Koliko beljakovin potrebujete? Poskrbite za ustrezen vnos in vire beljakovin

Dnevne potrebe po beljakovinah lahko izračunate na podlagi telesne teže. Beljakovine so ključne za vzdrževanje mišične mase, presnovo in splošno zdravje. Najboljši viri so beljakovine tako živalskega kot rastlinskega izvora, ki podpirajo mišično rast, okrevanje in splošno dobro počutje.

Beseda protein (uporabljamo tudi sopomenko beljakovina) izhaja iz grške besede protos, ki pomeni ‘prvi, sprednji, prvobiten’, in to z dobrim razlogom. Beljakovine opravljajo v telesu številne pomembne funkcije ter je zelo pomembno zadostiti dnevnim potrebam po teh, te potrebe pa se lahko med posamezniki precej razlikujejo.

Vaše dnevne potrebe po beljakovinah so odvisne od številnih dejavnikov, na primer od vaše telesne teže in koliko mišične mase imate – ne le od tega, ali ste moški ali ženska. Verjetno ste že prebrali, da večina ljudi zaužije več kot dovolj beljakovin za zadovoljitev svojih potreb ali da povprečna ženska potrebuje približno 46 gramov beljakovin na dan, povprečni moški pa približno 56 gramov. 

Vendar upoštevajte, da so te smernice Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) določene tako, da zadostijo osnovnim potrebam večine ljudi. Druge države in regije imajo svoja prehranska priporočila, vrednosti pa se lahko razlikujejo od smernic Organizacije Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo. Pri mnogih ljudeh pa zgolj zadovoljevanje osnovnih potreb morda ne upošteva spremenljivk, kot so telesna sestava, aktivnost in osebni cilji glede telesne pripravljenosti. 

Ali je univerzalni pristop v zvezi z beljakovinami smiseln? Potrebe po kalorijah se med osebami razlikujejo. Zakaj ne bi to veljalo tudi za beljakovine? Navsezadnje imajo ljudje različne postave in njihova telesna sestava je raznolika. Razumljivo je, da se tudi potrebe po beljakovinah lahko zelo razlikujejo.

Če želite ugotoviti, koliko beljakovin natančno potrebujete glede na svoje potrebe, to izračunajte s temi tremi formulami za vnos beljakovin: 

Ameriški inštitut za medicino priporoča, da 10–35 % vseh dnevnih kalorij zaužijemo z beljakovinami. Ta smernica nekoliko pomaga in vsaj poskuša povezati potrebe po beljakovinah s tem, koliko kalorij oseba potrebuje. Opazili boste, da je ta razpon precej širok, ne upošteva individualne telesne sestave niti ravni aktivnosti. Pri nekaterih, ki so manjši in potrebujejo razmeroma malo kalorij, 10 % vseh kalorij iz beljakovin morda ne bo zadostovalo minimalnemu priporočenemu vnosu. 

Če uporabljate to metodo, vam Herbalifova globalna filozofija dobrega počutja priporoča, da zaužijete približno 30 % vseh kalorij iz beljakovin, kar je v priporočenem obsegu.   

Da bi izračunali, koliko gramov beljakovin morate zaužiti na dan, najprej pomnožite svoje dnevne kalorije z 0,3, tako boste izvedeli, koliko kalorij beljakovin morate zaužiti na dan. Glede na to, da ima gram beljakovin 4 kalorije, delite kalorije iz beljakovin s 4 in tako ugotovite, koliko gramov beljakovin morate zaužiti na dan. 

Na primer, če je vaša dnevna potreba po kalorijah 2.000 kalorij in veste, da ima gram beljakovin 4 kalorije: 
 

• 2.000 kalorij x 0,3 = 600 kalorij iz beljakovin, 
• 600 kalorij iz beljakovin : 4 = 150 gramov beljakovin na dan. 

Kako lahko natančneje ugotovite, koliko beljakovin potrebuje vaše telo? Poznamo še en način:

To je preprost način za izračun vaših dnevnih potreb po beljakovinah:

zdrav človek naj bi dnevno zaužil vsaj 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže ¹, torej:
 

• v funtih: svojo telesno težo pomnožite z 1,8,
• v kilogramih: svojo telesno težo pomnožite z 0,8.
 

Zdrav posameznik, star 65 let in več, naj bi dnevno zaužil 1,0–1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže ^{3, 4}, torej:

1. v funtih: svojo telesno težo pomnožite z 2,2–2,6,
2. v kilogramih: svojo telesno težo pomnožite z 1,0–1,2.
 

