Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var? Doğru Miktar ve Doğru Protein Kaynaklarını Alın

Günlük protein ihtiyacınızı belirlemek için toplam vücut ağırlığınıza göre hesaplama yapabilirsiniz. Protein kas bakımı, metabolizma ve genel sağlık açısından hayati öneme sahiptir. Başlıca kaynaklar arasında kas gelişimini, iyileşmeyi ve genel wellness’ı destekleyen hem hayvansal hem de bitkisel proteinler bulunur.

"Protein" kelimesi, "birinci sırada veya konumda" anlamına gelen Yunanca "protos" kelimesinden türemiştir ve bunun da iyi bir nedeni vardır. Protein vücutta o kadar önemli işlevlere sahiptir ki, kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterebilen günlük ihtiyaçların karşılanması hayati önem taşır.

Günlük protein ihtiyacınız, erkek veya kadın olmanıza değil, kilonuza ve ne kadar kasınızın olduğuna gibi birçok faktöre bağlıdır. Muhtemelen çoğu insanın ihtiyaçlarını karşılamak için fazlasıyla protein tükettiğini veya "ortalama" bir kadının günlük protein ihtiyacının yaklaşık 46 gram, "ortalama" bir erkeğin ise yaklaşık 56 gram olduğunu okumuşsunuzdur. 

Ancak şunu unutmayın: Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) bu yönergeleri, çoğu insanın temel ihtiyaçlarını karşılayacak düzeydedir. Diğer ülkeler ve bölgelerin kendilerine özgü beslenme önerileri vardır ve değerler FAO kılavuzlarından farklı olabilir. Ayrıca birçok insan için sadece temel ihtiyaçları karşılamak, vücut kompozisyonu, aktivite ve kişisel zindelik hedefleri gibi değişkenleri hesaba katmayabilir. 

Proteine yönelik tek tip bir yaklaşım mantıklı mı? Kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişir, peki protein neden farklı olmasın? Sonuçta, insanlar çok farklı ölçülerde gelir ve vücut yapıları da oldukça değişkendir. Protein ihtiyacının da çok değişken olması mantıklıdır.

İhtiyaçlarınıza göre daha spesifik bir sayı elde etmek için şu üç protein alım formülünü deneyin: 

ABD Tıp Enstitüsü günlük toplam kilokalorilerimizin yüzde 10 ila 35'inin proteinden gelmesini öneriyor. Bu kılavuz biraz yardımcı oluyor ve en azından protein ihtiyacını kalori ihtiyacına bağlamaya çalışıyor. Ancak bu aralığın oldukça geniş olduğunu, bireysel vücut kompozisyonunu hesaba katmadığını ve aktivite seviyesini hesaba katmadığını fark edeceksiniz. Kalori ihtiyacı nispeten düşük olan bazı daha küçük kişiler için, toplam kilokalorinin %10'unun proteinden gelmesi önerilen minimum alım miktarını karşılamayabilir. 

Bu yöntemi kullanırsanız, Herbalife'ın Küresel Wellness Felsefesi, toplam kilokalorinizin yaklaşık %30'unun proteinden oluşmasını hedeflemenizi önerir; bu da önerilen aralıktadır.   

Günlük tüketmeniz gereken protein gramını hesaplamak için öncelikle günlük kilokalorinizi 0,3 ile çarpın; bu size günde kaç kilokalori protein tüketmeniz gerektiğini gösterecektir. Daha sonra 1 gram protein 4 kilokalori içerdiğinden, aldığınız protein kilokalorisini 4'e bölerek günlük tüketmeniz gereken protein gramını bulabilirsiniz. 

Örneğin günlük kilokalori ihtiyacınız 2.000 kilokalori ise ve bir gram proteinin 4 kilokalori içerdiğini biliyorsanız: 
 

• 2.000 kilokalori x 0,3 = 600 kilokalori proteinden 
• Proteinden gelen 600 kilokaloriyi 4'e bölersek = Günlük 150 gram protein alırız. 

