Vodnik za zdravje in prehrano žensk v vsakem življenjskem obdobju

Ali se spomnite tistih brezskrbnih mladih let, ko ste si brez pomisleka lahko privoščili pico, čips in sladkarije? S tem, ko se tako moški kot ženske staramo, je nujno razumeti potrebe našega telesa, saj je to pomemben del, kako ostati zdrav. Nekatere so posebej prilagojene ženskam in različnim življenjskim obdobjem.

Naše prehranske potrebe se sčasoma spreminjajo, zato lahko te spremembe podpremo z raznovrstnimi vitamini in prehranskimi dopolnili.

Poskrbite za hidracijo 

Ob natrpanem urniku se zlahka pozabi na hidracijo. S seboj imejte steklenico vode, da boste lažje zadovoljili svoje potrebe po tekočini, tj. vsaj 2 litra na dan.¹Ne pozabite, štejeta se tudi kava in čaj s kofeinom. Pijte tekočine, ki vam ne prinašajo dodatnih odvečnih kalorij, in nadzorujte vnos kofeina, ta naj bo največ 400 mg dnevno, od tega največ 200 mg naenkrat.*^{, 2} 

Popolna malica 

Opustite hitro prehrano, saj ta vsebuje prazne kalorije, in raje izberite pametnejše prigrizke, s katerimi nadzorujete vnos dodanega sladkorja. Izberite jogurt s sadjem, humus z zelenjavo ali priročno beljakovinsko ploščico.

Nujno potrebne hranilne snovi: kalcij 

Ustrezen vnos kalcija je ključen v vseh starostnih obdobjih, še posebej pomemben je pri dvajsetih letih, ko pridobivate kostno maso. Vaše kosti dosežejo največjo gostoto pri dvajsetih, do tridesetih letih, zato je to pravi čas, da se osredotočite na to ključno hranilo.  

Dnevno zaužijte vsaj 1.000 mg kalcija. Čeprav je mleko odličen vir, bi ga morali za zadovoljitev potreb spiti več kot tri kozarce po 240 ml. Na srečo lahko izbirate med številnimi drugimi živili, bogatimi s kalcijem, kot so jogurt, obogateni nemlečni napitki, tofu, sardine, zelenolistna zelenjava, sezamova semena in mandlji.

Pazite na kalorije 

Po tridesetem letu se lahko začne mišična masa zmanjševati³, kar lahko postopno vpliva na metabolizem, zaradi česar je med staranjem težje vzdrževati telesno težo. Opustite predelane ogljikove hidrate in izberite raje polnozrnata žita, sveže sadje in zelenjavo, namesto sladkih pijač pa raje pijte vodo ali navaden čaj. 

Povečajte vnos beljakovin in železa 

Mišična masa se začne zmanjševati za približno 5 % v vsakem desetletju⁴, zato, če še niste že storili, v svojo rutino vključite vadbo za moč in zaužijte dovolj beljakovin, da boste s staranjem ohranili mišice, moč in gibljivost.  

Številnim ženskam primanjkuje železa, ki je ključen za prenos kisika v krvi. Ženske pred menopavzo vsak mesec izgubljajo železo zaradi ciklusa in s prehrano pogosto ne dobijo dovolj železa, da bi zadovoljile dnevne potrebe.^{5, 6, 7} Železo lahko zaužijete s pustim mesom, fižolom, lečo in obogatenimi žiti. 

Zaščitite srce 

Vrednost holesterola v krvi in krvni tlak se ob tem, ko telo prehaja v menopavzo, zvišata. Zaščitite srce z redno telesno vadbo in hrano, koristno za srce, kot sta zelenolistnata zelenjava in paradižnik. Alkohol pijte zmerno (npr. največ ena pijača na dan za ženske) in zmanjšajte vnos nasičenih maščobnih kislin, ki so v številnih predelanih in ocvrtih živilih, rdečem mesu in polnomastnih mlečnih izdelkih. 

Vitamin D, kalij in antioksidanti 

Vitamin D pomaga absorbirati kalcij in krepi imunski sistem. S starostjo se zaloge vitamina D zmanjšujejo, zato je pomembno, da na to pazite – zaužijete ga lahko z obogatenimi mlečnimi izdelki, mastnimi ribami in jajčnimi rumenjaki. Ne pozabite, da lahko vitamin D naravno dobite tudi z izpostavljenostjo soncu! 

Kalij je še eno ključno hranilo, pomembno za delovanje srca in skeletnih mišic ter vzdrževanje krvnega tlaka. Vendar veliko žensk z vsakodnevno prehrano ne dobi dovolj kalija.⁸ Povečajte vnos kalija z melonami, paradižnikom, avokadom, bananami, fižolom in zelenolistnato zelenjavo. 

Raziskave kažejo, da lahko antioksidanti, kot so vitamini A, C in E, preprečijo poškodbe celic, nastale zaradi oksidacije.⁹ Vitamin C je v rdeči papriki, agrumih in jagodičevju, vitamin A v korenju, breskvah in sladkem krompirju, vitamin E pa v oreščkih. 

Uživajte več vlaknin 

Če ste v zgodnji menopavzi, običajno pred 45. letom starosti, je tveganje za bolezni srca zaradi nižje ravni estrogena v telesu povečano.¹⁰ Topne vlaknine, ki jih najdemo v fižolu, ovsu, jabolkih in ječmenu, lahko pomagajo zniževati holesterol. Glede na vrsto in količino nekatere topne vlaknine lahko nasitijo za dlje časa, kar pripomore k ohranjanju zdrave telesne teže. 