Oseba, ki se redno ukvarja z vzdržljivostno vadbo ali vadbo za moč, naj bi dnevno zaužila 1,4–2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže ^{5, 6}, torej:

• v funtih: svojo telesno težo pomnožite s 3–4,4,
• v kilogramih: svojo telesno težo pomnožite z 1,4–2,0.

Izračunani rezultat je razumna ciljna količina beljakovin, izražena v gramih, toliko beljakovin naj bi zaužili vsak dan.

Ženska, ki tehta 64 kilogramov, naj bi dnevno zaužila 51–128 gramov beljakovin. Moški, ki tehta 110 kilogramov, naj bi zaužil 88–220 gramov beljakovin.

S temi formulami za dnevni vnos beljakovin lahko izračunate, koliko beljakovin naj bi zaužili vsak dan. V primerjavi s splošnimi smernicami, ki temeljijo le na spolu ali vnosu kalorij, ti zagotavljajo bolj prilagojena in osebna priporočila.

Tudi starost in raven aktivnosti lahko vplivata na to, kolikšna količina v priporočenem razponu beljakovin je za vas ustrezna. Oglejmo si te dodatne vidike.

Potrebe po beljakovinah glede na starost in življenjsko obdobje 
 

• Otroci in mladostniki: V obdobju rasti so potrebe po beljakovinah večje, saj podpirajo razvoj tkiv, rast mišic in splošne telesne funkcije. Ko otroci in najstniki pridobivajo mišice in dosegajo največjo rast, morda v primerjavi z odraslimi potrebujejo več beljakovin glede na svojo telesno težo.¹
• Odrasli: Potrebe odraslih po beljakovinah so na splošno stabilne. Mladi odrasli zaradi večje mišične mase in hitrosti presnove običajno učinkovito uporabljajo beljakovine za obnovo mišic.¹ 
• Starejši odrasli: S staranjem se mišična masa naravno zmanjšuje (stanje, znano kot sarkopenija). Da bi zmanjšali to izgubo mišične mase in podprli splošno zdravje, starejši odrasli morda potrebujejo več beljakovin glede na telesno težo.

Potrebe po beljakovinah glede na stopnjo aktivnosti 
 

• Sedenje ali lahkotna aktivnost: Če niste zelo aktivni, so vaše potrebe po beljakovinah manjše kot pri osebah, ki so bolj aktivne, saj se mišice manj razgrajujejo in je potrebne manj obnove mišic. V tem primeru bi moral biti vnos približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže ustrezen.¹ 
  
  
• Zmerna aktivnost: Za tiste, ki se redno ukvarjajo z vadbo, je zadosten vnos beljakovin potreben za obnovo in okrevanje mišic, zlasti po vadbi za moč ali vzdržljivostni vadbi. Dnevni vnos 1,4–2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže naj bi bil zadosten ^{5, 6}.
  
  
• Športniki: Če se vsakodnevno intenzivno ukvarjate s telesno dejavnostjo (npr. dvigovanjem težkih uteži ali vzdržljivostnimi športi), bo vaše telo morda potrebovalo več beljakovin, da bi podprlo obnovo, rast in okrevanje mišic. Za športnike je priporočljiv dnevni vnos vsaj 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže ^{5, 6}.
   

Viri beljakovin in čas uživanja 

Če si prizadevate za povečanje mišične mase s kombinacijo vadbe za moč in pravilne prehrane, boste potrebovali dovolj beljakovin, da spodbudite obnovo in rast mišic. Zagotavljanje zadostne količine beljakovin je le del zgodbe. Pomembno je tudi, da vnos beljakovin razporedite čez ves dan ⁷ in zaužijete najboljše vire beljakovin, ki podpirajo rast in obnovo mišic.

Uživanje beljakovin spodbuja proces sinteze mišičnih beljakovin, zato je najbolje, da je vnos beljakovin enakomerno porazdeljen med glavne obroke in malice ali prigrizke. Pomembno je tudi, da nekaj beljakovin zaužijete tudi po vadbi. Po vadbi se priporoča uporaba mlečnih beljakovin, kot sta sirotka in kazein, saj sta bogata vira nujno potrebnih aminokislin, vključno z levcinom – posebno skupino aminokislin, ki spodbujajo obnovo in okrevanje mišic po vadbi ^{5, 6}.

