Vsakdanja prehrana in dobro počutje
Zdrava prebava, zdravi vi
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND, višja direktorica za izobraževanje in usposabljanje v zvezi s prehrano po vsem svetu 19. oktober 2023
Vaš prebavni sistem je neverjeten. Veliko naredi, ne da bi se tega zavedali. Od razgradnje hrane na hranilne snovi in energijo, odstranjevanja odpadnih snovi iz telesa do tega, da ima ključno vlogo pri dobrem imunskem sistemu, lahko zdravo črevesje močno vpliva na vaše splošno počutje.1,2
Vaša prehrana in način življenja lahko vplivata na stanje vašega prebavnega sistema.3
S hranili bogata in uravnotežena prehrana lahko pomaga nahraniti vse celice v telesu, tudi celice prebavnega trakta. Možgani in prebavila med seboj nenehno komunicirajo z vrsto signalov. Med črevesjem in možgani se prenaša neverjetno veliko informacij, zaradi česar živčni sistem v prebavnem traktu pogosto imenujemo drugi možgani telesa.
Poleg tega ima črevesna mikroflora pomembno vlogo pri odpornosti, celice v sluznici prebavnega trakta pa delujejo kot fizična in biološka pregrada, ki ščiti pred mikrobnimi vsiljivci.2 Vsi ti sistemi ščitijo telo pred bakterijami in virusi, zaradi katerih bi lahko zboleli.
Ali dovolj skrbite za svoj prebavni sistem? Pripravili smo nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali doseči optimalno stanje črevesja.
Vlaknine, tekočine in zdravje prebavil
Ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite za zdravje prebavil, je, da poskrbite za zadostno uživanje vlaknin*. Povprečen človek mora zaužiti 25-30 gramov vlaknin dnevno.5 Za večino ljudi so vlaknine snov, ki pomaga pri prebavnem procesu - in nekatere vlaknine počnejo prav to*. Vendar vse vlaknine ne delujejo enako, zato pogosto govorimo o dveh vrstah vlaknin.
Netopne in topne vlaknine lahko imajo različne učinke. V vašem prebavnem sistemu je na bilijone mikroorganizmov več tisoč vrst.6 Ta kolonija bakterij se imenuje črevesna mikrobiota. Črevesna mikrobiota je kot močan ekosistem, ki vsebuje dobre in slabe bakterije. Vsak posameznik ima edinstveno črevesno mikrobioto, ki odraža njegove zdravstvene potrebe.
Koristne bakterije lahko vnesete v svoj organizem z uživanjem probiotikov, ki jih najdete v nekaterih živilih. Ta so na primer jogurt in kefir, kisle kumarice, kislo zelje, pasta miso in olive.7
Vadba, stres in zdravje prebavil
Redna vadba lahko na več načinov podpre zdravje prebavil. Ko se med vadbo mišice krčijo in dihanje poglablja, se stimulirajo črevesne mišice, kar pripomore k premikanju hrane po prebavnem traktu.8
Splošno znano je, da je vadba koristna za zmanjševanje stresa, lahko pa pomaga tudi pri umirjanju in lajšanju prebavnih motenj, ki se lahko pojavijo kot odziv na negativna čustva9.
Povezavo med možgani in črevesjem ste verjetno že izkusili v obliki črevesne reakcije. Ob stresu ali tesnobi možgani pošljejo signal črevesju in v naslednjem trenutku imate težave z želodcem.
1Boland, M. J Sci Food Agric., maj 2016; 96(7): 2275-2283.
2Yoo, J. Y., idr. Microorganisms, 15. oktober 2020; 8(10): 1587.
3Conlon, M. A., idr. Nutrients, 24. december 2014; 7(1): 17-44.
4Cryan, J. F., idr. Physiol Rev., 2019; 99(4): 1877-2013.
5Ref. Van Horn, L. Circulation, 17. junij 1997; 95(12): 2701-2704.
6Sender, R., idr. PLoS Biol., 19. avgust 2016; 14(8): e1002533.
7Dimidi, E., idr. Nutrients, 5. avgust 2019; 11(8): 1806.
8Cronin, O., idr. Curr Opin Gastroenterol., marec 2016; 32(2): 67-73.
9Ref. Childs, E., de Wit H. Front Physiol., 1. maj 2014; 5: 161.
10Galland, L. J Med Food., december 2014; 17(12): 1261-1272.
* Ovsene vlaknine pripomorejo k povečanju odpadnega blata.