Telesna pripravljenost
Večerna prehrana za športnike
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND, višja direktorica za izobraževanje in usposabljanje v zvezi s prehrano po vsem svetu 19. oktober 2023
Pravi prigrizki pred spanjem športnikom pomagajo, da se regenerirajo* in naslednji dan dosežejo najboljše rezultate.1
Večina aktivnih ljudi je precej dobrih pri spremljanju vnosa hranil čez dan. Načrtujejo obroke, prigrizke in kaj bodo jedli pred vadbo in po njej za regeneracijo.* Če pa športniki ne prigriznejo ničesar pred spanjem, morda zamujajo priložnost za optimizacijo svoje prehrane.
Ko spite, vaše telo na splošno ne prejema nobenih hranil. Če pred spanjem svoje telo oskrbite s pravimi hranili, mu lahko to pomaga pri regeneraciji*, zmanjša bolečine v mišicah, vas pa pripravi na vadbo naslednji dan.1
Za večino športnikov so večerni prigrizki lahko koristni
Običajni večerni prigrizek so beljakovine. Čeprav je ključna skupna količina beljakovin, ki jih zaužijemo tekom dneva, je čas, ko te beljakovine zaužijemo, prav tako pomemben, če želimo doseči čim boljši razvoj mišic2. Večina športnikov, ki izvajajo vadbo za moč, ve, da je pomemben vnos beljakovin po vadbi, se pa morda ne zaveda, da jim lahko beljakovinski prigrizek pred spanjem pomaga optimizirati vnos beljakovin in razvoj mišic.1
Med spanjem se mišična tkiva regenerirajo, pri tem pa se zanašajo na stalno oskrbo z aminokislinami v krvnem obtoku, ki podpirajo sintezo mišičnih beljakovin.** Eden najboljših virov beljakovin, ki jih lahko zaužijete pred spanjem, je kazein – ena od dveh glavnih beljakovin (poleg sirotke) v mleku in mlečnih izdelkih.3
Sirotka dvigne raven aminokislin v krvi hitreje in prej kot kazein, zato je sirotka beljakovina, po kateri je primerno poseči po vadbi, da se začne proces regeneracije. Kazein pa se prebavlja počasneje kot sirotka, kar pomeni, da čez noč zagotavlja oskrbo z beljakovinami, ki lahko pomagajo pri rasti mišic.
Čeprav so večerni beljakovinski prigrizki značilni predvsem za športnike, ki izvajajo vadbo za moč, so lahko koristni tudi za vzdržljivostne športnike. Prehranske beljakovine oskrbujejo telo z aminokislinskimi gradniki, ki jih telo uporablja za proizvodnjo pomembnih telesnih beljakovin, kot so hormoni in encimi, koristni za telo.5
Ogljikovi hidrati zvečer lahko prav tako koristijo športnikom
Uživanje nekaterih ogljikovih hidratov zvečer je tudi lahko koristno za športnike. Vzdržljivostni športnik, ki se namerava zgodaj zjutraj udeležiti tekmovanja, lahko z uravnoteženim prigrizkom iz beljakovin in ogljikovih hidratov pred spanjem podpre regeneracijo mišic čez noč in hkrati poveča zaloge ogljikovih hidratov za naslednji dan.1
Nekateri športniki so zaskrbljeni glede prehranjevanja pred spanjem, saj napačno predpostavljajo, da bo to nekako vplivalo na razgradnjo telesne maščobe med spanjem in oviralo njihov napredek pri pridobivanju čiste mišične mase. Toda dokler se ohranja kalorično ravnovesje, se z uživanjem dodatnih beljakovin ali ogljikovih hidratov telesna masa ne bi smela povečati. Za tiste športnike, ki pa poskušajo pridobiti na teži, je uravnotežen prigrizek pred spanjem odličen način za vnos dodatnih hranil in kalorij.4
1Kerksick idr. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14: 33.
2Jager idr. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20.
3Trommelen idr. (2016) Nutrients. 8(12): 763.
4Aragon idr. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14: 16.
5Institute of Medicine (2005) Food and Nutrition Board.
* Ogljikovi hidrati prispevajo k obnovi normalnega delovanja mišic (krčenje) po zelo intenzivni in/ali dolgotrajni telesni aktivnosti, ki povzroča utrujenost mišic in izčrpanje zalog glikogena v skeletnih mišicah.
Koristni učinek se doseže z uživanjem ogljikovih hidratov iz vseh virov s skupnim vnosom 4 g na kg telesne teže, v odmerkih v prvih 4 urah in najpozneje 6 ur po zelo intenzivni in/ali dolgotrajni telesni aktivnosti, ki povzroča utrujenost mišic in izčrpanje zalog glikogena v skeletnih mišicah.
** Beljakovine prispevajo k povečanju in vzdrževanju mišične mase.
Raztopine ogljikovih hidratov in elektrolitov prispevajo k ohranjanju vzdržljivosti pri daljših telesnih naporih.