អាហារូបត្ថម្ភ និងសុខភាពប្រចាំថ្ងៃ
អាហារ និងអាហារសម្រន់ ចំនួន 10 មុខ ដែលធ្វើឱ្យបេះដូងមានសុខភាពល្អ
Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND – Sr. នាយក ផ្នែកការអប់រំ និងបណ្តុះបណ្តាលអាហារូបត្ថម្ភទូទាំងពិភពលោក 27 កក្កដា 2023
យោងតាមមជ្ឈមណ្ឌលបេះដូងជាតិសិង្ហបុរី (the National Heart Centre Singapore) របបអាហារមិនល្អអាចធ្វើឱ្យមនុស្សមានហានិភ័យខ្ពសពីជំងឺបេះដូង។ អ្វីដែលយើងដាក់ក្នុងចូលខ្លួនរបស់យើង ពិតជាប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់យើង ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ក្នុងបរិភោគអាហារដែលផ្តល់ផលល្អដល់សុខភាពបេះដូងទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង។
អាហារសម្រាប់សុខភាពបេះដូងល្អ ចាប់ផ្តើមជាមួយ គ្រឿងផ្សំដែលជំនួយដល់សុខភាពបេះដូង។ នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់ជ្រើសរើស និងរៀបចំ
តើរបបអាហារសុខភាពបេះដូងជាអ្វី?
សម្រាប់ខ្ញុំ ការហៅរបបអាហារ "សុខភាពបេះដូង" អាចជាការយល់ច្រឡំបន្តិច។ វាហាក់ដូចជាការផ្តល់យោបល់ថារបបអាហារដែលផ្តល់សុខភាពល្អដល់បេះដូងមានភាពខុសប្លែកគ្នាពី "របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ" ទូទៅជាង ប៉ុន្តែពួកគេពិតជារឿងតែមួយ និងដូចគ្នាទេ។
របបអាហារដែលផ្តល់ផលល្អដល់សុខភាពបេះដូង ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជារបបអាហារបេះដូង ដែលគឺជាអាហារមួយដែលទាមទារឱ្យមានសារធាតុល្អជាច្រើន - រួមទាំងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ បន្លែ និងផ្លែឈើច្រើន បរិមាណជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់ និងបរិមាណជាតិស្ករតិចតួច អំបិល និង ខ្លាញ់។ ស្តាប់ទៅដូចជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ខ្ញុំ!
អាហារកំពូលទាំង 10 របស់ខ្ញុំ ដែលផ្តល់ផលល្អដល់សុខភាពបេះដូង
ប្រសិនបើអ្នកមានពេលតែពីរបីនាទី ដើម្បីទិញគ្រឿងផ្សំ ខាងក្រោមនេះជាបញ្ជីអាហារ និងគ្រឿងផ្សំដែលផ្តល់ផល់ល្អដល់សុខភាពបេះដូង និងងាយស្រួលទិញ ដើម្បីស្តុកទុកក្នុងទូរទឹកកក និងបន្ទប់ដាក់អាហាររបស់អ្នក៖
- ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជា ត្រីសាម៉ុង និងត្រី trout
- Lentils និងគ្រាប់សណ្តែក រួមទាំងសណ្តែក
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជា អង្ករសំរូប quinoa និង oats
- ផលិតផលទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដូចជា Walnut, អាល់ម៉ុន, flax និង chia
- បន្លែ ជាពិសេសស្លឹកបៃតង និងប៉េងប៉ោះ
- ផ្លែឈើ ជាពិសេសផ្លែប៊ឺរី
- ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់បេះដូង ដូចជាប្រេងអូលីវ extra virgin និងប្រេង canola; ផ្លែបឺរ
- ទ្រូងមាន់ និងបសុបក្សី
- សូកូឡាខ្មៅ សម្រាប់ជាអាហារសម្រន់ម្តងម្តាល
របបអាហារ ដែលផ្តល់ផលល្អដល់សុខភាពបេះដូង មិនត្រឹមតែជួយដល់សុខភាពបេះដូងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយដល់សុខភាពទូទៅរបស់អ្នកតាមវិធីមួយចំនួនផងដែរ។ អាហារប្រូតេអ៊ីនមានជាតិខ្លាញ់ទាបធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ និងផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវអ្វីដែលវាត្រូវការដើម្បីបង្កើត និងជួសជុលប្រូតេអ៊ីនរាងកាយសំខាន់ៗ ខណៈពេលដែលរក្សាជាតិខ្លាញ់សរុប និងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតរបស់អ្នក។
កាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមត្រូវផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវថាមពលដែលវាត្រូវការ រួមជាមួយនឹងវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃច្រើន។ ហើយបរិមាណតិចតួចនៃខ្លាញ់ត្រឹមត្រូវរួមចំណែកដល់អាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ និងរសជាតិផងដែរ។
