Guía de bienestar y nutrición para mujeres en cada etapa de la vida

Mantenerse saludable a los 20 años puede ser muy diferente que a los 30, 40 y más. ¡No importa cuál sea tu edad, nosotros te ayudamos! 

¿Recuerdas aquellos años de juventud despreocupada en los que te dabas el gusto de comer pizza, patatas fritas y dulces sin pensarlo dos veces? A medida que las mujeres y los hombres envejecen, entender las necesidades de nuestro cuerpo es una parte importante de mantenernos saludables. Algunos alimentos están diseñados específicamente para mujeres y para las diferentes etapas de la vida.

Si bien nuestras necesidades nutricionales evolucionan con el tiempo, una variedad de vitaminas y suplementos dietéticos pueden apoyar estos cambios.

Mantente hidratada

Con una agenda apretada, es fácil olvidarse de hidratarse. Lleva una botella de agua para cubrir tus necesidades de líquidos de al menos 2 litros al día.1 Recuerda que incluso el café y el té con cafeína cuentan. Simplemente, tómalos solos para evitar calorías adicionales y controla tu consumo de cafeína hasta 400 mg por día y no más de 200 mg de esa cantidad en una única toma.*²

Aperitivo inteligente

En lugar de consumir comida rápida que aporta calorías vacías, opta por aperitivos más saludables para controlar la ingesta de azúcar añadido. Prueba un yogur con fruta, hummus con verduras o una barrita de proteínas para llevar.

Nutrientes Esenciales: Calcio

La ingesta adecuada de calcio es fundamental a cualquier edad, pero es especialmente importante durante los 20 años, cuando se desarrolla la masa ósea. Los huesos alcanzan su densidad máxima entre los 20 y los 30 años, por lo que ahora es el momento perfecto para centrarse en este nutriente crucial.

Intenta ingerir al menos 1000 mg de calcio al día. Si bien la leche es una excelente fuente de calcio, se necesitan más de tres vasos de 230 mililitros para satisfacer tus necesidades. Afortunadamente, existen muchos otros alimentos ricos en calcio entre los que elegir, como el yogur, la leche vegetal fortificada, el tofu, las sardinas, las verduras de hoja verde, las semillas de sésamo y las almendras.

Vigila tus calorías

A medida que entras en la treintena, tu masa muscular puede comenzar a disminuir³, lo que puede afectar gradualmente tu metabolismo, haciendo que mantener el peso sea más difícil a medida que envejeces. Cambia los carbohidratos refinados por cereales integrales, frutas y verduras frescas, y reemplaza las bebidas azucaradas por agua o té.

Aumenta tu consumo de proteínas y hierro

La masa muscular comienza a disminuir aproximadamente un 5% cada década⁴, así que si aún no has comenzado, añade ejercicios de resistencia a tu rutina y consume cantidades adecuadas de proteínas para preservar los músculos, la fuerza y ​​la movilidad a medida que envejeces.

Muchas mujeres carecen de hierro, que es fundamental para transportar oxígeno en la sangre. Las mujeres premenopáusicas pierden hierro todos los meses a lo largo de sus ciclos y, a menudo, no obtienen suficiente hierro en su dieta para satisfacer sus necesidades diarias. ^5,6,7 Puedes obtener hierro de carnes magras, frijoles, lentejas y cereales fortificados.

Protege tu corazón

Los niveles de colesterol y presión arterial tienden a aumentar a medida que se acerca la menopausia. Protege tu corazón con ejercicio regular y alimentos saludables para el corazón, como verduras de hoja verde y tomates. Si bebes alcohol, hazlo con moderación (por ejemplo, no más de una bebida por día para las mujeres) y reduce la ingesta de grasas saturadas que se encuentran en muchos alimentos procesados ​​y fritos, carnes rojas y productos lácteos enteros.

Vitamina D, potasio y antioxidantes

La vitamina D ayuda a absorber el calcio y fortalece el sistema inmunológico. Las reservas de vitamina D disminuyen con la edad, por lo que es importante controlarlas: puedes encontrarla en productos lácteos fortificados, pescado graso y yemas de huevo. ¡No olvides que la exposición al sol es la fuente natural de vitamina D!

El potasio es otro nutriente esencial que es vital para el funcionamiento del corazón y del músculo esquelético, además de mantener la presión arterial. Sin embargo, muchas mujeres no obtienen suficiente potasio de su dieta diaria.⁸ Aumenta tu consumo de potasio con melones, tomates, aguacates, plátanos, alubias y verduras de hoja verde.

Las investigaciones muestran que los antioxidantes como las vitaminas A, C y E pueden prevenir el daño celular relacionado con la oxidación.⁹ La vitamina C se puede encontrar en pimientos rojos, frutas cítricas y frutos rojos; la vitamina A en zanahorias, melocotones y batatas; y la vitamina E en nueces.