Peki vücudunuzun ne kadar proteine ihtiyacı olduğunu daha doğru nasıl tahmin edebilirsiniz? İşte ek bir yol:

İşte günlük protein ihtiyacınızı hesaplamanın basit ve kolay bir yolu:

Sağlıklı bir birey, günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8 gr protein almayı hedeflemelidir¹, bu nedenle:
 

• Pound cinsinden: vücut ağırlığınızı 1,8 ile çarpın
• Kilogram cinsinden: vücut ağırlığınızı 0,8 ile çarpın
 

65 yaş ve üzeri sağlıklı bir bireyin günlük vücut ağırlığının kilogramı başına1,0-1,2gr protein alması gerekir ^3,4,buna göre:

1. Pound cinsinden: Vücut ağırlığınızı 2,2-2,6 ile çarpın
2. Kilogram cinsinden: Vücut ağırlığınızı 1,0-1,2 ile çarpın
 

Dayanıklılık veya direnç egzersizleriyle düzenli olarak uğraşan bir kişi, günde kilogram vücut ağırlığı başına1,4-2,0g protein hedeflemelidir^5,6, bu nedenle:

• Pound cinsinden: vücut ağırlığınızı 3-4,4 ile çarpın
• Kilogram cinsinden: vücut ağırlığınızı 1,4-2,0 ile çarpın

Elde ettiğiniz sayı, her gün yemeniz gereken protein miktarının gram cinsinden makul bir hedefidir.

Yani 64 kilogram ağırlığındaki bir kadının günde 51 ila 128 gram protein alması gerekiyor. 110 kilogram ağırlığındaki bir erkek günde 88 ila 220 gram protein almalıdır.

Günlük protein alım miktarı hesaplayıcıları, her gün ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir. Sadece cinsiyete veya kalori alımına dayalı genel yönergelere kıyasla daha kişiye özel ve kişiselleştirilmiş öneriler sunarlar.

Yaşınız ve aktivite seviyeniz de önerilen protein aralığında nerede duracağınızı etkileyebilir. Şimdi bu ek hususlara bir göz atalım.

Yaşa ve Yaşam Evresine Göre Protein İhtiyaçları 
 

• Çocuklar ve Ergenler: Büyüme dönemlerinde doku gelişimini, kas gelişimini ve genel vücut fonksiyonlarını desteklemek için protein ihtiyacı daha yüksektir. Çocuklar ve gençler kas inşa edip en yüksek büyümeye ulaştıklarında, yetişkinlere kıyasla vücut ağırlıklarına göre daha fazla proteine ihtiyaç duyabilirler.¹
• Yetişkinler: Yetişkinlerde protein ihtiyacı genellikle sabittir. Genç yetişkinlerde kas kütlesi ve metabolizma hızı daha yüksek olduğundan, kas onarımı için protein kullanımı genellikle verimlidir.¹ 
• Yaşlı Yetişkinler: Yaşlandıkça kas kütlesi doğal olarak azalır (sarkopeni olarak bilinen bir durum). Bu kas kaybını azaltmaya ve genel yaşamlarını desteklemeye yardımcı olmak için yaşlı yetişkinlerin vücut ağırlıklarına göre daha fazla protein tüketmeleri gerekebilir.

Aktivite Seviyesine Göre Protein İhtiyaçları 
 

• Hareketsiz veya Hafif Aktivite: Eğer çok aktif değilseniz, kas yıkımı ve onarımı daha az olacağından protein ihtiyacınız daha aktif olan birine göre daha düşük olacaktır. Bu durumda vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram protein alımı yeterli olmalıdır¹. 
  
  
• Orta Düzey Aktivite: Düzenli olarak egzersiz yapanlarda, özellikle direnç veya dayanıklılık antrenmanlarından sonra kas onarımı ve iyileşmesi için yeterli protein alımı gereklidir. Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4-2,0 gr protein alımı yeterli olmalıdır^5,6.
  
