Açlık Nasıl Kontrol Edilir? İştahınızı Kesmek için 12 Kanıtlanmış Strateji

Gerçek açlığın farkına varmak kilo yönetiminin anahtarıdır. İştahınızı azaltmak için yeterli miktarda protein ve lif açısından zengin gıdalar tükettiğinizden, bol sıvı aldığınızdan ve düzenli egzersiz yaptığınızdan emin olun. Dikkatli beslenme ve kaliteli uyku, açlığı ve gıda alımını düzenlemeye yardımcı olabilir.

Açlığı kontrol etmeyi öğrenmek, bir kilo kontrolü planındayken muhtemelen en büyük engeldir. Bu, diğerlerinden daha sık duyduğum bir şikayet. Bazı insanlar kalori saymaktan veya yemek günlüğü tutmaktan yakınır; diğerleri ise egzersiz yapmak için zaman ayırmaktan şikayet eder. Ama gün geçmiyor ki biri bana aç kalmayı durduramadığını ve "sürekli açlıktan öldüğünü" söylemesin! 

Açlığı doğal yollarla kontrol etmenize yardımcı olabilecek pek çok püf noktam var, ancak ilk adım gerçekten ve gerçekten aç olup olmadığınızı anlamaktır.

Açlık hissetmek "bir şeyler yemek istemek" ile aynı şey değildir. Strese bağlı veya duygusal açlığı gerçek, fizyolojik açlıktan ayırt etmenize yardımcı olabilecek birkaç belirti vardır.

Öncelikle kendinize şu soruları sorun: 
 

• Karnınız gurulduyor mu?
• Enerji seviyeniz düşüyor mu? 
• Biraz "beyin sisi" var mı veya "huysuz" hissediyor musunuz?

Bunlardan herhangi biri başınıza gelirse, muhtemelen biraz yakıta ihtiyacınız var demektir. Bunların hepsi gerçek açlığın yaygın belirtileridir. Bu sinyalleri görmezden gelmeyin - tıkınırcasına yemeye başlamadan önce vücudunuza ihtiyacı olduğu zaman, ihtiyacı olan besini verin. 

"Yemek gürültüsü", belirli aşermeler, bir sonraki öğünde ne yiyeceğine dair takıntılar veya yemek seçimleri ve bunların sonuçları hakkında stres gibi yemekle ilgili sürekli, müdahaleci düşünceleri ifade eder. Bu zihinsel gevezelik, gerçek açlık sinyallerinden ve tokluk ipuçlarından kopmaya yol açabilir.

Gıda gürültüsünü tanımayı öğrenin. Açlık dışındaki nedenlerle yemek yiyorsanız - sadece sıkıldıysanız, kızgınsanız veya depresyondaysanız - yemek muhtemelen sizi daha az sıkılmanıza, daha az kızmanıza veya depresyonda olmamanıza neden olmayacaktır. Ya da öyle olsa bile, muhtemelen uzun süre böyle hissetmeyeceksiniz. 

Sizi harekete geçiren duygularınız veya stresinizse ya da sadece güzel göründüğü veya güzel koktuğu için bir şeyler yeme isteği duyuyorsanız, muhtemelen gerçekten aç değilsinizdir. Bu durumda, yeme dürtüsüyle başa çıkmak için başka yollar bulmak isteyeceksiniz.

Hedefiniz kilo vermekse, açlığı yönetmek kalori alımınızı kontrol etmenin anahtarıdır. Peki iştahı gerçekten bastırabilir misiniz? Sürekli aç hissetmeyi nasıl bırakırsınız? Cevap, gerçek açlığın nasıl işlediğini anlamakta yatıyor. Hem bedeniniz hem de zihniniz bir rol oynar ve bu tetikleyicileri bilmek, yemek gürültüsüyle mücadele etmenize, istekleri yönetmenize ve ideal bir kiloya ulaşmak için çalışmanıza yardımcı olabilir.

