Gece vakti buzdolabına bakan adam

Performans

​Sporcular için Gece Beslenmesi

​​Susan Bowerman, ​M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND - Kıdemli Direktör, Dünya Çapında Beslenme Eğitimi ve Öğretimi 19 Ekim 2023

Yatmadan önce doğru atıştırmalıklar sporcuların toparlanmasına* ve ertesi gün en iyi performanslarını göstermelerine yardımcı olur.1

Çoğu aktif insan gün içinde besin alımını takip etme konusunda oldukça iyidir. Öğünlerini, atıştırmalıklarını ve toparlanmak için antrenmandan önce ve sonra ne yiyeceklerini planlayacaklardır.* Ancak sporcular yatmadan önce atıştırmıyorlarsa, beslenmelerini optimize etme fırsatını kaçırıyor olabilirler.

Uyuduğunuzda, vücudunuza genellikle herhangi bir besin maddesi girmez. Uyumadan önce vücudunuza doğru besinleri sağlayabilirseniz, bu vücudunuzun toparlanmasına*, kas ağrılarının azalmasına ve ertesi gün antrenmana hazır olmanıza yardımcı olabilir.1

Çoğu Sporcu Gece Atıştırmalarından Yararlanabilir

Protein, gece atıştırmaları için olağan hedeftir. Gün boyunca yenen toplam protein miktarı önemli olsa da, kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak söz konusu olduğunda bu proteinin ne zaman yenildiği de önemlidir.2 Çoğu kuvvet sporcusu, proteinin antrenmandan sonra önemli olduğunu bilir, ancak yatmadan önce bir doz proteinin protein alımını ve kas gelişimini optimize etmelerine yardımcı olabileceğini fark etmeyebilir.1

Uyku sırasında kas dokuları onarım modundadır ve kas proteini sentezini desteklemek için kan dolaşımında düzenli bir amino asit kaynağına ihtiyaç duyar.** Yatmadan önce alınacak en iyi protein kaynaklarından biri kazeindir - süt ve süt ürünlerindeki iki ana proteinden biri (peynir altı suyu ile birlikte).3

Peynir altı suyu, kandaki amino asit seviyelerini kazeinden daha hızlı ve daha erken yükseltir, bu nedenle peynir altı suyu, antrenmandan sonra toparlanma sürecini başlatmak için tercih edilen proteindir. Ancak kazein peynir altı suyundan daha yavaş sindirilir, bu da kas büyümesine yardımcı olabilecek gece boyunca protein kaynağı sağladığı anlamına gelir.

Gece protein atıştırmak genellikle güç sporcularıyla ilişkilendirilse de dayanıklılık sporcuları da bundan faydalanabilir. Diyet proteini, vücudun hormonlar gibi önemli vücut proteinlerini ve vücudunuza yardımcı olan enzimleri üretmek için kullandığı amino asit yapı taşlarını vücuda sağlar.5

Gece Karbonhidrat Almak da Sporculara Yardımcı Olabilir

Geceleri alınan bazı karbonhidratlar da sporcular için faydalı olabilir. Sabahın erken saatlerinde yarışan bir dayanıklılık sporcusu için, yatmadan önce protein ve karbonhidratlardan oluşan dengeli bir atıştırmalık, gece boyunca kas onarımını desteklemeye yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda ertesi gün için karbonhidrat depolarını da güçlendirecektir.1

Bazı sporcular, uyku sırasında vücut yağının parçalanmasını bir şekilde etkileyeceği ve daha zayıf olma yolunda ilerlemelerini engelleyeceği gibi yanlış bir varsayımla yatmadan önce yemek yemekten endişe duymaktadır. Ancak kalori dengesi korunduğu sürece, ek protein veya karbonhidrat almak kilo alımına yol açmamalıdır. Ve kilo almaya çalışan sporcular için dengeli bir yatmadan önce atıştırmalığı, ekstra besin ve kalori almak için harika bir zamandır.4

1Kerksick ve ark. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33
2Jager ve ark. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
3Trommelen ve ark. (2016) Besinler. 8(12):763.
4Aragon ve ark. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16
5Institute of Medicine (2005) Gıda ve Beslenme Kurulu.

*Karbonhidratlar, kas yorgunluğuna ve iskelet kasındaki glikojen depolarının tükenmesine yol açan yüksek yoğunluklu ve/veya uzun süreli fiziksel egzersizden sonra normal kas fonksiyonunun (kasılma) geri kazanılmasına katkıda bulunur.

Yararlı etki, kas yorgunluğuna ve iskelet kasındaki glikojen depolarının tükenmesine yol açan çok yoğun ve/veya uzun süreli fiziksel egzersizi takiben, ilk 4 saat içinde ve en geç 6 saat içinde, tüm kaynaklardan, kg vücut ağırlığı başına toplam 4 g karbonhidrat tüketimi ile elde edilir.

**Protein, kas kütlesinin büyümesine ve korunmasına katkıda bulunur.

Karbonhidrat-elektrolit çözeltileri, uzun süreli dayanıklılık egzersizi sırasında dayanıklılık performansının korunmasına katkıda bulunur.