  
• Sporcular: Eğer günlük olarak yoğun fiziksel aktivitede bulunuyorsanız (örneğin; ağır halter veya dayanıklılık sporları), vücudunuz kas onarımını, kas büyümesini ve iyileşmesini desteklemek için daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir. Bu sporcular için günde kilogram vücut ağırlığı başına en az 2,0 gr protein alımı önerilmektedir^5,6.
   

Peki Protein Kaynakları ve Zamanlaması Nasıl? 

Güç antrenmanları ve doğru beslenmeyi birleştirerek kas kütlenizi artırmayı hedefliyorsanız, kas onarımını ve büyümesini teşvik etmek için yeterli proteine ihtiyacınız olacak. Yeterli protein aldığınızdan emin olmak hikayenin sadece bir kısmı. Ayrıca protein alımınızı gün boyunca yaymanız ⁷ ve kas gelişimini ve onarımını desteklemek için en iyi protein kaynaklarını tüketmeniz önemlidir.

Protein alımı kas protein sentezi sürecini uyarır, bu nedenle ideal olarak protein alımı öğünlere ve ara öğünlere oldukça eşit bir şekilde dağıtılmalıdır. Ve antrenmandan sonra da biraz protein almak önemlidir. Antrenmandan sonra, lösin de dahil olmak üzere temel amino asitlerin zengin kaynakları oldukları için peynir altı suyu ve kazein gibi süt protein kaynaklarının tüketilmesi önerilir; lösin, antrenmandan sonra kas onarımını ve iyileşmesini destekleyen belirli bir amino asit grubudur^5,6.

Her gün doğru miktarda protein tüketmek birkaç nedenden dolayı önemlidir:

• Vücut Yapısı: Protein, cilt, saç, tırnak, kemik, kan ve kıkırdakların önemli bir bileşenidir; vücudunuzu tam anlamıyla bir arada tutar. 
• Yağsız Vücut Kütlesinin Korunması: Protein, kaslar, kemikler ve organlar da dahil olmak üzere yağsız vücut kütlesinin korunmasında önemli bir rol oynar.
• Kas Onarımı ve Büyümesi: Protein kasların toparlanmasını destekler ve kas gücünün korunmasına yardımcı olur. 
• Metabolizma: Protein metabolik fonksiyonların düzenlenmesine yardımcı olur ve genel enerji üretimini destekler.
• Kilo Kaybı: Protein tokluk hissini artırarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca yağlardan ve karbonhidratlardan açlığı daha iyi giderir⁸. 
• Kalori Yakımı: Protein tüketimi, gıdanın sindirimi için kullanılan kaloriyi ifade eden termik etkisini artırır⁹.
• Bağışıklık Fonksiyonu: Protein, yabancı istilacılara karşı savunmaya yardımcı olan antikorların üretilmesi için gereklidir. 
• Enzim Üretimi: Protein, vücuttaki sindirim ve enerji salınımı gibi hayati kimyasal süreçleri hızlandıran enzimlerin üretilmesi için gereklidir.
• Hormon Üretimi: Protein, kan şekerinizi düzenleyen insülin gibi kritik vücut fonksiyonlarını düzenleyen hormonların üretilmesine yardımcı olur. 
• Taşıyıcı Proteinler: Proteinler, oksijeni vücutta taşıyan hemoglobin gibi taşıyıcı proteinleri oluşturur; diğer proteinler ise vitamin ve mineralleri hücrelere taşıma gibi görevler üstlenir.

Karbonhidratlar ve yağların aksine, vücudunuz proteini depolamaz, bu da düzenli olarak yenilenmesi gerektiği anlamına gelir. Ve eğer beslenmenizde sürekli olarak protein eksikliği yaşıyorsanız, ki bu nadir ve aşırı bir durumdur, vücudunuzun vücudunuzdaki proteinleri (örneğin iskelet kaslarınızdaki proteini) parçalamaya başlaması ve en hayati vücut proteinlerini (hayat için olmazsa olmaz olan hormonlar ve enzimler gibi) üretmek için gereken amino asitleri sağlaması gerekecektir.

