Колко протеин ви трябва? Получете правилния прием и източници на протеини

За да определите дневните си нужди от протеини, можете да изчислите въз основа на общото телесно тегло. Протеинът е от решаващо значение за поддържането на мускулите, метаболизма и цялостното здраве. Най-добрите източници включват както животински, така и растителни протеини, които допринасят за растежа на мускулната маса, възстановяване и цялостно здраве.

Думата "протеин" произлиза от гръцката дума "protos", и означава "първи по ранг или позиция" – и има защо. Протеинът изпълнява толкова много важни функции в тялото, че е жизненоважно да се задоволят ежедневните нужди, които могат да варират доста от човек на човек.

Дневните ви нужди от протеини зависят от много фактори, като например колко тежите и колко мускули имате, а не само дали сте мъж или жена. Вероятно сте чели, че повечето хора ядат повече от достатъчно протеини, за да задоволят нуждите си, или че нуждите от протеини на "средната" жена са около 46 грама на ден, а на "средният" мъж се нуждае от около 56 грама. 

Но имайте предвид това: тези насоки на Световната здравна организация (СЗО) са определени на нива, за да отговорят на основните нужди на повечето хора. Други страни и региони имат свои собствени хранителни препоръки и стойностите могат да се различават от насоките на ФАО. И за много хора само задоволяването на основните нужди може да не отчита променливи като състав на тялото, активност и лични фитнес цели. 

Има ли смисъл универсалният подход към протеините? Нуждите от калории се различават за всеки човек, така че защо не протеини? В края на краищата хората имат различни размери и съставът на тялото им е силно променлив. Логично е, че нуждите от протеини също могат да варират много.

За да получите по-конкретно число, съобразено с вашите нужди, опитайте тези три формули за прием на протеини: 

Институтът по медицина в САЩ препоръчва да ядем 10% до 35% от общите си дневни калории от протеини. Тази насока помага малко и поне се опитва да обвърже нуждите от протеини с нуждите от калории. Но ще забележите, че този диапазон е доста широк, не отчита индивидуалния състав на тялото и не отчита нивото на активност. А за някои по-малки хора, чиито нужди от калории са относително ниски, 10% от общите калории от протеини може да не отговарят на минималния препоръчителен прием. 

Ако използвате този метод, глобалната уелнес философия на Herbalife предлага да се стремите към прием на протеини от около 30% от общите калории от протеини, което попада в препоръчителния диапазон.   

За да изчислите грамовете протеин, които трябва да ядете на ден, първо умножете дневните си калории по 0,3, което ще ви каже колко калории протеин трябва да консумирате на ден. След това, тъй като един грам протеин съдържа 4 калории, разделете протеиновите калории на 4, за да определите грамовете протеин, които трябва да ядете на ден. 

Например, ако дневната ви нужда от калории е 2,000 калории и знаете, че грам протеин съдържа 4 калории: 
 

• 2,000 калории х 0,3 = 600 калории от протеин 
• 600 калории от протеин, разделени на 4 = 150 грама протеин на ден. 

Но как можете по-точно да прецените от колко протеин се нуждае тялото ви? Ето допълнителен начин:

Ето един прост и лесен начин да изчислите дневните си нужди от протеини:

Здравият човек трябва да се стреми към поне 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден¹така:
 

• В паундове: умножете телесното си тегло по 1,8
• В килограми: умножете телесното си тегло по 0,8
 

Здрав индивид на възраст 65 и повече години трябва да се стреми към 1,0-1,2 g протеин на килограм телесно тегло на ден^3,4така:

1. В килограми: умножете телесното си тегло по 2,2-2,6
2. В килограми: умножете телесното си тегло по 1,0-1,2
 

Човек, който редовно се занимава с упражнения за издръжливост или със съпротивление, трябва да се стреми към 1,4-2,0 g протеин на килограм телесно тегло на ден^5,6така:

• В паундове: умножете телесното си тегло по 3-4,4
• В килограми: умножете телесното си тегло по 1,4-2,0

Числото, което получавате, е разумна цел за количеството протеин, в грамове, което трябва да ядете всеки ден.

Така че жена, която тежи 64 килограма, трябва да се стреми към 51 до 128 грама протеин на ден. Мъж с тегло110 килограма трябва да се стреми към 88 до 220 грама протеин.

Тези калкулатори за дневен прием на протеини могат да ви помогнат да определите колко протеин трябва да консумирате всеки ден. Те предлагат по-персонализирана и лична препоръка в сравнение с общите насоки, базирани единствено на пола или приема на калории.