Açlık, vücudunuzun yakıta ihtiyaç duyduğuna dair sinyal verme yoludur. Gıda gürültüsünün aksine, gerçek açlık sinyalleri aşağıdaki gibi hormonlar tarafından yönlendirilir:

• "Açlık hormonu" olan Ghrelin, mideniz boşken yükselir ve beyninize yemek yeme zamanının geldiğini söyler. Yemekten sonra seviyeler düşerek iştahınızı keser.
• Yemek yedikten sonra bağırsak hücrelerinden salınan Peptid YY (PYY), sindirimi yavaşlatır ve beyne tokluk sinyali gönderir.
• Yağ hücreleri tarafından üretilen Leptin, enerji depoları yeterli olduğunda açlığı azaltarak uzun vadeli enerji dengesinin düzenlenmesine yardımcı olur. Leptin seviyeleri yüksek olduğunda, beyne vücudun yeterli enerji depolarına sahip olduğu sinyalini vererek açlığı ve gıda alımını azaltır.
• Yemekten sonra bağırsak hücrelerinden salınan Glukagon benzeri Peptit-1 (GLP-1), sindirimi yavaşlatır ve tokluğu destekler. GLP-1 agonistlerini daha sonra tartışacağız.

Bu hormonlar, açlığınızı düzenlemek için kan şekeri seviyeleri ve enerji ihtiyaçları gibi diğer faktörlerle birlikte çalışır. Bir öğünü atladıktan sonra açlığınızın arttığını fark ettiyseniz, bu vücudunuzun karmaşık sisteminin devreye girmesidir.

İştahınız sadece biyolojiyle ilgili değildir; çevreniz, duygularınız ve günlük alışkanlıklarınız tarafından şekillendirilir.

• Yaşam Tarzı Seçimleri: Kötü uyku₁ ve egzersiz eksikliği_{2, 3} açlığı artırabilir. Örneğin, yetersiz uyku ghrelin üretimini artırarak ertesi gün daha aç hissetmenize neden olabilir ₄. 
• Beslenme Alışkanlıkları: Protein_{5, 6} ve lif₇ içeriği düşük öğünler sizi tatminsiz hissettirerek sık sık acıkmanıza neden olabilir. Dengeli öğünler, kan şekeri seviyelerini sabit tutarak iştahınızı dengelemeye yardımcı olur. 
• Psikolojik Faktörler: Stres ve olumsuz duygular iştahı artırabilir _{8, 9}. Stresli olduğunuzda vücudunuz kortizol üretir ve bu da yüksek yağlı, şekerli gıdalara olan isteği artırabilir₁₀.

Bu, genellikle rahatlık arayan davranışlara bağlı öğrenilmiş bir tepki olan duygusal yemeden farklıdır₉. Bu etkilerin farkına vararak, açlığınızı daha etkili bir şekilde yönetmek için adımlar atabilir ve kilo kontrolü hedeflerinizle uyumlu seçimler yapabilirsiniz.

Açlık kontrolü, vücudun yakıta ihtiyacı olduğunda hırıltılı bir mide, düşük enerji veya sinirlilik ile karakterize fizyolojik bir tepki olan gerçek açlığı engellemeyi amaçlamaktadır. Gerçek açlık doğal olarak sizi yemek yemeye ittiğinden, özellikle hedefiniz kalori kısıtlaması yoluyla aşağı yönlü kilo kontrolüyse, açlığı yönetmek ve çok sık yemekten kaçınmak için bazı stratejiler benimsemek önemlidir.

İşte açlığı kontrol altına almak ve iştahınızı kesmek için en iyi ipuçlarım:

Protein açlığı karbonhidrat veya yağdan daha iyi giderir₁₁, bu nedenle her öğünde ve atıştırmalıkta biraz yağsız protein eklemeye çalışın. Tavuk, balık, baklagiller, süt ürünleri ve soya fasulyesi harika seçeneklerdir. Protein sihrini sadece sindirim sisteminizde değil, aynı zamanda beyin kimyanızı da bilişsel işlevlerinizi artırabilecek şekilde etkiler₁₂. Her gün önerilen miktarda protein aldığınızdan emin olun.

Nişasta ve şeker gibi sindirilebilir karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, lif düşük enerji yoğunluğuna sahiptir ₁₂. Ayrıca, bazı lifler hacimlidir ve midenizde daha fazla yer kaplarken, diğerleri jel benzeri bir madde oluşturur ve sindirimi yavaşlatarak sizi doymuş hissetmeye yardımcı olur ₁₃. Bunları öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza dahil edin:

• Nişastalı olmayan, salatalık, dolmalık biber, kabak, ıspanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler.
• Kavun, ananas, turunçgiller ve çilek gibi sulu meyveler 
• Çilek, kivi, armut, portakal, muz, kayısı ve elma gibi yüksek lifli meyv eler

Bu gıdaları beslenmenize eklemek, daha uzun süre tok hissetmenize ve genel kalori alımını azaltmanıza yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve minerali de sağlayabilirler.