Vücudunuzda bu yapım ve yıkım süreci sürekli gerçekleşse de, sistem ancak besinlerden yeterli miktarda aminoasit geldiği sürece bu iki süreci dengede tutabilmek için çalışır. Bu nedenle sadece yediğiniz protein miktarına değil, kalitesine de dikkat etmelisiniz; vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel aminoasitleri içerdiğinden emin olmalısınız.

Proteinler, yaşamın yapı taşları olarak adlandırılan aminoasitlerden oluşur. 20 amino asitten dokuzu temek olarak kabul edilir; yani vücudunuz bunları üretemez ve bunları yiyeceklerden almak zorundadır. 

Hayvansal proteinler genellikle tam proteinlerdir ve dokuz temel amino asidin tamamını doğru oranlarda sağlarlar. Bu protein kaynakları aynı zamanda demir, çinko veya kalsiyum gibi temel mineralleri de sağlayabilir.

• Yumurtalar: Besin deposu olan yumurta, uygun maliyetli ve kolay sindirilebilen tam protein kaynağıdır.
• Balık: Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar yalnızca protein sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kalp sağlığı için omega-3 yağ asitleri de sağlar.
• Kümes hayvanları: Tavuk ve hindi, protein açısından zengin, düşük yağlı ve çok yönlü seçeneklerdir.
• Süt Ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir, kas onarımının yanı sıra kemik sağlığını da destekleyen protein ve kalsiyum kaynaklarıdır.
• Et: Yağsız dana ve kuzu etleri protein açısından zengin olup, hem demir ve çinko açısından da zengindir.

Hayvansal proteinler özellikle yaşlılar ve sporcular gibi yoğun besin maddelerine ihtiyaç duyan kişiler için oldukça faydalı olabilir. Ancak yağ, doymuş yağ ve sodyum alımını yönetmek için yağsız ve minimum işlenmiş seçenekleri tercih etmek önemlidir.

Bitki bazlı proteinler yalnızca amino asitler açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda lif, fitonutrientler, antioksidanlar ve temel vitamin ve mineraller gibi ek faydalar da sağlar. Pek çok bitkisel protein eksik olsa da, farklı türleri birleştirmek, özellikle vejetaryen veya vegan iseniz, dengeli bir aminoasit profiline ulaşmanıza yardımcı olabilir.
 

• Soya Fasulyesi ve Soya Ürünleri: Tofu, tempeh ve edamame tam proteinlerdir ve bitki bazlı beslenmede etin mükemmel ikameleridir. Soya proteini, tam olan birkaç bitkisel proteinden biridir.
• Tam Tahıllar: Kinoa, farro ve yulaf proteinin yanı sıra B vitaminleri ve magnezyum gibi önemli mikro besinleri sağlar. 
• Baklagiller: Fasulye, mercimek ve nohut protein, lif ve kompleks karbonhidratlar açısından zengindir ve bu da onları sürekli enerji için mükemmel kılar.
• Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu protein, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar içerir.

Bitki bazlı protein kaynakları genellikle doğal olarak kolesterol içermez ve hayvansal protein kaynaklarına göre daha düşük yağ ve doymuş yağ içerir, bu da onları kalp sağlığını desteklemek için seçimler haline getirir. Ayrıca lif içeriği sayesinde sindirim sağlığını da destekler.

Herbalife, Küresel Wellness Felsefemizin bir parçası olarak, besinsel faydalarından yararlanmak için hem bitkisel hem de hayvansal protein kaynaklarının tüketilmesini öneriyor. Bu dengeli yaklaşım, genel sağlık ve wellness’ınızı desteklerken, her kaynağın sağladığı benzersiz besinlerle birlikte tüm temel amino asitleri almanızı destekler.

