Codzienne odżywianie i dobre samopoczucie
Zdrowe trawienie, zdrowy ty
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Dyrektor ds. Edukacji i Szkoleń Zdrowotnych w Herbalife 19 października 2023
Nasz układ pokarmowy jest niesamowity. Nawet nie zdajemy sobie sprawy, ile spełnia funkcji: od rozkładania żywności na składniki odżywcze przez produkcję energii po usuwanie zbędnych produktów przemiany materii i odgrywanie kluczowej roli w utrzymaniu odporności. Zdrowe jelita mogą mieć ogromny wpływ na ogólne samopoczucie.1,2
To, co jesz i sposób, w jaki żyjesz, może wpływać na kondycję Twojego układu pokarmowego.3
Bogata w składniki odżywcze, zbilansowana dieta może pomóc w odżywieniu wszystkich komórek organizmu, również tych w przewodzie pokarmowym. Twój mózg i układ pokarmowy stale komunikują się ze sobą poprzez szereg sygnałów. Niesamowita ilość informacji jest przesyłana między jelitami a mózgiem - do tego stopnia, że system nerwowy usytuowany w przewodzie pokarmowym określa się często mianem „drugiego mózgu”.
Ponadto mikroflora jelitowa odgrywa ważną rolę w utrzymaniu odporności, a komórki wyściełające przewód pokarmowy działają jako fizyczne i biologiczne bariery przeciwko drobnoustrojom atakującym organizm.2 Wszystkie te systemy pomagają chronić go przed bakteriami i wirusami, które mogą wywoływać choroby.
Czy robisz wystarczająco dużo, by zadbać o swój układ pokarmowy? Zebraliśmy kilka wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć optymalne samopoczucie jelit.
Błonnik, płyny i zdrowie układu pokarmowego
Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, by zadbać o zdrowie układu pokarmowego, jest spożywanie wystarczającej ilości błonnika.* Przeciętny człowiek powinien spożywać 25-30 gramów błonnika dziennie.5 Większość osób uważa błonnik za substancję, która wspomaga perystaltykę jelit – tak właśnie działają niektóre rodzaje błonnika.* Ale nie każdy błonnik działa w ten sam sposób, dlatego często mówimy o dwóch rodzajach:
błonniku rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym, które różnią się działaniem. Twój układ pokarmowy zasiedlają biliony mikroorganizmów należących do tysięcy różnych szczepów.6 Tę kolonię bakteryjną nazywa się mikrobiotą jelitową, która przypomina potężny ekosystem zawierający dobroczynne i szkodliwe bakterie. Każdy z nas ma unikalną mikrobiotę jelitową, podobnie jak różne mamy potrzeby zdrowotne.
Możesz wprowadzić pożyteczne bakterie do swojego systemu, spożywając probiotyki, które można znaleźć w określonych produktach spożywczych. Należą do nich jogurt i kefir, pikle, kiszona kapusta, pasta miso i oliwki.7
Ćwiczenia, stres i zdrowie układu pokarmowego
Regularne ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego na wiele sposobów. Gdy mięśnie się spinają, a oddech staje się głębszy w trakcie ćwiczeń, mięśnie jelit są stymulowane, co wspomaga pasaż spożytego pokarmu przez układ trawienny.8
Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia fizyczne są dobrym sposobem na zmniejszenie stresu, ale mogą również łagodzić dolegliwości trawienne, które czasami pojawiają się jako reakcja na negatywne emocje.9
Zapewne doświadczyłeś połączenia między swoim mózgiem a jelitami pod postacią różnych odczuć płynących z brzucha. Kiedy pojawia się stres lub niepokój, mózg wysyła sygnał do jelit, więc w ułamku sekundy odczuwamy „skręt kiszek”.
1 Boland MJ Sci Food Agric. 2016 maj; 96 (7): 2275-83.
2 Yoo JY i in. Microorganisms. 15 października 2020; 8 (10): 1587.
3 Conlon MA i in. Nutrients. 24 grudnia 2014; 7 (1): 17-44.
4 Cryan JF i in. Physiol Rev. 2019; 99 (4): 1877-2013
5 Ref. Van Horn L. Circulation. 1997 17 czerwca; 95 (12): 2701-4.
6 Sender R i in. PLoS Biol. 2016 sierpnia 19; 14 (8): e1002533.
7 Dimidi E i in. Nutrients. 2019 5 sierpnia; 11 (8): 1806
8 Cronin O i in. Gastroenterol Curr Opin. 2016 Marzec; 32 (2): 67-73.
9 Ref. Childs E, de Wit H.. Front Physiol. 1 maja 2014; 5:161.
10 Galland LJ Med Food. grudzień 2014; 17 (12): 1261-72
*Błonnik owsiany przyczynia się do zwiększenia masy wypróżnień