Как да контролираме глада: 12 доказани стратегии за ограничаване на апетита ви

Разпознаването на истинския глад е от ключово значение за управлението на теглото. За да ограничите апетита си, уверете се, че ядете достатъчно храни, богати на протеини и фибри, пийте много течности и спортувайте редовно. Внимателното хранене и качественият сън могат да помогнат за регулиране на глада и приема на храна.

Да се научите да контролирате глада е може би най-голямото препятствие, когато сте на режим за отслабване. Това е оплакване, което чувам по-често от всяко друго. Някои хора се оплакват от броенето на калории или воденето на хранителен дневник, други роптаят, че отделят време за упражнения. Но не минава ден, в който някой да не ми каже, че просто не може да спре да бъде гладен и че "гладува през цялото време"! 

Имам много трикове, които могат да ви помогнат да контролирате глада по естествен начин, но първата стъпка е да разберете дали наистина сте гладни на първо място.

Чувството на глад не е същото като "искането на нещо за ядене". Има няколко издайнически признака, които могат да ви помогнат да различите свързани със стреса или емоционалния глад от истинския, физиологичен глад.

Първо, задайте си следните въпроси: 
 

• Коремът ви къркори ли?
• Понижава ли се енергийното ви ниво? 
• Имате ли малко "мозъчна мъгла" или се чувствате "раздразнителни"?

Ако някое от тези неща ви се случи, вероятно имате нужда от гориво. Това са често срещани симптоми на истински глад. Не пренебрегвайте тези сигнали – дайте на тялото си храната, от която се нуждае, когато има нужда от нея, преди да приключите с преяждане. 

Чувството на непрекъснат глад се отнася до постоянните, натрапчиви мисли за храната, като специфичен глад, обсебеност от това какво да ядем след това или стрес относно избора на храна и последиците от него. Това може да доведе до прекъсване на връзката с истинските сигнали за глад и сигнали за ситост.

Научете се да разпознавате чувството за непрекъснат глад. Ако ядете с причини, различни от глад – ако просто сте отегчени, ядосани или депресирани – храната вероятно няма да ви направи по-малко отегчени, ядосани или депресирани. Или, ако е така, вероятно няма да се чувствате така дълго. 

Ако ви движат емоции или стрес, или ако имате желание да ядете нещо, просто защото изглежда добре или мирише добре, вероятно не сте наистина гладни. В този случай ще искате да намерите други начини да се справите с желанието за ядене.

Ако целта ви е да отслабнете, управлението на глада е от ключово значение за контролиране на приема на калории. Но можете ли наистина да потиснете апетита? Как да спрете да се чувствате гладни през цялото време? Отговорът се крие в разбирането как работи истинският глад. Както тялото, така и умът ви играят роля, а разпознаването на тези фактори може да ви помогне да се справите с натрапчивите мисли за храна, да контролирате желанията си и да работите към постигането на здравословно тегло.

Гладът е начинът на тялото ви да сигнализира, че се нуждае от гориво. За разлика от чувството за непрекъснат глад, истинските сигнали за глад се задвижват от хормони като:

• Грелин, "хормонът на глада" се повишава, когато стомахът ви е празен, казвайки на мозъка ви, че е време за ядене. Нивата спадат след хранене, ограничавайки апетита ви.
• Пептид YY (PYY), освободен от чревните клетки след хранене, забавя храносмилането и сигнализира за пълнота на мозъка.
• Лептин, произведен от мастните клетки, помага за регулиране на дългосрочния енергиен баланс чрез намаляване на глада, когато енергийните запаси са достатъчни. Когато нивата на лептин са високи, той сигнализира на мозъка, че тялото има достатъчно енергийни запаси, намалявайки глада и приема на храна.
• Глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1), освобождава се от чревните клетки след хранене, забавя храносмилането и насърчава ситостта. Ще обсъдим агонистите на GLP-1 по-късно.

Тези хормони работят в тандем с други фактори, като нивата на кръвната захар и енергийните нужди, за да регулират глада ви. Ако някога сте забелязвали, че гладът ви се увеличава след пропускане на хранене, това е сложната система на тялото ви.

Апетитът ви не е само биология – той се формира от околната среда, емоциите и ежедневните навици.

