Здравословни алтернативи на храната - за по-добро хранене

Купата зърнена закуска с мляко е бърза и лесна опция, но можете да съберете много повече хранителни вещества в също толкова лесен за приготвяне протеинов шейк.

Защо това е по-добър вариант: Протеиновият шейк, приготвен от протеин на прах, мляко или соево мляко и плодове, ще ви осигури повече протеини, което ще увеличи трайността на храната, а плодовете ще добавят витамини, минерали и фибри. И тъй като ще пиете млякото, а няма да го оставяте на дъното на купата със зърнена закуска, ще получите и прилична доза калций.

Предварително смесеното плодово кисело мляко съдържа много малко плодове и често много захар. Наистина не отнема много време да нарежете пресни плодове в обикновеното обезмаслено кисело мляко и да ги полеете с малко мед или кленов сироп. Или пък затоплете замразени плодове за минута-две в микровълновата фурна, след което ги разбъркайте с киселото мляко.

Защо това е по-добър вариант: Ще си набавите повече плодове (и повече влакнини), повече протеини и по-малко захар.

Зеленолистните зеленчуци са чудесни, но някои от тях - като спанака - са хранителни суперзвезди. Вместо маруля, опитайте се да приготвяте салати с лек бейби спанак.

Защо това е по-добър вариант: В една порция спанак има три пъти повече калий, калций и витамин С, както и 50% повече витамин А, отколкото в една порция маруля айсберг.

Нишестените храни с бял ориз или обикновена паста не съдържат витамините, минералите и влакнините, които съдържат пълнозърнестите храни. Макар че кафявият ориз или пълнозърнестите юфка са по-подходящи, порция боб е още по-полезна.

Защо това е по-добър вариант: Ако замените ориза или макаронените изделия с боб, ще си набавите повече желязо и протеини.

Когато Ви се прияде нещо солено за закуска, опитайте соеви зърна едамаме вместо солен чипс. Търсете в магазина за хранителни стоки пакети със замразен едамаме в шушулки - след петминутно потапяне във вряща вода то е готово за консумация.

Защо това е по-добър вариант: В половин чаша обелени соеви зърна едамаме (количество с размер на топка за тенис) има около 9 г фибри, 11 г протеини и около 10 % от дневните Ви нужди от витамин С и желязо - всичко това само срещу 120 калории. Покажете ми чипс, който дава същото! Освен това изваждането на зърната от шушулките отнема време, което забавя темпото на хранене.

Не ме разбирайте погрешно - консервираната риба тон е чудесна храна и със сигурност е един от най-лесните начини да добавите повече риба в хранителния си режим. Консервираната сьомга (която може да се използва в повечето рецепти с риба тон) обаче има едно хранително предимство: съдържа повече полезни мазнини.

Защо това е по-добър вариант: Диво уловената сьомга (а почти всички консервирани сьомги са диви) съдържа по-голямо количество мастни киселини омега-3 в сравнение с отглежданата в развъдници сьомга. Тъй като сьомгата е по-тлъста риба, една порция сьомга съдържа около два пъти повече мастни киселини омега-3 от една порция риба тон.

Авокадото може да бъде чудесен заместител на по-малко здравословните мазнини във всички видове ястия. Един от любимите ми начини да го използвам е да заменя майонезата, използвана в салатата с риба тон (или сьомга!). Пюрето от авокадо може да замени мазните дресинги и сосове - то е чудесен дип/сос за сурови зеленчуци и е чудесна компания за риба или пиле на скара.

Защо това е по-добър вариант: Авокадото е добър източник на мононенаситени мастни киселини - подобни на тези, които се съдържат в други здравословни мазнини като зехтина и ядките.

Ако се опитвате да включите повече плодове в хранителния си режим, целият плод е най-добрият вариант. Калориите в плодовите сокове се трупат бързо, а и тези напитки не засищат.

Защо това е по-добър вариант: Влакнините са това, което прави целите плодове по-засищащи в сравнение с плодовия сок, а горските плодове са сред плодовете с най-високо съдържание на влакнини (фибри). 50-те калории в една порция малини ви дават 7 г влакнини.

Ако бургерите с говеждо месо са основна храна в менюто, опитайте тази замяна - вместо тях изберете вегетариански бургер, приготвен със соев протеин или боб. Когато бъде натрошен върху салата или се сложи върху пълнозърнеста питка с много лук, маруля и домати, той е доста добър заместител на „истинските“ бургери.

Защо това е по-добър вариант: Получавате белтъчини от растителен източник, което означава много по-малко мазнини и наситени мазнини, отколкото от смляното говеждо месо.