នៅពេលទទួលទានរួមគ្នា អាហារទាំងនេះបង្កើតបានជារបបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អ ដែលអាចធ្វើឱ្យឆ្អែត និងមានរសជាតិឆ្ងាញ់។
ប្រូតេអ៊ីនដែលផ្តល់សុខភាពល្អដល់បេះដូង
ហេតុអ្វីបានជាពួកគេល្អសម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នក៖
ប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ ផ្តល់នូវការពង្រឹងគ្រឹះមូលដ្ឋានដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ ដើម្បីអនុវត្តមុខងាររាប់រយទៀត។ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ និងសត្វជាច្រើនប្រភេទ ប៉ុន្តែខ្លាញខាប់ច្រើនតែមកជាមួយដែរ ជាពិសេសប្រូតេអ៊ីនសត្វ។
សាច់ពីធម្មជាតិ មានជាតិខ្លាញ់ខាប់ និងកូលេស្តេរ៉ុលច្រើនជាងសាច់បក្សី ហើយបសុបក្សីមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងអាហារសមុទ្រ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំផលិតផលទឹកដោះគោ យកល្អគួរតែជ្រើសរើសផលិតផលដែលគ្មានខ្លាញ់ ឬមានជាតិខ្លាញ់តិច។ ប្រូតេអ៊ីនពីរុក្ខជាតិ - ដូចជាប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀង សណ្តែក និង lentils - ពីធម្មជាតិ មិនមានកូលេស្តេរ៉ុល និងមានជាតិខ្លាញ់ខាប់ទាប។ ហើយត្រីគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលផ្តល់សុខភាពល្អដល់បេះដូង។
អ្វីដែលត្រូវពិនិត្យមើល៖
រកមើលប្រូតេអ៊ីនពីរុក្ខជាតិដូចជា lentils និងសណ្តែក និងជាពិសេសប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ នៃសណ្តែកសៀង និងផលិតផលសណ្តែក។ រួមបញ្ចូលផងដែរនូវស៊ុត ត្រី និងអាហារសមុទ្រ បសុបក្សី (ជាពិសេសសាច់ស) ផលិតផលទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់ និងជាតិខ្លាញ់ទាប និងសាច់ដែលមានខ្លាញ់ទាប។
វិធីបន្ថែមពួកវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖
- កំណត់គោលដៅសម្រាប់អាហារបួស 2 - 3 ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយពឹងលើសណ្តែក lentils និងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសណ្តែកសៀងដូចជា tempeh និងតៅហ៊ូជាដើម ដើម្បីផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម។ ប្រើសណ្តែកកំប៉ុង ដើម្បីភាពងាយស្រួល។
- ដាក់គោលដៅ ដោយញុំាអាហារដែលមានត្រី 2 ទៅ 3 ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដើម្បីភាពងាយស្រួល សូមស្តុកទុក ត្រីសាម៉ុង និងត្រីធូណា និងត្រីបង្កក និងបង្គា។
- នៅក្នុងរូបមន្តដែលមានរួមបញ្ចូលសាច់ ឬបសុបក្សី សាកល្បងប្រើតៅហ៊ូ ឬអាហារសមុទ្រជំនួសវិញ។
- ជំនួសសាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ជាមួយនឹងជម្រើសជាតិខ្លាញ់ទាប (ឧទាហរណ៍ ទ្រូងបសុបក្សីអាចជំនួសសាច់គោ។
កាបូអ៊ីដ្រាតដែលផ្តល់សុខភាពល្អដល់បេះដូង
ហេតុអ្វីបានជាពួកគេល្អសម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នក៖
កាបូអ៊ីដ្រាត គឺជាថាមពលចម្បងសម្រាប់ថាមពលរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។ ជាតិសរសៃរបស់ពួកគេក៏អាចជួយបំពេញភាពឆ្អែតដល់អ្នកបានផងដែរ ដែលអាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នកបាន។ ផ្លែឈើ និងបន្លែជាច្រើនគឺជាប្រភពដែលសម្បូរប៉ូតាស្យូម និងជួយដល់សម្ពាធឈាមដែលមានសុខភាពល្អ។ ជាតិសរសៃរលាយ - មាននៅក្នុងផ្លែប៉ោម ផ្លែក្រូច ការ៉ុត oats barley និងសណ្តែក - រក្សាទឹកទុក ក៏ដូចជាកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ ដូច្នេះវាជួយគ្រប់គ្រងបរិមាណកូឡេស្តេរ៉ុលដែលចរាចរក្នុងឈាម។