• Избор на начин на живот: Лош сън₁и липса на упражнения_{2, 3}може да засили глада. Например, недостатъчният сън може да увеличи производството на грелин, което ви кара да се чувствате по-гладни на следващия ден₄. 
• Хранителни навици: Ястия с ниско съдържание на протеини_{5, 6}и фибри₇може да ви накарат да се чувствате неудовлетворени, предизвиквайки често глад. Балансираното хранене помага за стабилизиране на апетита ви, като поддържа нивата на кръвната захар стабилни. 
• Психологически фактори: Стресът и негативните емоции могат да стимулират апетита_{8, 9}. Когато сте стресирани, тялото ви произвежда кортизол, който може да увеличи желанието за храни с високо съдържание на мазнини и сладко₁₀.

Това е различно от емоционалното хранене, което е заучена реакция, която често е свързана с поведение за търсене на комфорт₉. Като разпознаете тези влияния, можете да предприемете стъпки за по-ефективно управление на глада си и да направите избор, съобразен с вашите цели за отслабване.

Контролът на глада е насочен към ограничаване на истинския глад, който е физиологична реакция, характеризираща се с къркорене на стомаха, ниска енергия или раздразнителност, когато тялото се нуждае от гориво. Тъй като истинският глад естествено ви кара да ядете, важно е да приемете някои здравословни стратегии за справяне с глада и да избягвате да ядете твърде често, особено ако целта ви е да отслабнете чрез ограничаване на калориите.

Ето моите най-добри съвети за контролиране на глада и ограничаване на апетита ви:

Протеинът задоволява глада по-добре от въглехидратите или мазнините₁₁, така че се опитайте да включите малко постен протеин при всяко хранене и лека закуска. Пилето, рибата, бобовите растения, млечните продукти и соята са чудесни варианти. Протеинът действа не само в храносмилателния тракт, но също така влияе на мозъчната химия по начин, който може да засили когнитивните ви функции₁₂. Уверете се, че получавате препоръчителното количество протеин всеки ден.

В сравнение със смилаемите въглехидрати като нишесте и захари, фибрите имат ниска енергийна плътност₁₂. Освен това някои фибри са обемисти и заемат повече място в стомаха ви, докато други образуват гелообразно вещество и забавят храносмилането, като ви помагат да се заситите₁₃. Включете ги във вашите ястия и закуски:

• Зеленчуци без нишесте като листни зеленчуци, краставици, чушки, тиквички, спанак и броколи
• Воднисти плодове, включително пъпеши, ананас, цитрусови плодове и горски плодове 
• Плодове с високо съдържание на фибри като горски плодове, киви, круши, портокали, банани, кайсии и ябълки

Добавянето на тези храни към вашия хранителен режим ви помага да се чувствате сити по-дълго и да намалите общия прием на калории. Те също така осигуряват много витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае.

Тренировката може временно да потисне хормоните на глада, което може да ограничи апетита ви₃. Ето как работи: 

• Упражнението потиска нивата на грелин. Колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова по-ефективна е тя за намаляване на нивата на грелин, помагайки за контролиране на глада. 
• Упражнението увеличава PYY и GLP-1, хормони, които насърчават ситостта и помагат за контролиране на преяждането_{3, 15}. 
• EУпражнението понижава нивата на кортизол, което ви помага да избегнете желанието за храна, свързано със стреса_16.

Редовните упражнения, особено тренировките с по-висока интензивност, могат да помогнат за контролиране на глада и улесняват балансирането на енергията, която поемате и изгаряте₃. Като останете активни, вие подкрепяте естествените сигнали за глад на тялото си и подобрявате способността си да управлявате апетита, което може да улесни придържането към вашите здравословни цели.

Когато правите упражнения, просто не забравяйте, че тялото ви трябва да бъде правилно заредено. Понякога, в опит да отслабнат, хората намаляват калориите си твърде много – и тогава просто нямат енергия да се справят с тренировката си, така че целият процес има обратен ефект. Хората често ми казват, че се чувстват така, сякаш упражненията ги правят гладни и ги карат да ядат повече. Но често това е така, защото те не са се заредили правилно преди и след тренировките си.

Пиенето на вода или други некалорични напитки преди хранене може да помогне на храната ви да се чувства по-засищаща₁₇. А някои хора бъркат жаждата с глада, така че въпреки че телата им жадуват за течности, те в крайна сметка ядат. Ако останете хидратирани, това е по-малко вероятно да се случи. Само внимавайте да избягвате сладки, висококалорични напитки, тъй като те могат да допринесат за прекомерен прием на калории.