Vsakodnevno uživanje ustrezne količine beljakovin je pomembno iz več razlogov:

• Telesna struktura: Beljakovine so ključna sestavina kože, las, nohtov, kosti, krvi in hrustanca – dobesedno držijo vaše telo skupaj. 
• Ohranjanje čiste telesne mase: Beljakovine imajo ključno vlogo pri ohranjanju čiste telesne mase, vključno z mišicami, kostmi in organi.
• Obnova in rast mišičnega tkiva: Beljakovine podpirajo obnovo mišic in pomagajo ohranjati mišično moč. 
• Presnova: Beljakovine pomagajo uravnavati presnovne funkcije in podpirajo splošno proizvodnjo energije.
• Zmanjšanje telesne teže: Beljakovine povečujejo občutek sitosti, zato ste dlje časa bolj siti. Poleg tega bolje potešijo lakoto kot maščobe ali ogljikovi hidrati ⁸. 
• Poraba kalorij: Uživanje beljakovin poveča toplotni učinek hrane, ki se nanaša na kalorije, porabljene za njeno prebavo ⁹.
• Odpornost: Beljakovine so nujne za proizvodnjo protiteles, ki pomagajo pri obrambi pred tujimi vsiljivci. 
• Proizvodnja encimov: Beljakovine so potrebne za proizvodnjo encimov, ki pospešujejo ključne kemične procese v telesu, kot sta prebava in sproščanje energije.
• Proizvodnja hormonov: Beljakovine pomagajo proizvajati hormone, ki uravnavajo ključne telesne funkcije, kot je inzulin, ki uravnava raven krvnega sladkorja. 
• Transportni proteini: Beljakovine tvorijo transportne proteine, kot je hemoglobin, ki prenaša kisik po telesu, druge beljakovine opravljajo naloge, kot je prenašanje vitaminov in mineralov do celic.

V nasprotju z ogljikovimi hidrati in maščobami telo beljakovin ne shranjuje, zato jih je treba stalno dovajati v telo. Če bi vam v prehrani stalno primanjkovalo beljakovin, kar je redko in skrajno stanje, telesu ne bi preostalo drugega, kot da začne razgrajevati beljakovine v telesu (na primer beljakovine v skeletnih mišicah), da bi zagotovilo aminokisline, potrebne za proizvodnjo poglavitnih telesnih beljakovin, kot so hormoni in encimi, ki so nujno potrebni za življenje.

Čeprav ta proces gradnje in razgradnje v telesu poteka ves čas, sistem deluje le, če s hrano zaužijemo dovolj aminokislin, ki ohranjajo ravnovesje med obema procesoma. Zato ni pomembna le količina zaužitih beljakovin, ampak tudi njihova kakovost – prepričajte se, da vsebujejo vse poglavitne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje.

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki jih pogosto imenujemo gradniki življenja. Od 20 aminokislin jih je devet nujno potrebnih, kar pomeni, da jih telo ne more proizvesti in jih mora pridobiti s hrano. 

Beljakovine živalskega izvora so pogosto popolne beljakovine in zagotavljajo vseh devet poglavitnih aminokislin v pravem razmerju. Ti viri beljakovin lahko zagotavljajo tudi ključne minerale, kot so železo, cink in kalcij.

• Jajca: Jajca, ki so zelo dober vir hranilnih snovi, so cenovno ugoden in lahko prebavljiv vir popolnih beljakovin.
• Ribe: Mastne ribe, kot so losos, skuša in sardine, ne zagotavljajo le beljakovin, temveč tudi maščobne kisline omega-3, koristne za srce in zdravje.
• Perutnina: Piščanec in puran sta vsestranski možnosti z nizko vsebnostjo maščob in veliko beljakovinami.
• Mlečni izdelki: Mleko, jogurt in sir so odlični viri beljakovin in kalcija ter podpirajo zdravje kosti in obnovo mišic.
• Meso: Pusti kosi govedine, svinjine in jagnjetine vsebujejo veliko beljakovin ter veliko hemskega železa in cinka.

Beljakovine živalskega izvora so lahko še posebej koristne za posameznike, ki potrebujejo koncentrirana hranila, na primer za starejše odrasle ali športnike. Vendar je pomembno, da izbirate puste in čim manj predelane možnosti, da zmanjšate vnos maščob, nasičenih maščobnih kislin in natrija.