Възрастта и нивото на активност също могат да повлияят на това къде ще попаднете в препоръчителния протеинов диапазон. Нека да разгледаме тези допълнителни съображения.

Нужди от протеини по възраст и етап от живота 
 

• Деца и юноши: По време на периоди на растеж нуждите от протеини са по-високи, за да поддържат развитието на тъканите, мускулния растеж и цялостните телесни функции. Тъй като децата и тийнейджърите изграждат мускули и достигат върхов растеж, те може да се нуждаят от повече протеини в сравнение с телесното си тегло в сравнение с възрастните.
• Възрастни: Нуждите от протеини за възрастни обикновено са стабилни. Младите хора обикновено имат ефективно използване на протеини за възстановяване на мускулите поради по-високата мускулна маса и метаболитните нива.¹ 
• Напреднали възрастниs: С напредването на възрастта мускулната маса естествено намалява (състояние, известно като саркопения). За да помогнат за намаляване на тази загуба на мускули и да поддържат цялостното здраве, възрастните хора може да се наложи да консумират повече протеин в сравнение с телесното си тегло.

Нужди от протеини по ниво на активност 
 

• Заседнала или лека активност: Ако не сте много активни, нуждите ви от протеини ще бъдат по-ниски от тези на някой, който е по-активен, тъй като има нужда от по-малко мускулно разграждане и възстановяване. В този случай приемът на около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло трябва да бъде достатъчен¹. 
  
  
• Умерена активност: За тези, които редовно се занимават с упражнения, е необходим адекватен прием на протеини за възстановяване на мускулите, особено след тренировки за съпротива или издръжливост. Приемът на 1,4-2,0 g протеин на килограм телесно тегло на ден трябва да бъде достатъчен^5,6.
  
  
• Спортисти: Ако се занимавате с интензивна физическа активност (напр. вдигане на тежести или спортове за издръжливост) ежедневно, тялото ви може да се нуждае от повече протеини, за да поддържа възстановяването на мускулите и мускулния растеж. За тези спортисти се препоръчва прием на поне 2,0 g протеин на килограм телесно тегло на ден^5,6.
   

Какво ще кажете за източниците на протеини и времето? 

Ако се стремите да изградите мускулна маса чрез комбинация от силови тренировки и правилна диета, ще ви трябва достатъчно протеини, за да насърчите възстановяването и растежа на мускулите. Да се уверите, че получавате достатъчно протеини, е само част от историята. Също така е важно да разпределите приема на протеини през деня⁷и консумирайте най-добрите източници на протеини за подпомагане на мускулния растеж и възстановяване.

Приемът на протеини стимулира процеса на синтез на мускулни протеини, така че в идеалния случай приемът на протеини трябва да се разпределя сравнително равномерно върху храненията и леките закуски. И е важно да имате малко протеин след тренировка. След тренировка се препоръчват източници на млечни протеини като суроватка и казеин, тъй като те са богати източници на незаменими аминокиселини, включително левцин – определена група аминокиселини, които насърчават възстановяването на мускулите след тренировка^5,6.

Яденето на правилното количество протеин всеки ден е важно по няколко причини:

• Структура на тялото: Протеинът е важен компонент на кожата, косата, ноктите, костите, кръвта и хрущяла – той буквално държи тялото ви заедно. 
• Поддържане на чиста телесна маса: Протеинът играе ключова роля в поддържането на чиста телесна маса, включително мускули, кости и органи.
• Възстановяване и растеж на мускулите: Протеинът подпомага възстановяването на мускулите и помага за поддържане на мускулната сила. 
• Метаболизъм: Протеинът помага за регулиране на метаболитните функции и подпомага цялостното производство на енергия.
• Отслабване: Протеинът увеличава ситостта, като ви помага да се чувствате сити за по-дълго време. Освен това задоволява глада по-добре от мазнините или въглехидратите⁸. 
• Изгаряне на калории: Консумацията на протеини увеличава термичния ефект на храната, което се отнася до калориите, които се използват за нейното усвояване⁹.
• Имунна функция: Протеинът е от съществено значение за производството на антитела, които помагат за защита срещу чужди нашественици. 
• Производство на ензими: Протеинът е необходим за производството на ензими, които ускоряват жизненоважните химични процеси в тялото, като храносмилането и освобождаването на енергия.
• Производство на хормони: Протеинът помага за производството на хормони, които регулират критичните функции на тялото, като инсулин, който регулира кръвната ви захар. 
• Транспортни протеини: Протеиновите форми транспортни протеини – като хемоглобина, който пренася кислород в тялото; Други протеини изпълняват задачи като транспортиране на витамини и минерали до клетките.