ផ្លែឈើ និងបន្លែមួយចំនួនក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិនីត្រាតដែរ ដែលជាសមាសធាតុដែលរាងកាយប្រើប្រាស់ ដើម្បីបង្កើតនិទ្រិចអ៊ុកស៊ីត ដែលជួយដល់សុខភាពសរសៃឈាមរបស់អ្នក។ ព្យាយាមឱ្យអស់ពីសមត្ថភាព ដើម្បីកំណតឱ្យបានតិចបំផុត នូវការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតពីជាតិស្ករ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដែលផ្តល់អាហារូបត្ថម្ភតិច និងកាឡូរីច្រើនក្នុងមួយខាំ។
អ្វីដែលត្រូវពិនិត្យមើល៖
ផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកលើបន្លែ ផ្លែឈើទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដើម្បីផ្តល់កាបូអ៊ីដ្រាតដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។ ព្យាយាមកាត់បន្ថយការទទួលទានផ្អែម ទឹកផ្លែឈើ ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ និងផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ ដូចជាអង្ករស និងផលិតផលម្សៅ "ស" ដូចជាប៉ាស្តា នំបុ័ងពណ៌ស ធញ្ញជាតិ និងនំក្រែកឃឺជាដើម។
វិធីបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតដែលផ្តល់សុខភាពល្អដល់បេះដូងទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖
- ដាក់គោលដៅទៅលើផ្លែឈើ ឬបន្លែគ្រប់ពេលទទួលទានអាហារ និងអាហារសម្រន់។
- បន្ថែមផ្លែឈើ និងបន្លែទៅក្នុងអាហារក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក ហើយប្រើវាសម្រាប់អាហារសម្រន់។
- បន្ថែមបន្លែទៅក្នុងស៊ុប ឆា និងម្ហូបផ្សេងៗ។
- ផ្លែឈើ និងបន្លែកក គឺមានសុខភាពល្អ ងាយស្រួល និងមានសារធាតុចិញ្ចឹម ដូចស្រស់ដែរ។ ដើម្បីរក្សាសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងបន្លែ ចម្អិនដោយចំហុយ មីក្រូវ៉េវ ឬឆា។
- ជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល - ដូចជាអង្ករសំរូប ស្រូវបាឡេ គីណូអា អង្ករព្រៃ និងស្រូវអូត - លើគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់។
ខ្លាញ់ដែលផ្តល់សុខភាពល្អដល់បេះដូង
ហេតុអ្វីបានជាពួកគេល្អសម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នក៖
រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការបរិមាណខ្លាញ់តិចតួច ដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ អ្វីដែលសំខាន់គឺការជ្រើសរើសខ្លាញ់ដែលត្រឹមត្រូវ និងរក្សាការទទួលទានខ្លាញ់សរុបក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ជាទូទៅ ខ្លាញ់ដែលបានមកពីប្រភពរុក្ខជាតិ ត្រូវបានគេចាត់ទុកថា មានសុខភាពល្អជាងខ្លាញ់សត្វ។ ខ្លាញ់សត្វមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតកាន់តែច្រើន ដែលទំនងជាបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមច្រើនផងដែរ។
អ្វីដែលត្រូវពិនិត្យមើល៖
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែបឺរ និងអូលីវ គឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ក៏ដូចជាប្រេងដែលទទួលបានពីអាហារទាំងនេះ។ ប្រេងអូលីវ និងប្រេងកាណូឡា គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated និងល្អសម្រាប់ចម្អិនអាហារ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិតូចៗក៏អាចបន្ថែមរសជាតិច្រើនដល់អាហាររបស់អ្នកផងដែរ។ កំណត់ការទទួលទានរបស់អ្នកនូវប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតដូចជា ប៊ឺ និងអាហារតិចតួច។ កំណត់ផងដែរនូវអាហារដែលមានខ្លាញ់សត្វច្រើន ដូចជាឈីស សាច់ខ្លាញ់ និងការ៉េម។
វិធីបន្ថែមខ្លាញ់ដែលផ្តល់សុខភាពដល់បេះដូងទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖
- ប្រើប្រេងអូលីវ និងកាណូឡាសម្រាប់ចម្អិនអាហារ។ អ្នកក៏អាចពិចារណាជំនួសប្រេងដែលផ្តល់សុខភាពល្អដល់បេះដូងផងដែរ។
- ប្រើផ្លែបឺរកិន ដើម្បីជំនួសអាហារដូចជា mayonnaise, Cream sour ឬ butter ក្នុងការចម្អិនអាហារ និងពេលកំពុងបរិភោគ។
- ប្រើគ្រាប់ធញ្ញជាតិក្នុងបរិមាណល្មមសម្រាប់អាហារសម្រន់ (ជួយដល់សុខភាពបេះដូង ប៉ុន្តែកាឡូរីអាចច្រើន)។
របបអាហារសុខភាពបេះដូងសម្រាប់អ្នកបរិភោគបួស
អ្វីដែលអស្ចារ្យអំពីរបបអាហារបួស ដែលបានគ្រោងទុកយ៉ាងត្រឹមត្រូវគឺថា វាមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ដែលមានន័យថាវាផ្តល់នូវជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន ខណៈពេលដែលមានកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងខ្លាញ់ខាប់តាមធម្មជាតិ។ ជាមួយនឹងផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែក និងគ្រាប់ជាច្រើនទៀត វាងាយស្រួលក្នុងការជ្រើសរើអ្វីដែលមានស្រាប់សម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់បេះដូង។
សណ្តែក ជាពិសេសផលិតផលសណ្តែកសៀង និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គឺជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់សុខភាពបេះដូង។ ប៉ុន្តែបញ្ហាប្រឈមដ៏ធំបំផុតមួយ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកទទួលទានបន្លែយ៉ាងតឹងរឹង គឺការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ពីប្រភពរុក្ខជាតិ។
ដោយសាររាងកាយមិនអាចបង្កើតសារធាតុអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ អាហារចាំបាច់ត្រូវផ្គត់ផ្គង់រាងកាយរបស់អ្នកជាមួយពួកគេ។ សម្រាប់អ្នកបរិភោគសាច់ នេះមិនមែនជាបញ្ហាទេ ដោយសារផលិតផលសត្វទាំងអស់សុទ្ធតែជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ (មានន័យថាវាមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ ហើយក្នុងសមាមាត្រត្រឹមត្រូវ)។ បញ្ហាសម្រាប់អ្នកបរិភោគបួសគឺថា - លើកលែងតែសណ្តែកសៀង - អាហារពីរុក្ខជាតិភាគច្រើនខ្វះអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់មួយឬច្រើន ដូច្នេះពួកវាត្រូវបានចាត់ទុកថាមិនពេញលេញ។
សំណាងល្អ យើងក៏អាចផ្សំប្រភពរុក្ខជាតិ ជាច្រើនចូលគ្នាដើម្បីបង្កើតសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយត្រូវការ។ ឧទាហរណ៍ អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗដែលខ្វះនៅក្នុងសណ្តែក គឺមានច្រើននៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ហើយអ្វីដែលងាយស្រួលនោះគឺ នៅពេលដែលគ្រាប់ធញ្ញជាតិខ្វះសារធាតុទាំងនេះ សណ្តែកអាចផ្តល់បាន។ ដូច្នេះពេលអ្នកបរិភោគសណ្តែកខ្មៅជាមួយបាយ ឬស៊ុបមួយចានជាមួយ
នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ អ្នកអាចផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ដែលវាត្រូវការ។
មធ្យោបាយដ៏ងាយស្រួលមួយទៀតក្នុងការបង្កើនប្រូតេអ៊ីនគឺ កូរម្សៅប្រូតេអ៊ីន vegan ឬ vegetarian ចូលទៅក្នុងអាហារដូចជា smoothies, yogurt និង oatmeal។ ដើម្បីបង្គ្រប់អាហារបួស ឬបន្លែដែលមានសុខភាពល្អ បន្ថែមបន្លែឆៅ និងឆ្អិនឱ្យបានច្រើន បន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទៅក្នុងបន្លែ ឬផ្លែបឺរទៅសាឡាដ ប្រើប្រេងដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់បេះដូងក្នុងការចម្អិនអាហារ និងមានផ្លែឈើសម្រាប់បង្អែម។
ជាមួយនឹងចំណេះដឹងត្រឹមត្រូវ និងការជំនួសសំខាន់ៗមួយចំនួនចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក អ្នកអាចបង្កើតអាហារសាមញ្ញ និងឆ្ងាញ់សម្រាប់សុខភាពបេះដូងដែលពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។