Come más fibra

Si tienes una menopausia temprana, generalmente antes de los 45 años, tu riesgo de sufrir enfermedades cardíacas aumenta debido a los niveles más bajos de estrógeno en tu cuerpo.¹⁰ La fibra soluble, presente en las alubias, la avena, las manzanas y la cebada, puede ayudar a reducir el colesterol. Dependiendo del tipo y la cantidad, algunas fibras solubles pueden hacer que te sientas más llena por más tiempo, lo que ayuda a mantener un peso saludable.

Nuestro suplemento Beta Heart® contiene betaglucano, un tipo de fibra que ha demostrado científicamente que ayuda a reducir y mantener niveles normales de colesterol, además de controlar los picos de azúcar en sangre después de las comidas. Un ensayo clínico realizado por investigadores líderes en Italia descubrió que los participantes que incluyeron 3 g de betaglucanos de avena en sus dietas diarias tuvieron una reducción del 6,5 % en su colesterol total después de 4 semanas y del 9 % después de 8 semanas.

Omega 3 y B12

¿Sabías que los adultos mayores corren el riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12? Según las últimas investigaciones, la capacidad de absorber la vitamina B12 de los alimentos se reduce con la edad. ¹¹

La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y desempeña un papel fundamental en la formación de glóbulos rojos y en el mantenimiento de un sistema nervioso saludable. Cuando comemos, los ácidos del estómago, las enzimas y las proteínas especializadas ayudan a absorber esta vitamina esencial. Sin embargo, a medida que envejecemos, la producción de ácido del estómago puede disminuir, lo que dificulta la absorción de la vitamina B12.

Aquí es donde los suplementos resultan útiles, ya que a menudo se absorben mejor que las fuentes alimenticias.

Ahora, hablemos de los ácidos grasos omega-3. Los pescados grasos, como el salmón, están repletos de ácidos grasos omega-3, EPA y DHA, que son beneficiosos para el bienestar del corazón. Por lo tanto, ¡añadir más salmón a tu dieta o considerar la posibilidad de tomar un suplemento puede ser una forma deliciosa de aumentar tu ingesta de omega-3!

Sigue moviéndote

Si descubres que dispones de más tiempo libre a medida que se acerca a la jubilación, ¿por qué no aprender un nuevo idioma, tomar clases de baile o salir más con sus seres queridos?

Sea cual sea tu elección, asegúrate de mantener una rutina de ejercicios regular. Recuerda consultar con tu médico antes de realizar ejercicios cardiovasculares o de fortalecimiento muscular intensos.

¿Estás comiendo lo suficiente?

A medida que envejecemos, factores como los medicamentos, la disminución de la masa y el tejido muscular y los cambios en la percepción del gusto pueden afectar nuestro apetito. Concéntrate en una buena nutrición y prueba a experimentar con una variedad de alimentos. Compartir las comidas con amigos puede hacer que comer sea más placentero. También puedes mejorar tu nutrición con batidos saludables.

Fibra y probióticos

Además de todo lo anterior, los probióticos son fundamentales. Nuestra salud intestinal cambia a medida que envejecemos, con una disminución de las bacterias beneficiosas y la absorción de nutrientes en el intestino delgado. Agregue fibra y probióticos para favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas. Las fuentes naturales incluyen yogur y alimentos fermentados como encurtidos, chucrut y kimchi, o puede considerar un suplemento probiótico.

*Se recomienda no superar la ingesta diaria de 400 mg de cafeína de cualquier origen (200 mg para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia). No se debe superar una dosis única de 200 mg de cafeína. EFSA Journal 2015;13(5):4102.

Descargo de responsabilidad:

Si bien nos esforzamos por brindar información confiable y precisa, el contenido de este artículo es solo informativo y no debe reemplazar la atención médica. Consulta con un profesional médico o un médico de cabecera para analizar sus necesidades nutricionales antes de probar cualquier suplemento. Los suplementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta y un estilo de vida equilibrados y saludables.

1. EFSA Journal 2010;8(3):1459.
2. EFSA Journal 2015;13(5):4102.
3. Morley JE, Abbatecola AM, Argiles JM et al. Sarcopenia con movilidad limitada: un consenso internacional. J Am Med Dir Assoc. 2011;12(6):403–9.
4. Volpi E, Nazemi R y Fujita S. Cambios en el tejido muscular con el envejecimiento. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405–410.
5. NHS. Iron. 2023.[Internet].
6. Badenhorst CE, Forsyth AK y Govus AD. Una comprensión contemporánea del metabolismo del hierro en mujeres premenopáusicas activas. Portada. Sports Act.Living.2022.
7. McClung JP y Murray-Kolb LE. Nutrición con hierro y mujeres premenopáusicas: efectos de un estado deficiente de hierro en el rendimiento físico y neuropsicológico; 33: 271–288.
8. Reddin C, Ferguson J, Murphy R et al. Ingesta media global de potasio: una revisión sistemática y metanálisis bayesiano. Eur J Nutr. 2023; 62(5): 2027–2037.
9. NIH. Instituto Nacional del Cáncer. Antioxidantes y prevención del cáncer. 2017.
10. Fundación Británica del Corazón. La menopausia y el corazón. 2023. [Internet].
11. Stover PJ. Vitamina B12 y adultos mayores. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010; 13(1): 24–27.