За разлика от въглехидратите и мазнините, тялото ви не съхранява протеини, което означава, че трябва да се попълва редовно. И ако постоянно имате недостиг на протеини в хранителния си режим, което е рядко и екстремно състояние, тялото ви няма да има друг избор, освен да започне да разгражда протеините в тялото си (като протеина в скелетните мускули), за да осигури аминокиселините, необходими за производството на най-жизненоважните протеини на тялото – като онези хормони и ензими, които са от съществено значение за живота.

Докато този процес на изграждане и разграждане се случва в тялото ви през цялото време, системата работи само докато има достатъчно аминокиселини, идващи от диетата, за да поддържат двата процеса в баланс. Поради тази причина трябва да обърнете внимание не само на количеството протеин, който ядете, но и на неговото качество – като се уверите, че съдържа всички незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

Протеините са изградени от аминокиселини, често наричани градивни елементи на живота. От 20-те аминокиселини девет се считат за незаменими, което означава, че тялото ви не може да ги произвежда и трябва да ги набавя чрез храната. 

Животинските протеини често са пълноценни протеини, осигуряващи всичките девет незаменими аминокиселини в правилните съотношения. Тези източници на протеини могат също да доставят ключови минерали като желязо, цинк или калций.

• Яйца: Като хранителна сила, яйцата са рентабилен и лесно смилаем източник на пълноценен протеин.
• Риба: Мазните риби като сьомга, скумрия и сардини не само осигуряват протеини, но и доставят здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
• Домашни птици: Пилето и пуйката са универсални варианти с ниско съдържание на мазнини, пълни с протеини.
• Млечни продукти: Млякото, киселото мляко и сиренето са отлични източници на протеини и калций, поддържащи здравето на костите заедно с възстановяването на мускулите.
• Месо: Постните разфасовки от говеждо, свинско и агнешко месо са с високо съдържание на протеини и богати на желязо и цинк.

Животинските протеини могат да бъдат особено полезни за хора, нуждаещи се от концентрирани хранителни вещества, като възрастни хора или спортисти. Важно е обаче да изберете постни и минимално преработени варианти, за да управлявате приема на мазнини, наситени мазнини и натрий.

Растителните протеини са не само богати на аминокиселини, но също така идват с допълнителни ползи като фибри, фитонутриенти, антиоксиданти и основни витамини и минерали. Въпреки че много растителни протеини са непълни, комбинирането на различни видове може да ви помогне да постигнете балансиран аминокиселинен профил, особено ако сте вегетарианец или веган.
 

• Соя и соеви продукти: Тофу, темпе и едамаме са пълноценни протеини и отлични заместители на месото в растителните диети. Соевият протеин е един от малкото растителни протеини, които са пълноценни.
• Пълнозърнести храни: Киноата, фаро и овесът осигуряват протеини и важни микроелементи като витамини от група В и магнезий. 
• Бобови растения: Бобът, лещата и нахутът са с високо съдържание на протеини, фибри и сложни въглехидрати, което ги прави отлични за устойчива енергия.
• Ядки и семена: Бадемите, орехите, семената от чиа и лененото семе предлагат протеини, здравословни мазнини и антиоксиданти.

Източниците на растителни протеини обикновено са естествено без холестерол и обикновено с по-ниско съдържание на мазнини и наситени мазнини от животинските източници на протеини, което ги прави чудесен избор за поддържане на здравето на сърцето. Те също така поддържат здравето на храносмилателната система благодарение на съдържанието на фибри.

Като част от нашата глобална философия за уелнес, Herbalife препоръчва да приемате както растителни, така и животински източници на протеини, за да се възползвате от техните хранителни ползи. Този балансиран подход гарантира, че получавате всички незаменими аминокиселини заедно с уникалните хранителни вещества, които всеки източник осигурява, като същевременно поддържа цялостното здраве и благополучие.

Сега, след като знаете колко протеини трябва да ядете – и най-добрите видове, които да включите в диетата си – е време да прецените колко всъщност консумирате всеки ден. Намирам за най-лесно да преценя количеството протеин в хранене в 25-грамови единици и сумата за закуски в около 10-грамови единици. 
 
Ето защо. Обикновените порции от много протеинови храни, които ядем по време на хранене, удобно съдържат около 25 грама протеин, а протеиновите закуски са склонни да попадат в диапазона от 10 грама. Така че улеснява проследяването.

