អាហារូបត្ថម្ភ និងសុខភាពប្រចាំថ្ងៃ
របៀបទទួលទានអាហារសម្រន់ដូចអត្តពលិក៖ អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ
Dana Ryan, PhD, MBA, MA - នាយក, ការហ្វឹកហាត់កីឡា និងការអប់រំ 22 កក្កដា 2023
អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អគឺជាផ្នែកសំខាន់នៃរបបអាហាររបស់អ្នកគ្រប់គ្នា។ ប៉ុន្តែសម្រាប់អត្តពលិក និងបុគ្គលសកម្ម ការញ៉ាំអាហារសម្រន់ធានានូវថាមពលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស្តារឡើងវិញនៃសាច់ដុំ បង្កើនសមត្ថភាពផ្លូវចិត្ត និងជួយរក្សាសមាសភាពរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។
អាហារសម្រន់ចន្លោះពេលអាហារចម្បងរបស់យើងគឺចាំបាច់ដើម្បីទទួលបានកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការ។ ចំនួន និងប្រភេទអាហារសម្រន់គួរតែត្រូវបានកំណត់ដោយសញ្ញានៃភាពអត់ឃ្លានរបស់អ្នក ក៏ដូចជាការងារ ការសិក្សា អត្តពលិក ឬកាលវិភាគគេងរបស់អ្នក។
ដោយយកចិត្តទុកដាក់លើសញ្ញានៃភាពអត់ឃ្លានចេញពីរាងកាយរបស់អ្នក អ្នកអាចជួយផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយរបស់អ្នកដែលវាត្រូវការពេញមួយថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាវាឱ្យដំណើរការបានល្អបំផុត។
គន្លឹះគឺបង្កើតជម្រើសអាហារសម្រន់ដ៏ឆ្លាតវៃ ដើម្បីរក្សាអ្នកឱ្យជាប់នឹងគោលដៅអាហារូបត្ថម្ភ និងការអនុវត្តរបស់អ្នក។ ការរៀបចំផែនការទុកជាមុនក៏ជាគន្លឹះក្នុងការជួយអ្នកឱ្យទទួលបានជោគជ័យជាមួយនឹងអាហារសម្រន់របស់អ្នក!
1. តុល្យភាព Macronutrients ក្នុងអាហារសម្រន់
ប្រូតេអ៊ីនលើកកម្ពស់ភាពឆ្អែត ជួយការពារភាពអត់ឃ្លានរហូតដល់អាហារបន្ទាប់របស់អ្នក ដែលជាមូលហេតុដែលការស្វែងរកអាហារសម្រន់ជាមួយប្រូតេអ៊ីនគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏ល្អ។ ផ្តោតលើអាហារសម្រន់ដែលមានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 5-10 ក្រាម។
នោះមិនមានន័យថាកាបូអ៊ីដ្រាតមិនសំខាន់នោះទេ ព្រោះថាវាផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ និងខួរក្បាលរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកចង់បានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានគុណភាពល្អដូចជាអ្វីដែលអ្នកនឹងរកបាននៅក្នុងនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល នំកែកឃឺ ឬធញ្ញជាតិដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាផ្លែប័រ ក៏ដូចជាអាហារសម្រន់ផងដែរ ព្រោះវាផ្តល់ថាមពលយូរអង្វែង។
2. ប្រយ័ត្នជាមួយអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់
អាហារសម្រន់ដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់អាចបំពេញចំណង់បាន ប៉ុន្តែវាមិនធ្វើអ្វីច្រើនសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការស្រេកឃ្លានទេ។ ការទទួលទានអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ជារឿយៗអាចនាំឱ្យមានការញ៉ាំច្រើនពេក ដែលនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
ជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ដ៏ងាយស្រួល ដូចជារបារប្រូតេអ៊ីន ផ្លែឈើ ឬទឹកដោះគោជូរក្រិក នៅពេលអ្នកកំពុងធ្វើដំណើរ។ ទាំងនេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែមានថាមពល និងឆ្អែត។
3. អាហារសម្រន់ដោយសមស្រប
បញ្ហាដ៏ធំបំផុតមួយជាមួយនឹងការញ៉ាំអាហារសម្រន់គឺថា មនុស្សជាច្រើនញ៉ាំអាហារសម្រន់ពេលកំពុងធ្វើអ្វីផ្សេង ដែលអាចនាំឲ្យមានការញ៉ាំច្រើនពេក។ អាហារសម្រន់ពេលមើលទូរទស្សន៍ មើលទូរស័ព្ទរបស់អ្នក ឬពេលកំពុងធ្វើការអាចបញ្ចប់ដោយអ្នកញ៉ាំច្រើនលើសពីការរំពឹងទុក។ ព្យាយាមញ៉ាំអាហារ ដោយគ្មានការរំខាន។
4. រៀបចំគំរោងជាមុនសិន
រៀបចំអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អនៅផ្ទះដើម្បីយកទៅជាមួយពេលអ្នកទៅធ្វើការ សាលារៀន ឬហ្វឹកហាត់។ ជិះរំលងម៉ាស៊ីនលក់ស្វ័យប្រវត្ថិ ហើយជៀសវាងការទិញអាហារសម្រន់ផ្សេងៗ ពេលដែលជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អមានកំណត់។
អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែសន្សំប្រាក់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកក៏នឹងទទួលបានផលចំណេញកាន់តែច្រើនសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក ដោយរៀបចំអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អជាមុន។ ខ្ចប់អាហារសម្រន់ចល័តនៅក្នុងកាបូបស្ពាយ ឬកាបូបកីឡារបស់អ្នក។
សម្រាប់អាហារសម្រន់មុនពេលហាត់ប្រាណ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យបញ្ចូលនូវសារធាតុចម្រុះដែលមានសុខភាពល្អ ជាពិសេសកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានគុណភាពល្អ ប្រសិនបើអ្នកចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហាត់ ឬកីឡា។
នេះជាអាហារសម្រន់ល្អៗប្រហែលមួយម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ៖
- ទឹកដោះគោជូរក្រិកជាមួយផ្លែប៊ឺរី
- ផ្លែចេក និងសណ្តែកដី
- ឈីស cottage
នៅពេលដែលអ្នកស្ថិតក្នុងរយៈពេល 30 នាទីនៃការហាត់ប្រាណ នោះអ្នកចងបន្ថែមជាតិទឹកជាចម្បង រៀបចំភេសជ្ជៈមុនពេលហាត់ប្រាណ ឬភេសជ្ជៈកីឡាជាជម្រើសដ៏ល្អ។
បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការផ្តល់ជាតិទឹក និងទទួលទានប្រូតេអ៊ីន សម្រាប់ការស្តារឡើងវិញដ៏ល្អប្រសើរ។ ក្នុងរយៈពេល 30 នាទីនៃការហាត់ប្រាណ អាហារក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ វាមិនត្រឹមតែផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមដែលវាត្រូវការប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាមានភាពងាយស្រួលផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារក្រឡុកក្រោយពេលហាត់ប្រាណមិនជំនួសអាហារទេ ដូច្នេះនេះគឺជាអាហារសម្រន់ក្រោយការហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយចំនួន៖
- ត្រីធូណា និងនំកែកឃឺស្រូវសាលីទាំងមូល
- សាំងវិចតួកគី
- Hummus និង pita
ការរៀបចំផែនការជាមុន និងការដឹងពីកាលវិភាគរបស់អ្នកនឹងរារាំងអ្នកមិនឱ្យខកខានអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នក។