Egzersiz yapmak açlık hormonlarını geçici olarak baskılayabilir ve bu da iştahınızı azaltabilir ₃. Şöyle çalışıyor: 

• Egzersiz ghrelin seviyelerini baskılar. Egzersizin yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, ghrelin seviyelerini düşürmede o kadar etkili olur ve açlığınızı yönetmeye yardımcı olur. 
• Egzersiz, tokluğu destekleyen ve aşırı yemeyi kontrol etmeye yardımcı olan hormonlar olan PYY ve GLP-1'i artırır _{3, 15}. 
• Egzersiz kortizol seviyesini düşürerek strese bağlı yiyecek isteklerini önlemenize yardımcı olur _16.

Düzenli egzersiz, özellikle de yüksek yoğunluklu egzersizler, açlığı kontrol etmeye yardımcı olabilir ve ne kadar enerji aldığınızı ve yaktığınızı dengelemenizi kolaylaştırır ₃. Aktif kalarak vücudunuzun doğal açlık sinyallerini destekler ve iştahı yönetme becerinizi geliştirirsiniz, bu da dengeli hedeflerinize bağlı kalmanızı kolaylaştırabilir.

Egzersiz yaptığınızda, vücudunuzun uygun şekilde beslenmesi gerektiğini unutmayın. Bazen insanlar kilo vermek için kalorilerini çok fazla azaltırlar - ve sonra egzersizlerine devam edecek enerjileri kalmaz, bu yüzden tüm süreç geri teper. İnsanlar bana sık sık egzersizin kendilerini acıktırdığını ve daha fazla yemelerine yol açtığını hissettiklerini söylüyorlar. Ancak çoğu zaman bunun nedeni, antrenmanlarından önce ve sonra doğru şekilde beslenmemiş olmalarıdır.

Yemekten önce su veya diğer kalorisiz içecekler içmek, öğünlerinizin daha doyurucu olmasına yardımcı olabilir₁₇ . Ve bazı insanlar susuzluğu açlıkla karıştırır, bu yüzden vücutları sıvı istese bile, bunun yerine yemek yerler. Susuz kalmazsanız, bunun gerçekleşme olasılığı daha düşüktür. Aşırı kalori alımına katkıda bulunabileceğinden şekerli, yüksek kalorili içeceklerden kaçınmaya dikkat edin.

Yavaş yemek ve iyice çiğnemek daha tok hissetmenize yardımcı olabilir ve aşırı yemeyi önleyebilir ₁₈. Araştırmalar, uzun süreli çiğnemenin iştahı bastıran bazı tokluk hormonlarının salınımını uyardığını göstermektedir ₁₈. Çiğnemek için zaman ayırmak sindirimi de iyileştirir. Yiyecekler iyi çiğnendiğinde, sindirim sisteminiz tarafından daha verimli bir şekilde işlenir ve besinlerin daha iyi emilmesini sağlar ₁₉ Ayrıca tokluk sinyallerini fark etmeniz için size daha fazla zaman verir. Yavaşlayarak ve her lokmayı çiğneyerek, porsiyon boyutlarını daha iyi yönetebilir ve aşırı yeme olasılığını azaltabilirsiniz.

Araştırmalar, TV izlemek veya telefonunuzda gezinmek gibi dikkatiniz dağınıkken yemek yemenin aşırı yemeye yol açabileceğini göstermektedir _{20, 21}. Yalnızca yemeğinize odaklanmak, vücudunuzun açlık işaretlerini daha iyi tanımanıza yardımcı olarak doyduğunuzda yemeyi bırakmanızı kolaylaştırır.

Daha küçük tabaklar kullandığınızda, görsel olarak beyninizi daha fazla yediğinizi düşünmesi için kandırırsınız, ancak yine de tabağınızı bitirmenin tatminini yaşarsınız ₂₂. Daha küçük porsiyonlarla teşvik edilen daha yavaş, daha dikkatli yeme, vücudunuza tokluğu kaydetmesi için zaman verir.

Düzenli yemek kan şekeri seviyesinin sabit kalmasına yardımcı olur ₂₃. Bu da daha sonra aşırı acıkmayı önlemenin anahtarıdır ₂₄. Öğün atladığınızda kan şekeri düşer, bu da isteklerin artmasına ve bir sonraki öğünde aşırı yeme olasılığının yükselmesine neden olur.