Всеки от следните примери съдържа приблизително 25 грама протеин: 
 

• Пилешки гърди: ~85 г (варено тегло), приблизително с размерите на тесте карти
• Сьомга: ~113 г (варено тегло), порция с размер на длан
• Смляна пуйка: ~113 г (варено тегло)
• Леща: ~245 г, варена
• Нискомаслена извара: ~210 г

По същия начин следните закуски съдържат около 10 грама протеин¹⁰:
 

• Еднократна порция (~150 г) кисело мляко
• Типичен протеинов бар
• Шепа печени соеви ядки

Ако сте жена, която се стреми към около 100 грама протеин на ден, можете лесно да го направите, като приемате 25 грама (една единица) на всяко хранене и имате няколко протеинови закуски. Ако сте мъж, който се стреми към около 150 грама на ден, можете просто да удвоите протеиновите си единици на няколко хранения, за да постигнете целта си.  

Протеиновите добавки предлагат практичен и лесен начин да постигнете ежедневните си протеинови цели, особено за хора със забързан начин на живот или по-високи нужди от протеини. 

Основни предимства на протеиновите добавки: 

• Удобство: Протеинови шейкове, протеинови барове и заместители на хранене са лесни за приготвяне или носене, което ги прави идеални за тези, които са в движение или нямат време да готвят ястия с високо съдържание на протеини.
• Лесно проследяване: С етикети за хранене, които ясно изброяват съдържанието на протеини, добавките премахват догадките при измерването на приема ви. Тази точност ви помага да останете последователни с целите си. 
• Подкрепят активния начин на живот: За спортисти, посетители на фитнес зала или всеки, който има за цел да изгради мускули или да се възстанови след тренировка, добавки, съдържащи суроватка или казеин протеин осигуряват бърз, лесно смилаем източник на протеини за възстановяване на мускулите.
• Подкрепа за възрастни хора: Тъй като мускулната маса намалява с възрастта, възрастните хора може да се нуждаят от повече протеини, за да поддържат силата и да предотвратят слабостта. Протеиновите добавки може да помогнат за посрещане на тези повишени нужди^3,4. 
• Допълвайте други храни: Протеинови прахове Може да се смесват в смутита, кисело мляко, супи и други рецепти, което улеснява повишаването на съдържанието на протеини във вашите ястия и закуски. Много протеинови добавки също са на растителна основа, което ги прави подходящи за вегетарианци и Вегани.
• Увеличете приема си: Ако диетата ви не отговаря на дневната ви протеинова цел поради апетит, предпочитания за хранене или диетични ограничения, добавките могат да преодолеят пропастта, без да добавят прекомерни калории. 

Протеиновите добавки не са само за спортисти или културисти – те могат да бъдат от полза за всеки, който иска да подобри храненето си и да задоволи нуждите си от протеини. Когато се използват разумно, добавките могат да допълнят хранителните цели, за да помогнат за постигането на техните Управление на теглото, Всекидневен уелнес и фитнес или Цели за ефективност.

Разгледайте как първокласните протеинови продукти на Herbalife могат да ви помогнат да постигнете конкретните си цели. Свържете се с независим дистрибутор на Herbalife днес. 

Ето съвети и препоръки, които ще ви помогнат да проследите и достигнете приема на протеини:

Не забравяйте да прочетете етикетите на хранителните стойности, за да можете по-точно да следите. 
 

1. За по-голяма точност претеглете сварените протеини няколко пъти, за да се запознаете с количеството протеин в обичайните си порции.
2. Използвайте приложение, за да насърчите ежедневното проследяване. 
3. Ако сте склонни да ядете предимно животински протеини, предизвикайте себе си да опитате безмесна храна или вегетариански източник на протеини за разнообразие.
4. Ако трябва да консумирате повече протеини, опитайте заместители на хранене или протеинови шейкове, които можете да приспособите към личните си нужди с допълнителен протеин на прах или други протеинови добавки като кисело мляко, извара, тофу или ядково масло. 
5. Не се фокусирайте само върху протеините – цялостният ви хранителен баланс също има значение. Затова се уверете, че ежедневната ви диета включва много здравословни въглехидрати (от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб), както и някои добри мазнини от ядки, авокадо и растителни масла.

Ето отговори на често задавани въпроси относно приема на протеини.

Какви са симптомите на недостатъчно хранене с протеини?

Неприемането на достатъчно протеини е рядко и екстремно състояние. Въпреки това, ако случаят е такъв, това води до различни симптоми. Тъй като протеините ви помагат да сте сити в сравнение с мазнините и въглехидратите, яденето на ниски количества протеини по време на хранене може да ви накара да се почувствате по-гладни между храненията⁸.

Вреден ли е твърде много протеин за здравето? 

