış aylarını yoldan çıkmadan atlatmanıza yardımcı olacak beş gıdadan oluşan bir liste hazırladık.
Yiyecekleri Tatmin Edici Kılan Nedir?
Bazı yiyeceklerin diğerlerinden daha doyurucu olmasının birkaç nedeni vardır. Protein sağlayan yiyecekler sizi doyurmaya yardımcı olabilir çünkü proteinin sindirimi yağlardan veya karbonhidratlardan daha uzun sürer.1 Proteine kalıcı gücünü veren de budur.
Bir öğünde az miktarda doymamış yağın tatmin hissine yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Bunun nedeni, yağın midenizin boşalma hızını yavaşlatmasıdır. Yüksek lifli gıdalar da sizi birkaç şekilde doyurmaya yardımcı olabilir. Lifin bir türü kalori eklemeden gıdalara hacim kazandırır.2 İkinci türü ise midenizin boşalma hızını yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.3
Su bakımından zengin olan veya bol miktarda hava içeren yiyecekler de tatmin hissine yardımcı olabilir.4 Bunun nedeni, hacim kazandırmalarıdır (tek bir kalori bile eklemeden). Çoğumuz kendi kişisel tokluğumuzu, öğünden öğüne çok fazla değişiklik göstermeyen belirli bir yiyecek hacmine göre belirleme eğilimindeyiz.5 Bir yiyecek hacminin bir kısmını lif, hava veya sudan alıyorsa, midenizde yer kaplayacak ve tatmin hissine katkıda bulunacaktır.
Yumurtalar
Bunlar çok yönlüdür ve lezzetli ana yemekler ve/veya atıştırmalıklar olarak kullanılabilir. Protein, yağ ya da karbonhidrattan daha doyurucudur ve tek bir yumurta 70 kaloriden daha azına neredeyse yedi gram protein sağlar.1 Beyaz omlet isterseniz, her bir yumurta akı size her 20 kaloride yaklaşık üç gram protein verir.6
Daha da tatmin edici hale getirin: Sebzeler ekleyin. Su ve lif içerikleri tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Sebzeleri omlete ekleyerek veya haşlanmış bir yumurtayı taze domates dilimlerine dilimleyerek doyurucu bir atıştırmalık yapın.
Yulaf
Yulaf zengin bir çözünür lif kaynağıdır.6 Çözünür lif, sıvı ile temas ettiğinde şişip koyulaştığı için yiyecekleri daha doyurucu hale getirebilir ve hatta sindirim süresini yavaşlatabilir.3
Fasulye Çorbası
Fasulye mükemmel bir suda çözünen lif kaynağıdır ve protein içerme avantajına sahiptir. Bir kase siyah fasulye çorbası 15 gram bitkisel protein sağlayabilir.6
Daha da tatmin edici hale getirin: Yanında biraz zeytinyağı ile karışık sebze salatası yiyin. Karışık salatadaki lif ve zeytinyağından gelen doymamış yağ, çorbanın protein ve çözünebilir lif içeriğinin dayanma gücünü tamamlayacaktır.
Ahududulu Protein Shake
Protein tozu, süt veya soya sütü ve ahududu ile yapılan bir protein shake, protein ve lif içerdiği için sizi doyurabilir.3
Daha da tatmin edici hale getirin: Shake'inize buz küpleri ekleyin ve daha kalın ve daha kremsi bir tat için birkaç dakika karıştırın.
Yağsız Yoğurt
Yağsız yoğurt, geleneksel yoğurda göre iki kat daha fazla protein içerebilir. Tek servislik bir kap 15 gram protein ve 100'den az kalori içerir. Önceden tatlandırılmış yoğurtlara hayır deyin ve kendi tatlandırıcınızı ekleyin - muhtemelen üreticinin eklediğinden çok daha az şeker ekleyeceksiniz! Yoğurt tek başına tüketmek için harikadır, ancak daha kremsi bir doku ve ilave protein desteği için çorbalara ve smoothie'lere eklendiğinde harika olur.6
Daha da tatmin edici hale getirin: Yoğurdun üzerine yüksek lifli meyveler ekleyin. Sade süzme yoğurdu doğranmış salatalık, havuç, kırmızı dolmalık biber ile karıştırın ve üzerine tuz ve karabiber serpin.
1Dhillon, vd. (2016). J Acad Nutr Diet, 116(6):968-83
2Thomas, Erdman ve Burke (2016). J Acad Nutr Diet, 116(3), 501-528.
3Soliman(2019). Besinler, 11(5)
4Goetze ve ark. (2007). Am. J. Physiol. Gastrointest. Karaciğer Fizyolojisi. 292(1), G11-G17.
5Fiszman ve ark. (2014). Food Res Int, 62, 551-560.
6USDA, FoodData Central