Naše prehransko dopolnilo Beta Heart® vsebuje beta-glukan – vrsto vlaknin, za katere je znanstveno dokazano, da pomagajo zniževati in vzdrževati normalno raven holesterola v krvi ter obvladovati nenadno zvišanje ravni sladkorja v krvi po jedi. V kliničnem preizkušanju, ki so ga izvedli vodilni raziskovalci v Italiji, so ugotovili, da se je pri udeležencih, ki so v svojo dnevno prehrano vključili 3 g ovsenih beat-glukanov, vrednost skupnega holesterola v krvi po štirih tednih zmanjšala za 6,5 %, po osmih tednih pa za 9 %. 

Omega-3 in B12 

Ali ste vedeli, da za starejše odrasle velja tveganje pomanjkanja vitamina B12? Po najnovejših raziskavah se sposobnost absorpcije vitamina B12 iz hrane s staranjem zmanjšuje.¹¹ 

 Vitamin B12 je večinoma v živilih živalskega izvora in ima ključno vlogo pri nastajanju rdečih krvničk in ohranjanju zdravega živčnega sistema. Ko jemo, želodčne kisline, encimi in specifične beljakovine pomagajo absorbirati ta ključni vitamin. S staranjem pa se lahko zmanjša tvorba želodčne kisline, zaradi česar se vitamin B12 slabše absorbira. 

V takem primeru so koristna prehranska dopolnila, saj se pogosto bolje absorbirajo kot hrana. 

Poglejmo še maščobne kisline omega-3. Mastne ribe, kot je losos, vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3, tj. EPK in DHK, ki so koristne za zdravje srca. Če v prehrano dodate več lososa ali uživate prehransko dopolnilo, je to lahko odličen način, da povečate vnos maščobnih kislin omega-3! 

Ostanite v gibanju 

Če imate tik pred upokojitvijo več prostega časa, se naučite nov jezik, obiskujte plesni tečaj ali se pogosteje srečujete s svojimi najdražjimi!  

Ne glede na to, kaj boste izbrali, poskrbite za redno vadbo. Ne pozabite, preden se lotite intenzivne kardio vadbe ali vadbe za moč, se posvetujte z zdravnikom. 

Ali dovolj pojeste? 

S staranjem lahko na apetit vplivajo dejavniki, kot so zdravila, zmanjšanje mišične mase in tkiva ter spremembe v zaznavanju okusa. Osredotočite se na dobro prehrano in eksperimentirajte z raznimi živili. Ob tem je prijetneje, če v obrokih uživate s prijatelji. Svojo prehrano lahko izboljšate tudi z zdravimi napitki. 

Vlaknine in probiotiki 

Poleg vsega naštetega so ključni še probiotiki. S staranjem se zdravje črevesja spreminja, saj se v tankem črevesju zmanjšujeta število dobrih bakterij in absorpcija hranilnih snovi. V prehrano vključite vlaknine in probiotike za podporo rasti prijaznih bakterij. Naravni viri so jogurt in fermentirana živila, kot so kisle kumarice, kislo zelje in kimči, lahko pa izberete tudi probiotično prehransko dopolnilo. 

* Priporočljivo je, da dnevni vnos ne preseže 400 mg kofeina iz vseh virov (200 mg za nosečnice ali doječe ženske). En odmerek kofeina ne sme preseči 200 mg. EFSA Journal 2015; 13(5): 4102.

Izjava o omejitvi odgovornosti:    

Čeprav si prizadevamo zagotoviti zanesljive in točne informacije, je vsebina tega članka le za informativne namene in ni nadomestilo za zdravniško oskrbo. Preden začnete uživati katera koli prehranska dopolnila, se posvetujte z zdravstvenim delavcem ali osebnim zdravnikom in se pogovorite o svojih prehranskih potrebah. Prehranska dopolnila se ne uporabljajo kot nadomestilo za uravnoteženo in zdravo prehrano ter zdrav življenjski slog.

1. EFSA Journal 2010;8(3):1459. 
2. EFSA Journal 2015;13(5):4102. 
3. Morley JE, Abbatecola AM, Argiles JM et al. Sarkopenija s ograničenom pokretljivošću: međunarodni konsenzus. J Am Med Dir Assoc. 2011;12(6):403–9. 
4. Volpi E, Nazemi R, and Fujita S. Promjene mišićnog tkiva s godinama. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405–410. 
5. NHS. Željezo. 2023.[Internet]. 
6. Badenhorst CE, Forsyth AK, and Govus AD. Suvremeno razumijevanje metabolizma željeza kod aktivnih premenopauzalnih žena. Front. Sports Act.Living.2022. 
7. McClung JP and Murray-Kolb LE. Prehrana željezom i premenopauzalne žene: učinci lošeg statusa željeza na fizičke i neuropsihološke performanse;33:271–288. 
8. Reddin C, Ferguson J, Murphy R et al. Globalni prosječni unos kalija: sustavni pregled i Bayesova meta-analiza. Eur J Nutr.2023;62(5):2027–2037. 
9. NIH. Nacionalni institut za rak. Antioksidansi i prevencija raka.2017. 
10. British Heart Foundation. Menopauza i vaše srce. 2023. [Internet]. 
11. Stover PJ. Vitamin B12 i starije osobe. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):24–27.