Kreatin za ženske: koristi, podpora pri menopavzi in kaj morate vedeti

Kreatin pomaga pri obnavljanju adenozin trifosfata, ki v telesu deluje kot hitri vir pri kratkih in zelo intenzivnih telesnih naporih, na primer pri vadbi za moč, sprintanju in visoko intenzivnem intervalnem treningu.

Kreatin znanstveno dokazano pomaga pri proizvodnji energije pri kratkih, zaporednih in zelo intenzivnih telesnih naporih.¹

Ženske imajo v primerjavi z moškimi približno 20–30 % manjše zaloge kreatina v mišicah.²

Raziskave kažejo, da se ženske enako učinkovito odzivajo na dodajanje kreatina, saj se jim podobno izboljšata moč in zmogljivost.¹

Pomembno je, da so te izboljšave mogoče tudi brez večjih sprememb skupne telesne teže.¹

Kreatin, ki se uporablja ob vadbi za moč, dokazano podpira povečanje čiste mišične mase.*˒ ³ 

Kreatin lahko v nekaterih primerih povzroči neznatno povečanje telesne teže, pri tem pa se ne poveča maščobna masa.⁴^–⁸

* Za ta učinek je treba 5 do 7 dni uživati približno 20 gramov kreatina na dan, nato pa za vzdrževanje približno 3 do 5 gramov kreatina na dan.

Kreatin monohidrat je ena najbolj raziskanih sestavin prehranskih dopolnil za športno zmogljivost,³ ki so na voljo. Študije, ki so proučevale dolgoročno uživanje kreatina kot prehranskega dopolnila, so pokazale, da se kreatin dobro prenaša in je jemanje varno.⁹

Trenutni podatki ne kažejo, da bi kreatin negativno vplival na hormonsko ravnovesje ali menstrualni cikel pri ženskah.

Tako kot pri vseh drugih prehranskih dopolnilih se morajo posamezniki z bolezenskimi težavami pred uporabo posvetovati z zdravstvenim delavcem.¹˒ ³˒ ⁹˒ ¹⁰

S starostjo povezan upad estrogena je povezan z zmanjšanjem mišične mase in moči.⁸˒ ¹¹

Raziskave kažejo, da lahko dodajanje kreatina – zlasti v kombinaciji z vadbo za moč – podpira mišično moč in funkcionalno zmogljivost pri starejših ženskah in ženskah po menopavzi.**˒ ¹

Ker je ohranjanje mišične mase pomembno za gibljivost, zdravo presnovo in neodvisnost pozneje v življenju, je to področje čedalje bolj zanimivo za znanstvenike.

** Za ta učinek je treba 5 do 7 dni uživati približno 20 gramov kreatina na dan, nato pa za vzdrževanje približno 5 gramov kreatina na dan.

Za večino zdravih odraslih žensk:

• Polnjenje zalog: 5 do 7 dni po približno 20 gramov na dan (v več odmerkih)¹⁰
• Odmerek za vzdrževanje: 3–5 gramov na dan¹⁰

Druga možnost, da se kreatin vsaj 28 dni jemlje po vsaj 3 grame na dan. 

V fazi polnjenja zalog se zaloge kreatina v mišicah hitro povečajo v 5 do 7 dneh.⁵ 

Zaloge kreatina v mišicah ob enakomernem polnjenju, tj. z jemanjem 3 do 5 gramov na dan, pa se običajno povečajo v približno štirih tednih.¹⁰ 

Izboljšanje moči in zmogljivosti pri visoko intenzivni vadbi je lahko v kombinaciji s strukturiranim treningom opazno v nekaj tednih po fazi polnjenja zalog.³

Kreatin ni prehransko dopolnilo samo za moške športnike. 

Raziskave so pokazale, da lahko v kombinaciji z vadbo za moč in uravnoteženim življenjskim slogom podpira moč, zmogljivost in vzdrževanje mišićne mase pri ženskah – tudi v poznejših življenjskih obdobjih.¹˒ ¹⁰

Čeprav si prizadevamo zagotoviti zanesljive in točne informacije, je vsebina tega članka le za informativne namene in ni nadomestilo za zdravniško oskrbo. Preden začnete uživati katera koli prehranska dopolnila, se posvetujte z zdravstvenim delavcem ali osebnim zdravnikom in se pogovorite o svojih prehranskih potrebah. Prehranska dopolnila se ne uporabljajo kot nadomestilo za uravnoteženo in zdravo prehrano ter zdrav življenjski slog.

1. Smith-Ryan, A. E., idr. Nutrients. 2021; 13(3).
2. Brosnan, J. T., idr. Annual Review of Nutrition. 2007; 27: 241–261.
3. Kerksick, C. M., idr. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018; 15(1): 38.
4. Candow, D. G., idr. Nutrients. 2023; 15(20): 4343. 
5. Burke, R., idr. Nutrients. 2023; 15(9): 2116.
6. Antonio, J., idr. J Int Soc Sports Nutr. 2021; 18: 1–17.
7. Pashayee-Khamene, F., idr. J Int Soc Sports Nutr. 2024; 21(1): 2380058.
8. Collins, B. C., idr. Bone. 2019; 123: 137–144. 
9. Kreider, R. B., idr. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14(1): 18.
10. Shao, A., idr. Regulatory Toxicology and Pharmacology. 2006; 45(3): 242–251.
11. Messier, V., idr. Maturitas. 2011; 68(4): 331–336.