Artık ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini ve beslenmenize hangi türleri eklemeniz gerektiğini öğrendiğinize göre, şimdi her gün ne kadar protein tükettiğinizi tahmin etmenin zamanı geldi. Bir öğündeki protein miktarını 25 gramlık birimlerle , atıştırmalıklardaki protein miktarını ise yaklaşık 10 gramlık birimlerletahmin etmenin daha kolay olduğunu düşünüyorum. 
 
İşte nedeni. Öğünlerde yediğimiz birçok proteinli besinin genel porsiyonları yaklaşık 25 gram protein içerirken, proteinli atıştırmalıklar genellikle 10 gram civarındadır. Bu sayede takibi kolaylaşıyor.

Aşağıdaki örneklerin her biri yaklaşık 25 gram protein içerir: 
 

• Tavuk göğsü: ~85 gr (pişmiş ağırlık), bir deste kart büyüklüğünde
• Somon: ~113 gr (pişmiş ağırlık), bir avuç içi büyüklüğünde porsiyon
• Kıyma hindi: ~113 gr (pişmiş ağırlık)
• Mercimek: ~245 gr, pişmiş
• Az yağlı süzme peynir: ~210 gr

Benzer şekilde, aşağıdaki atıştırmalıklar yaklaşık 10 gram protein içerir^:
 

• Tek porsiyonluk (~150 gr) yoğurt
• Tipik bir protein bar
• Bir avuç kavrulmuş soya fıstığı

Eğer günde yaklaşık 100 gram protein almayı hedefleyen bir kadınsanız, her öğünde 25 gram (bir birim) alarak ve birkaç proteinli atıştırmalık yiyerek bunu kolayca başarabilirsiniz. Eğer günde yaklaşık 150 gram hedefleyen bir erkek iseniz, hedefinize ulaşmak için birkaç öğünde protein birimlerinizi iki katına çıkarabilirsiniz.  

Protein takviyeleri, özellikle yoğun bir yaşam tarzına sahip olan veya yüksek protein ihtiyacı olan kişiler için günlük protein hedeflerinizi karşılamanıza yardımcı olmak için pratik ve kolay bir yol sunar. 

Protein takviyelerinin temel faydaları: 

• Kolaylık: Protein tozları, protein barları ve öğün yerine geçenler shake karışımları , hazırlanması veya taşınması kolay ürünlerdir; bu da onları hareket halinde olanlar veya yüksek proteinli yemekler pişirmeye vakti olmayanlar için ideal hale getirir.
• Takip Kolaylığı: Protein içeriğini açıkça belirten besin etiketleri sayesinde, takviye alımınızı ölçme işini tahmin yürütmenize gerek kalmadan ortadan kaldırır. Bu doğruluk, hedeflerinize ulaşmanızda tutarlı kalmanıza yardımcı olur. 
• Aktif Yaşam Tarzlarını Destekleyin: Sporcular, spor salonuna gidenler veya antrenman sonrası kas yapmayı veya toparlanmayı hedefleyen herkes için peynir altı suyu veya kazein proteini içeren takviyeler, kas onarımı ve toparlanması için hızlı, kolay sindirilebilir bir protein kaynağı sağlayabilir.
• Yaşlı Yetişkinlere Destek: Yaşla birlikte kas kütlesi azaldığından, yaşlıların güçlerini korumak ve güçsüzlüğü önlemek için daha fazla proteine ihtiyaçları olabilir. Protein takviyeleri bu artan ihtiyaçların karşılanmasına yardımcı olabilir^3,4. 
• Diğer Besinleri Tamamlayın: Protein tozları smoothielere, yoğurda, çorbalara ve diğer tariflere karıştırılarak yemeklerinizin ve atıştırmalıklarınızın protein içeriğini artırmanız kolaylaşır. Birçok protein takviyesi aynı zamanda bitki bazlıdır ve bu da onları vejetaryenler ve veganlariçin uygun hale getirir.
• Alımınızı Bir Üst Seviyeye Taşıyın: İştahınız, öğün tercihleriniz veya beslenme kısıtlamalarınız nedeniyle günlük protein hedefinize ulaşamıyorsanız, takviyeler aşırı kalori eklemeden açığı kapatabilir. 