Beljakovine rastlinskega izvora niso le bogate z aminokislinami, ampak imajo tudi dodatne prednosti, kot so vlaknine, fitonutrienti, antioksidanti ter poglavitni vitamini in minerali. Čeprav so številne beljakovine rastlinskega izvora nepopolne, lahko s kombiniranjem raznovrstnih beljakovin dosežete uravnotežen aminokislinski profil, zlasti če ste vegetarijanec ali vegan.
 

• Soja in sojini izdelki: Tofu, tempeh in edamame so popolne beljakovine in odlični nadomestki za meso v prehrani, ki temelji na živilih rastlinskega izvora. Sojine beljakovine so ene redkih beljakovin rastlinskega izvora, ki so popolne.
• Polnozrnata živila: Kvinoja, farro (narejen iz pšenice) in oves zagotavljajo beljakovine in pomembna mikrohranila, kot so vitamini skupine B in magnezij. 
• Stročnice: Fižol, leča in čičerika vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in sestavljenih ogljikovih hidratov, zato so odlični za ohranjanje energije.
• Oreščki in semena: Mandlji, orehi, čija semena in lanena semena so vir beljakovin, zdravih maščob in antioksidantov.

Beljakovine rastlinskega izvora običajno ne vsebujejo holesterola ter imajo manj maščob in nasičenih maščobnih kislin kot beljakovine živalskega izvora, zato so odlična izbira za podporo zdravja srca. Zaradi vsebnosti vlaknin podpirajo tudi zdravo prebavo.

Herbalife v okviru svoje globalne filozofije dobrega počutja priporoča uživanje beljakovin rastlinskega in živalskega izvora, da bi izkoristili njihove prehranske prednosti. Ta uravnoteženi pristop zagotavlja, da dobite vse nujno potrebne aminokisline in edinstvena hranila, ki jih zagotavlja posamezni vir, hkrati pa podpira splošno zdravje in dobro počutje.

Zdaj, ko veste, koliko beljakovin bi morali zaužiti – in katere so najboljše vrste, ki jih lahko vključite v prehrano –, je čas, da ocenite, koliko jih dejansko zaužijete vsak dan. Po mojem mnenju je količino beljakovin najlažje oceniti v glavnem obroku v 25-gramskih enotah in v malicah ali prigrizkih v približno 10-gramskih enotah. 
 
Naj razložim, zakaj. Običajne porcije številnih beljakovinskih živil, ki jih uživamo pri obrokih, imajo približno 25 gramov beljakovin, beljakovinski prigrizki ali malice pa jih imajo približno 10 gramov. Tako je lažje slediti.

Vsak od naslednjih primerov vsebuje približno 25 gramov beljakovin: 
 

• piščančje prsi: ~85 g (teža kuhanega živila), približno toliko kot škatlica kart,
• losos: ~113 g (teža kuhanega živila), porcija v velikosti dlani,
• mleto puranje meso: ~113 g (teža kuhanega živila),
• leča: 245 g, kuhana,
• manj mastna skuta: 210 g.

Podobno naslednje malice ali prigrizki vsebujejo približno 10 gramov beljakovin ¹⁰:
 

• lonček (~150 g) jogurta,
• tipična beljakovinska ploščica,
• prgišče praženih sojinih oreščkov.

Če si ženska prizadeva za približno 100 gramov beljakovin na dan, to zlahka doseže z vnosom 25 gramov (ena enota) pri vsakem obroku in dvema beljakovinskima malicama ali prigrizkoma. Če ste moški, ki želi dnevno zaužiti približno 150 gramov beljakovin, lahko preprosto podvojite beljakovinske enote v dveh glavnih obrokih, da dosežete svoj cilj.  

Beljakovinska prehranska dopolnila so praktičen in preprost način, da se dosežejo dnevni cilji po beljakovinah, zlasti za posameznike z napornim življenjskim slogom ali večjimi potrebami po beljakovinah. 

Glavne prednosti beljakovinskih prehranskih dopolnil: 