Açlığı kontrol altına almak için yeterli kalitede uyku çok önemlidir. İyi uyumadığınızda ghrelin artar (daha aç hissetmenize neden olur), leptin (tokluk sinyali veren hormon) ise azalır ₁. Bu dengesizlik, yüksek kalorili yiyeceklere olan isteği tetikleyebilir ve aşırı yemeye neden olabilir.

Tüm bu ipuçlarını ve stratejileri günlük olarak dengelemek zor olabilir. Takviye edici gıdalar, özellikle yoğun günlerde kilo yönetimi hedeflerinizi desteklemek için uygun ve etkili seçenekler sunar. Ve dengeli atıştırmalıklar kilo yönetimi planınızın ayrılmaz bir parçası olmalıdır.

İşte dengeli beslenmenizi tamamlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:  
 

• Öğün Yerine Geçen Ürünler: Temel vitamin ve minerallerle güçlendirilmiş yüksek miktarda protein ve lif alımı, kalori ve porsiyon kontrolünü kolaylaştırır. 
• Protein Destekleri: Protein ihtiyacını karşılamak için destek olan bu ürünler aynı zamanda atıştırmalıklar veya egzersiz sonrası destek olarak da kullanılabilir. 
• Lif Takviyeleri: Tokluk hissini ve sindirimi destekler.
• Atıştırmalıklar: Protein dolu çorbalar, barlar ve yoğurt, yumurta, fındık veya süzme peynir gibi yiyecekler uygun ve dengeli seçenekler sunar.

Kilo kontrolü için takviyeler, hedeflerinizi desteklemek için değerli bir araç olabilir. Örneğin bazı pazarlarda, shake, süt veya yoğurda eklenebilen çift etkili bir açlık kontrolü tozu olan Prolessa® Duo'yu sunuyoruz.* Palm ve yulaf yağlarının benzersiz bir emülsiyonu ile formüle edilen bu ürün, düşük kalorili bir beslenme programı ve egzersiz planı ile birlikte alındığında kalori alımını azaltmaya ve tokluk hissine destek olmaya yardımcı olur.*

Kilo kontrolü yolculuğunuzu desteklemek için Herbalife'ın kilo kontrolü ürünlerini bugün keşfedin. Ayrıntılar için Herbalife Bağımsız Distribütörünüz ile iletişime geçin. 

*Bu ifadeler Gıda ve İlaç İdaresi tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürün İlaç değildir. Hastalıkların önlenmesi veya tedavi edilmesi amacıyla kullanılamaz.

Başlangıçta tip 2 diyabeti yönetmek için tasarlanan GLP-1 agonistleri, iştahı bastırma yetenekleri nedeniyle kilo kontrolü ve obezite yönetimi için popüler bir seçim haline gelmiştir ₂₅. Bu ilaçlar, vücudun doğal tokluk hormonu olan ve mide boşalmasını yavaşlatarak açlığı azaltmaya ve tokluk hissi uyandırmaya yardımcı olan GLP-1'i taklit ederek çalışır₂₅. 

GLP-1 ilaçları kilo kontrolü için etkili çözümler sunabilse de, genel sağlığa yönelik daha geniş ve sürdürülebilir bir yaklaşımın parçası olarak görülmelidir. Bu ilaçların kullanımı dikkatli bir şekilde yönetilmezse besin eksikliklerine yol açabilir ₂₆ ve araştırmalar ilaçların kesilmesinden sonra yeniden kilo alımının yaygın olduğunu göstermektedir ₂₇. Uzun vadeli başarı için, yağsız vücut kütlesi kaybını önlemek için yeterli protein seviyesine sahip dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite ve herhangi bir tıbbi tedaviyle birlikte yaşam tarzı değişiklikleri de dahil olmak üzere sağlıklı alışkanlıklara odaklanmak çok önemlidir. Hiçbir ilaç tek başına alışkanlıklarda bu temel değişim ihtiyacının yerini alamaz. 

Birçok müşteri GLP-1 ilaçları gibi zayıflama ilaçlarına yönelirken, Herbalife bu ilaçların yaratabileceği beslenme boşluklarını giderme ihtiyacının farkındadır. Bu ihtiyacı karşılamak için Herbalife, GLP-1 ilaçlarını kullananların beslenme gereksinimlerini desteklemek üzere tasarlanmış bir dizi ürün kombinasyonu olan GLP-1 Nutrition Companion*ı tanıtmıştır. Kombinasyon, kas kütlesini, sindirim sağlığını ve genel sağlığı desteklemek için yüksek kaliteli protein, lif ve temel vitamin ve mineraller gibi temel besinleri sunar. 