Protein takviyesi sadece sporcular veya vücut geliştiriciler için değildir; beslenmesini iyileştirmek ve protein ihtiyacını karşılamak isteyen herkes için faydalı olabilir. Akıllıca kullanıldığında, takviyeler kilo yönetimi, günlük wellnessve fitnessveya performans hedeflerineulaşmaya yardımcı olmak için bütün gıdaları destekleyebilir.

Herbalife'ın protein ürünlerinin belirli hedeflerinize ulaşmanıza nasıl yardımcı olabileceğini keşfedin. Bugün bir Herbalife Bağımsız Distribütörüne ulaşın. 

Protein alımınızı takip etmenize ve buna ulaşmanıza yardımcı olacak ipuçları ve öneriler:

Besin etiketlerini mutlaka okuyun, böylece daha doğru takip edebilirsiniz. 
 

1. Daha doğru sonuçlar elde etmek için, pişmiş proteinlerinizi birkaç kez tartın; böylece normal porsiyonlarınızdaki protein miktarına aşina olursunuz.
2. Günlük takibi teşvik etmek için bir uygulama kullanın. 
3. Eğer çoğunlukla hayvansal protein tüketiyorsanız, değişiklik olsun diye etsiz bir öğün veya vejetaryen bir protein kaynağı deneyin.
4. Daha fazla protein tüketmeniz gerekiyorsa, kişisel ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabileceğiniz, ilave protein tozu veya yoğurt, süzme peynir, tofu veya fındık ezmesi gibi diğer protein takviyeleri ile öğün yerine geçen ürünleri veya protein tozlarını deneyin. 
5. Sadece proteine odaklanmayın; genel beslenme dengeniz de önemlidir. Bu nedenle günlük beslenmenizde bol miktarda sağlıklı karbonhidrat (meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller) ve kuruyemiş, avokado ve bitkisel yağlardan elde edilen iyi yağlar bulunduğundan emin olun.

İşte protein alımıyla ilgili sık sorulan soruların yanıtları.

Yeterli protein tüketmemenin belirtileri nelerdir?

Yeterli protein tüketmemek nadir görülen ve aşırı bir durumdur. Ancak durum böyleyse çeşitli belirtilere yol açar. Protein, yağ ve karbonhidratlara kıyasla tok kalmanıza yardımcı olduğundan, öğünlerde düşük miktarda protein tüketmek öğün aralarında daha fazla aç hissetmenize neden olabilir⁸.

Fazla protein sağlığa zararlı mıdır? 

Protein için üst bir "güvenlik" sınırı henüz tanımlanmamış olsa da, çok fazla protein tüketmenin olumsuz sonuçları olabilir. Protein kilokalori içerdiğinden, vücudunuzun ihtiyacından fazlasını tüketip, yakamamanız kilo almanıza yol açabilir. Ve eğer çoğunlukla hayvansal proteine güveniyorsanız, çok yüksek bir alım, aynı zamanda yüksek miktarda yağ ve doymuş yağ aldığınız anlamına gelebilir ve bu da kalp hastalığı riskinizi artırır. Özel endişeleriniz varsa bir sağlık uzmanına danışın.

Protein tüketmek için en iyi zaman nedir?

Protein alımınızı gün içerisine yaymanız, özellikle kasların toparlanmasını desteklemek için antrenmanlardan sonra protein almanız önerilir⁷. İdeal olarak, kas protein sentezini ve genel sağlığınızı en üst düzeye çıkarmak için her öğünde ve atıştırmalıkta protein almayı hedefleyin⁷.

Protein alımı kilo kaybına nasıl destek olur?