Бавното хранене и старателното дъвчене може да ви помогне да се почувствате сити и да предотвратите преяждането₁₈. Изследванията показват, че продължителното дъвчене стимулира отделянето на някои хормони на ситостта, което потиска апетита₁₈. Отделянето на време за дъвчене също подобрява храносмилането. Когато храната е добре сдъвкана, тя се обработва по-ефективно от храносмилателната ви система, което позволява по-добро усвояване на хранителните вещества₁₉Освен това ви дава повече време да разпознавате сигналите за ситост. Чрез забавяне и дъвчене на всяка хапка можете също така да управлявате по-добре размера на порциите и да намалите вероятността от преяждане.

Изследванията показват, че яденето, докато сте разсеяни, като гледане на телевизия или разглеждане в телефона ви, може да доведе до преяждане_{20, 21}. Фокусирането единствено върху храненето ви помага да разпознавате по-добре сигналите на глад на тялото си, което улеснява спирането на яденето, когато сте сити.

Когато използвате по-малки чинии, това визуално подмамва мозъка ви да мисли, че ядете повече, но все пак получавате удовлетворението да довършите чинията си₂₂. По-бавното и по-съзнателно хранене, насърчавано от по-малки порции, дава време на тялото ви да регистрира ситост.

Редовното хранене помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар₂₃, което е от ключово значение за предотвратяване на прекомерния глад на по-късен етап₂₄. Когато пропускате хранене, кръвната захар спада, което води до повишено желание и по-голяма вероятност от преяждане при следващото хранене.

Достатъчното качествено затваряне на очите е от решаващо значение за контролиране на глада. Когато не спите добре, грелинът се увеличава (кара ви да се чувствате по-гладни), докато лептинът (хормонът, който сигнализира за ситост) намалява ₁. Този дисбаланс може да предизвика желание за висококалорични храни и да доведе до преяждане.

Балансирането на всички тези съвети и стратегии ежедневно може да бъде предизвикателство. Добавките предоставят удобни и ефективни опции за подпомагане на вашите цели за управление на теглото, особено в натоварени дни. А балансираните закуски трябва да бъдат неразделна част от вашия план за управление на теглото.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да допълните балансирания си хранителен режим:  
 

• Заместители на хранене: Висококачествените протеини и фибри, обогатени с основни витамини и минерали, опростяват контрола на калориите и порциите. 
• Протеинови бустери: Чудесни за задоволяване на нуждите от протеини, те също така служат като задоволителни леки закуски или след тренировка. 
• Добавки с фибри: Поддържат усещането за пълен стомах и здравословното храносмилане.
• Хранителни леки закуски: Богатите на протеини супи, барчета и храни като кисело мляко, яйца, ядки или извара осигуряват удобен, балансиран избор.

Добавките за отслабване могат да бъдат ценен инструмент за подкрепа на вашите цели. Например на някои пазари предлагаме Prolessa® Duo, прах за контрол на глада и намаляване на мазнините с двойно действие, който може да се добави към шейк, мляко или кисело мляко.* Формулиран с уникална емулсия от палмово и овесено масло, той помага за намаляване на приема на калории и осигурява усещане за ситост, когато се приема с диета с намалено съдържание на калории и план за упражнения.*

Открийте висококачествените продукти за управление на теглото на Herbalife, за да подпомогнете пътуването си за отслабване днес. Свържете се с вашия независим дистрибутор на Herbalife за подробности. 

*Тези твърдения не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Този продукт не е предназначен за диагностициране, лечение, или предотвратяване на заболявания.

GLP-1 агонистите, първоначално предназначени за управление на диабет тип 2, се превърнаха в популярен избор за отслабване и управление на затлъстяването поради способността им да потискат апетита₂₅. Тези лекарства действат, като имитират естествения хормон на ситостта на тялото, GLP-1, който помага за намаляване на глада и предизвиква усещане за ситост чрез забавяне на изпразването на стомаха₂₅. 

Въпреки че лекарствата GLP-1 могат да предложат ефективни решения за загуба на тегло, те трябва да се разглеждат като част от по-широк, устойчив подход към здравето. Употребата на тези лекарства може да доведе до недостиг на хранителни вещества, ако не се управлява внимателно₂₆, а изследванията показват, че възстановяването на теглото е често срещано след спирането им₂₇. За дългосрочен успех е важно да се съсредоточите върху здравословните навици, включително балансирано хранене с адекватно ниво на протеин, за да предотвратите загубата на чиста телесна маса, редовна физическа активност и промени в начина на живот във връзка с всякакви медицински лечения. Нито едно лекарство само по себе си не може да замени нуждата от тези фундаментални промени в навиците. 