• priročnost: beljakovinski napitki, beljakovinske ploščice in nadomestni obroki za nadzor telesne teže se zlahka pripravijo ali prenašajo, zato so idealni za tiste, ki so na poti ali nimajo časa za pripravo obrokov, ki vsebujejo veliko beljakovin;
• preprosto sledenje: S podatki o hranilni vrednosti na nalepkah izdelkov, med katerimi je jasno navedena vsebnost beljakovin, pri prehranskih dopolnilih ni treba ugibati, koliko beljakovin zaužijete. Ta natančnost vam pomaga ohraniti doslednost pri doseganju ciljev; 
• podpora aktivnemu življenjskemu slogu: športnikom, športnim zanesenjakom ali vsem, ki želijo pridobiti več mišic ali okrevati po vadbi, prehranska dopolnila, ki vsebujejo sirotko ali beljakovino kazein, zagotavljajo hiter in lahko prebavljiv vir beljakovin za obnovo in okrevanje mišic;
• podpora starejšim odraslim: ker se mišična masa s starostjo zmanjšuje, starejši morda potrebujejo več beljakovin, da ohranijo moč in preprečijo oslabelost. Beljakovinska prehranska dopolnila lahko pomagajo izpolniti te povečane potrebe ^{3, 4}; 
• dopolnjevanje drugih živil: beljakovine v prahu lahko vmešate v smutije, jogurte, juhe in vključite v druge recepte ter tako preprosto povečate vsebnost beljakovin svojih glavnih obrokov ter malic in prigrizkov. Številna beljakovinska prehranska dopolnila so tudi rastlinskega izvora, zato so primerna za vegetarijance in vegane;
• povečanje vnosa: če vaša prehrana zaradi apetita, želja pri obrokih ali prehranskih omejitev ne dosega dnevnega beljakovinskega vnosa, lahko s prehranskimi dopolnili zapolnite vrzel, ne da bi dodali preveč kalorij. 

Beljakovinska prehranska dopolnila niso namenjeni le športnikom ali bodibilderjem, koristijo lahko vsakomur, ki želi izboljšati svojo prehrano in zadovoljiti svoje potrebe po beljakovinah. Ob pametni uporabi lahko prehranska dopolnila dopolnjujejo polnovredna živila in pomagajo pri doseganju ciljev nadzora telesne teže, vsakodnevnega dobrega počutja in telesne pripravljenosti ali zmogljivosti.

Raziščite, kako vam lahko vrhunski beljakovinski izdelki Herbalife pomagajo pri doseganju vaših specifičnih ciljev. Še danes se obrnite na Herbalife neodvisnega Člana. 

V nadaljevanju preberite nasvete in priporočila, ki vam bodo pomagali spremljati in dosegati ustrezni vnos beljakovin:

Da boste lahko natančneje sledili količinam, prebirajte podatke o hranilni vrednosti na nalepki izdelka. 
 

1. Za večjo natančnost nekajkrat stehtajte kuhana beljakovinska živila, da boste vedeli, koliko je beljakovin v vaših običajnih porcijah.
2. Uporabite aplikacijo, ki vam olajša dnevno spremljanje. 
3. Če uživate večinoma beljakovine živalskega izvora, si za spremembo omislite brezmesni obrok ali vir beljakovin, primeren za vegetarijansko prehrano.
4. Če morate zaužiti več beljakovin, izberite nadomestne obroke ali beljakovinske napitke, ki jih lahko prilagodite svojim potrebam z dodatnimi beljakovinami v prahu ali drugimi beljakovinskimi dodatki, kot so jogurt, skuta, tofu ali maslo iz oreščkov. 
5. Ne osredotočajte se le na beljakovine – pomembno je tudi splošno ravnovesje v prehrani. Zato poskrbite, da bo vaša dnevna prehrana vsebovala veliko zdravih ogljikovih hidratov (iz sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in stročnic) ter nekaj dobrih maščob iz oreščkov, avokada in rastlinskih olj.

V nadaljevanju preberite odgovore na pogosta vprašanja o vnosu beljakovin.

Kateri simptomi zaradi pomanjkanja beljakovin v prehrani se pojavijo?

Premalo zaužitih beljakovin je redko in res ekstremno stanje. Kadar pa se zgodi, se pojavijo različni simptomi. Ker beljakovine v primerjavi z maščobami in ogljikovimi hidrati pomagajo, da smo dlje časa siti, lahko uživanje majhnih količin beljakovin pri obrokih povzroči, da ste med obroki bolj lačni ⁸.

Ali preveč zaužitih beljakovin škodi zdravju? 

Čeprav zgornja varna meja količine beljakovin še ni določena, ima lahko uživanje prevelikih količin beljakovin negativne posledice. Ker beljakovine vsebujejo kalorije, lahko zaužitje večje količine beljakovin, kot jih telo potrebuje, ne da bi jih porabilo, povzroči povečanje telesne teže. Če večinoma uživate beljakovine živalskega izvora, lahko zelo velik vnos pomeni tudi veliko maščob in nasičenih maščobnih kislin, ki povečujejo tveganje za bolezni srca. Če imate specifične pomisleke, se posvetujte z zdravstvenim delavcem.