*Herbalife® GLP-1 Nutrition Companion bir ilaç değildir ve GLP-1 hastalarında klinik olarak değerlendirilmemiştir. Tıbbi gözetimli kilo kaybı sırasında beslenmenizde değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın.

Açlığın üstesinden gelmek ve uzun vadeli kilo kaybını desteklemek için bu temel stratejileri göz önünde bulundurun:
 

• Daha sağlıklı alışkanlıklar oluşturun: Dikkatli beslenme ve iyi uyku rutini uygulayın, susuz kalmayın ve düzenli egzersiz yapın.
• Protein ve lif açısından zengin gıdalara odaklanın.
• Yavaş yiyin ve yemek sırasında dikkatinizi dağıtacak şeylerden kaçının.
• Tokluk hissi ve aşermeye yardımcı olması için yüksek kaliteli takviyeler kullanmayı deneyin.
• Dengeli bir beslenme ve tutarlı öğün düzenini sürdürün.

Bu yaklaşımlar, açlık düzenlemesini iyileştirmek ve ideal bir kiloya ulaşmanıza yardımcı olmak için birlikte çalışır. Wellness kaynaklarımızda uzun vadeli kilo yönetimi için daha fazla araç ve strateji keşfedin.

Susan Bowerman, Herbalife'ta Dünya Çapında Beslenme Eğitimi ve Öğretiminin kıdemli direktörüdür. Ayrıca Herbalife Diyetetik Danışma Kurulu ve Dış Beslenme Danışma Kurulu Başkanı olarak görev yapmaktadır. Kayıtlı bir diyetisyen olan Bayan Bowerman, Herbalife Bağımsız Distribütörlerini Global Wellness Felsefemiz hakkında eğitmekte ve beslenme eğitimi ve eğitim materyallerinin geliştirilmesinden sorumludur.

1. Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Besinler. 2022;14(24).

2. Anderson KC, Zieff G, Paterson C, Stoner L, Weltman A, Allen JD. Peptitler. 2021;145:170625.

3. Caruso L, Zauli E, Vaccarezza M. Biyomoleküller. 2023;13(8).

4. Lin J, ve diğerleri. Obes Rev. 2020;21(11):e13051.

5. de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, Dutra ES, Gonçalves VSS. Eur J Nutr. 2020;59(6):2317-32.

6. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Physiol Behav. 2020;226:113123.

7. Akhlaghi M. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-50.

8. Hill D, ve diğerleri. Health Psychol Rev. 2022;16(2):280-304.

9. Ha OR, Lim SL. Front Psychol. 2023;14:1265074.

10. Adam TC, Epel ES. Fizyolojik Davranış. 2007;91(4):449-58.

11. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(6):747-51.

12. Muth AK, Park SQ. Clin Nutr. 2021;40(6):3999-4010.

13. McRorie JW, Jr., McKeown NM. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251-64.

14. Anderson KC, vd. J Endocr Soc. 2024;8(11):bvae165.

15. Deru LS, et al. Besin öğeleri. 2023;15(8).

16. Childs E, de Wit H. Front Physiol. 2014;5:161.

17. Burls A. PA, Cabello JB ve Roberts NW Cochrane Database Syst Rev 2019;20(3):CD012211.

18. Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Fizyolojik Davranış. 2015;151:88-96.

19. Kumar A, vd. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(33):11987-2017.

20. Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. Fizyolojik Davranış. 2006;88(4-5):597-604.

21. Gonçalves R, vd. Fizyolojik Davranış. 2019;204:93-9.

22. Zitron-Emanuel N, Ganel T. İştah. 2018;128:138-44.

23. Alkhulaifi F, Darkoh C. Besinler. 2022;14(9).

24. Wyatt P, vd. Nat Metab. 2021;3(4):523-9.

25. Aldawsari M, Almadani FA, Almuhammadi N, Algabsani S, Alamro Y, Aldhwayan M. Diabetes Metab Syndr Obes. 2023;16:575-95.

26. Dash S. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:3-15.

27. Abdullah Bin Ahmed I. J Obes. 2024;2024:8056440.