Въпреки че горната граница на "безопасност" за протеини все още не е определена, яденето на твърде много протеин може да има негативни последици. Тъй като протеините съдържат калории, консумацията на повече от необходимото на тялото ви, без да ги изгаряте, може да доведе до наддаване на тегло. И ако разчитате предимно на животински протеини, много високият прием може да означава, че приемате и големи количества мазнини и наситени мазнини, които увеличават риска от сърдечни заболявания. Консултирайте се с доставчик на здравни услуги, ако имате конкретни притеснения.

Кое е най-доброто време за консумация на протеини?

Препоръчително е да разпределите приема на протеини през целия ден, като наблегнете на малко след тренировка, за да подпомогнете възстановяването на мускулите⁷. В идеалния случай се стремете към протеин при всяко хранене и лека закуска, за да увеличите максимално синтеза на мускулен протеин и цялостното здраве⁷.

Как приемът на протеини подпомага загубата на тегло?

Протеинът подпомага загубата на тегло, като увеличава ситостта, помага ви да се чувствате по-сити за по-дълго време от мазнините и въглехидратите и намалява общия прием на калории ^8,12,13. Яденето на малки количества протеини по време на хранене може да ви накара да се почувствате по-гладни между храненията, което прави по-трудно да се придържате към калориен дефицит и да отслабвате ефективно⁸. Яденето на ниски количества протеини, докато се опитвате да отслабнете, може да е трудно да поддържате мускулна маса, което може да забави метаболизма ви, защото ще изгаряте по-малко калории в покой^14,15.

Растителният протеин толкова добър ли е, колкото животинският протеин за моите цели? 

Да, растителният протеин може да бъде толкова ефективен, колкото животинският протеин за подпомагане на мускулния растеж и цялостното здраве, стига да консумирате различни растителни източници. Докато повечето животински източници на протеини съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, някои растителни източници на протеин може да липсват една или повече. Въпреки това, чрез комбиниране на различни растителни протеини, можете да осигурите пълен аминокиселинен профил. Растителните протеини също предлагат допълнителни ползи като фибри, фитонутриенти, антиоксиданти и по-ниски нива на наситени мазнини.

Разбирането на вашите нужди от протеини е от съществено значение за поддържане на цялостното здраве, подпомагане на възстановяването на мускулите и постигане на вашите фитнес цели. Като изчислявате приема на протеини въз основа на телесното тегло, можете по-добре да приспособите храненето си към вашите специфични цели. За допълнително удобство помислете за включване на добавки като протеинови продукти на Herbalife в рутината си – висококачествени опции, които ви помагат лесно да задоволите нуждите си от протеини през целия ден.

Сюзън Бауърман е старши директор на отдел „Образование и обучение по хранене“ - за целия свят, в Herbalife. Тя е и Председател на Консултативния съвет по диетология към Herbalife и Консултативния съвет за външно хранене. Като регистриран диетолог, Г-жа Бауърман обучава независимите дистрибутори на Herbalife за нашата глобална философия за уелнес и отговаря за разработването на образователни и обучителни материали по хранене.

1. СЗО. Серия технически доклади на СЗО 935. 2007.
2. IОМ. Хранителен референтен прием на енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Вашингтон (окръг Колумбия): Национална академия Прес; 2005.
3. Bauer J, et al. ДЖАМДА. 2013; 14(8):542-59.
4. Deutz NE, et al. Клин. Нутр. 2014; 33(6):929-36.
5. Jager R, et al. JISSN. 2017;14:20.
6. Kerksick, et al. JISSN. 2018; 15(1):38.
7. Mamerow MM, et al. J. Nutr. 2014; 144(6):876-80.
8. Dhillon J, и др. ДЖАНД. 2016;116(6):968-83.
9. Leidy HJ, et al. Am J Clin Nutr. 2015; 101(6):1320-9с.
10. FoodData Central [Интернет]. Служба за селскостопански изследвания, Лаборатория за хранителни данни.  [цитирано на 21-06-2020]. Достъпно от: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
11. Tang и др. J Appl Physiol (1985). 2009; 107(3):987-92.
12. Yang D, et al. Евро. J. Nutr. 2014; 53(2):493-500.
13. Westerterp-Plantenga M, et al. Ану. Rev. Nutr. 2009;29:21-41.
14. Wycherley TP, et al. AJCN. 2012; 96(6):1281-98.
15. Butte NF, Caballero, B. Оценки и изисквания за енергийни нужди. Филаделфия: Уолтърс, Клуер Здраве/Липинкот, Уилямс и Уилкинс; 2014.