Фитнес
Вашето ръководство за начинаещи за успешна фитнес тренировка
Herbalife 30 октомври 2023 г.
Вие сте човек, който не припарва до фитнес залата, защото не знаете как да използвате оборудването, или се чувствате уплашен? Нека тази година започнем с посещение във фитнеса с пълна увереност! Предлагаме Ви едно лесно ръководство, което всеки може да следва.
Първото нещо, което трябва да направите, е да се разтегнете.
Вземете постелка, седнете и изпълнете няколко прости разтягания. Можете да успокоите притеснението си, като направите нещо, което Ви се струва познато. Ето и няколко страхотни примера по-долу:
- Разтягане на врата: Седнете с изправен гръб и бавно завъртете врата си от едната до другата страна. Задръжте изпъването на всяка страна след няколко завършени кръга.
- Разтягане в горната част на гърба: Отпуснете мускулите в горната част на гърба, като протегнете широко ръцете си и след това ги пресечете към противоположните страни.
- Разтягане на прасците: Изправете се и поставете единия крак пред другия. Бавно огънете предния крак, като държите задния крак прав с петата на пода. Повторете с противоположната страна.
- Напад с разтягане: Хванете се за дръжка или друг предмет, за да пазите равновесие и докато стоите, хванете единия глезен и леко издърпайте назад, докато не почувствате разтягане в областта на бедрото. Повторете с противоположната страна.
Загрявка с кардио оборудване
Велоергометър, бягаща пътека или вело-степер са добро място, където да започнете кардио тренировка за начинаещи. Отделете 10 минути, за да загреете и да влезете в постоянно темпо. Ако имате нужда от помощ при работа с някой от уредите, персоналът на фитнес залата обикновено с удоволствие ще Ви помогне да започнете.
Свободни тежести
След като сте загрели, отидете в зоната за свободни тежести. Вземете набор гирички, които отговарят на Вашето ниво на фитнес натоварване и направете няколко упражнения за горната част на тялото. Ако се чудите, винаги избирайте по-ниско тегло - заниманията за добра форма са по-ефективни от по-голямото тегло. По-долу Ви предлагаме една примерна сесия за силова тренировка на ниво начинаещи:
- 15 вдигания на щанга над главата
- 5 сгъвания на бицепс
- 15 мъртва тяга
Повторете толкова пъти, колкото е необходимо, и увеличете броя упражнения, когато станете по-уверен.
Кардио
Обратно към кардио оборудването! Тренирайте 20 минути с интервали, което включва интензивна тренировка за кратък период, последвана от период на почивка и/или упражнения с по-ниска интензивност. Опитайте се да използвате ръчните настройки, вместо да използвате предварително избрана програма, тъй като това ще Ви даде увереност при работа с оборудването. За начинаещите: тренирайте усилено 30 секунди, а след това активно разпускайте - с ходене или със същото упражнение, но с много по-бавно темпо на избраната от вас машина - отново 30 секунди.
Смело към уредите!
Ако сте начинаещ във фитнеса, машината за клекове е чудесно място за начало. Направете три серии от 10 клякания, като използвате леко тегло. Други уреди, на които трябва да обърнете внимание, са уредът за преса на гърдите, уредът за преса за крака и уредът за сгъване на подколянното сухожилие.
Разтягания за отпускане
Време е да се върнете в зоната за разтягане - за да се отпуснете. Задръжте всяко разтягане най-малко 20 секунди. Подходете творчески и направете свой любим ред упражнения за отпускане. Правете това, което чувствате, че е най-добре за тялото Ви.