Creatina: O que é e porque é que precisamos dela?

No mundo dos suplementos para melhorar o desempenho, a creatina destaca-se pela sua fiabilidade e pela vasta investigação científica que a apoia. Segura, eficaz e fácil de utilizar, pode ser uma ferramenta essencial para qualquer pessoa que pretenda ultrapassar os limites e atingir os seus objetivos de fitness^.1 Quer estejas a frequentar o ginásio, a pista de atletismo ou apenas a perseguir um estilo de vida mais saudável, a creatina apoia-te.

Aqui está tudo o que precisas saber sobre a utilização eficaz da creatina.

A creatina é produzida naturalmente no corpo e armazenada nos músculos para ajudar a gerar energia para movimentos de alta intensidade. Cerca de 95% da creatina encontra-se no músculo esquelético sob a forma de fosfocreatina, fornecendo energia para o teu desempenho máximo em atividades como o levantamento de pesos ou sprints.²

O corpo depende de três sistemas para libertar energia, e a creatina é fundamental para o mais rápido dos três. Dá-te aquela explosão de energia inicial durante o exercício de alta intensidade.

Embora o corpo consiga produzir e armazenar apenas quantidades limitadas de creatina, alimentos como a carne e o marisco podem ajudar a repor essas reservas – mas terias de comer quantidades enormes!^2,3

Por exemplo, para consumir 3 g de creatina, seria necessário comer cerca de 800 g de frango e cerca de 700 g de arenque, carne de vaca ou salmão.^4-7

Embora a creatina tenha sido encontrada em alguns alimentos de origem vegetal, estes contêm apenas vestígios de creatina - por exemplo, podes encontrar 3 g de creatina em 150 kg de arandos.⁵ A suplementação de creatina neste caso pode ser benéfica para veganos e vegetarianos, que podem ter reservas reduzidas.^8,9

Para quem procura elevar o seu desempenho ao próximo nível, os suplementos de creatina estão repletos de benefícios cientificamente comprovados:

1. Aumenta as reservas musculares: A suplementação com creatina é uma forma comprovada de aumentar os níveis de creatina nos músculos, ajudando-te a ultrapassar os teus limites e a atingires o máximo desempenho.^2,10
2. Alimenta os treinos intensos: A creatina funciona nos bastidores para ajudar a fornecer energia durante exercícios de alta intensidade.² Quer estejas a fazer um treino de resistência ou a correr, garante que os músculos estão prontos para a ação, ajudando-te a atingir o teu melhor desempenho.
3. Melhor desempenho: Estudos demonstram que melhora o desempenho ao aumentar a capacidade de energia inicial, permitindo-te esforçares-te mais nas séries seguintes.^11,12
4. Favorece os ganhos musculares*: Ajuda a aumentar a massa muscular e a força, especialmente quando associada ao treino de resistência, tornando-a um complemento valioso para qualquer rotina de fitness.^2,12-14
5. Apoia a recuperação muscular: A recuperação pós-treino é fundamental para o progresso, e a creatina ajuda a reparar os músculos.¹⁵
6. Reduz as oxidações indesejáveis: A creatina pode também atuar como antioxidante, reduzindo direta e indiretamente as oxidações indesejáveis causadas pelo treino intenso.^16-18
7. Adequado a vegetarianos/veganos: Para as pessoas que seguem dietas vegetais, os níveis naturais de creatina são frequentemente mais baixos devido à ausência de fontes derivadas de animais nas suas refeições. A investigação sugere que a toma de suplementos pode aumentar eficazmente estas reservas.^8,9
8. Saúde feminina: A creatina também mostra um potencial especial para as mulheres. Estudos demonstram que apoia o funcionamento muscular, regula o glicogénio (o combustível armazenado no corpo) e alivia as oxidações indesejáveis (radicais livres conhecidos como os "maus da fita"), que podem ter impacto na recuperação e na vitalidade geral.^16,19,20
9. Envelhecimento saudável^†: À medida que envelhecemos, a função e a força musculares tendem a diminuir - mas a creatina pode ajudar a combater esta tendência, quando associada a treino de resistência. Foi demonstrado que melhora a massa muscular, a força e a funcionalidade, permitindo que os indivíduos mais velhos se mantenham ativos e resistentes.^21,22
10. Função cerebral: Um número crescente de estudos científicos está a explorar se a creatina beneficia a função cerebral e a saúde mental, mas é necessária mais investigação para avaliar se existe um benefício.

A forma mais rápida de elevar os níveis de creatina é através de uma fase de carga.

Consumindo cerca de 0,3 g de creatina por kg de peso corporal diariamente durante 5 a 7 dias. Por exemplo, uma pessoa com 70 kg precisa de consumir cerca de 20 g por dia.²

Para uma abordagem mais lenta e estável - com uma dose que também se aplica à fase de manutenção - uma ingestão diária de ≥3 g ao longo de 28 dias funciona igualmente bem.² Assim que as tuas reservas de creatina estiverem criadas, podes manter os teus níveis de creatina com 3-5 g diariamente, mesmo nos dias de descanso.²

Os benefícios da creatina não aparecem imediatamente - leva tempo para elevar as reservas de creatina. Uma fase de carga rápida (cerca de 20 g por dia durante 5-7 dias) ou uma fase de manutenção estável (3-5 g por dia) ajudam a atingir este objetivo.²

Assim que as reservas estiverem elevadas, é provável que notes melhorias em sessões repetidas de desempenho anaeróbico de alta intensidade durante atividades como o sprint ou o levantamento de pesos.^11,12 No entanto, os ganhos de massa muscular e de força requerem normalmente um programa de treino de resistência a longo prazo juntamente com a suplementação de creatina.^2,12-14

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*Para este efeito, é necessário carregar com aproximadamente 20 g por dia durante 5-7 dias e manter aproximadamente 3-5 g por dia depois.

^†Para este efeito, é necessário carregar com aproximadamente 20 g por dia durante 5-7 dias e manter a 5 g por dia depois. 

Aviso:   

Embora nos esforcemos por fornecer informações fiáveis e precisas, o conteúdo deste artigo é apenas informativo e não deve substituir o acompanhamento médico. Consulta um profissional de saúde ou um médico de clínica geral para discutir as tuas necessidades nutricionais antes de experimentares qualquer suplemento. Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar e de um estilo de vida equilibrados e saudáveis. 

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