Тъй като много клиенти се обръщат към лекарства за отслабване като лекарства GLP-1, Herbalife признава необходимостта от справяне с хранителните пропуски, които тези лекарства могат да създадат. За да отговори на тази нужда, Herbalife представи GLP-1 Nutrition Companion* гама от продуктови комбинации, предназначени да поддържат хранителните нужди на тези, които използват лекарства GLP-1. Комбинацията предлага ключови хранителни вещества като висококачествен протеин, фибри и основни витамини и минерали за поддържане на мускулната маса, здравето на храносмилателната система и цялостното благосъстояние. 

*Herbalife® GLP-1 Nutrition Companion не е лекарство и не е клинично оценяван при пациенти с GLP-1. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата си по време на загуба на тегло под медицински надзор.

За да овладеете глада и да подпомогнете дългосрочната загуба на тегло, помислете за тези ключови стратегии:
 

• Изградете по-здравословни навици: Практикувайте внимателно хранене и добра хигиена на съня, поддържайте хидратация и спортувайте редовно.
• Съсредоточете се върху храни, богати на протеини и фибри.
• Яжте бавно и избягвайте разсейването по време на хранене.
• Опитайте да включите висококачествени добавки, за да си помогнете за ситост и глад.
• Поддържайте балансирана диета и последователни модели на хранене.

Тези подходи работят заедно, за да подобрят регулирането на глада и да ви помогнат да постигнете здравословно тегло. Открийте още инструменти и стратегии за дългосрочно управление на теглото в нашите уелнес ресурси.

Сюзън Бауърман е старши директор на отдел „Образование и обучение по хранене“ - за целия свят, в Herbalife. Тя е и Председател на Консултативния съвет по диетология към Herbalife и Консултативния съвет за външно хранене. Като регистриран диетолог, Г-жа Бауърман обучава независимите дистрибутори на Herbalife за нашата глобална философия за уелнес и отговаря за разработването на образователни и обучителни материали по хранене.

1. Лиу С, Уанг Х, Джън К, Гао Л, Сун К. Хранителни вещества. 2022; 14(24).

2. Андерсън К.С., Зиеф Г., Патерсън С., Стоунър Л., Уелтман А., Алън Дж.Д. Пептиди. 2021;145:170625.

3. Карузо Л, Заули Е, Вакареца М. Биомолекули. 2023; 13(8).

4. Lin J, et al. Obes Rev. 2020; 21(11):E13051.

5. de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, Dutra ES, Gonçalves VSS. Eur J Nutr. 2020; 59(6):2317-32.

6. Коханму А, Фагих С, Ахлаги М. Физиол Бехав. 2020;226:113123.

7. Akhlaghi M. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024; 64(10):3139-50.

8. Hill D, et al. Health Psychol Rev. 2022; 16(2):280-304.

9. Ha OR, Lim SL. Front Psychol. 2023;14:1265074.

10. Adam TC, Epel ES. Physiol Behav. 2007; 91(4):449-58.

11. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008; 11(6):747-51.

12. Muth AK, Park SQ. Клин Нът. 2021; 40(6):3999-4010.

13. МакРори Дж.У., младши, МакКиоун, Н.М. J Диета на Acad Nutr. 2017; 117(2):251-64.

14. Anderson KC, et al. J Endocr Soc. 2024; 8(11):bvae165.

15. Deru LS, et al. Nutrients. 2023; 15(8).

16. Childs E, de Wit H. Front Physiol. 2014;5:161.

17. Burls A. PA, Cabello JB и Roberts NW Cochrane Database Syst Rev 2019; 20(3):CD012211.

18. Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Physiol Behav. 2015;151:88-96.

19. Kumar A, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023; 63(33):11987-2017.

20. Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. Physiol Behav. 2006; 88(4-5):597-604.

21. Gonçalves R, et al. Physiol Behav. 2019;204:93-9.

22. Зитрон-Емануел Н, Ганел Т. Апетит. 2018;128:138-44.

23. Alkhulaifi F, Darkoh C. Хранителни вещества. 2022; 14(9).

24. Wyatt P, et al. Нат Метаб. 2021; 3(4):523-9.

25. Aldawsari M, Almadani FA, Almuhammadi N, Algabsani S, Alamro Y, Aldhwayan M. Diabetes Metab Syndr Obes. 2023;16:575-95.

26. Dash S. Diabetes Obes Metab. 2024; 26 Допълнение 4:3-15.

27. Абдула бин Ахмед И. Дж. 2024;2024:8056440.