Kdaj je najprimerneje zaužiti beljakovine?

Priporočljivo je, da vnos beljakovin razporedite čez ves dan, s poudarkom na vnosu po vadbi, da bi podprli obnovo mišic ⁷. Najbolje je, da beljakovine zaužijete pri vsakem glavnem obroku in malici ali prigrizku, saj se tako izboljšata sinteza mišičnih beljakovin in splošno zdravje ⁷.

Kako vnos beljakovin podpira hujšanje?>1}

Beljakovine pomagajo pri hujšanju, saj okrepijo občutek sitosti, tako da ste dlje časa siti, kot če bi zaužili samo maščobe in ogljikove hidrate, poleg tega zmanjšajo skupni vnos kalorij ^{8, 12, 13}. Uživanje majhnih količin beljakovin pri obrokih lahko povzroči, da boste med obroki bolj lačni, zato bo težje vzdrževati kalorični primanjkljaj in učinkovito shujšati ⁸. Če med hujšanjem uživate majhne količine beljakovin, morda težko ohranjate mišično maso, kar lahko upočasni vašo presnovo, saj boste v mirovanju porabili manj kalorij ^{14, 15}.

Ali so beljakovine rastlinskega izvora za moje cilje enako dobre kot tiste živalskega izvora? 

Da, če uživate raznovrstne beljakovine rastlinskega izvora, so te lahko enako učinkovite za rast mišic in splošno zdravje kot tiste živalskega izvora. Večina beljakovin živalskega izvora vsebuje vseh devet nujno potrebnih aminokislin, v nekaterih beljakovinah rastlinskega izvora pa lahko manjka ena ali več aminokislin. S kombiniranjem raznovrstnih beljakovin rastlinskega izvora pa lahko zagotovite popoln aminokislinski profil. Beljakovine rastlinskega izvora imajo še dodatne prednosti, kot so vlaknine, fitonutrienti, antioksidanti in manj nasičenih maščobnih kislin.

Poznavanje lastnih potreb po beljakovinah je ključno za ohranjanje splošnega zdravja, obnovo mišic in doseganje ciljev na področju telesne pripravljenosti. Z izračunom vnosa beljakovin glede na telesno težo lahko prehrano bolje prilagodite svojim specifičnim ciljem. Za večje udobje premislite o tem, da v prehrano vključite prehranska dopolnila, kot so beljakovinski izdelki Herbalife – to so visokokakovostne možnosti, s katerimi boste zlahka zadovoljili svoje potrebe po beljakovinah čez dan.

Susan Bowerman je višja direktorica pri Herbalifu, odgovorna za izobraževanje in usposabljanje o prehrani po vsem svetu. Je tudi predsednica Herbalifovih Svetovalnega odbora za dietetiko in Svetovalnega odbora za zunanjo prehrano. Kot nutricionistka izobražuje Herbalifove neodvisne Člane o naši globalni filozofiji dobrega počutja in je pristojna za pripravo gradiva za izobraževanje in usposabljanje o prehrani.

1. Svetovna zdravstvena organizacija (SZO). WHO Technical Report Series 935. 2007.
2. IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington, D. C.: National Academy Press; 2005.
3. Bauer, J., idr. JAMDA. 2013; 14(8): 542–559.
4. Deutz, N. E., idr. Clin. Nutr. 2014; 33(6): 929–936.
5. Jäger, R., idr. JISSN. 2017; 14: 20.
6. Kerksick idr. JISSN. 2018; 15(1): 38.
7. Mamerow, M. M., idr. J. Nutr. 2014; 144(6): 876–880.
8. Dhillon, J., idr. JAND. 2016; 116(6): 968–983.
9. Leidy, H. J., idr. Am J Clin Nutr. 2015, 101(6): 1320s–1329s.
10. FoodData Central (spletni vir). Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory (citirano 21. 6. 2020). Dostopno na: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
11. Tang idr. J Appl Physiol (1985). 2009; 107(3): 987–992.
12. Yang, D., idr. Eur. J. Nutr. 2014; 53(2): 493–500.
13. Westerterp-Plantenga, M., idr. Annu. Rev. Nutr. 2009; 29: 21–41.
14. Wycherley, T. P., idr. AJCN. 2012; 96(6): 1281–1298.
15. Butte, N. D., Caballero, B. Energy Needs assessments and requirements. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2014.