Protein, tokluk hissini artırarak, yağ ve karbonhidratlara göre daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak ve toplam kalori alımını azaltarak kilo kaybını destekler ^8,12,13. Öğünlerde düşük miktarda protein tüketmek, öğün aralarında daha fazla aç hissetmenize neden olabilir ve bu da kalori açığını korumayı ve etkili bir şekilde kilo vermeyi zorlaştırır⁸. Kilo vermeye çalışırken düşük miktarda protein tükettiğinizde kas kütlenizi korumanız zorlaşabilir, bu da dinlenme halindeyken daha az kalori yakacağınız için metabolizmanızı yavaşlatabilir^14,15.

Bitkisel protein, hedeflerim açısından hayvansal protein kadar iyi mi? 

Evet, çeşitli bitki bazlı kaynaklar tükettiğiniz sürece bitki bazlı protein, kas gelişimini ve genel sağlığı desteklemede hayvansal protein kadar etkili olabilir. Hayvansal protein kaynaklarının çoğu dokuz temel amino asidin tamamını içerirken, bazı bitkisel protein kaynaklarında bir veya daha fazlası eksik olabilir. Ancak farklı bitkisel proteinleri birleştirerek tam bir aminoasit profili sağlayabilirsiniz. Bitkisel proteinler ayrıca lif, fitonutrientler, antioksidanlar ve daha düşük doymuş yağ seviyeleri gibi ek faydalar da sunar.

Protein ihtiyacınızı anlamak, genel sağlığınızı korumak, kas onarımını desteklemek ve fitness hedeflerinize ulaşmak için çok önemlidir. Vücut ağırlığınıza göre protein alımınızı hesaplayarak beslenmenizi özel hedeflerinize daha iyi uyarlayabilirsiniz. Daha fazla kolaylık için, rutininize Herbalife protein ürünleri gibi takviyeleri dahil etmeyi düşünün; gün boyunca protein ihtiyacınızı kolayca karşılamanıza yardımcı olan seçenekler.

Susan Bowerman, Herbalife'ta Dünya Çapında Beslenme Eğitimi ve Öğretiminin kıdemli direktörüdür. Ayrıca Herbalife Diyetetik Danışma Kurulu ve Dış Beslenme Danışma Kurulu Başkanı olarak görev yapmaktadır. Kayıtlı bir diyetisyen olan Bayan Bowerman, Herbalife Bağımsız Distribütörlerini Global Wellness Felsefemiz hakkında eğitmekte ve beslenme eğitimi ve eğitim materyallerinin geliştirilmesinden sorumludur.

1. WHO. DSÖ Teknik Rapor Serisi 935. 2007.
2. IOM. Enerji, Karbonhidrat, Lif, Yağ, Yağ Asitleri, Kolesterol, Protein ve Amino Asitlerin Diyet Referans Alımları. Washington (D.C.): Ulusal Akademi Yayınları; 2005.
3. Bauer J ve diğerleri. JAMDA. 2013;14(8):542-59.
4. Deutz NE ve diğerleri. Klinik. Bes. 2014;33(6):929-36.
5. Jager R ve diğerleri. JİSN. 2017;14:20.
6. Kerksick ve diğerleri. JİSN. 2018;15(1):38.
7. Mamerow MM ve diğerleri. J. Nutr. 2014;144(6):876-80.
8. Dhillon J, ve diğerleri. JAND. 2016;116(6):968-83.
9. Leidy HJ ve diğerleri. Ben J Clin Nutr. 2015;101(6):1320'ler-9'lar.
10. FoodData Central [İnternet]. Tarımsal Araştırma Servisi, Besin Veri Laboratuvarı. [alıntı tarihi: 21-06-2020]. Şuradan edinilebilir: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
11. Tang ve diğerleri. J Appl Fizyol (1985). 2009;107(3):987-92.
12. Yang D ve diğerleri. Eur. J. Nutr. 2014;53(2):493-500.
13. Westerterp-Plantenga M ve diğerleri. Annu. Rev. Nutr. 2009;29:21-41.
14. Wycherley TP ve diğerleri. AJCN. 2012;96(6):1281-98.
15. Butte NF, Caballero, B. Enerji İhtiyaçları değerlendirmeleri ve gereksinimleri. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2014.